Ang matunaw nga fiber nagpasabot nga kini usa ka fiber sa pagkaon nga nagpatibulaag sa tubig sa dihang ang pagkaon nabungkag. Ang daghan nga matunaw nga fiber gitawag nga viscous, nga nagtugot niini nga mahimong usa ka gel. Mahimo kini nga makontrolar ang gikusgon sa paghilis, pagpalig-on sa glucose sa dugo, ug pagtugot sa mas maayong pagsuyop sa mga sustansya. Ang natunaw nga fiber gipakita usab aron makunhuran ang kolesterol sa dugo.
Dugang pa, ang matunaw nga fiber kasagaran nga masudlan, nga makaamot sa panglawas sa colon ug sa panglawas sa lawas.
Mga Common Misspellings: soluable fiber
Komon nga mga Tinubdan : Ang mga tinubdan sa matunaw nga fiber naglakip sa psyllium nga binhi, liso nga binhi, chia nga binhi, beans, gisantes, oatmeal, berry, mansanas, ug uban pang mga dili starchy nga utanon sama sa Brussels sprouts, okra, ug asparagus.
Mga Sangkap sa Matunaw nga Fiber
Adunay upat ka matang sa matunaw nga fiber nga imong madungog: 1) pectin (sama sa pipila ka prutas, pipila ka utanon, ug mga liso) 2) beta-glucan (sa pipila ka lugas sama sa oats ug sa tuber nga gikan sa shirataki noodles 3) natural nga mga gum nga naa sa pipila ka seaweed (carrageenan) ug pipila ka mga binhi (guar, akasya, dulon nga belo) ug 4) inulin, sama sa chicory, mga artichoke sa Jerusalem, ug mga sibuyas. Ang Inulin nahimong popular usab isip aditif sa pagkaon, pananglitan, ang Quest Protein Bar.
Mga Benepisyo sa Sakit sa Matunaw nga Fiber
1. Digestive Benefits - Soluble fiber, ilabi na ang "viscous" nga matang nga usa ka gel, makatabang sa paghinay ug pagkontrolar sa pagpasa sa pagkaon pinaagi sa digestive system.
Gituohan nga kini usa ka rason alang sa pagwagtang sa tubag sa glycemic ngadto sa carbohydrates kung ang soluble nga fiber anaa. Gisiguro usab niini nga ang mga nutrient adunay oportunidad nga hingpit nga masuhop sa mga tinai.
2. Mga Benepisyo sa Dugo sa Dugo - Dugang pa sa mga sa ibabaw, adunay ebidensya nga ang matunaw nga fiber (ingon man ang resistensyado nga starch) makapukaw sa usa ka glucose-regulating hormone nga gitawag GLP-1.
Posible nga kini nga epekto sa pagkatinuod makab-ot pinaagi sa pagpatubo sa matunaw nga fiber sa colon, nga magdala kanato sa:
3. Mga Benepisyo sa Colon Health - Sa pagkakaron nahibal-an nimo nga adunay tibuok kalibutan nga kalihokan nga nagpadayon diha sa imong colon salamat sa mahigalaon nga bakterya nga nagpuyo didto, ilabi na kon kami nagmalipayon sa usa ka taas nga pagkaon sa pagkaon. Sa partikular, kadaghanan sa matang sa matunaw nga fiber mao ang maayong pagkaon alang sa mga bakterya, nga naghimo sa mga bitamina, bililhon nga short-chain nga tambok nga mga asido nga malisud sa pagkuha sa pagkaon, ug uban pang makatabang nga mga substansya nga maayo alang sa atong mga tumong ug sa uban pa sa atong mga lawas ingon man. Gihimo lamang nato ang pagkalutaw sa pagkat-on mahitungod sa mga kaayohan sa usa ka himsog nga "microbiome" ingon nga kini gitawag.
4. Pagpakunhod sa Cholesterol ug uban pang mga Benepisyo sa Cardiovascular - Ang sulud nga paggamit sa fiber nga kanunay gipakita nga may kalabutan sa pagkunhod sa kolesterol sa dugo, ingon man (dili kaayo makanunayon) nga presyon sa dugo ug sa kinatibuk-ang risgo sa sakit sa cardiovascular.
Mga Carbohydrate Carbine
Sa diha nga ang mga tawo maghunahuna mahitungod sa mga pagkaon nga may matunaw nga fiber, sila kasagaran maghunahuna una sa oatmeal ug beans, apan adunay uban nga mga kapilian alang sa mga tawo nga nagbantay sa ilang mga carbs mahimong ikonsiderar.
1. Mga lugas sa lunas ug mga liso sa Chia - Ang duha niini nga mga binhi adunay taas nga lebel sa fiber, lakip na ang matunaw nga fiber, nga adunay gamay nga starch o asukar.
Sila usab adunay ubang mga benepisyo sa kahimsog, tan-awa:
2. Psyllium - Ang mga bana sa psyllium nga binhi kasagaran gibaligya ingon nga supplement sa fiber tungod kay kini dato sa matunaw nga fiber. Ang produkto nga Metamucil ug susama nga mga suplemento ginama gikan sa husks sa psyllium, bisan ang mga low-carbers tingali kinahanglan nga maglikay sa kadaghanan sa mga komersyal nga mga produkto ug moadto alang sa yano nga psyllium husks, nga sagad anaa sa mga tindahan sa pagkaon sa panglawas o sa internet.
3. Pipila ka mga utanon nga dili-Starchy - nahibulong ako sa gidaghanon nga matunaw nga fiber sa pipila ka mga dili starchy nga utanon nga kanunay akong gikaon. Pananglitan, ang usa ka half-cup of cooked Brussels sprouts adunay 2 gramo nga matunaw nga fiber sumala sa usa ka tinubdan, ug usa ka pag-alagad sa asparagus adunay halos ingon ka daghan.
Ang ubang mga low-carb (o lowish-carb) nga mga utanon nga adunay igong gidaghanon nga matunaw nga fiber naglakip sa okra , turnips , carrots , ug artichokes .
Dugang pa, ang daghang mga utanon adunay labing menos usa ka soluble fiber, nga makadugang. Pananglitan, ang linuto nga spinach adunay tunga sa usa ka gramo ug usa ka gramo nga matunaw nga fiber kada half-cup serving.
4. Legumes - Mga lagutmon tingali ang pagkaon nga puno sa matambalan nga lanot, apan kasagaran ang mga carbender nga tan-awa makita kung unsa ka daghan ang carbohydrate sa mga liso ug isulat kini. Apan, sa akong hunahuna kini angay nga eksperimento sa pagdugang sa pipila sa imong pagkaon. Daghang starch sa beans (ilabi na kung lutoon mo ang imong kaugalingon imbis nga mamalit og lata nga tinadtad) gitawag nga resistensyado nga starch , nga wala magpataas sa asukar sa dugo ug maayo alang sa atong mga colons, ug ang uban nga hinay hinay nga pagkaluto sa starch. Dugang pa, nakit-an na namo nga ang ubang mga epekto nga matunaw nga fiber mahimo nga adunay glucose sa dugo, busa sa akong hunahuna mahimo kitang makabenepisyo sa pagsulay niini sa atong mga diyeta.
Kon ang mas mataas nga karbohid nga mga liso wala magtrabaho alang kanimo, hunahunaa ang mga liso sa soy, nga adunay gamay nga starch, apan adunay pipila nga matunaw nga fiber. Usa ako ka fan sa black soy beans nga makatilaw nga itom nga itlog apan adunay protina ug kakulang sa carbs sa regular nga yellow soy beans.
Mga Tinubdan:
Brighenti, Furio et al. "Ang kolonasyon sa kolonasyon sa dili matukib nga carbohydrates nakatampo sa epekto sa ikaduha nga pagkaon." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Mga Serbisyo sa Panglawas sa Harvard University. Fiber Content of Foods sa Common Parsyon. Gi-access niadtong Septembre 28, 2015. Gikuha gikan sa Anderson JW. Pagtanom sa Fiber sa mga Pagkaon . 2nd Edition. 1990
Si Li BW, Andrews KW, ug Pehrsson, PR. Indibidwal nga Sugars, Na-dissolve, ug Dili Matun-an nga Fiber sa Panapton nga Mga Kaundan sa 70 ka Mga Gamit sa Pagkaon.
Ang Theississ E, Mensink RP. Makatulo-sa-tubig nga mga fiber ug diet cardiovascular. Si Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.