Kung nahibal-an nimo ang kalipay sa paglakaw, tingali imong ihulog kini sa kinasingkasing. Apan unya makasugod ka sa paghunahuna kung adunay daghan nga maayong butang. Sa unsa nga punto nga ikaw mahimong maglakaw nga sobra? Aduna bay butang nga ingon niini? Tan-awa kon unsaon pagtukod sa imong mga walkout aron imong maugmad ang imong kalagsik ug kahimsog imbis nga lumpagon ang imong kaugalingon.
Ang mga Magsugod Kinahanglan nga Magtukod sa Ilang Paglakaw Sa hinay-hinay
Sa diha nga magsugod ka sa usa ka ehersisyo nga programa, ilabi na kung wala ka'y gibuhat nga bisan unsang butang, mahinungdanon ang pagsugod sa hinay-hinay ug hinay-hinay nga pagpalig-on sa imong panahon ug intensidad. Mahimo nimo gamiton ang 30-Day Quick Start Walking Plan . Makatabang kini kanimo sa paglakaw sulod sa 30 minutos sa usa ka adlaw, kadaghanan sa mga adlaw sa semana. Kana ang girekomendar nga minimum nga lebel sa pag ehersisyo aron makunhoran ang risgo sa panglawas, ingon nga gipadasig sa mga awtoridad sa panglawas sa tibuok kalibutan Mahimo usab nimo nga gamiton ang adlaw-adlaw nga eskedyul sa paglakaw , nga adunay usa ka gitas-on alang sa mga magsusugod pinaagi sa mga seasoned walker.
Alang niadtong sobra sa edad nga 65, wala nay mga rekomendasyon. Ang mga awtoridad sa panglawas nagsugyot gihapon og labing minus nga 30 minutos nga ehersisyo sa kasarangan nga intensidad (sama sa kusog nga paglakaw) labing menos lima ka adlaw sa usa ka semana. Dugang pa, ginarekomenda nila ang pagbansay sa kusog duha ka adlaw sa usa ka semana ug ang pagbalanse ug pagka-flexible usab sa mga ehersisyo Tan-awa ang mga giya sa ehersisyo alang sa mga tawo nga sobra sa edad 65 .
Mahimo Ka Bang Mabuhi?
Usa ka komon nga sayop sa pagsugod sa usa ka programa sa paglakaw nagsugod pinaagi sa paglakaw nga kusog o dugay sa usa ka sesyon. Maalamon ang pagsugod sa bisan unsang programa sa pagbansay pinaagi sa paglambay ug pagtrabaho sa imong pamaagi sa paglakaw alang sa unang duha ka mga semana. Ang pagbaton sa imong postura ug paglihok sa usa ka sayon nga pagsulay importante nga makalakaw nga mas paspas ug mas dugay.
- Kusog nga paglakaw : Pagdali ug pagtrabaho sa imong pamaagi sa paglakaw . Bansaya ang hustong postura ug lakang.
- Paglakaw nga layo kaayo : Kon wala pa ka maglakaw, magsugod nga dili molapas sa 15 minutos ngadto sa 20 minutos nga paglakaw. Kon sa kasagaran daghan kaayong pamaagi sa paglakaw-lakaw, nan kini madawat nga magsugod sa 30 minutos nga paglakaw. Dugangi ang imong gilay-on ug ang oras nga milakaw sa hinay-hinay. Ang pinakamaayo nga pagdugang sa imong pinakataas nga oras sa paglakaw sa usa ka pag-ehersisyo nga kini lamang sa 15 minutos kada semana (nga usa ka kilometro sa usa ka milya nga distansya alang sa kadaghanan sa mga tawo).
- Pagpalabay sa kasayon ug kalisud nga mga adlaw : Ang adlaw human sa imong labing dugay nga paglakaw sa semana, pagpahulay sa adlaw. Pagtrabaho sa pag-uswag ug pagka-flexible, o sayon nga paglakaw. Kung gigamit nimo ang iskedyul sa pag-eskwela kada semana, nakita nimo nga bisan unsang adlawa nga adunay usa ka lisud nga pag-ehersisyo gisundan sa usa ka sayon nga adlaw o usa ka adlaw sa pagpahulay.
- Pag-adto sa usa ka adlaw sa pahulay : Paminaw sa imong lawas ug himoa ang adlaw sa pagpahulay kung ikaw nakasinati sa kakapoy ug mga kasakit sa kaunuran. Pag-adto sa igo nga paglakaw aron makapahulay, apan pagluwas sa mas taas nga mga ehersisyo alang sa sunod nga adlaw.
- Tingali ang paglakaw dili mao ang imong butang : Ang yawi sa tibuok kinabuhi nga kahimsog mao ang pagpangita sa kalihokan nga imong natagamtaman ug gusto nga buhaton sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minuto sa kadaghanan sa mga adlaw sa semana. Kung ang imong mga tiil, tuhod, ug hips nagsulti kanimo nga ang paglakaw dili mao, unya pagsusi sa paglangoy o pagbisikleta ingon nga maayo nga mga alternatibo sa aerobic.
- Daghang butang nga maayo? Ang sobra nga pagtratar usa ka risgo alang sa mga tawo nga adunay matang sa pagkatawo nga nag-aghat kanila sa kanunay nga paghimo sa labaw pa, labaw pa, labaw pa. Kasagaran, wala sila mahibal-an kung kanus-a mohunong ug mahuman sa sobrang paggamit sa mga samad, dehydration, ug uban pang mga problema. Kon mahanduraw ka sa pag-overline, kinahanglan nimo nga iskedyul ang imong sayon nga mga adlaw, lisud nga mga adlaw, ug adlaw sa pahulay. Ipadayon ang usa ka eskedyul ug ayaw paghatag ngadto sa tintasyon sa pagbuhat sa sobra kaayo, sa dili madugay, sa kanunay.
Ang mga Ilhanan nga Naglakaw Ka sa Daghan Kaayo
Kung ikaw sobra ra kaayo, ang American Council on Exercise naglista sa mga timailhan nga naglakip sa sobrang kakapoy, nga mobati nga sama sa imong pagbutang sa dugang paningkamot bisan pa sa pag-ehersisyo sa kahayag, sa talamak nga kaunuran o kasakit sa lutahan, ug pagkunhod sa pasundayag.
Ang usa ka timailhan sa overtraining mao ang taas nga rate sa pagpahulay sa kasingkasing ug usa nga mas dugay kay sa kasagaran nga mobalik sa normal human sa pagpaningkamot. Kini mga timailhan nga kinahanglan nimong tan-awon kung pila ang imong gigamit ug hunahunaa ang pagpahulay sa adlaw ug pagputol sa gidugayon o intensity sa imong mga ehersisyo.
Usa ka Pulong Gikan
Talagsaon nga malingaw sa paglakaw. Kung anam-anam nga madugangan ang imong oras ug katulin, uban sa maayo nga paglakaw nga porma, mahimo ka nga maglakaw gikan sa higdaanan ngadto sa paglakaw sa 5K ug bisan sa usa ka marathon. Apan ang yawi mao ang inanay ug padayon nga pagdugang sa imong oras. Hatagi'g pagtagad ang mga timailhan sa sobra nga pagbansay ug mahimo ka nga magpadayon sa mga tuig nga moabut.
> Mga Tinubdan:
> American Council on Exercise. 10 Mga Ilhanan nga Imong Gisobra. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Pisikal nga Kalihokan ug Panglawas: Ang Kaayohan sa Pisikal nga Kalihokan https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Konseho sa Presidente bahin sa Physical Fitness ug Sports. Fitness Fundamentals: Mga Giya alang sa Personal nga Mga Programa sa Pagbansay. www.fitness.gov.