Ang Cardio mubo alang sa cardiovascular, nga nagtumong sa kasingkasing. Ang pag-ehersisyo sa Cardiovascular mao ang ehersisyo nga nagpataas sa imong dughan sa kasingkasing ug nagpabilin kini nga taas sulod sa usa ka yugto sa panahon. Ang laing ngalan alang niini mao ang aerobic exercise . Ang mga matang sa ehersisyo nga nalangkit sa mga cardiovascular workout mga butang sama sa pag-jogging, paglakaw nga tulin, ug paglangoy diin wala'y rutina sa rutina.
Ang mga ehersisyo nga naghatag og gibug-aton sa kabug-aton ug kalig-on, sama sa Pilates , sa kasagaran dili giisip nga pag-ehersisyo sa cardio , bisan pa ang Pilates mahimo sa usa ka cardio nga paagi , ug mahimo gayud nga inubanan sa cardio workouts nga adunay dakong epekto.
Ang Kaayohan sa Cardio Workouts
Adunay usa ka dakung listahan sa mga benepisyo sa panglawas nga may kalabutan sa paghimo sa cardio exercise . Ania ang pipila ka mga hinungdan sa pag-apil sa cardio sa imong ehersisyo :
- Kini naglig-on sa kasingkasing
- Kini nagpalig-on sa mga baga ug nagdugang sa kapasidad sa baga
- Kini magpalambo sa metabolismo, mosunog sa mga kaloriya , ug makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang
- Kini makatabang sa pagpakunhod sa stress
- Kini nagdugang sa kusog
- Kini nagpasiugda sa malinaw nga pagkatulog
Karon nga ikaw kombinsido sa mga kaayohan sa pag-ehersisyo sa cardio, tingali ikaw nahibulong: "Unsa ka taas ang kinahanglan sa akong kasingkasing ug hangtud kanus-a kini akong ibutang didto?" Atong tan-awon ang mga pangutana ug mahibal-an kon unsaon pag-establisar sa target nga heart rate sa sunod nga pahina. Apan sa wala pa kami makaadto sa bisan unsa nga mga butang nga malipayon, adunay maayo nga pagmando nga mahibal-an kung ikaw naghimo sa mga matang sa pag-ehersisyo sa cardio: Kinahanglan ka makahimo sa pagsulti.
Kon ikaw kusog kaayo nga mosulti nga komportable, ang imong dughan tingali sobra ka taas ug kinahanglan nimo nga hinay-hinay.
Unsa ka Taas ang Hatag sa Akong Kasingkasing?
Aron mapahimuslan ang usa ka cardio workout, una nimo nga gusto nga mahibal-an kon unsa ang imong maximum heart rate (mga dose kada minuto). Aron mahimo kana, ayaw paghimo sa imong edad gikan sa 226 alang sa mga babaye o 220 alang sa lalaki.
Karon, dili nimo gusto nga magtrabaho sa pinakataas nga kasingkasing. Gusto nimo nga mag-ehersisyo sa imong target nga heart rate zone , nga gisugyot sa American Heart Association mao ang 50% ngadto sa 75% sa maximum heart rate alang sa mga himsog nga mga tawo. Mahimo nimo ang pagkalkula sa labaw pa ngadto sa 50% kon ikaw na porma og porma ug labaw pa ngadto sa 75% kon ikaw maayo ang porma .
Ania ang usa ka sample nga kalkula alang sa usa ka 40-anyos nga babaye nga nagsugod lamang sa cardio workouts.
226 - 40 (sa iyang edad) = 180 maximum nga dughan (gibug-aton kada minuto)
180 x .50 = 90 nga mga dughan sa matag minuto samtang ang iyang target nga heart rate
Himoa kini sayon sa imong kaugalingon kung ikaw nagtrabaho, pinaagi sa paghunahuna nga ang gidaghanon sa mga gibug-aton nga imong gikinahanglan sulod lamang sa 10 ka segundo mao ang imong target nga heart rate nga gibahin sa 6. Sa atong sample nga kaso, 90 ang gibahin sa 6 mao ang 15. Gusto niyang pag-ihap og 15 nga mga pagsabod sa 10 segundos nga anaa sa iyang target nga heart rate.
Makita usab nimo ang daghang target nga mga calculators sa heart rate online.
Hunahunaa ang Imong Kasingkasing Beats Per Minute
Aron mahibal-an kung pila ka beses ang pagpitik sa imong kasingkasing sa usa ka minuto, ibutang ang duha ka mga tudlo sa likod nga bahin sa imong ubos nga apapangig ug dayon i-slide ngadto sa usa ka pulgada hangtud nga imong mabati ang imong pulso agi sa carotid artery sa imong liog. I-count ang gidaghanon sa mga gibug-aton sulod sa 10 segundos ug unya modaghan sa 6 aron makuha ang imong mga dughan matag minuto.
Ang usa ka heart rate monitor mahimo nga usa ka mapuslanon kaayong himan sa pagpalambo sa imong cardio workouts. Nagaluwas sila og daghan nga pag-ihap sa pulso ug oras sa kalkulasyon.
Hangtud anus-a ba nga ako magpabilin nga hataas ang akong kasingkasing?
Hangtud kanus-a ang mga sesyon sa cardio magdepende sa imong lebel sa kalig-on ug sa imong mga tumong. Ang American Heart Association, inubanan sa American College of Sports Medicine, nagsugyot og labing menos 30 minutos nga moderate nga kalihokan sa aerobic lima ka adlaw kada semana, o labing menos 20 ka minutos nga lagsik nga kalihokan 3 ka adlaw matag semana. Kini mao ang mga minimum, apan mahimo nimo nga gikinahanglan ang pagtrabaho sa mga lebel samtang imong gipadako ang imong aerobic fitness.
Ang importante nga butang mao ang pagsugod sa usa ka programa.
* Palihug timan-i nga gipresentar nako ang mga sumbanan sa kinatibuk-an alang sa maximum ug target nga gidaghanon sa kasingkasing nga gihatag sa himsog nga mga hamtong. Kon ikaw sobra sa timbang o adunay ubang mga isyu sa panglawas, konsultaha ang imong healthcare professional sa wala pa magsugod ang usa ka cardio program.