Ang lig-on nga mga kamot mahinungdanon alang sa hapit tanang kalihokan sa ibabaw nga lawas nga imong gihimo kada adlaw ug ang imong triceps mao ang kanunay nga mga tig-alsa. Sa bisan unsang higayon nga imong iduso ang usa ka butang-usa ka pultahan, usa ka stroller, usa ka lawnmower o usa ka barbell, gigamit nimo ang imong triceps.
Ang lig-on mahinungdanon ug, alang sa kadaghanan kanato, mao man ang adunay maayong lawas, mga bukton. Sa laing pagkasulti, ang kadaghanan kanato dili ganahan sa dihang ang atong mga kinlawas nagpadayon nga nagwarawara bisan human na kita mihunong.
Ang labing maayo nga paagi sa pagtukod sa lig-on, lig-on nga triceps mao ang pagpili sa mga ehersisyo nga nakaigo sa tanang mga fiber sa kalamnan gikan sa matag anggulo.
Ang triceps, sumala sa gisugyot sa ngalan, adunay tulo ka lainlaing mga ulo-ang taas nga ulo, ulod nga ulo, ug ang medial nga ulo. Ang tanan niini nga mga ulo kontrata sa panahon sa triceps exercises, apan ang uban nga mga lihok nagpasiugda sa lain-laing mga bahin sa triceps.
Usab, ang ubang mga pagbansay sa triceps mas epektibo kay sa uban, butang nga atong nahibal-an gikan sa American Council on Exercise.
Sa usa ka ACE-commissioned nga pagtuon, ang mga tigdukiduki mikuha sa ehersisyo pinaagi sa walo sa labing komon nga mga pagbansay sa triceps ug girekord ang kalihokan sa kalamnan pinaagi sa paglakip sa mga electro sa EMG sa ilang mga triceps.
Uban niini nga kasayuran, nakahimo sila sa paghatag sa labing maayo nga mga pagbansay sa triceps.
Kini nga pagtuon nakit-an sa 8 ka nagkalainlain nga mga ehersisyo, apan dili nimo gusto nga buhaton ang tanan nga mga lihok sa sama nga ehersisyo. Ang gusto nimo gusto mao ang pagpili sa mga ehersisyo nga naghatag og gibug-aton sa tanang nagkalainlain nga bahin sa mga triceps. Ang top 4 nga nagalihok:
- Triangle pushup - Kini nga ehersisyo naghatag og gibug-aton sa tanang tulo ka mga ulo sa triceps muscle ug, sama sa gipakita sa ubos, kini ang labing epektibo nga lakang alang niana.
- Kickbacks - Kini nga lakang usab nagtumong sa tanan nga tulo ka mga ulo sa triceps, apan dili ingon ka daghan sa pushup sa triangle. Kini nga ehersisyo mas sayon mao nga mahimong mas dali nga paggamit sa user kaysa sa mga pushups.
- Ang triceps nga mga ekstensiyon - Ang paglakip niini nga ehersisyo nagpasabot nga adunay lihok nga nagpasiugda sa taas nga ulo sa triceps nga kalambigitan, usa ka nindot nga katimbang sa uban nga mga ehersisyo.
- Ang triceps pushdown nagpasiugda sa lateral head sa imong triceps, pag-usab usa ka nindot nga katimbang sa uban nga mga ehersisyo.
1 - Triangle Pushups
Ang pushup sa triangle mao tingali ang pinakalisud nga paggamit sa triceps niini nga lista. Nagkinahanglan kini og dako nga kalig-on sa ibabaw nga lawas, busa mahimo nimo nga sulayan kini nga paglihok sa imong mga tuhod ug hinay-hinay nga molihok ngadto sa mga tudlo sa tiil.
Unsaon
- Sugdi ang lihok pinaagi sa pagpahimutang sa mga kamot diha sa banig direkta sa ilawom sa dughan nga ang mga tudlo mokatap ug ang mga kumagko ug mga kakuhaan naghikap, nga naghimo sa usa ka pormang triyanggulo.
- Tul-ira ang mga bitiis ngadto sa usa ka plankong posisyon (mas lisud) o ibutang ang mga tuhod sa salog alang sa mas sayon nga bersyon.
- Siguroha nga ang likod lut-od ug ang abs moapil samtang imong gipilo ang mga siko, nga gipaubos hangtud nga ang imong suwang o dughan makatandog sa higdaanan. Kon dili ka makaadto sa ubos, pag-ubos kutob sa mahimo ug pagtrabaho aron makatukod og igo nga kalig-on aron sa pagpaubos sa tanan nga paagi sa paglabay sa panahon.
- Sa ubos sa kalihokan, ang imong mga sikip natural nga mosilaob sa kilid.
- Magpadayon sa pagsugod sa paghimo sa torso nga estrikto ug pag-usab alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
2 - Kickbacks
Ang kickback mao ang ikaduha labing epektibo nga pagbansay sa triceps ug dili layo sa mga pushups sa triangle, nga moabot sa mga 88% sa paglihok sa kaunuran.
Pinaagi sa pagpalapad sa unahan, ikaw kinahanglan gayud nga magtrabaho batok sa grabidad aron mapalihok ang gibug-aton. Ang yawe sa kini nga lihok mao ang paggamit sa imong abaga aron mapalig-on ang ibabaw nga bukton, nga makapahugot sa bukton sa imong luyo. Kon imong gibati ang imong siko nga nahulog, gamita ang mas gaan nga gibug-aton aron mahuptan ang maayo nga porma.
Unsaon
- Ipataas ang tuo nga tiil sa usa ka lakang o plataporma, pagpahulay sa tuo nga bukton sa paa aron suportahan ang likod.
- Paghupot sa usa ka gibug-aton sa wala nga kamot ug ibitad ang siko ngadto sa lebel sa lawas.
- Paghupot sa siko sa maong posisyon, i-extend ang imong bukton, nga mag-focus sa pagkontrata sa triceps.
- Ipaubos ang bukton ngadto sa mga 90 degrees ug balik sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
- Pag-focus sa paghupot sa ibabaw nga bukton sa estilo batok sa lawas sa tibuok ehersisyo.
3 - Dips
Ang mga tubo mao ang ikatulo nga labing epektibo nga ehersisyo ug usa ka lisud nga tawo depende kon giunsa nimo pagpahiluna ang imong mga tiil.
Niini nga bersyon, ang mga tuhod gibawog, nga mas sayon ang pagpahigayon. Ang pagpalapad sa imong mga tiil makadugang sa kainit sa ehersisyo.
Ang yawi sa pagpadayon sa paglihok nga luwas mao ang paghupot sa imong hips duol sa lingkuranan o lingkuranan aron malikayan ang pag-atang sa mga abaga. Siguraduhai nga ibutang nimo ang mga abaga ug palayo gikan sa mga dalunggan ug, kung gibati nimo ang bisan unsa nga kahasol sa mga abaga, laktaw kini nga ehersisyo.
Unsaon
- Paglingkod sa usa ka lingkuranan o lingkuranan nga may mga kamot sa gawas sa hips ug ang mga tuhod nga gibayaw o ang mga bitiis gitunol nga tul-id (mas lisud).
- Ibayaw ngadto sa mga kamot ug, hupti ang hips nga duol sa lingkuranan o lingkuranan, iduko ang mga siko, nga magpaubos hangtud nga kini mga 90 degrees.
- Hupti ang mga sikulo nga nagatudlo sa imong likod, ang mga abaga ug ang abs nalangkit.
- Pihawa aron pagsugod ug pag-usab alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
- Likayi kini nga ehersisyo kung gibati nimo ang kasakit sa mga abaga.
4 - Pagpalapad sa Kinamot sa Tresepsiyon
Ang overhead triceps extension mao ang ikaupat nga pinaka epektibo nga exercise triceps, nga moabot sa mga 76% sa paglihok sa kaunuran. Ang yawe niini nga ehersisyo mao ang pagpugong sa mga bukton tupad sa mga dalunggan samtang imong gipaubos ang gibug-aton sa imong likod. Siguraduhaan nga makontrata ka sa abs sa pagpugong sa imong likod gikan sa arching.
Mahimo nimo kining lihok nga naglingkod, sama sa gipakita, o nagbarug. Tuohi kini o dili, kini nga paglihok sa pagkatinuod mobati nga mas lisud kon ikaw naglingkod. Ang usa ka bola nagdugang usa ka elemento sa core nga kalig-on .
Unsaon
- Paglingkod sa usa ka lingkuranan, lingkuranan o bola ug maghupot sa usa ka gibug-aton sa duha ka mga kamot, ipaabut kini ibabaw.
- Hupti ang mga dalunggan tapad sa mga abaga samtang ginabuko nimo ang mga siko, nga gipaubos ang gibug-aton sa imong ulo hangtud nga ang mga siko anaa sa mga 90 ka grado nga mga anggulo.
- Tud-an ang mga bukton, pagkontrata sa mga triceps ug balik sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.
- Ipadayon ang abs sa tibuok ehersisyo ug likayan ang pag-ilis sa likod.
5 - Pagbalanse sa lubid
Ang pagduso sa pisi , nga kasagaran gihimo sa usa ka cable machine nga adunay lubid nga pisi, moabut sa numero lima, nga naghatag sa mga 74% sa pag-activate sa kaunuran. Ang ideya mao ang pagpakatap sa pisi sa ubos sa kalihukan aron sa pagsunog sa mga muscle sa triceps.
Kung wala ka maka-access sa usa ka cable machine, mahimo nimong gamiton ang resistance band . Ibutang kini sa tumoy sa usa ka pultahan ug ihigot ang usa ka luag nga higot diha sa band sa mga tunga.
Unsaon
- Sa usa ka cable machine nga may lubid nga pisi, kupti ang pisi nga duol sa gibitay nga tumoy ug sugdi ang ehersisyo sa mga siko nga gibawog sa mga 90 degrees, mga siko nga sunod sa torso.
- I-extend ang mga bukton, ipaubos ang mga kamot paingon sa salog, ipakaylap ang pisi sa pikas kilid samtang imong gikontrata ang tricep.
- Dad-a balik ang mga bukton sa likod aron magsugod ug sublion alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
6 - Bar Pushdown
Ang bar pushdown susama sa pushdown sa pisi apan gamay nga dili kaayo epektibo sa mga 67%.
Kini nga ehersisyo sa kasagaran gihimo sa usa ka cable machine sa gym gamit ang usa ka gamay nga attachment sa bar, bisan mahimo usab nimo kini nga ehersisyo sa balay nga adunay band sa ehersisyo ug usa ka gamay nga poste o bar nga gisudlan sa mga gunitanan.
Ang yawe sa kini nga lihok mao ang paghimo sa mga elbows nga dili mausab samtang imong itulod ang gibug-aton. Kung gipataas nimo ang bar nga taas ra kaayo (moingon, mas taas kay sa level sa liog), ang imong mga siko mahimong moabut sa unahan, nga dili kaayo epektibo ang ehersisyo.
Unsaon
- Pagbarug sa atubangan sa usa ka cable machine, nga naggunit sa bar sa mga siko nga gibawog ngadto sa mga 90 degrees.
- Paghupot sa mga igsuon nga nagbarug, iduso ang bar, pagkontrata sa mga tricep samtang imong itunol ang mga bukton.
- Pagdala sa bar balik ngadto sa bahin sa lebel sa dughan nga dili ibalhin ang mga siko ug usbon ang 1-3 nga mga set nga 8-16 nga mga reporter.
7 - Naghablon sa Barbell Triceps Extension (Skull Crushers)
Ang Barbell triceps extension (o kung unsa ang kasagaran gitawag nato nga skull crushers tungod sa klaro nga mga rason), moabut sa usa ka makapakurat nga numero nga pito, nga naghisgut sa mga 62% sa pag-activate sa kaunuran.
Kini katingad-anan tungod kay, kung nahimo nimo kini, nahibal-an nimo kung unsa ka lisud kini nga ehersisyo.
Kana wala magpasabut nga dili nimo kini buhaton, apan buhata kini ngadto sa usa ka programa nga naglakip sa pipila sa mga top exercises usab.
Unsaon
- Paghigda sa usa ka lingkuranan, lakang o salog ug huptan ang mga barbell sa mga kamot bahin sa distansya sa distansya.
- Sugdi ang ehersisyo pinaagi sa pagpataas sa gibug-aton ibabaw sa ulo, mga palma nga nag-atubang ug mga kumagko sa tupad sa mga tudlo.
- Guntinga ang mga siko ug ipaubos ang gibug-aton hangtud ang mga siko anaa sa mga 90 ka grado nga mga anggulo. Kini mao ang bahin diin dili nimo gusto nga dugmokon ang imong bagol pinaagi sa pagpaubos.
- Sibyuni ang mga triceps aron matul-id ang mga bukton nga dili makaigo sa mga lutahan.
- Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.
8 - Close Grip Bench Press
Ang suod nga pagkupot sa bench press moabut sa ika-8 ingon nga usa ka epektibong triceps nga ehersisyo, nga naghisgot mahitungod sa 62% sa pag-activate sa kaunuran. Kini nga paglihok naglangkob usab sa usa ka gamay nga dughan, nga mahimo nga ang hinungdan sa triceps dili sama sa uban nga mga ehersisyo.
Kana wala magpasabut nga dili nimo buhaton kini nga ehersisyo. Sa pagkatinuod, kini mahimo nga usa ka maayo nga ehersisyo kon ikaw nagtrabaho sa dughan ug triceps sa sama nga ehersisyo.
Ang paghimo niini nga paglihok sa katapusan sa mga ehersisyo sa dughan makapainit sa mga triceps sa dili pa ikaw molihok ngadto sa mas gipunting nga mga lihok.
Unsaon
- Paghigda sa usa ka bangko o lakang nga naggunit og barbell nga adunay mga kamot bahin sa abaga sa abaga.
- Sugdi ang ehersisyo uban sa mga sikip nga gibawog ug ang barbel nga naglupad ibabaw sa ribcage.
- Ipadayon ang gibug-aton sa ibabaw sa ribcage, nga nagtutok sa pagkontrata sa mga triceps.
- Ubos ug sublion alang sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.
Tinubdan
Boehler B, Porcari J, Kline D, ug uban pa. Ang Research nga gi-sponsoran sa ACE: Mga Maayo nga Tricep nga mga Ehersisyo. Ang American Council sa Exercise Certified News, Agosto 2011.