Ang tuhod sa Runner usa sa labing kasakit sa mga runners. Ang maayong balita mao nga kini sayon nga pagtratar ug pugngan.
Mga simtoma
Ang tuhod sa Runner mobati sama sa usa ka sakit sa palibot sa atubangan ug usahay luyo sa imong tuhod. Kasagaran kini gipasamot pinaagi sa pagdagan paubos, pag-eskuwela, o pagsaka sa hagdanan. Ang imong tuhod mahimong mobati nga matig-a (gibati nga kini kinahanglan nga gituy-od) ug hilabihan ka malumo human sa paglingkod sulod sa dugay nga mga panahon.
Mahimo ka pa gani makadungog sa usa ka tingog sa pag-klik kon imong biko o ipataas ang imong tuhod.
Hinungdan
Ang tuhod sa Runner (nailhan usab nga patella femoral pain syndrome o anterior tuhod syndrome) kasagaran tungod sa kahuyang sa tunga-tunga nga mga muskulo sa quadriceps ug hugot nga mga ugat o IT bands. Ang imong mga quads kinahanglan nga maggunit sa imong tuhod sa lungag, mao nga kini nagasubay pataas ug paubos. Apan kon sila huyang, ang imong tuhod molihok sa wala ug tuo ug magwagtang sa pagkalot sa imong kartilago, nga makapasakit sa pagkalagot ug pagkalagot.
Mahimo ka usab nga anaa sa peligro sa runner's tuhod kon ikaw adunay flat paa ug ikaw overpronate (ang imong mga tiil roll sa sulod) sa diha nga ikaw modagan. Ang pagpadagan sa dili patag nga mga ibabaw nga agianan o pagdagan diha sa sayup o dunot nga mga sapatos nga pangdagan mahimo usab nga usa ka hinungdan nga hinungdan.
Pagtambal
Una, mahimo nimong pakunhuran ang kasakit ug panghubag pinaagi sa pagligid sa imong mga tuhod human sa pagdagan. Pagtrabaho sa pagpalig-on sa imong mga kaunoran sa quad, nga makatabang sa pagsuporta ug pagpalig-on sa imong tuhod. Mahimo nimo ang yano nga mga ehersisyo, sama sa mga bag -ong lungha o tul-id nga mga bitiis.
Ang pagtaas sa imong hamstrings ug mga banda sa IT makatabang usab.
Kon ikaw adunay tuhod sa runner sa usa ka bahin, ayaw pasagdi ang lain nga paa. Ang uban nga mga runners rehab usa ka paa, aron lamang maugmad ang sama nga kasakit sa pikas bahin. Siguroha nga ikaw nagabuhat sa samang mga ehersisyo ug nagbukhad sa duha ka mga bitiis.
Ayaw pag-agi sa kasakit. Pagdala og usa ka magtiayon nga mga adlaw gikan sa pagdagan o pag-cross-train , basta kini walay kasakit.
Mahimo ka magsugod sa pagdagan pag-usab kung makadagan ka nga dili mausab ang imong porma tungod sa kasakit. Magpadayon sa pagdagan sa patag ibabaw sa ibabaw sa imong pagbalik.
Ang pagpakunhod sa imong lakang ug paghapak sa direkta nga yuta sa ilalum sa imong sentro sa grabidad mahimo usab nga makatabang sa paghupay sa problema.
Ayaw paggamit sa usa ka tuhod sa tuhod o pagkamaunat nga bendahe (sama sa usa ka bandage sa Ace) aron sa pagtabang sa kasakit. Ang paghimo sa ingon mahimo lamang nga mag-compress sa imong kneecap aron nga kini sa gihapon naghaplas ug paggaling sa imong kartilage. Mas maayo nga ibutang kini nga libre ug libre ug pagtrabaho sa pagpalig-on sa imong mga kaunuran.
Siguraduhaan nga adunay husto nga matang sa sapatos nga nagdagan alang sa klase sa imong tiil . Usab, siguroha nga wala ka magdagan sa mga dunot nga sapatos. Kinahanglan nga imong ilisan ang imong sapatos matag 300-400 ka milya. Mahimo usab nimong hunahunaon ang pagpalit sa mga suporta sa over-the-counter arch.
Bisan tuod ang ubang mga magdadagan makatagbaw ug makapugong sa tuhod sa sunod nga magdudula pinaagi sa pagsunod sa mga lakang nga gihisgutan sa itaas, ang uban nagkinahanglan sa dugang nga pagtambal. Mahimo nga kinahanglan nimo nga bisitahan ang usa ka physical therapist kinsa makahatag kanimo sa tukma nga mga pagbag-o ug pagbansay. Kung ang tuhod sa imong runner tungod sa sobra nga pagpangatake (pagligid sa tiil sa imong pagdagan), kinahanglan nimo nga makita ang usa ka podiatrist bahin sa pagkuha sa pasunod nga mga orthotics. Ang grabe nga mga kaso sa tuhod sa runner mahimong magkinahanglan og cortisone injection ubos sa kneecap.
Source: Maharam, Lewis, MD Running Doc nga Giya sa Healthy Running , Velo Press, 2011.