Simple nga estratehiya sa hydration alang sa mga atleta nga makalahutay
Ang dehydration nagtumong sa dili igo nga gidaghanon sa fluid sa lawas. Lakip sa mga atleta nga miapil sa sports nga paglahutay, ang dehydration mahimong dali nga mahitabo ug kanunay nga walay pahibalo.
Sa kinatibuk-an, ang mga tawo giisip nga dehydrated sa diha nga sila nawala labaw pa kay sa duha ka porsyento sa ilang lawas gibug-aton, pinaagi sa kalihokan, grabe nga diarrhea, o nagsuka-suka. Ang gikinahanglan nga pag-inom sa fluid gikonsiderar nga mahinungdanon sa wala pa, sa panahon, ug human sa bisan unsang hago nga pisikal nga kalihokan.
Ang desisyon nga gamiton ang usa ka sports drink o usa ka yano nga tubig nagdepende sa gidugayon ug intensity sa ehersisyo.
Mga simtoma sa Dehydration
Ang dehydration mahitabo sa dihang mawad-an ka og dugang fluid kay sa imong pag-apil, ug ang imong lawas walay igo nga mga pluwido aron mahimo ang normal nga gimbuhaton niini. Ang kauhaw dili usa ka kasaligan nga timailhan sa sayo nga pag-uga sa tubig. Daghang mga tawo, ilabi na kadtong anaa sa taliwala sa mabudlay nga kalihokan, dili mobati nga giuhaw hangtud nga sila nahungaw na.
Ang labing komon nga sintomas sa dehydration naglakip sa:
- Dry o sticky mouth
- Gamay o wala ang ihi nga output
- Gitubog, gikonsentra nga ihi
- Walay mga luha
- Kahuyang o kahingawa
- Pagkalipong
Kanunay mong masayod kon ang imong dehydrated kung ang imong panit "mga tolda" sa pinched (nga nagpasabot nga kini dili dali nga mahulog sa dihang gibuhian).
Paglikay sa Dehydration
Sa diha nga ang pag-apil sa sports nga paglahutay, ang labing maayong paagi sa paglikay sa dehydration mao ang pagsunod sa imong kauhaw. Kinahanglan ka mag-inom kung ang imong baba mamala o kung imong gibati ang usa ka pisikal nga panginahanglan alang niini.
Dili ka moinom tungod sa pag-inom. Ang overhydration makadaut sa imong paghimo hapit sama sa underhydration. Panahon sa dugay, lisud nga pag-ehersisyo, nga adunay usa ka sports drink aron sa pagtabang sa pagpuli sa daghan sa mga electrolytes nga nawala sa singot. Ang paghimo sa ingon nagpakunhod sa peligro sa hyponatremia diin ang mga salts sa imong lawas wala mausab.
Ang mga sintomas sa hyponatremia mahimong maglakip sa:
- Sakit sa ulo
- Pagkalibog
- Pagkawala sa kusog
- Pagkansela ug pagsuka
- Dili mapakyas ug mapikal
- Ang kahuyang sa kaunoran, mga kakapoy, o mga samad
Sa grabe nga mga kaso, ang pagkaluya (syncope), kombulsiyon, ug bisan ang koma nahibal-an nga mahitabo.
Kadaghanan sa mga pagtuon nagpakita nga ang mga atleta nga high-intensity mawad-an og duha ka gramo nga asin matag litro sa singot. Ang pag-ilis niini sa una, sa panahon, ug human sa pag-ehersisyo importante sa pasundayag ug kaluwasan. Hatagi og dugang nga pagtagad kon kini hilabihan ka init ug humid, ug gauge ang imong pagkaon sumala niana.
Unsa ka daghan ang imong kinahanglan nga imnon nag-agad sa imong lebel sa kalig-on, sa panahon, ug unsa ka daghan ang imong gibati sa panahon sa kalihokan.
Hustong Hydration alang sa mga Atleta
Aron maseguro ang kamapuslanon nga performance, kinahanglan nimo nga mag-formulate sa pamaagi sa hydration sa tanan nga mga hugna sa usa ka panghitabo sa paglahutay. Sumala sa panukiduki gikan sa Department of Kinesiology sa University of North Alabama, ang mga atleta kinahanglan nga maghunahuna sa mosunod nga mga sumbanan:
- Sa wala pa ang kalihokan, pag-inom og mga 500 mililitro (mL) nga fluid sa usa ngadto sa duha ka oras nga abante. Ang pagtimbang sa imong kaugalingon ug pagkalkulo sa imong body mass index (BMI) naghatag kanimo og baseline alang sa pagtandi pagkahuman sa panghitabo.
- Alang sa mga kalihukan nga molungtad og mas taas kay sa usa ka oras, ang mga atleta kinahanglan nga moinom sulod sa 600 ug 1200 mL / oras sa sports drink nga adunay carbohydrates (sugars) ug asin. Mahinungdanon ang pag-swig inay sa pag-chug sa ilimnon aron mapugngan ang pag-agas sa fluid sa tiyan.
- Human sa usa ka kalihokan, gamita ang kolor sa ihi, BMI, ug giuhaw nga lebel ingon nga usa ka timailhan kung giunsa ka mahugaw. Kung nawala ka og tulo ka libra sa usa ka oras nga pag-ehersisyo, kinahanglan ka mag-inom og dili moubos sa tulo ka 16 ka onsa nga baso sa fluid aron mahulipan ang pagkawala.
> Mga Tinubdan:
> Baker, L. "Rate Sweating ug Sweat Sodium Concentration sa mga Atleta: Usa ka Pagrepaso sa Methodology ug Intra / Interindividual Variability." Sports Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> ONeal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Half-Marathon ug Full-Marathon Runners 'nga mga Praktek ug Pagsinati sa Hydration." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.