Listahan ug impormasyon alang sa komon nga mga pagkaon
Ang indeks sa glycemic naghatag kanato og ideya kon unsang mga pagkaon ang magpataas sa atong glucose sa dugo nga labing kusog ug labing taas.
Nganong Importante Kini?
Daghang mga tawo adunay mga problema nga pagproseso sa dagko nga pag-usbaw sa glucose sa dugo ug mas maayo sa daghan nga mga paagi sa diha nga ang atong asukar sa dugo mao ang lig-on. Importante kini alang sa mga tawo nga adunay diabetes, prediabetes, insulin resistance ug metabolic syndrome.
Unsay Kahulogan sa mga Numero?
Ang pagkaon sa lunsay nga glucose gihatagan og usa ka ranggo nga 100 - ang tanan nga ubang mga pagkaon adunay kalabutan niini. Ang pagkaon nga may 95 nga glycemic index nagpataas sa asukar sa dugo hapit sama sa lunsay nga glucose, apan ang pagkaon nga adunay glycemic index nga 20 wala kaayo magpataas sa asukar sa dugo. Importante nga hinumdoman nga ang glycemic index wala maggahin sa bahin sa gidak-on. Ang aktwal nga gidaghanon sa bisan unsang pagkaon nga nagpatubo sa blood sugar kinahanglan nga buhaton kung giunsa kini nga glycemic, ug pila ang imong gikaon. Ang glycemic load misulay sa paghiusa sa mga konsepto, ug ang uban nga mga pagkaon naggamit sa glycemic load tungod niini nga hinungdan.
Ngano nga Anaa Kini Daghan nga mga Numero sa Pila ka Pagkaon?
Daghang hinungdan ang nag-impluwensya kung unsa ang pagsulay sa pagkaon, lakip ang mga kalainan tali sa mga tawo nga gisulayan, mga resipe, mga pamaagi sa laboratoryo, ug ang kamatuoran nga walay duha ka carrot ang managsama.
Kung adunay usa ka numero human sa usa ka pagkaon, kana nagpasabot nga usa lamang ka pagtuon ang nahuman sa pagkaon (kini mahimo nga usa ka pagtuon gikan sa bisan asa sa kalibutan).
Kana nga gidaghanon usa ka aberids sa tanan nga mga indibidwal sa pagtuon, ug busa imong hunahunaon ang maong gidaghanon ingon nga usa ka banabana. Pananglitan, adunay usa ka pagtuon sa cereal nga Fruit Loops, ug ang gitas-on sa mga tawo nga gisulayan maoy tali sa 60 ug 78, bisan pa ang resulta nga gitaho usa ka numero, 69.
Kung adunay daghang mga numero human sa usa ka pagkaon, kana ang labing taas ug labing ubos nga bili gikan sa nagkalainlain nga pagtuon.
Sa pipila ka mga kaso, ang kasagaran gihimo sa daghang pagtuon, nga gilakip usab. Apan ang gidaghanon alang sa matag usa sa mga pagtuon mao ang kasagaran sa mga tawo sa pagtuon.
Tungod kay adunay daghan nga kalainan tali sa mga pagkaon ug sa taliwala sa mga indibidwal, wala'y kalainan sa mga pagkaon nga adunay kalainan nga mas ubos kaysa labing menos 5 o 10 puntos sa glycemic scale.
Bisan kon ang konsepto sa glycemic index mapuslanon kaayo, mahinungdanon ang pag-edukar sa mga tawo mahitungod sa aktwal nga katinuod sa indeks kon kini mag-agad sa ilang pagkaon sa palibot niini. Ug ang tinuod mao nga walay usa nga numero nga nagsulti sa sugilanon sa bisan unsang usa ka pagkaon sa bisan unsang gihatag nga lawas. Ang bugtong paagi sa tinuud nga pagsulti kung giunsa ka makaapekto sa pagkaon kanimo mao ang pagsusi sa imong kaugalingon nga glucose sa dugo. Ingon niana, ang glycemic index makahatag kanato sa pipila ka kinatibuk-ang kasayuran mahitungod sa carbohydrates.
Listahan sa Index Glycemic
Sugars
- Fructose 12-25, kasagaran 19, apan palihug basaha kini sa dili pa mogamit sa fructose
- Glucose 85-111, average 100
- Ang glucose gigamit sa 15-20 gramo nga fiber nga 57-85
- Ang glucose gigamit sa protina ug tambok 56
- Dugos nga 32-87, aberids nga 55
- Lactose 46
- Ang Sucrose (granulated table sugar) labing 58-65, 2 nga pagtuon nga mas taas, nga nagdala sa aberids ngadto sa 68 (sukrose ang katunga sa glucose ug half fructose)
- Alang sa glycemic index sa sugar alcohols sama sa maltitol, tan-awa ang tsart.
Dairy Products
- Gatas, regular (bug-os nga tambok) 11-40, aberids 27
- Gatas, skim - 32
- Yogurt nga walay gidugang nga asukar - 14-23
Tinapay
- Puti nga tinapay 64-87 - aberids nga 70 ug 73
- Ang tibuok nga tinapay sa trigo nga gihimo sa 100% nga tibuok nga harina sa trigo - 52-87 aberids 71
- Ang tinapay sa trigo nga gihimo uban sa 50% nga lutahan sa mga lugas sa trigo 58
- Ang tinapay sa trigo nga gihimo sa 75% nga lutahan sa trigo nga trigo 48
Mga muffin, Mga Cake, Pancake, Waffles Etc.
- nagkalainlain (38-102), apan kadaghanan mga 55 ug 80
Mga cracker
- Rice Cakes - 61-91, average 78
- High-fiber rye crispbread - 59-69, average 64
- Gipanitan nga Trigo Gisulod - 67
Cold Cereal
- All-Bran - 30-51, aberids 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds uban sa Psyllium - 47
- Ang mga cornflake 72-92, aberids nga 81 (USA nga mga cornflakes ang 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Fruit Loops - 69
- Golden Grahams - 71
- Grape Nuts 67-85 average 71
- Kinabuhi - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Rice Krispie type cereals - 81-95
- Rice Chex - 89
- Shredded Wheat - 67-83 average 75
- Espesyal nga K - 54-84
- Total - 76
- Weetabix ug susama - 61-74 - average 70
Hot Cereal
- Cream of Wheat - 66
- Instant Cream sa Trigo - 74
- Ang Oatmeal gikan sa giligid nga mga oats (dili instant) 42-75, pag-usab nga labing taas mao ang US oatmeal average nga 58
- Dali nga pagluto oats - 66
Mga Lugas - Gipusgay sa Tanan Gawas Kung Dili Kung Dili
- Barley - 22-48
- Barley, nahugno - 50
- Barley, giligid - 66
- Buckwheat - 49-63
- Ang cornmeal gilat-an sa tubig - 69
- Couscous (giproseso nga trigo) - 61-69
- Millet - 71
- Bugas, dugay nga grano nga puti - 50-64, aberids nga 56
- Rice, mubo ug medium nga grained white - 83-93
- Rice, brown - 66-87
- Trigo, tibuok nga mga lugas - 30-48
- Ang trigo, bulgar (liki nga trigo) - 46-53, average 48
Pasta
Ang glycemic index sa pasta nga gama gikan sa trigo (kadaghanan pasta) nag-agad sa porma sa pasta (ang mas baga, gipaubos ang GI), ug ang paagi sa pagluto niini. Sa dihang linuto sama sa mga Italyano, ang "al dente" - medyo lig-on - kini adunay labing ubos nga glycemic index. Kon mas dugay ka nga magluto niini, mas hinay kini, ug mas taas ang GI.
- Uban sa kalainan depende niini nga mga hinungdan, ang kadaghanan sa mga pagtuon sa wheat pasta nagpakita sa mga GI sa mga 40 hangtud sa ubos nga 60, uban ang pipila nga mitulo ngadto sa 30.
- Rice pasta (lakip ang brown) 40-92
- Mung bean noodles (bean thread) 26-39
Bunga
Ang tagsatagsa ka prutas nalambigit sa mga numero sa carbohydrate ug uban pang impormasyon sa nutrisyon. Alang sa dugang kasayuran mahitungod sa asukal / carbohydrate nga sulod sa prutas tan-awa ang lista sa ubos nga carb fruit .
- Mga mansanas - 28-44, aberids 38
- Mga apricot, hilaw - 57
- Mga apricot, nga nalata sa light syrup - 64
- Mga apricot, gipauga 31
- Apricot nga bunga mikaylap (pagkunhod sa asukal) - 55
- Banana, underripe - 30
- Banana, overripe - 52
- Banana , wala gitino 46-70
- Cantaloupe 65
- Mga Cherries 22
- Petsa 103
- Grapefruit 25
- Mga ubas 46-49
- Kiwi nga prutas 47-58
- Mangoes 41-60, aberids 51
- Mga Oranges 31-51, aberids 42
- Papayas 56-60, aberids 59
- Mga Pan 28-56
- Pears 33-42
- Pinya 51-66
- Mga plums 24-53
- Raisins 64
- Strawberries 40
- Watermelon 72
Fruit Juice
- Carrot Juice - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Grapefruit Juice 48
- Orange Juice 46-53
- Ang Pineapple Juice - 46
- Tomato Juice - 38
Non-Starchy Vegetables
Kadaghanan sa mga dili starchy nga mga utanon wala masulayan tungod kay ang usa ka tawo kinahanglan nga mokaon pag-ayo aron makakuha og 50 gramo nga carbohydrate alang sa pagsulay (pananglitan, 20 ka tasa nga broccoli). Ug, sa pagkatinuod, alang sa kadaghanan niini nga mga utanon, adunay gamay ra kaayo nga carbohydrate nga napalibutan sa daghan kaayo nga selulusa nga tingali kini hinungdan nga diyutay o walay pagtaas sa asukar sa dugo. Tungod niini nga rason, ang pipila ka mga karneng adunay karne gitawag nga "libre" nga mga pagkaon. Sa laing bahin, ang ubang mga dili starchy nga mga utanon adunay labaw nga asukal kay sa uban, ug ang uban, sama sa mga kamatis, sa pagkatinuod mga bunga nga siguradong hinungdan sa pagtaas sa asukar sa dugo.
Mga Utanon sa Starchy
- Beets 64
- Mga carrots 16-92 average 47
- Mais 37-62, aberids 53
- Parsnips 97
- Ang mga gisantes, berde, presko o nagyelo nga 39-54, kasagaran 48
- Ang patatas 56-111 - kasagaran kasagaran gihatag sa taas nga 80
- Patatas, instant - 74-97, kasagaran 80
- Rutabaga 72
- Patatas nga patatas - 44-78, aberids 61 *
- * Ang matam-is nga mga patatas ug yams nagatabon sa nagkadaiyang matang sa mga matang nga gitawag og nagkalain-laing mga butang sa nagkalain-laing mga dapit sa kalibutan. Pananglitan, ang garnet yams sa US usa ka matang sa kamote. Ang mga specie talagsa rang mahatag sa mga lamesa.
Legumes
Gawas kon makita, kini nagtumong sa mga liso nga binulad o gisantes nga gilat-an. Sa diha nga ang mga lata nga mga batong gisulayan sila adunay mas taas nga index sa glycemic.
- Blackeyed nga mga gisantes 33-50
- Batani nga mantikilya 28-36, aberids 31
- Chickpeas (garbanzo beans) 31-36
- Chickpeas, canned 42
- Kidney beans 13-46, average 34
- Kidney beans, canned 52
- Lentils 18-37
- Lentils, linata 52
- Navy beans (puti nga beans, haricot) 30-39
- Mga liso sa Navy, presyon nga giluto 29-59
- Ang mga gisantes, uga, nabahin 32
- Pinto beans 39
- Pinto beans, canned 45
- Mga Soybeans 15-20
- Mga Soybeans, nga may lata 14
Mga Nuts ug Snack Foods
- Cashews 22
- Mais nga chips 72
- Ice Cream - 37-80
- Peanuts 7-23, average 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Mga patatas sa patatas 51-57
Candy
- Mga Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Mga Tigluwas sa Kinabuhi 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers average 55
Hinum nga mga Inom
- Coca Cola - 53-63 average 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Source:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ug Brand-Miller, Janette. "International Table of Glycemic Index ug Glycemic Load Values: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).