Ang dili matunaw nga fiber mao ang kanunay natong gihunahuna kon maghunahuna kita nga "fiber" o "roughage". Ang trigo nga bran, mga utanon, mga nut, beans, ug mga binhi mga pananglitan sa mga tinubdan sa dili matunaw nga fiber. Lisud kini ug dili dayon madaut sa atong digestive tract. Ang dili matunaw nga fiber mahimo nga makadugang sa "speed of transit" pinaagi sa atong mga digestive system, nagdugang sa kinabag-an sa atong mga bangkito, ug nagdugang sa regular nga paglihok sa bituka.
Pag-usab: sa SOL yoo bel
Ang dili matunaw nga lanot mao ang mga bongbong sa selula sa mga tanum ug ginama sa cellulose. Kadaghanan sa mga pagkaon sa tanum nga tanom mao ang mga tinubdan sa fiber, bisan dili insoluble o matunaw nga fiber. Labing menos 25-30 ka gramo nga fiber ang girekomenda kada adlaw, ug kadaghanan niini dili matunaw nga fiber.
Mga Benepisyo sa Panglawas
Pag-digestion: Ang dili matunaw nga fiber mopadali sa atong paghilis (nga sukwahi sa matunaw nga fiber, nga maoy kaatbang), ug nagdugang sa kinadaghan sa atong stool. Mao kini ang gihunahuna sa mga tawo nga "regularity" - ang tanan nga fiber, apan ilabi na ang dili matupngan nga fiber, makapugong sa mga butang nga moagi sa atong tiyan ug magpugong sa pagkalata.
Ang kolon sa panglawas: Ang pipila ka mga dili matunaw nga fiber mahimo nga fermentable sa mga bakterya sa atong mga colon, nga nakaamot sa panglawas sa colon. Apan, ang mga matunaw nga mga lanot lagmit nga mas makapagawas sa mga bakterya.
Mga Tinubdan sa Low-Carb
Kasagaran kon maghunahuna kita sa fiber, naghunahuna kita sa mga lugas, apan ang mga lugas dili ingon ka taas sa fiber sama sa uban nga mga pagkaon, ug daghan kaayo ang starch alang sa kadaghanan sa mga tawo nga nagsunod sa diyutay nga pagkaon sa diyeta.
Ang mosunod mao ang importante nga mga tinubdan sa dili matunaw nga fiber nga walay daghang carbohydrates:
Mga binhi, ilabi na ang lino ug chia nga mga binhi , nga maayo usab nga tinubdan sa matunaw nga fiber.
Ang mga lana adunay daghan nga fiber kon itandi sa gamay kaayong carbohydrate. Sa pagkatinuod, ang mga utanon usahay giisip nga usa ka "libre nga pagkaon".
Ang unsweetened coconut usa ka dakung tinubdan sa dili matukib nga fiber.
Ang abokado mga katingad-an nga taas sa fiber - 12 gramos sa medium avocado.
Ang mga berry usa ka maayong tinubdan sa fiber ug adunay gamay nga asukal kay sa kadaghanang prutas. (Sila usab dato sa ubang mga nutrients.)
Ang uban nga dili-starchy nga mga utanon taas kaayo sa fiber, lakip na ang asparagus, celery, cabbage, uhong, ug talong.
> Mga Tinubdan:
> Mga Serbisyo sa Panglawas sa Harvard University. Fiber Content of Foods sa Common Parsyon. Gikuha gikan sa Anderson JW. Pagtanom sa Fiber sa mga Pagkaon. 2nd Edition. 1990 Li BW,
> Andrews KW, ug Pehrsson, PR. Tagsa-tagsa nga Sugars, Matunaw, ug Dili Matun-an nga Fiber sa Panapton nga Mga Kaundan sa 70 ka Mga Gamit sa Pag-konsumo sa High Consumption.
> USDA National Nutrient Database alang sa Standard Reference, Pagluwat 20.