Front Kick Plank Exercises alang sa Core ug sa Kasingkasing

Kon ikaw nangita sa ubos nga epekto, ang tibuok lawas nagalihok nga makuha ang imong kasingkasing, ang tumoy sa atubangan sa mga tabla usa ka maayong pagpili. Nagbuhat ka sa balanse ug lig-on nga kusog samtang nagpataas sa imong dughan sa kasingkasing nga dili mapugngan ang mga lutahan.

1 - Front Kick Plank

Kini nga ehersisyo nagkinahanglan og usa ka gamay nga balanse, busa kuhaa ang imong oras ug kupti ang usa ka lingkuranan o bungbong aron mabalanse kung gikinahanglan.

1. Sugdi ang mga tiil nga magkauban ug ang mga bukton sa usa ka depensibo nga posisyon.
2. Dad-a ang tuo nga tuhod ug ipatid ang bitiis, paglikay sa hyperextension sa tuhod.
3. Pagbalanse sa wala nga bitiis, dad-a ang likod nga tuo sa imong likod, mga kamot ngadto sa salog sa usa ka runner's stretch.
4. Dad-a ang wala nga tiil tapad sa tuo ngadto sa usa ka tabla, nga naggunit sa kadali.
5. Pag-agi sa wala nga tiil sa unahan ngadto sa usa ka runner's lunge, pagbarug ug pag-usab pagpatid sa tuo nga paa, padayon sa atubangan sa kick planks sa samang paa.
6. Usba ang serye sa pikas nga bahin, balik sa 1-3 nga set sa 10-16 reps.

2 - Lingkod ug Barug

Kini nga ehersisyo tingali dili ingon ka daghan, apan usa kini ka maayong paagi nga makuha ang dughan nga walay epekto. Kining ubos nga epekto sa paglihok magdala kanimo ngadto sa usa ka lakang o plataporma ug dayon i-back up, alang sa usa ka tibuok nga ehersisyo sa lawas nga adunay tumong sa cardio.

1. Pagbarug atubangan sa usa ka lakang o plataporma ug lingkod, ibutang ang imong mga kamot tapad sa hips.
2. Maglikay balik samtang imong palapdon ang mga bitiis sa imong atubangan.
3. Ibalik ang mga tiil balik ug tindog, gamit ang imong mga kamot aron pagtabang kanimo kon gikinahanglan.
4. Dugang intensidad pinaagi sa pagkuha sa mga kamot ug / o pagdugang og usa ka paglukso sa katapusan sa kalihokan.
5. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.

3 - Side to Side Lunge Uban Punches

Walay bisan unsa nga makadaot sa kasingkasing labaw pa kay sa kickboxing ug kini nga lunge-punch combo mao ang hingpit nga high intensity, low impact exercise.

1. Sugdi ang nag-atubang sa unahan ug pivot sa tuo, paglakaw sa tuo nga tiil balik samtang ikaw moliko sa atubangan nga tuhod ngadto sa usa ka lunge.
2. Sa samang higayon, ihigot ang wala nga bukton nga bukton, apan likayi ang pagpagahi sa siko.
3. Balik ngadto sa tunga-tunga ug motalikod sa wala, dad-a ang tuo nga paa balik ug ang tuo nga bukton sa unahan.
4. Padayon nga mag-alternatibo nga mga kilid, paglihok dayon kutob sa mahimo aron makuha ang rate sa kasingkasing.
5. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
6. Aron molihok nga mas lisud, mas lungkad ug mogamit sa taas nga lawas. Mahimo ka usab nga makadugang sa usa ka paglukso sa tunga sa imong gusto mas daku nga epekto.

4 - Wide Side Step Puddlejumpers

Ang mga lakang sa lapad nga kilid (aka, Puddlejumpers) usa sa akong paborito nga cardio exercises kung gusto nimo ang ubos nga epekto, apan taas nga intensidad. Usa kini ka yano nga paglihok - nga naggamit sa dagko, lapad nga mga lakang gikan sa kilid ngadto sa kilid (sama sa imong paglukso sa usa ka panaksan), apan ikaw ang nagdumala sa intensidad. Lakaw og dali ug dugangi ang mga paglihok sa dagkong bukton aron makapakunhod ang dughan sa kasingkasing.

1. Tuguti ang tuo nga tiil sa paglakaw ka uban sa wala nga tiil kutob sa imong mahimo (sama nga naningkamot ka nga makalikay sa usa ka lutak), sa paglukso sa mga bukton.
2. Yuta sa wala nga tiil, hikapa ang tuo nga tiil sa salog ug karon itulod ang wala nga tiil aron sa pagkuha sa usa ka halapad nga lakang sa laing direksyon.
3. Himoa kini nga usa ka dinamikong pag-ehersisyo, imbes nga usa ka yano nga daan nga pagtandog. Pagdala sa matag higayon (nga walay paglukso-gawas kung gusto nimo) ug himoon ang paglihok sa bukton aron makadugang ang dughan.
4. Dugangi ang imong gikusgon nga mas kusog ug tan-awa kon unsa ka halapad ang imong mahimo nga dili moambak.
5. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.

5 - Low Impact Jumping Jacks

Kon dili ka makahimo sa tradisyonal nga mga jump jump, ayaw kabalaka. Ang ubos nga epekto sa jumping jacks mao ang hingpit alang sa pagkuha sa kasingkasing rate nga dili kinahanglan nga moambak ug paubos.

1. Pag-agi sa tuo nga tiil sa kilid samtang ginatuyok nimo ang tuo nga bukton ug ibabaw, nga hataas kutob sa imong mahimo.
2. Dayon balik sa tiil ug dayon lakang ngadto sa pikas nga kilid sa wala nga tiil, nga nagtaod sa ibabaw nga bukton sa wala.
3. Padayon nga mag-alternatibo nga mga kilid, paglihok dayon kutob sa imong mahimo, nga walay paglukso, ug pagpataas sa mga bukton aron madugangan ang dughan.
4. Aron kini mahimong mas lisud, pagpalawom sa lunge, pagpadali kini ug pagdugang sa dugang nga kalihukan sa bukton.
5. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.

6 - Ubos nga Impact Jumping Jacks Rainbow Arms

Kung ikaw nangita sa ubos nga epekto, taas nga intensity, ipaubos ang imong ubos nga epekto sa jump jacks ngadto sa sunod nga ang-ang pinaagi sa pagdugang sa mas dako, mas lig-on nga mga bukton. Sa kini nga bersyon, nagalibut ka sa duha ka mga bukton ibabaw sa ibabaw sa imong lunge gikan sa kilid ngadto sa kiliran aron sa pagpa-usbaw sa imong kasingkasing.

1. Lakang sa tuo nga tiil sa kilid sama sa pagkuha sa duha ka mga bukton nga tul-id.
2. Pag-uli sa tiil balik ug dayon lakang ngadto sa pikas nga kilid sa wala nga tiil, ligid ang mga bukton sa ibabaw ug dayon dad-a sila samtang ikaw mag-agos ngadto sa pikas nga bahin.
3. Padayon nga mag-alternatibo nga mga kilid, paglihok dayon kutob sa imong mahimo, nga walay paglukso, ug pagtuyok sa mga bukton, hapit nga ikaw naghimo og balangaw.
4. Aron kini mahimong mas lisud, pagpalawom sa lunge, pagpadali kini ug pagdugang sa dugang nga kalihukan sa bukton.
5. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.

7 - Straight Leg Kicks for Cardio

Ang tuwid nga mga kicks sa tiil dili ingon og usa ka ehersisyo apan, sa higayon nga imong sulayan kini, imong makita nga sila nakabaton gayud sa imong kasingkasing nga gibayaw samtang gihagit ang imong pagkalalom ug ang imong balanse. Ang yawi mao ang pagpabilin sa torso nga tul-id sa tibuok panahon ug sulayan ang pagdala sa tiil kutob sa imong mahimo. Ang paghimo sa mga bukton nga dagko usab makadugang sa kainit ug, kung gusto nimo labaw pa, sulayi nga mag-agi gikan sa kilid ngadto sa kilid samtang imong gibayaw ang mga bitiis.

1. Pagsugod sa mga tiil sa tingob, ang duha ka mga kamot diretso sa mga kilid.
2. Ipataas ang tuong bitiis, ibutang ang usa ka gamay nga liko sa tuhod kon kinahanglan nimo, sa lebel sa hawak o mas taas.
3. Sa samang higayon ligid ang tuo nga bukton palibut ug paubos, ingon nga ikaw naningkamot nga makahikap sa tuo nga tiil (tingali dili ka ... dili kini okay).
4. Ubos ug karon iisa ang wala nga paa sa lebel sa hip, paghikap sa dalaga uban sa tuong kamot.
5. Padayon, pag-adto sa labing kusog kutob sa mahimo, pagdugang sa usa ka paglukso alang sa dugang intensity kon gusto.
6. Kompletoha ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

8 - Side to Side Lunge Uban sa Band Chest Presses

Ang pagdugang sa resistensiyon sa mga dughan sa dughan ngadto sa kilid sa kilid nga mga lunges mahimong makapataas sa dughan sa kasingkasing samtang nagtrabaho sa ibabaw nga lawas sa samang panahon. Usba ang tensyon nga gikinahanglan aron makakuha og dugang o gamay nga trabaho sa dughan, abaga, ug mga bukton.

1. Wrap ang usa ka banda sa pagsalbar o tubo sa palibot sa likod, nga magdala niini ilalom sa mga armpits ug maggunit sa matag kilid.
2. Sugdan ang pag-atubang sa unahan ug moliso sa tuo, nga maglakaw sa wala nga tiil balik samtang ikaw moliko sa atubangan nga tuhod ngadto sa usa ka lunge.
3. Sa samang higayon, ihigot ang wala nga bukton sa usa ka diagonal.
4. Balik ngadto sa tunga-tunga ug motalikod sa wala, ibalik ang tuo nga paa ug ang tuo nga bukton sa usa ka suntok.
5. Padayon nga mag-alternatibo nga mga kilid, mag-agi dayon aron makuha ang rate sa kasingkasing o hinay-hinay nga paglihok ug pagpalawom sa lunge aron sa pagpunting sa dugang glutes ug thighs.
6. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
7. Sa paghimo sa paglihok nga mas lisud makadugang sa paglukso sa tunga.