Ang interval nga pagbansay nahimong ang pag-adto sa workout sa dili pa dugay nga mga katuigan samtang ang mga eksperto nakakaplag nga kini usa ka epektibo ug epektibo nga paagi sa pagbansay. Kini usa ka maayo kaayong paagi sa pagsunog sa dugang nga mga kaloriya, pagtukod dayon og paglahutay ug paghimo sa mga ehersisyo nga mas makaiikag tungod kay ikaw mag-alternate sa taas nga ehersisyo sa panahon sa pagbawi.
Ang Kaayuhan sa Interval Training
Samtang ang kanunay nga pag-ehersisyo sa cardio sa estado adunay ilang dapit, ang pagbansay sa interval mahimo nga usa ka mas episyente nga paagi sa pagbansay.
Ang pagtrabaho sa usa ka dili komportable nga lebel, bisan sa 30-60 segundos lamang, nagbutang sa imong lawas ngadto sa calorie-burn mode aron ikaw adunay mas mubo nga mga ehersisyo nga makahatag kanimo og gamay nga bang aron sa imong salapi.
Pipila lamang ka mga benepisyo ang naglakip:
- Nagdilaab og dugang nga kaloriya - Mas lisud ang imong trabaho, mas daghang kaloriya nga imong gisunog sa kinatibuk-an, usa ka dugang kon ang imong tumong mao ang pagkunhod sa timbang .
- Mas dali ang pagdugang sa paglahutay - Ang pagtrabaho sa mas taas nga ang-ang, bisan kung kini alang sa mubo nga mga panahon, nagdugang sa imong paglahutay. Makita nimo ang imong ubang ehersisyo nga mas sayon tungod sa imong mga oras sa pag-ehersisyo.
- Nagdugang sa imong afterburn - Kon tinuod ka nga mogawas, ang imong lawas mosunog og daghang mga kaloriya sulod sa usa ka panahon human sa imong pag-ehersisyo aron makuha ang imong lawas balik sa pre-ehersisyo nga kahimtang.
- Nagdugang sa pipila ka nagkalainlain sa imong mga ehersisyo - Kung ikaw kasagaran sa pagbuhat sa samang butang sa tanang panahon, sa samang paso ug sama nga lebel sa intensity, ang interval nga pagbansay makadugang sa usa ka gininhawa nga lab-as nga hangin ngadto sa imong mga ehersisyo ug, tungod kay kini daghan kaayo, ikaw mahimo kining usbon matag semana kung gusto nimo.
- Daghang panahon nga epektibo - Pinaagi sa pag-ehersisyo, labi ka magtrabaho, mas mubo ang imong pag-ehersisyo. Posible nga makakuha og usa ka maayo nga cardio workout sa 20 o 30 ka minuto uban sa interval training, nga magbilin kanimo og dugang nga panahon alang sa ubang mga butang sa imong kinabuhi.
Mga Tipikal nga Pagbansay sa Interval
Unsa ang talagsaon mahitungod sa interval training mao ang kamatuoran nga adunay daghan kaayong mga opsyon nga kapilian, nga ang tanan adunay mga nagkalainlain nga mga tubag depende sa unsay imong gipili.
Mga pipila lamang ka kapilian:
- Gisukod nga mga panahon sa trabaho - Ang usa ka kapilian mao ang gisukod nga mga panahon sa trabaho nga gisundan sa gisukat nga mga yugto sa pagpahulay. Ang usa ka pananglitan mao ang 1 minutos nga high intensity nga trabaho (sama sa usa ka sprint), gisundan sa 2 minutos nga low intensity nga ehersisyo (eg, paglakaw) ug mag-alternate sa daghang mga higayon sulod sa 15-30 minutos.
- Usa ka mas taas nga ratio sa paghugas-pahulay - Karon, tungod niini, mas taas ang imong pagsulbong sa intensity kay sa imong mga panahon sa pagkaayo, nag-ingon ang 30 segundos nga trabaho nga gisundan sa usa ka minuto nga pahulay. Kini usa ka maayo nga kapilian kon ikaw usa ka bag-o nga sinugdanan o gusto nimo nga mag-adto sa tanan nga mas mubo nga mga lat-ang.
- Usa ka mas mubo nga ratio sa paghugas-sa-pahulay - Dinhi mahimo nimo mapamubo ang nahabilin ug dugangan ang trabaho, maayo alang sa mga advanced exerciser o kung gusto ka nga masunog ang dugang kaloriya ug magtukod og paglahutay.
- Anaerobic nga mga lat-ang - laing kapilian mao ang pagdesinyo sa imong mga lat-ang sa palibot sa lebel sa intensity. Ang anaerobic nga mga lat-ang mao ang labing grabe nga mga gilay-on nga imong mapili. Ang pulong mismo nagpasabot nga walay oksiheno, nagpasabut nga ikaw nagtrabaho pag-ayo, ang imong lebel sa oksiheno dili makasagubang. Kini nga lihok maoy mahitungod sa usa ka Level 9 niining gitinguha nga Exercise Chart . Kini nga matang sa pagbansay dili alang sa mga nagsugod, siyempre, apan maayo alang sa mga mas advanced exercisers nga gusto nga taas nga intensity interval training .
- Aerobic nga mga lat-ang - Dili sama sa anaerobic nga mga lat-ang, ang mga aerobic nga mga agianan magpabilin kanimo sa usa ka kasarangan-taas nga intensity kay sa sa tanan nga dagan. Sa kasagaran mahimo nimo kining mga kal-ang sa mas taas nga mga panahon, nga naghimo niini nga usa ka maayong dapit nga magsugod alang sa mga nagsugod nga dili pa andam alang sa tanan nga trabaho.
- Dili matukib nga mga panahon sa trabaho - Mahimo usab nimo ang mga gilay-on nga dili masukod o lahi. Pananglitan, kon naa ka sa gawas, makadagan ka o makadali sa usa ka butang sa layo dayon magdali sa pagbawi, balik-balik ang sprint kon gibati ka nga gipahuway. Kana naghatag kanimo ug bug-os nga pagkontrolar kung unsa ka lisud ug ubos ang imong trabaho
Mga pasidaan
Hinumdomi nga, kung ikaw nagtrabaho sa usa ka taas nga lebel sa intensity, gusto ka lamang nga mag-ensayo sa 2-3 nga mga adlaw sa usa ka semana.
Ang imong lawas nagkinahanglan og pahulay ug pagkaayo human sa tinuud nga mga ehersisyo, mao nga dili nimo gusto nga ang matag usa nga ehersisyo mahimong usa ka mamamatay.
Sa pagkatinuod, usa ka maayong ideya ang pagtrabaho niining nagkalainlaing matang sa ehersisyo matag oras matag semana. Pananglitan, mahimo ka magsugod sa semana nga adunay taas nga intensity interval workout , dayon himoon ang mas aerobic interval workout sa sunod nga adlaw. Ang imong taas nga ehersisyo kinahanglan nga mas mubo samtang ikaw makadugay uban sa imong mga aerobic nga ehersisyo.