Ang mga workout sa AMRAP matinud-anon, lisud, ug epektibo. Ang konsepto yano-AMRAP nagpasabut nga "kutob sa mahimo," o sa ingon, "kutob sa mahimo nga kutob." Sa bisan unsang paagi, ikaw naghimo sa daghang mga reps sa usa ka ehersisyo kutob sa mahimo sa usa ka gitakda nga yugto sa panahon, o ingon nga daghang mga hugna sa daghang mga ehersisyo kutob sa mahimo sa usa ka gitakda nga yugto sa panahon.
Ang katahum sa ehersisyo anaa sa kayano sa format. "Ang pagpahigayon sa mga ehersisyo alang sa AMRAP nagtugot kanimo sa hinay-hinay nga pagpauswag sa imong kalig-on ug kapasidad sa aerobic nga adunay gibug-aton sa imong lawas," miingon si CJ McFarland, ang Head Strength and Conditioning Coach alang sa Onnit Academy Gym sa Austin, TX. Kini tungod kay ang pokus sa matag ehersisyo anaa sa porma ug paspas nga paglihok.
Pananglitan, kung makompleto mo ang usa ka AMRAP karon aron mahibal-an kung pila ka hingpit nga pagsubli sa mga air squats nga mahuman nimo sulod sa 60 segundos, ug buhaton nimo ang sama nga AMRAP sa sunod nga semana ug sa usa ka semana human niana, magsugod ka sa pagtan-aw sa anam-anam nga kauswagan sa gidaghanon sa mga pagsubli nga mahimo nimo kompletuhon samtang magpabilin ang maayong porma.
Siyempre, ang pagtapos lamang sa 60 segundos nga mga squat sa hangin ug pagtawag niini usa ka adlaw dili AMRAP sa labing tradisyonal nga paggamit sa format. "Gisugyot nga magsugod ka sa unom ngadto sa walo ka minutos sa kanunay nga trabaho," miingon ang McFarland, kay ang kadaghanan sa AMRAPs gipahimutang sa usa ka format sa sirkito diin daghang mga pag-ehersisyo ang gihimo balik-balik sa panahon sa ehersisyo.
"Sa higayon nga imong nakab-ot ang pag-adjust sa pag-ehersisyo, ug gigamit nimo ang pagpadayon sa sustenido nga paningkamot, mahimo ka nga molihok sulod sa 10 ngadto sa 15 minutos alang sa matag AMRAP."
Tungod sa kadaghan sa mga ehersisyo ug mga kombinasyon nga mahimo nimong tipunon aron mahimong AMRAP, ang mga posibilidad halos walay katapusan, apan ang McFarland nagtanyag sa pipila ka mga pulong sa tambag nga imong mahimo sa bisan unsa nga rutina:
- Paningkamuti ang pagpadayon sa makanunayon nga dagan sa matag AMRAP . Normal lang nga makompleto ang unang hugna o duha sa usa ka paspas nga dagan, dayon molambo nga kamahinungdanon samtang ang ehersisyo padayon. Paningkamuti ang pagpauswag sa imong kaugalingon, pagtagad sa imong porma ug pagginhawa. "Ang padayon nga pagsubay sa resulta sa labing kaayohan gikan sa nagpadayon nga trabaho," miingon si McFarland.
- Gamita ang sama nga pre-determinado nga AMRAP nga panahon alang sa dili mokubos sa duha ka mga sesyon sa dili pa dugangan ang panahon . Pinaagi sa paghimo sa eksaktong sama nga ehersisyo sa dili mokubos sa duha ka managlahi nga mga okasyon, lakip ang gitas-on sa panahon nga imong gigahin aron makompleto ang AMRAP, mahimo nimo nga ma-monitor ang imong mga kalamboan. Sama sa pananglitan nga gisulti kaniadto nga may 60 ka segundos nga mga squat air, kung nahibal-an mo kung pila ka mga reps o round ang imong nakompleto sa una mong pagsulay, nahibal-an nimo kung unsay gikinahanglan aron mabuntog ang imong rekord sa sunod nga pagsulay sa rutina.
Kon andam ka sa paghatag sa format usa ka pagsulay, ang McFarland nagtanyag sa mosunod nga mga buhat sa pagtrabaho sa AMRAP:
Timbang sa Lawas AMRAP alang sa Kalig-on nga Kapasidad
"Kini nga sirkito makapauswag sa imong kinatibuk-ang pisikal nga pagpangandam, o GPP, samtang ang mga ehersisyo nga gipili matag target sa mga pundamental nga mga hulagway sa paglihok, pag-iskwela, bisagra, pagduso, pagbitad, ug pagbutang," miingon si McFarland. Tan-awa ang mga ehersisyo sa aksyon sa YouTube:
- Air Squat, 10 nga pagsubli : Pagbarug uban sa imong mga tiil sa distansya sa distansya. Ipataas ang imong mga bitiis ug baliko ang imong mga tuhod, ihulog ang imong glutes sa salog. Sa diha nga ang imong mga quad sama sa salog, pugsa ang imong mga hips sa unahan ug ipataas ang imong mga tuhod. Usa kini nga pagsubli.
- Pushup, 5 o 10 nga pagsubli (paghupot sa gidaghanon nga makanunayon alang sa tibuok AMRAP): Pagsugod sa usa ka hataas nga posisyon sa pagtaas sa imong mga palma ilalum sa imong mga abaga, ang imong mga bitiis hingpit nga gipalapad. Pagduko sa imong siko ug ipaubos ang imong dughan ngadto sa salog. Kon ikaw maulaw sa paghikap, ipaagi ang imong mga palad ug i-extend ang imong mga siko, balik sa sugod nga posisyon. Usa kini nga pagsubli.
- Reverse Lunge, 3 o 5 pagsubli kada paa (hupti ang gidaghanon nga makanunayon alang sa tibuok AMRAP): Pagbarug nga taas, ang imong mga tiil nga layo sa distansya. Lihok sa likod sa imong wala nga tiil, nga itanom ang bola sa imong tiil uban sa imong wala nga tikod. Pagduko sa duha ka tuhod ug ubos nga tuhod sa wala nga tuhod paingon sa yuta. Sa dili pa kini makahikap, ipadayon ang imong tuo nga tikod ug mobalik sa pagtindog, nga ibalik ang imong wala nga tiil balik sa sinugdanan nga posisyon. Usa kini nga pagsubli. Makompleto ang tanan nga reps sa usa ka paa sa dili pa magbag-o.
- Prone Y Lifts, 10 nga pagsubli : Ibutang ang imong tiyan gamit ang imong mga bukton nga gipaatubang sa atubangan sa imong lawas, gilusot nga gamay sa gawas ingon nga nag-umol sa usa ka "Y," ang imong mga palad nag-atubang sa usag usa. Ang pagbantay sa imong mga abaga makapahawa sa salog ug ang imong lawas magpadayon, ipataas ang duha ka kamot kutob sa imong mahimo gikan sa yuta, dayon ipaubos kini pabalik. Usa kini nga pagsubli.
Hinumdomi, kung kini ang imong una nga pagsulay sa AMRAP, pagbutang og usa ka timer sulod sa unom o walo ka mga minuto ug tan-awa kon pila ka mga sirkito nga imong mahuman. Ang tumong mao ang padayon nga paglihok, busa sulayi nga dili magpahulay o mopahulay sa tunga-tunga sa mga ehersisyo o mga hugna.
Timbang sa Body AMRAP sa Aerobic Capacity
Kung gikapoy ka sa mga tradisyonal nga cardio workouts, ang McFarland nagsugyot nga magpasakop sa niining AMRAP. "Ang gipili nga mga ehersisyo makapahimo kanimo nga magpadayon sa paglihok sulod sa dugay nga panahon uban sa gamay kaayo nga kakapoy sa kaunoran," siya miingon. Tan-awa ang mga ehersisyo sa aksyon sa YouTube:
- Mga Jumping Jacks, 10 nga pagsubli: Sugdi ang pagtindog. Pag-agi sa imong mga tiil sa makadiyut samtang imong itabyog ang imong mga bukton sa ibabaw. Ibalik ang imong mga tiil balik sa sentro samtang imong dad-on balik ang imong mga bukton sa imong kilid. Padayon sa pagpadayon kutob sa mahimo aron makompleto ang mga reps.
- Mountain Climbers, 10 repetitions kada leg: Sugdi ang usa ka posisyon nga duslak sa salog, nga magdrowing sa usa ka tuhod paingon sa imong dughan, nga mag-abot sa samang tiil sa yuta. Ang pagpabilin sa imong lawas nga walay hunong, paglukso sa duha ka mga tiil sa hangin, pagbalhin sa ilang mga posisyon. Human sa paghikap, sa madali nga paglaum sa duha ka tiil balik sa hangin, pag-usab sa mga posisyon. Padayon sa pagpadayon kutob sa mahimo aron makompleto ang mga reps.
- Seal Jacks, 10 nga pagsubli : Sugdi ang pagtindog. Pag-agi sa imong mga tiil sa makadiyut samtang ginatuy-od nimo ang imong mga bukton, gibuksan kini samtang gihuptan kini sama sa salog. Pag-uli ang imong mga tiil balik sa imong kasingkasing samtang imong gipatuy-od ang imong mga bukton aron mag-atubang sa imong lawas, magpakpak sa imong mga palad. Padayon sa pagpadayon kutob sa mahimo aron makompleto ang mga reps.
- Squat Jumps, 10 nga pagsubli : Sugdi ang pagbarog, pagbabag sa mga tiil. Ibalik ang imong hips balik ug ipaubos sa usa ka squat. Nagsulud sa itaas, nga milukso sa hangin. Pag-ayo sa yuta nga ang imong mga tuhod ug hips gamay nga gibaw. Mao kana ang usa ka rep. Padayon sa pagpadayon kutob sa imong mahimo aron makompleto ang mga reps nga hingpit nga porma.
Samtang kini kasagaran sa pagpahigayon sa AMRAPs sulod lamang sa unom ngadto sa walo ka mga minuto sa diha nga ikaw una nga nagsugod, adunay usa ka pagkalalom sa paglihok sa paglihok sa aerobic nga mga ehersisyo. Kon anaa ka sa maayo nga aerobic nga kahimtang, ug sa kasagaran ipahigayon ang gipaabot nga mga pagbansay sa cardio o high-intensity interval training, mobati nga gawasnon sa pagdugang sa gidugayon sa panahon alang niining AMRAP ngadto sa 10 o 15 ka minuto. Makapahulay ka bisan pa sa pagbuhat niini kausa, unya iuli kini sa ikaduhang higayon.
Timbang sa Lawas AMRAP alang sa Mobility
Ang tumong sa paglihok sa mga ehersisyo mao ang pagdala kanimo ngadto sa katapusan sa imong gilay-on nga paglihok aron sa pagtabang sa pagka-flexible ug, sa katapusan, aron sa pagpauswag sa mga pattern sa paglihok ug pagpakunhod sa sakit nga may kalabutan sa dili matupngan nga mga lutahan. "Komon na ang pagpili sa mga ehersisyo o mga makina nga nagapugong sa hiniusang kalihukan, nga mahimong hinungdan sa pagkawala sa hiniusa nga kaligdong," miingon si McFarland. "Kini nga sirkito magatugot kanimo sa pagbansay nga hapit sa katapusan sa imong gilapdon nga paglihok, nga igo nga igo aron makatabang nga mahimsog ang imong mga lutahan." Tan-awa ang mga ehersisyo sa aksyon sa YouTube:
- Pagbangon nga Magtindog, 5 pagsubli : Sugdi ang pagtindog, mga tiil nga may kalapad sa kalapad. Pagdali, pag-abot sa imong mga kamot sa salog sa imong mga bitiis. Kini ang sinugdanan nga posisyon. Paghupot sa imong lawas nga diretso nga matul-id, iduko ang imong mga tuhod ug ipapilit ang imong mga hips balik sa usa ka posisyon sa hagdanan, ang imong mga kamot anaa pa sa yuta. Palapdon ang imong mga tiil ug balik sa sugod nga posisyon. Usa kini nga pagsubli.
- Prone Shoulder Handcuffs, 10 nga pagsubli : Ibutang ang imong tiyan sa ibabaw sa yuta, ang imong mga bukton gipaatubang sa imong atubangan, mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Pag-apil sa imong kinauyokan ug hupti ang imong mga bukton nga tul-id, sulbara kini sa ulahi ngadto sa imong mga kilid, dayon paingon sa imong balat-ang, ingon nga ikaw giposasan, nagtrabaho sa tibuok mong paglihok. Balikan ang kalihukan ug pagwagtang sa imong mga kamot sa imong atubangan, pagtapik sa imong mga tudlo. Usa kini nga pagsubli.
- Rollover sa V-Sit, 5 pagsubli : Lingkod sa ibabaw sa yuta, ang mga tuhod nga gibawog ug tingub, mga tikod nga naghikap sa salog. Palihok sa imong likod, pag-angkon og kusog, ug samtang mag-uswag ang imong mga tiil sa ibabaw sa yuta ug ipaatubang ang imong mga kamot direkta sa imong atubangan, paghikap sa yuta sa katapusan sa imong gilay-on nga paglihok. Pag-uli dayon sa likod, ibalik ang imong mga tuhod ngadto sa sentro. Usa kini nga pagsubli.
- Scapular Pushups, 10 pagsubli : Pagsugod sa usa ka taas nga plankong posisyon, mga palma nga anaa sa ilalum sa imong mga abaga, ang mga bitiis gipaabot. Pag-ipil sa imong abaga sa dughan, dungga ang imong dughan tali sa imong mga abaga, dayon i-drowing ang imong abaga blades, hinungdan sa imong dughan mobangon samtang ang imong likod naglapad. Usa kini nga pagsubli.
Usa ka Bug-os nga AMRAP Routine
Siyempre, kung nangita ka og maayo nga buluhaton, mahimo nimong himoon ang matag AMFAP sa McFarland sa samang adlaw. Pagdali lang sa pagpataas sa temperatura sa imong lawas, unya magsugod sa aerobic nga kapasidad nga AMRAP, nga magtinguha sa usa ka otso ngadto sa 10 minutos nga sirkito. Pagdala og duha ngadto sa lima ka minutos nga pahulay, depende sa imong lebel sa kalig-on, dayon ipahigayon ang kusog nga kapasidad AMRAP sulod sa unom ngadto sa walo ka minuto. Kung mahuman ka, paghuman sa usa ka mubo nga pahulay, ug tapuson ang AMRAP sa paglihok, pagkompleto niini sa unom ngadto sa walo ka minuto. Ang kinatibuk-ang buluhaton nagdugang sa dili moabut sa 30 minutos, apan imong gihagit ang imong kusog, paglahutay, ug paglihok sa tanan sa usa ka rutina. Dili daotan sa usa ka adlaw nga trabaho.