Pagbansay sa Circuit aron makompleto nga daghang mga Rounds o Reps ingon nga posible
Ang AMRAP usa ka acronym nga gipasiugdahan sa CrossFit nga nagbarog sa "Daghang Daghang Butang Ingon Posibleng" o "Ingon Daghang Reps Kung Posible," depende sa istruktura sa ehersisyo. Ang AMRAP nga mga protocol sa pagbansay-bansay mabuhi ug mamatay pinasukad sa oras- kini ang imong buhaton batok sa oras, nga nagtrabaho aron makompleto ang daghan nga mga pagbalik-balik o mga pag-ehersisyo kutob sa mahimo sulod sa usa ka panahon. Tungod niini, ang mga posibilidad sa pag-ehersisyo halos walay katapusan, tungod kay ang mga ehersisyo ug ang oras nga gigahin maimpluwensyahan ug mausab depende sa imong tumong sa pag-ehersisyo.
Apan tungod kay ang AMRAP workouts kanunay nga gibase sa usa ka matang sa high-intensity interval training (HIIT) o high-intensity circuit training (HICT), adunay pipila ka mga butang nga angay nimong hunahunaon sa dili pa magsugod ang usa ka rutina sa imong kaugalingon.
Ang Kalainan tali sa Reps ug Rounds
Ang AMRAP workouts mahimong i-set sa duha ka nagkalain-laing mga paagi: Nagtutok sa mga rounds sa mga ehersisyo nga gipahimutang ingon nga mga sirkito, o nagpunting sa mga pag-uli sa usa ka ehersisyo, nga gipahimutang ingon nga kal-ang.
Kung ang Pag-focus Anaa sa Reps, Nagpaabut:
- Mas mubo nga panahon . Pananglitan, kung ikaw ang naghimo lamang og mga burpe sa panahon sa imong pre-set nga yugto sa panahon, ang imong lawas mas daling madaot kay sa kung kini mag-usab-usab tali sa mga burpe, squats, ug mga abaga sa abaga. Sa kasagaran, kung mag-focus sa pagbalik-balik, imong mahunahuna nga ang gidugayon sa panahon molungtad ngadto sa mga 120 segundo, bisan kini mahimong gamay nga 10 o 20 segundos.
- Mga gilay-on nga mga protocol sa pagbansay . Ang usa ka Tabata interval mao ang hingpit nga panig-ingnan sa usa ka AMRAP protocol nga gibase sa mga pagsubli. Atol sa usa ka Tabata, makompleto mo ang walo ka kinatibuk-ang mga lat-ang, matag usa nga adunay 20 segundos nga trabaho ug pahulay sa 10 segundos. Sa panahon sa matag oras sa trabaho, makompleto mo ang daghan nga mga reps kutob sa mahimo sa ehersisyo sa pangutana. Mahimo ka mag-ehersisyo alang sa tibuok Tabata, o mahimo ka mag-ehersisyo matag oras. Apan, ang punto mao ang pagduso sa imong kaugalingon kutob sa mahimo sa matag panahon sa pagtrabaho aron makompleto ingon nga daghang pagsubli kutob sa mahimo. Kining sama nga konsepto mahimong magamit sa ubang mga interval training protocols . Mahimo nimo mausab ang gitas-on sa trabaho ug mga yugto sa pahulay ug ang gidaghanon sa mga lat-ang, apan kon ang tumong mao ang pagkompleto kutob sa mahimo nga pagbalik-balik panahon sa matag panahon sa trabaho, nan ikaw naghimo sa usa ka matang sa AMRAP.
Sa diha nga ang Focus anaa sa mga Pagbalhin, Nagpaabut:
- Mga pamaagi sa pagbansay sa sirkito . Sa diha nga ang focus anaa sa mga rounds, ang tumong mao ang kinatibuk-an aron makompleto ang daghan nga mga rounds sa daghang mga ehersisyo kutob sa mahimo sa usa ka gitakda nga yugto sa panahon. Kini nagpasabut nga magahimo ka og daghang mga ehersisyo balik-balik nga ingon nga gamay nga pahulay kutob sa mahimo sa tunga-tunga sa pagbansaybansay. Sa laing pagkasulti, ang AMRAP gitukod isip usa ka ehersisyo sa sirkito. Pananglitan, mahimo ka maghimo sa mga squat sa hangin, mga push-up, single-leg deadlifts , ug mga nagbag-o nga laray isip kabahin sa usa ka AMRAP.
- Usa ka gitakda nga gidaghanon sa mga pagsubli matag ehersisyo . Dili sama sa mga AMRAP nga nag-focus sa pagsubli, sa dihang imong isentro ang mga AMRAP sa mga rounds, wala nimo ginahimo ang matag ehersisyo sulod sa usa ka taas nga panahon, imong gipahigayon ang tibuok nga sirkito sulod sa usa ka taas nga panahon. Kini nagpasabot nga kinahanglan nimo nga mahibal-an ang gidaghanon sa mga pagsubli nga imong ipahigayon matag ehersisyo. Pananglitan, kung ang imong sirkito naglakip sa squats, push-ups, single-leg deadlifts, ug mga takus nga linya, mahimo nimo nga 15 ka squats, 10 push-ups, 8 single-leg deadlifts kada paa, ug 8 ka mga rebelde nga linya matag kamot aron makompleto single nga round. Dayon imong sublion ang tibuok nga sirkito sa makadaghan kutob sa mahimo sulod sa kinatibuk-ang oras nga gigahin.
- Mas dugay nga panahon . Tungod kay naghimo kamo og mga hugna sa pagbansay imbis sa usa ka ehersisyo, mas dugay ang gikinahanglan aron makompleto ang usa ka hugna, mao nga sa wala'y mahimo, ang panahon nga gitagana aron makompleto ang pag-ehersisyo kasagaran mas taas-kasagaran labing menos lima ka minutos, ug kasagaran 10, 15, o bisan 20 minutos. Ang tumong mao ang pagpadayon sa pagbisikleta latas sa sirkito kutob sa imong mahimo, bisan kanus-a man o sa daghang mga panahon.
Ang Porma Mas Importante Kay sa Dali
Bisan tuod ang tumong mao ang pagkompleto kutob sa mahimo o pagbalik-balik kutob sa mahimo, kini dili usa ka sitwasyon diin ang paspas nga pagporma sa porma.
Ang mga pagbugkos ug mga reps pag-ihap lamang kon kini gihimo uban ang hingpit nga porma, mao nga mas maayo nga hinay-hinay ug husto ang paglihok kay sa pagkompromiso sa porma ug matapos ang naangol. Kini ilabi na tinuod tungod sa taas nga intensidad sa AMRAP workouts. Ang imong lawas mapul-an. Ang imong mga kaunuran masunog. Kon makompromiso ka nga porma sa dihang ang imong lawas gikapoy, mao nga kung ang mga kadaot lagmit mahitabo.
Pahulay sa Kinahanglan
Nag-focus ka man sa mga pagbalik-balik, hingpit ka nga pagkontrol sa pagtino kon ang imong lawas kinahanglan nga mopahulay. Sigurado, pinaagi sa pagdugang sa pahulay sa imong pag-ehersisyo tingali mawad-an ka sa pipila ka mga reps o usa ka lingin nga bahin sa imong total, apan mahimo nimo usab nga mapadayon ang mas maayo nga porma.
Kon, sa usa ka 90-segundos nga burpee AMRAP, kinahanglan ka nga magpahuway human sa paghimo sa lima ka burpe, magpadayon ug magpahulay. Himoa lang kini kutob sa mahimo aron mapadayon nimo ang pag-ehersisyo sa dili pa matapos ang panahon.
Himoa nga Simple nga mga Ehersisyo
Atol sa AMRAPs imong buhisan ang imong mga kaunuran ug isul-ob ang imong kaugalingon. Labing maayo ang pagpadayon sa mga ehersisyo nga yano ug matul-id, inay nga komplikado, aron mahuptan ang tukma nga porma ug makunhuran ang kalagmitan nga kadaot. Tinuod kini ilabi na kon nagdugang ka sa gibug-aton sa matag ehersisyo. Pananglitan, ang mga squats, push-ups, pull-ups, mga laray, mga lunges, mga abaga sa abaga, ug ang deadlifts maayo nga mga kapilian, samtang ang usa ka dumbbell nga dambbel o limpyo ug kasing-kasing dili ingon ka sulundon. Kon nakadesisyon ka nga mogamit sa mas komplikadong mga ehersisyo o plyometric nga kalihukan sa panahon sa imong AMRAP, pagtagad sa pagporma ug pagpahinay sa imong paglakaw kon gikinahanglan. Mas maayo nga mahimong luwas ug hinay kay sa mahuman nga naangol.
Resulta sa Pagrekord
Kung ang tumong mao ang pagpa-usbaw sa mga reps o rounds, importante nga masubay ang pila ka mga reps o round nga imong mahuman sa usa ka pag-ensayo. Kon wala ka, wala ka'y paagi sa pag-monitor o pagsubay sa imong mga pagbag-o ug mga kauswagan sa paglabay sa panahon.
Nakigkompetensya Ka sa Imong Kaugalingon
Ang AMRAP workouts usa ka maayong paagi sa pagmonitor sa mga kausaban sa imong kaugalingon nga lebel sa kalig-on. Kung maghimo ka sa usa ka AMRAP workout karon ug makahimo ka nga makompleto ang upat ka hugna sa pagbansay sa usa ka 10 minutos nga panahon, mahimo nimong sulayan ang sama nga pag-ehersisyo usa ka bulan gikan karon ug maningkamot nga makaipon og lima ka rounds nga ehersisyo sa sama nga panahon. Kon makab-ot nimo ang imong tumong, nahibal-an nimo nga miuswag ang lebel sa imong lawas.
Ang importante nga butang nga hinumdoman mao nga ikaw nakig-indig batok sa imong kaugalingon, dili batok sa uban. Oo, kini makatabang aron makita kung diin ang imong pasundayag nakapahimutang kanimo kalabut sa imong mga higala, apan sa katapusan kini imong pag-ehersisyo. Kon imong pugson ang imong kaugalingon ug buhaton ang imong pinakamaayo, dili igsapayan kon ikaw makompleto sa usa ka hugna o 10 ka hugna sulod sa usa ka panahon, o 10 ka pagbalik o 50 nga pagbalik sa usa ka panahon sa panahon. Kini batok kanimo, ug ang imong tumong mao ang pagbuntog sa imong kaugalingong mga iskor sa linya, imbes mabalaka sa mga puntos sa uban.