Pagdumala sa Hydration ug Gear alang sa mga Walkers
Ang pag-inom ug paglakaw mag-uban. Ang imong lawas mawad-an sa tubig kon ikaw maglakaw ug mahimo ka nga mahugaw. Apan importante usab nga dili ka moinom labaw pa kaysa gikinahanglan sa imong lawas. Hibal-i kon unsa ka daghan ug unsa ang pag-inom kaniadto, sa panahon, ug human sa imong paglakaw.
Pag-inom sa Usa ka Paglakaw
Maayo nga mag-hydrated sa dili pa mag-ehersisyo.
- Pag-inom Una sa Imong Paglakaw : Pag-andam alang sa imong paglakaw pinaagi sa pag-inom sa usa ka taas nga basong tubig (17 ounces o 500 mililitro) duha ka oras sa dili pa ang imong paglakaw. Kini maghatag higayon alang sa bisan unsang ekstra nga moagi sa imong lawas ug mawala sa imong ihi sa dili pa ikaw makaigo sa agianan.
- Limitahi ang Caffeine : Likayi ang mga caffeine nga ilimnon sa dili ka maglakaw. Gipahinabo nila nga mawad-an ka sa fluid, maghimo kanimo nga mauhaw ingon man sa paghimo kanimo nga mohunong sa paghunong sa agianan sa pag-ihi.
- Asawa sa Dili pa Paglarga : Sa wala madugay nga paglakaw, dunay gamay nga asin uban sa imong pagkaon o snack aron adunay igong sodium nga magpabilin nga balanse.
- Pagplano alang sa Dugang nga Tubig : Magdala og tubig uban kanimo o magplano alang sa pagpahunong sa tubig subay sa ruta diin ikaw makahimo sa pagkuha sa usa ka hingpit nga ilimnon sa usa ka kopa sa tubig matag 20 minutos. Ang usa ka tuburan sa tubig dili makahatag sa igong tubig alang kanimo aron makakuha og usa ka tasa. Gamita ang usa ka tsart sa water calculator aron masayran kon unsa ka daghang tubig ang kinahanglan nga imong kuhaon aron masiguro nga igo na ang imong kamot.
Unsaon sa Pag-inom Sa Imong Paglakaw
Ang nag-unang lagda sa pag-inom mao ang pag-inom og usa ka kopa sa tubig matag 20 minutos, o halos matag milya. Ania ang mga giya kon unsa ug kanus-a moinom sa panahon sa ehersisyo:
- Tubig : Kay ang paglakaw sulod sa duha ka oras o dili kaayo, ang yano o may lami nga tubig mao ang labing maayong ilimnon.
- Electrolyte Sports Mga Inom o Salty Snack Panahon sa Long Walks : Sa diha nga ang imong paglakaw mahimong mas taas pa kay sa duha ka oras, ang usa ka sports drink o salty foods sama sa pretzels makatabang sa pagsuyop sa tubig sa lawas maingon man pagpuli sa asin, dugang paghatag og carbohydrates kusog.
- Pag-inom Sa Kauhaw : Ang daan nga mga lagda sa pag-inom sa wala ka pa giuhaw giabog sa sayong bahin sa tuig 2000. Ang USATF ug ang International Marathon Medical Directors Association nag-ingon nga ang mga walker ug runners kinahanglan mosalig sa ilang mga mekanismo sa kauhaw ug moinom kung giuhaw .
- Pagdala og mas dako nga Inom : Ang usa ka makapaikag nga pagtuon nakadiskobre nga ang tubig ug uban pang mga pluwido mas dali masuhop kon moinom ka usa ka tasa o kapin pa sa usa ka higayon, imbis nga mag-inom ingon nga gamay nga mga sips sa taas nga panahon.
- Pag-inom Sa Dihang Nagapaputi : Mahimo ka nga kanunayng giuhaw sa dihang ikaw nagpapalayo, busa pangandam nga adunay mas daghan nga agianan sa mga likido kon nahibal-an nimo nga ikaw magpaputol.
- Hataas nga Altitude ug Weather Conditions : Mawad-an ka sa mas daghan nga mga pluwido sa taas nga mga dapit, sa init nga kondisyon, ug kung ang humidity gamay ra, ug kinahanglan nimo ang pag-inom labaw pa kay sa kasagaran. Pag-usab, himoa nga ang kauhaw mahimong imong giya ug pag-inom sa diha nga ikaw giuhaw.
- Himoa ang Imong Tubig : Himoa nga maayo ang imong lami sa tubig aron ikaw makainom pa. Mahimo ka makadugang sa usa ka squirt sa lemon o uban pang mga flavorings alang sa imong tubig .
Pag-inom Human sa Imong Paglakaw
Kon ikaw nahuman sa pag-ehersisyo, tapus sa usa ka ilimnon.
- Sulud: Human sa imong paglakaw, tapuson ang laing taas nga ilimnon nga tubig
- Electrolytes: Human sa dugay nga paglakaw, ayaw paglubog sa yanong tubig, paggamit sa sports nga mga ilimnon, ug / o salty nga pagkaon aron mapuno usab ang mga asin.
Mga timailhan sa Dehydration
Kung mawala ang dugang nga tubig kay sa imong gipulihan, mahimong adunay mga sintomas:
- Hilabihan nga kauhaw
- Dark yellow urine o walay ihi
- Kakapoy
- Ang pagkalibog, pagkalibang o pagkaluya
- Panit nga panit, mata, ug baba
Mga timailhan sa Hyponatremia
Kon ang pag-inom og sobra nga fluid (tubig o sports drink), mahimo ka nga makahugaw sa imong sodium sa dugo. Kini usa ka kasagaran nga suliran sa hinay nga mga runner ug mga walker sa mga lumba.
- Wala
- Sakit sa ulo
- Kakapoy
- Ang kaunlod sa bukog ug mga spasms
Inom og Limpyo, Limpyo nga Tubig
Wala ka magkinahanglan sa bisan unsa nga espesyal nga tipo sa tubig aron magpabilin nga maayo ang hydrated.
- Ang pagtaud sa tubig gikan sa usa ka munisipal nga suplay sa tubig sa US o Canada maayo kaayo alang sa kadaghanan nga mga katuyoan.
- Gipili sa ubang mga walker ang lami sa sinala o designer nga tubig. Siguroha ang paglimpyo ug paghugas sa mga botelya nga us aka gamiton sa dili pa kini mapuno.
- Ayaw pag-inom og tubig gikan sa usa ka linaw o sapa gawas kon imong isalison o limpyohan kini. Sa daghang mga lugar, adunay mga daotan nga mga parasito sama sa Giardia lamblia ug Cryptosporidium sa mga "wala'y lamian" nga mga sapa sa bukid. Ang tubig natural nga nahugawan sa mga squirrel ug uban pang gagmay nga mga hayop.
> Mga Tinubdan:
> Dehydration. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, ug uban pa. Pahayag sa Ikatulong Internasyonal nga Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Ang Kapalaran sa Gipainit nga mga Tubig: Mga Hinungdan nga Naapektuhan sa Pag-us-os sa Gastric ug Intestinal Absorption sa Mga Inom sa Mga Tawo. Mga Review sa Nutrisyon . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (chair), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA's Revised Fluid Recommendations for Runners and Walkers ." IMMDA. 6 Mayo 2006. (kasamtangan sa tuig 2017).