Kung nakagawas na ka sa gym ug nakit-an ang usa ka tawo diha sa eskina sa paglukso-lukso sa mga kahon, sa paglumba sa kinatawo o sa pagdakop ug paglabay sa mga bola sa medisina, nakakita ka og plyometric nga pagbansay . Mahimo ka matingala apan, labaw pa sa mahimo, nahibulong ka, "Nganong adunay usa nga magabuhat niana sa ilang kaugalingon?"
Usa ka hinungdan? Aron masunog ang daghang kaloriya. Ang lain? Aron sa pagdugang sa gahum, kalig-on, ug paglihok.
Ang pagdugang bisan sa pipila ka mga minuto nga plyometric nga pagbansay sa imong naandan nga rutina makadugang sa intensity sa imong ehersisyo samtang nagtukod og dugang nga gahum ug kalig-on sa mga bitiis, duha ka mga butang nga makahimo sa imong uban nga mga ehersisyo nga mas sayon. Ang yawe mao ang paghimo niini aron malikayan ang kadaut.
Ang Mga Sukaranan
Ang plyometric nga pagbansay dugay nang nahimong mga atleta ug ehersisyo aron magamit sa ilang kusog nga pagsabwag. Tingali kini katingad-an, apan ang usa ka paagi sa pagpauswag sa gahum mao ang pagdugang sa pag-uswag sa imong mga tiil. Mao kini ang mahitabo sa repetitive jumping (usa sa mga timaan sa plyometric training): Sa matag higayon nga mag-ulan ka gikan sa usa ka jump, ang imong quads mo-abot ug dayon kontrata alang sa imong sunod nga paglukso. Kini nga pagtuy-od gikan sa unang jump nga naghimo sa imong ikaduhang jump nga mas taas pa.
Uban sa mga atleta, ang plyometric training naglakip sa mga dagkong mga ehersisyo nga gidisenyo alang sa ilang partikular nga mga esport sama sa paglukso gikan sa usa ka plataporma ug pag-usbaw sa salog ngadto sa mas taas nga plataporma.
Kadaghanan kanato dili kinahanglan nga mag-ehersisyo nianang lebel sa kalisud, apan mahimo nimong iapil ang batakang plyometric-type nga mga lihok ngadto sa imong pag-ehersisyo aron makadugang sa kakusog ug hagit.
Pipila lang ka rason nga mosulay sa plyometrics:
- Kini usa ka paagi sa pagbag-o sa imong mga ehersisyo, nga nagdugang sa hagit ug intensidad
- Kini makapauswag sa proprioception sa neuromuscular, usa ka nindot nga paagi sa pagsulti nga ikaw adunay mas maayo nga hiniusang kalig-on
- Kini nagdugang sa gahum sa ubos nga lawas. Mobati ka niining dugang nga gahum sa tanan nga imong gibuhat - Cardio workouts, pagbansay sa kusog, ug bisan sa adlaw-adlaw nga buluhaton
- Kini nagdugang sa kusog nga, pag-usab, nagbayad sa imong uban nga ehersisyo ug adlaw-adlaw nga kinabuhi
- Kini nagdugang sa paglihok sa imong mga lutahan
- Makatabang kini kanimo sa pagsunog sa daghang kaloriya sa panahon sa imong pag-ehersisyo
Mga pasidaan
Pagbansay sa Plyometric:
- Nag-uswag, grabe ug naglakip sa taas nga ehersisyo sa epekto . Ayaw sulayi kini nga matang sa pagbansay hangtud nga kanunay ka nga mag-ehersisyo sulod sa pipila ka mga bulan ug likayan kini sa hingpit kon ikaw adunay bisan unsang malala nga sakit sa dughan o samad.
- Nagkinahanglan og kalig-on ug paglahutay, busa siguroha nga ikaw magtukod sa usa ka kompleto nga programa sa cardio ug pagbansay sa kalig-on sa dili pa nimo sulayan kini.
- Makapahimo sa kadaot -Elizabeth Quinn, Giya sa Medisina sa Pag- ehersisyo , nagpasidaan sa iyang artikulo, Plyometrics-Ang Kontrobersiya Nagapadayon , "Ang kadaghanan sa mga naangol nga mga samad gipahinabo sa mga pwersa sa musculoskeletal nga mga estruktura nga molabaw sa mga limitasyon sa tensile sa istraktura ... Kini nagpasabut nga ang kadaot maoy tungod sa sobra nga pwersa nga mas puwersado kay sa pagbugkos sa usa ka 2 ngadto sa 3 nga kahon sa tiil ug balik ngadto sa lain nga kahon? " Dali nga kini nga matang sa pagbansay, magsugod sa yano nga mga pagbansaybansay (pananglitan ang paglukso sa dapit nga adunay mga squat jump) ug pag-master sa mga wala pa magsugod sa mas komplikadong mga ehersisyo.
- Kinahanglan nga buhaton kung ikaw lab-as, dili sa dihang ikaw nabalaka na, ug kinahanglan sundan sa usa ka adlaw nga pahulay aron ang imong lawas magaayo ug maulian.
- Mahimo lamang nga himoon sa makausa o kaduha sa usa ka semana. Sayon nga pasakitan ang imong kaugalingon sa ingon niini nga matang sa pagbansay, busa pag-amping.
Sa makausa pa, ang pagbantay ug paghimo sa batakang mga ehersisyo sa sinugdan makatabang kanimo sa pagpagaan sa imong pamaagi sa plyometric training. Karon, unsaon nimo pag-apil ang plyo ngadto sa imong rutina?
Samtang ang plyometric exercises mao ang mga advanced nga mga lihok, kung maayo ang kondisyon, walay mga samad ug nangita ka og usa ka hagit, gidugang kini sa imong regular nga ehersisyo nga kalihokan nga makadugang sa giladmon ug intensity sa imong kinatibuk-ang programa.
Pag-andam alang sa Plyo
- Pag-init : Pagdugang sa plyo exercises human sa usa ka mainit nga pagpainit aron ang imong lawas andam na alang sa mga ehersisyo
- Mga kalidad nga Athletic Shoes : Maghimo og maayong kalidad, shock nga mga sapatos ug buhata kini nga mga ehersisyo sa usa ka humok nga nawong: Ang usa ka hardwood floor, gym floor, track, ug uban pa kay sa konkreto
- Pag-andam alang sa Epekto : Ang mga ehersisyo sa Plyo adunay dakong epekto, nga nagkinahanglan og paglukso ug pag-landing sa humok nga mga lutahan aron malikayan ang kadaut. Ang Elizabeth Quinn, Giya sa Medisina sa Pag-asoy, nagsugyot nga "... ang mga atleta malumo sa mga tudlo sa tiil ug mga rolyo sa mga tikod. Pinaagi sa paggamit sa tibuok nga tiil (ug usa ka mas dako nga dapit sa ibabaw) sa pagtugpa kini makatabang sa paglumpag sa mga pwersa sa epekto sa mga lutahan." Kinahanglan mo usab likayan ang pagtuok ingon sa imong yuta, nga mahimo usab nga hinungdan sa kadaotan.
- Pagdali ngadto sa Kini : Ayaw kalimti, ang plyo nagbayad sa mga lutahan, maingon man sa mga kaunuran ug tisyu nga nag-uyon. Ang labing maayo nga pagsugod sa gamay, pagsulay sa paglukso nga mga ehersisyo sa pagpa-kondisyon sa imong lawas alang niini nga matang sa paglihok ug sa hinay-hinay nga pagdugang intensity sa paglabay sa panahon.
- Pagplano sa imong mga ehersisyo : Kung imo kining buhaton sa husto, ang mga ehersisyo sa plyo lisud ug magkuha gikan sa lawas. Sa pagplano sa imong ehersisyo sulod sa usa ka semana, pag-eskedyul sa high-intensity plyo workout human sa usa ka adlaw nga pahulay aron ang imong lawas lab-as. Hupti kining matang sa pag-ehersisyo ngadto sa mga 1-2 ka dili sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana aron sa paghatag sa imong panahon sa lawas aron mabawi.
Pagdugang sa Plyo sa imong mga ehersisyo
Adunay ubay-ubay nga mga paagi nga ilakip ang plyometric training ngadto sa imong kasamtangan nga naandan nga buluhaton.
- Pag-ehersisyo sa Interval : Ang pagbansay sa interval naglakip sa pagbag-o sa taas nga intensidad sa panahon sa pagkaayo, usa ka maayong paagi sa pagsulay sa plyo sa imong kaugalingong mga ehersisyo. Pagsugod sa usa ka ehersisyo sa plyo, sama sa Squat Jumps, balik sa 30-60 segundo. Sunda kini uban sa usa ka sayon nga ehersisyo, sama sa paglakaw, sulod sa 2-3 ka minutos ug balik.
- High-Intensity Bursts : Ang laing kapilian mao ang pagsablig sa plyo exercises sa tibuok imong regular nga pag-ehersisyo alang sa high bursts. Pananglitan, pag-init sulod sa dili mokubos sa 10 ka minutos, dayon maglakaw ngadto sa usa ka kusog nga paglakaw o pag-jog (sa treadmill o sa gawas) sulod sa 5 minutos. Nianang puntoha, paglukso ug paghimo sa usa ka minuto nga plyo jacks (o laing ehersisyo sa plyo). Balik sa imong paglakaw / jog ug buhata kini pag-usab sa laing 5 minutos. Mahimo usab nimo usbon ang imong mga lat-ang sa tibuok pag-ehersisyo (pananglitan, usa ka paglihok sa plyo sa 3 minutos, unya 6, unya 10, dayon balik sa 3, ug uban pa).
- Short, High-Intensity Workouts : Ang laing kapilian mao ang pagbuhat sa plyo alang sa imong tibuok nga ehersisyo. Paghiusa sa napulo o kapin pa nga ehersisyo sa plyo ug himoa ang matag usa sulod sa 10-60 ka segundo, magpahulay basta kinahanglan nimo sa tunga-tunga sa pagbansay aron hingpit nga makuha. Mahimo nimo kining huptan nga mubo, mga 20-30 ka minutos aron malikayan ang overdoing niini.
Kadtong mga pipila lang ka mga ideya ug, kung nagkinahanglan ka og dugang nga direksyon, maayo ka nga kandidato alang sa mga home exercise video. Ang hustong video makatudlo kanimo og nagkalain-laing mga pagbansay ug pagpakita kanimo og maayong porma ingon man usab kung unsaon sa pagkuha sa kadaghanan sa mga pagbansay.
Sa ubos mao ang pipila ka mga instruktor ug mga website alang sa pagpangita og maayo nga plyometric workouts:
Naghatag ang Mindy Mylrea og daghang mga advanced interval videos. Ang "Out All Cardio" nagtanyag sa daghang mga opsiyon sa enerhiya, ang " Tabata Trek" hingpit alang sa mga spinners ug cyclers ug "Awesome Intervals," ingon kining tanan.
Naghatag ang Cathe Friedrich sa nagkalainlaing matang sa training sa plyo ug interval, pipila ka mga video nga naggamit sa usa ka lakang ug ang uban wala'y gamit gawas sa imong kaugalingong lawas. Naglakip sa "Interval Max," "IMAX 2," ug usa ka mahagiton nga video nga HIIT , nga gitawag, "Hiit - High-Intensity Interval Training" nga naglakip sa tulo ka nagkalain-laing mga ehersisyo ug tons nga plyo exercises. Ang Cathe usa ka solido nga pagpili alang sa taas nga intensity, taas nga epekto sa plyo workouts.
Dinhi, makakita ka og nagkalain-laing mga ehersisyo ug mga ideya lakip ang:
- Advanced nga Cardio ug Kalig-on nga Circuit
- Bootcamp Workout
- Advanced Advanced Calorie-Burning Circuit
- Gawas nga Circuit Workout
- Plyo Mga ehersisyo alang sa ACL Injury Prevention
- Pagpauswag sa imong Vertical Jump
- Pagbuto nga Exercise Training
Hinumdomi, ang plyometric training usa ka abante nga kalihokan ug ang kadaghanan kanato dili kinahanglan nga buhaton ang sobra niini aron sa pag-ani sa mga benepisyo - makausa o kaduha sa usa ka semana igo na. Ang pagpaubos sa pipila ka ehersisyo sa plyo usa ka maayo nga paagi, bisan pa niana, sa pagpataas sa dughan sa imong dali ug sa pagpalambo sa imong kusog, kalig-on ug paglahutay sa kaunuran.
> Mga Tinubdan:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual , 3rd Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Pwersa sa Pagpabuga." IDEA Fitness Journal . Tomo 8, Numero 9 Setyembre 2011.