Adunay usa ka debate tali sa mga eksperto sa low-carb diets ug kadtong mga eksperto sa ehersisyo ug pagbansay sa gibug-aton mahitungod sa papel sa pagdili sa carbohydrate sa pagtukod sa kaunuran ug kalig-on. Ania ang mga punto nga gihimo sa eksperto sa ehersisyo nga si Paul Rogers ug mga tubag gikan sa usa ka panglantaw sa ubos nga carb.
Carbohydrates isip Fuel for Exercise
Si Rogers miingon nga ang carbohydrates mao ang nag-una nga gasolina alang sa pag-ehersisyo, ilabi na ang "kusog ug grabe nga ehersisyo".
Tungod niini, importante kini alang sa "mga atleta, timbang nga mga trainer, ug mga mabug-at nga ehersisyo". Gipunting niya ang usa ka magtiayon nga mga pagtuon aron pamatud-an ang iyang punto, nga nag-ingon nga walay tambok o protina ang maayong mga tinubdan sa enerhensiya alang sa mga tigpahitas-on nga adunay taas nga performance. Gipahayag usab niya nga ang mga low-carb, high-protein diets mahimo nga makaapekto sa densidad sa bukog.
Bisan pa, daghang mga tawo nga adunay diyutay nga karne nga pagkaon ang, sa kadaghanan, kasarangan nga mga ehersisyo sa paglulinghayaw. Sila dili mga gipahinungod nga mga atleta, mga bodybuilder, o susama. Mahimo nimo usab nga ilain kadtong nag-ehersisyo og daghang mga atleta nga nag-una sa mga kalihokan sa paglahutay nga kasagaran mga aerobic (sama sa pagdagan, pagbisikleta) ug mga weightlifters ug uban pa nga mugbong kaayo sa kalihokan sa anaerobic nga kalamnan.
Sa wala pa ang pag-abot sa agrikultura, ang mga tribo sa mangangaso-tigpanguha sa mga temperate nga mga klima nagakaon sa mga diyeta nga hilabihan ka ubos sa carbohydrate (sa tingtugnaw, ubos kaayo ang mga carbs). Kini nga mga pagkaon kasagaran taas nga tambok, nga gipabilhan.
Aron magpabilin nga buhi, gigiyahan nila ang usa ka aktibo nga pagkinabuhi sa usa ka diyutay nga pagkaon sa pagkaon. Tungod sa daghang mga lakang, ang atong panglawas misugod sa pag-us-us sa dihang nagsugod kita sa pagpalambo sa mga lugas, bisan pa nga kini nakahimo usab sa "sibilisasyon" ingon sa atong nahibaloan niini.
Mga Diet sa Low-Carb and Exercise
Kini usa ka dapit nga wala'y usa ka tonelada nga panukiduki, apan kini ang pipila ka mga butang nga gisugyot sa mga pagtuon nga nahimo.
Ang mga mabug-at nga ehersisyo nga adunay ehersisyo sa paglahutay sa lawas adunay pag-ubos sa pagka-epektibo sa sayo nga mga semana sa usa ka gamay nga karbohiya nga pagkaon, apan ang ilang mga lawas kasagaran mabawi sulod sa duha ngadto sa upat ka semana. Usa ka pagtuon sa New Zealand nagpakita sa usa ka tipikal nga sumbanan alang sa mga atleta nga makalahutay, nga nakunhuran ang enerhiya sa sinugdanan apan miarang-arang ang kaayohan. Ang ubang mga atleta nagreport sa usa ka pag-uswag sa ehersisyo nga epektibo ug mga kauswagan sa pasundayag sa higayon nga kini gigamit sa pagkaon.
Kini nga proseso gipunting ingon nga "keto-adaptation" o "fat adaptation" samtang ang lawas mahimong mas maayo nga makagamit sa tambok alang sa enerhiya ubos sa kondisyon sa ehersisyo. Adunay usa ka debate mahitungod kon unsa ka ubos sa carbohydrates ang pagkaon kinahanglan aron ma-trigger ang keto-adaptation. Ang uban nag-ingon nga ubos sa 20 porsyento sa mga kaloriya, apan adunay kakulang sa pagtuon.
Ang Keto-adaptation tingali sa mas limitado nga paggamit sa anaerobic nga ehersisyo sa short-burst, bisan tuod adunay debate usab kini nga punto. Sa laing bahin, wala kini magpasabot nga ang usa ka diyeta nga ubos ang karbohiya gipugngan alang sa mga weightlifters. Ang usa ka propesor sa kolehiyo sa pagbansay sa athletiko nag-ingon nga ang mga miyembro sa powerlifting team sa iyang kolehiyo ang tanan nagakaon sa pagkaon nga 20 porsyento o dili kaayo nga carbohydrate. Ang usa ka nutritionist kinsa usa ka bodybuilder miingon kung unsay gikinahanglan mao ang usa ka gamay nga kantidad sa dugang nga carbohydrate sa wala pa makautang.
"Ang gibana-bana nga 5 gramos nga carbs matag duha ka mga hugpong igo na aron mapulihan ang glycogen nga nawala sa panahon sa pagbansay. Busa, alang sa 15 ka mga set, mga 35 gramos nga carbs ang mohimo sa lingla." Mao kini ang gidaghanon sa carbohydrate sa, sama pananglit, 1 1/2 nga mga tasa sa ubas- dili sukwahi sa usa ka pagkaon nga mas ubos sa carbohydrate kay sa kasagaran girekomenda.
Atol sa pagbug-at sa timbang, ang mga diyutay nga carb diet kanunay nga gipakita aron mapreserbar ang lawas nga lawas nga ihi kumpara sa mas daghan nga carb diet.
Mga Pundasyon sa Kasabutan
Si Rogers nag-ingon nga ang protina dili maayo nga gasolina sa enerhiya, bisan og ang lawas kanunay naghimo sa pipila ka glucose gikan niini. Ang mga rehimen nga pisikal nga pagbansay lagmit nga mag-antus sa unang mga semana sa usa ka diyutay nga karbohiyong pagkaon.
Bisan pa, ang mga pagtuon nga nahimo niining panahona kinahanglan nga lantawon pinaagi sa lente. Ang uban nga sobra nga carb atubangan sa usa ka ehersisyo mahimo nga usa ka maayong ideya, bisan pa kini mahimo gihapon sa konteksto sa usa ka gamay nga karbohiyong pagkaon.
Mga punto sa Disagreement
Ang pipila ka mga opinyon gihimo sa mga pagtuon sa mga subject human sa lima ka adlaw sa usa ka diyutay nga karbohiyong pagkaon, nga mao ang panahon sa tulo ngadto sa lima ka adlaw nga panahon nga pagbag-o sa post-diet. Kini mahimo nga ang pinakagrabe nga panahon sa paghimo sa usa ka pagtuon nga sama niini, samtang ang mga tindahan sa glycogen nahurot nga walay keto-pagkapahiangay nga hingpit nga gisugdan sa pagpauli. Bisan pa niana, ang mahinungdanon nga keto-adaptation makita bisan pa sa hamubo nga panahon.
Ang laing punto nga ginahimo ni Rogers mao ang bahin sa low-carb ug / o high-protein diets nga makaapekto sa density sa dahon sa bukog. Ang low-carb diets kasagaran gituohan nga taas kaayo sa protina, apan kasagaran dili kini. Gipakita sa mga pagtuon nga walay negatibo nga epekto sa mga bukog gikan sa taas nga protina nga pagkaon ug nga adunay gamay nga positibo nga epekto. Bisan pa, kini usa ka isyu diin ikaw makakaplag sa pagtuon sa mga resulta sa bisan asa nga kiliran.
> Mga Tinubdan:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Ang usa ka isoenergetic high-protein, moderate-fat diet dili makompromiso sa kalig-on ug kakapoy atol sa pagbansay sa pag-ehersisyo sa kababayen-an. British Journal of Nutrition . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Diet-Induced Weight Loss: Ang Epekto sa Panit sa Protein sa Bone. Journal sa Academy of Nutrition ug Dietetics . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Ang Mga Diet sa Low-Carbohydrate Nagpasiugda sa Mas Maayo nga Pag-ayo sa Lawas Kay sa Low-Fat Diets. Kalig-on ug Pag-ihap sa Journal . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic nga diyeta nakabenepisyo sa komposisyon ug kaayohan sa lawas apan wala sa performance sa pilot case study sa mga New Zealand endurance endurance athletes. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.