Unsa ang angay nimo imnon kung maglakaw o magdagan? Tagpila? Unsa ka sagad? Ang International Marathon Medical Director's Association nag-isyu sa mga revised guidelines alang sa pag-inom ug fluid intake alang sa mga walker ug runners sa endurance nga mga panghitabo sa 2006 nga nagpabilin nga kasamtangan sa 2017.
Unsay Imong Imnon sa Paglakaw nga Layo o Marathon?
Alang sa usa ka ehersisyo nga 30 minutos o kapin pa, sila nagrekomendar sa pag-inum sa usa ka sports drink , ug dili paglabay niini uban sa dugang nga tubig o alternating sports nga ilimnon uban sa tubig.
Ang mga carbohydrates ug mga electrolytes sa mga sports drinks makatabang sa lawas nga masuhop ang tubig nga mas paspas, ug naghatag og kusog alang sa lawas. Kon lutoon mo ang sports drink, imong gikunhoran ang mga benepisyo.
Bisan pa, ang uban nga mga walker ug runners (ilabi na kadtong gusto nga mawad-an sa gibug-aton) wala magtagad niini nga tambag aron sa pagkuha sa mas diyutay nga kaloriya. Atol sa usa ka marathon o lumba, kinahanglan silang moinom og inum sa sports nga adunay karbohidrat nga alang sa pasundayag. Alang sa paglakaw sa mga ehersisyo, mahimo nilang gamiton ang ubos nga calorie sports drink aron ilisan ang asin nga dili makadugang ang kaloriya.
Bisan pa, ang IMMDA nagsugyot usab nga sa panahon sa usa ka marathon, ang mga partisipante moinom sa bisan unsang ilimnon nga labi ka madani kanila, magsalig sa ilang lawas aron mahibal-an kung nagkinahanglan ba sila og dugang nga sodium o dugang nga tubig. Ang mga direktor sa lumba ug naglakaw nga mga kalihokan kinahanglan adunay duha ka tubig ug mga sports drink nga anaa sa mga pag-undang sa tubig. Maayo kini nga tambag alang sa mga walker ug mga runner sa dugay nga pagbansaybansay ug nagadagan usab. Pagbaton og duha kanimo ug pag-inom sa bisan unsang mga hangyo kanimo sa pagkakaron.
Unsa ka Dako ang Imong Pag-inom sa Biyahe nga Naglakaw o Nagdagan?
Adunay mga kakuyaw sa pag-inom sa sobra o gamay kaayo. Ang sobra nga pag-inom ug ang imong risgo nga hyponatremia, nga ubos ang lebel sa asin sa dugo ug sobra nga pluwido. Inom usab nga diyutay ug mag-risgo nga mahimong dehydrated . Ang imong mga panginahanglan magkalainlain sa daghan nga mga butang, lakip na ang panahon, ang reaksyon sa imong lawas ngadto sa gipangayo sa ehersisyo, ang rate sa singot, ug daghan pa.
Ang pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon sa dili pa ug human sa pag-ehersisyo sa kasagaran makatabang kanimo nga mahibal-an kon ikaw nag-inom og sobra o gamay kaayo. Ang mga kalagdaan nag-ingon nga ang pagkawala sa gibug-aton nga sobra sa 2 ka porsyento o bisan unsang gibug-aton nga gibug-aton usa ka pasidaan nga mga ilhanan nga nagpamatarung sa diha-diha nga medikal nga konsultasyon ug nagpakita nga nag-inom ka og sobra o gamay kaayo.
Pinaagi sa pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon ug pag-adjust kung pila ang imong pag-inom sa mas taas nga mga sesyon sa pagbansay, mahibal-an nimo kung kinahanglan nimo ang pag-inom og dugang o dili.
Pag-inom ngadto sa Kauhaw Panahon sa Taas nga Workout
Papasa ang daan nga tambag nga dili ka makasalig sa kauhaw. Ang ebidensiya nag-ingon nga ang kauhaw mao ang pinakamaayo nga panalipod alang sa mga atleta kon bahin sa pag-inom sa tukmang kantidad.
- Inom ka kung giuhaw ka.
- Ayaw pag-inom kon dili ka giuhaw.
- Ayaw pag-inom sa matag paghunong sa tubig sa usa ka panghitabo tungod lang kay naa didto o ang imong mga kauban nag-inom.
- Salig sa imong kauhaw gawas kon imong madiskobrehan nga sayop kini, sa pagtimbang sa imong kaugalingon sa dili pa ug human sa usa ka ehersisyo.
Pag-inom nga Mga Giya Alang sa mga Walkers ug Slower Runners
Ang pag-inom dili molabaw sa 1 ka kopa sa tubig kada milya usa ka maayo nga lagda alang sa mga walker ug mga slower runner, nga gihulagway nga bisan kinsa nga nagkinahanglan og labaw sa upat ka oras aron makompleto ang 26.2-milya nga marathon o usa ka lakang nga labaw pa sa 10 minutos kada milya .
Ang imong gibug-aton nagtino sa gidak-on. Pag-inom og usa ka tunga sa kopa kon ikaw motimbang og 100 ka libra ug usa ka tibuuk nga tasa kon ikaw motimbang og 200 ka libra.
Ang labing hinay nimo, ang labing diyutay kinahanglan nimo nga imnon. Samtang ang usa ka fast runner nagkinahanglan og 4 ka litro nga fluid alang sa usa ka marathon, ang walker o slow runner nagkinahanglan lamang og 2.5 ngadto sa 3 ka litro alang sa tibuok nga kalihukan.
Ang imong kauhaw dili mahimong magpatid sa paspas kon ikaw anaa sa grabeng kainit ug dili pa acclimated sa kini, o sa bugnaw nga panahon, o kung ikaw kapin na sa 65. Sa maong mga kaso, kinahanglan nimo nga ang imong pag-inom dili sa hugot nga pagsalig sa ang imong kauhaw.
Pag-ihap sa Imong mga Panginahanglan sa Likido
Mahimong mabag-o ang imong mga panginahanglan base sa panahon, imong kondisyon, ug ubang mga butang.
Ang IMMDA naghatag niini nga pamaagi sa pagtino sa imong panginahanglan sa likido:
Usa ka Oras nga Pagsulay
- Timbanga ang imong kaugalingon nga hubo atubangan sa paglakaw o pagdagan.
- Usa ka Oras nga Pagsulay: Lakaw o magpadagan o mopuli sa paglakaw / pagdagan sa lumba sa lumba sulod sa usa ka oras, sama sa imong buhaton sa panahon sa lumba. Ang IMMDA nagrekomendar sa usa ka oras aron makuha ang rate sa singot nga imong maangkon sa panahon sa kalihokan sa paglahutay.
- Isulat kung pila ang imong pag-inom, sa ounces, atol sa 1 ka oras nga paglakaw o pagdagan.
- Timbangon ang imong kaugalingon nga nude human nimo mahuman ang 1-oras nga paglakaw / pagdagan. Kulang gikan sa pagsugod sa timbang. I-convert ang kalainan sa gibug-aton sa lawas ngadto sa mga onsa (i-multiply ang mga usa ka kilo sa 16).
- Aron matino ang oras nga rate sa singot, idugang kini nga bili sa gidaghanon sa fluid nga gigamit (gikan sa Lakang 3).
- Aron mahibal-an kung unsa ka daghang pag-inom sa matag 15 minutos, tipana ang oras-oras nga rate sa singot pinaagi sa 4. Kini mahimong sumbanan alang sa pag-inom sa fluid matag 15 min sa usa ka walk / run.
- Isulat ang panahon ug kondisyon sa adlaw sa pagsulay. Himoa ang pagsulay pag-usab sa usa ka adlaw nga adunay nagkalainlain nga panahon ug kondisyon, aron imong mahibal-an kung unsa ang reaksiyon sa imong sweat sa nagkalainlain nga kondisyon.
Usa ka Pulong Gikan
Ang imong lawas ubos sa tensiyon sa taas nga distansya o paglakaw. Kinahanglan nimo ang pagsiguro nga ikaw adunay agianan sa mga likido ug makahimo ka sa pag-inom kung giuhaw. Ayaw ibutang ang kakuyaw. Mahimo nga maalamon ang pagsul-ob sa usa ka hydration pack aron sa pagsiguro nga adunay mga pluwido nga magamit nimo kung gusto nimo imnon.
> Mga Tinubdan :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, International Marathon Medical Directors Association. Gisaysay nga Fluid Recommendation: Position Statement Gikan sa International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (chair), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA's Revised Fluid Recommendations for Runners and Walkers ." IMMDA. 6 Mayo 2006. (kasamtangan sa tuig 2017).