Dad-a ang imong Kettlebell alang sa usa ka Fun Workout

Kon nalinga ka sa tradisyonal nga cardio ug mga training sa pagbansay sa kalig-on, ang pagbansay sa kettlebell mao ang hingpit nga kapilian alang kanimo. Ang mga ehersisyo sa Kettlebell nagsagol sa kusog nga pagpabuto ingon man sa kalig-on, nga naghatag kanimo og usa ka kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas nga lahi sa bisan unsang butang nga imong gisulayan

1 - Beginner Kettlebell Workout

Kining nagsugod nga kettlebell nga pag-ehersisyo magdala kanimo pinaagi sa usa ka kompleto nga pag-ehersisyo sa batakang kettlebell nga mga ehersisyo alang sa pagtukod og gahum, kusog, ug paglahutay. Kining kusog, mahagiton nga mga ehersisyo maayo alang sa pagtrabaho sa tibuok mong lawas ug pagginhawa og bag-ong kinabuhi sa imong ehersisyo.

Ang pag-ehersisyo gibahin ngadto sa mga seksyon nga may 3 ka ehersisyo kada sirkito . Imong ipahigayon ang matag ehersisyo, usa sa usag usa, pahulay ug balikon ang sirkito kung gusto nimo.

Kini usa ka abanse nga matang sa pagbansay, mao nga kinahanglan ikaw nga batid sa tradisyonal nga ehersisyo nga may sukaranang lebel sa cardio nga paglahutay ug kusog sa kaunuran. Sa dili pa sulayan kini nga pag-ehersisyo, pamilyar ang mga batakang kettlebell training ug ang mga pamaagi alang sa luwas ug epektibo nga kettlebell nga ehersisyo .

Mga pasidaan

Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon. Kini nga pag-ehersisyo alang sa mga tawo nga nag-ehersisyo sulod sa pipila ka panahon ug adunay kasinatian uban sa cardio ug kusog nga pagbansay sa ehersisyo.

Gikinahanglan ang mga Kagamitan

Usa ka kahayag, medium ug bug-at nga kettlebell. Gisugyot nga mga gibug-aton: 10-25 lbs alang sa mga babaye, 15-35 lbs alang sa lalaki.

Unsaon

• Pag-init sa labing menos 10 minutos nga cardio aron maandam ang imong lawas alang sa ehersisyo.
• Himoa ang mga ehersisyo sa matag seksyon, usa sa matag usa, pagpahulay sulod sa 30-60 segundo ug sublion ang matag sirkito 1-3 beses.
• Pilia ang usa ka mas gaan nga gibug-aton sa pagpraktis sa mga pagbansay ug sa paglihok lamang ngadto sa usa ka mas bug-at nga gibug-aton sa dihang nahuman nimo ang paglihok.
• Likayi ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable ug siguruha nga basahon pag-ayo ang mga paghubit sa matag ehersisyo aron malikayan ang kadaut .

2 - Gilig-on nga Sinulud nga Turko

Gipulihan ang Giimprinta nga Turko

1. Paghigda nga naggunit sa usa ka medium kettlebell sa tuo nga kamot, ang bukton gipalapad sa ibabaw sa abaga nga may lock sa siko.
2. Ang pagtunol sa bukton ug pagtan-aw sa gibug-aton, ipataas ngadto sa wala nga siko samtang imong gibali ang tuhod nga tuhod.
3. Pag-ubos sa likod sa samang paagi, ipataas ang bukton hangtud nga ikaw mohigda sa salog.
4. Usba ang 8 ka beses sa dili pa magbag-o.
5. Siguraduhon nga huptan ang elbow locked ug ang gibug-aton sa ibabaw sa abaga sa tibuok nga panahon.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Paghupot sa usa ka kettlebell sa duha ka mga kamot nga adunay mga bitiis nga lapad ang kalapad.
2. Pagduko sa mga tuhod ug sa tumoy gikan sa mga hips, pagpatuhog sa gibug-aton tali sa mga bitiis (ang mga bukton kinahanglan magtandog sa sulod nga mga paa) ug ibalhin ang gibug-aton ngadto sa mga tikod. Ibutang ang torso nga matul-id ug ang abs nga gisagup ug balik nga tul-id.
3. Diha sa ubos sa hulagway nga giduso pinaagi sa hips, gamit ang gahum sa imong ubos nga lawas aron madala ang gibug-aton ngadto sa bahin sa lebel sa hip.
4. Dad-a ang gibug-aton pabalik ug balik-balik, pagkuha sa gibug-aton nga mas gamay sa matag duyan, hangtud nga kini ang lebel sa mga abaga.
5. Ang kettlebell kinahanglan nga mobati nga walay timbang sa ibabaw sa kalihukan. Sa laing pagkasulti, ang gahum naggikan sa imong balat-ang, dili ang imong mga bukton.
6. Usba alang sa 16 reps.

4 - One Swing Arm

Usa ka Arm Swing

1. Sugdi ang paghupot og kettlebell sa tuo nga kamot, ang mga tiil sa hawak nga distansya.
2. Pagduko sa mga tuhod ug sa tumoy gikan sa hips samtang imong gibug-atan ang gibug-aton ug balik sa taliwala sa mga bitiis.
3. Ipataas ang hips samtang imong ibayaw ang gibug-aton ngadto sa bahin sa abaga, pagpabilin sa wala nga bukton alang sa pagkabalanse ug kalig-on.
4. Pagpraktis og pipila ka mga paglaum, nga mas taas ang gibug-aton matag higayon hangtud nga makuha nimo kini sa lebel sa abaga.
5. Kompletoha ang 8 reps ug ibalhin ang mga bukton.

5 - Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Paghupot sa usa ka kettlebell sa usa ka kamot, nga naghupot niini sa posisyon nga "sungkod" - siko nga bitiis, gibug-aton sa atubangan sa abaga ug neutral ang pulso.
2. Kuhaa ang pikas nga bukton alang sa pagkabalanse ug paglukong sa ubos kutob sa mahimo o hangtud nga ang mga paa susama sa salog.
3. Padayon sa mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug gamita ang imong abs ug balik aron ang imong lawas malig-on.
4. Itulod ang mga tikod ug iduso ang hips, gamit ang gahum sa imong ubos nga lawas aron mobalik sa pagsugod.
5. Balika alang sa 16 reps ug switch mga kiliran.
6. Dugang intensidad pinaagi sa pagpadayon sa gibug-aton samtang nagbarug kamo.

6 - Kettlebell Paglimpyo

Kettlebell Paglimpyo

1. Paghupot sa usa ka medium kettlebell sa tuong kamot, gibiyaan ang bukton alang sa balanse ug mga tiil sa lapad nga lapad.
2. Pagpaubos, paghupot sa torso nga tul-id ug iduso ang hips sa imong pag-abut, pagyuko sa siko ug pag-igo sa gibug-aton sa abaga samtang nagtuyok sa palma.
3. Taposa ang paglihok gamit ang bukton sa posisyon nga "rack": Ang bukog sa sikbit, gibug-aton sa atubangan sa abaga ug neutral sa pulso.
4. Ubos ug sublion alang sa 8 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
5. Sulayi nga huptan ang pag-rotate nga hapsay aron dili ka makagisi sa imong pulso sa gibug-aton. Nagkinahanglan kini og pipila nga praktis, mao nga magsugod uban ang usa ka gaan nga timbang hangtud nga ikaw makontrolar ang kalihokan.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Paghupot sa medium-heavy kettlebell sa tuo nga kamot, ang mga tiil sa hawak nga lapad ug ang tul-id nga bukton.
2. Ibabaw sa usa ka squat sa torso nga matul-id ug ang abs gisagup.
3. Ibutang ang hips sa imong pag-anhi, pagpiko ang siko samtang imong gibitad ang kettlebell, nga nakuha kini sa gitas-on sa abaga sa posisyon sa gunitanan.
4. Hugsi ang gibug-aton sa kettlebell ug ang paglihok pinaagi sa pag-squatting gamay, paghimo sa neutral nga pulso.
5. Gikan didto, iduso ang hips ug gamita ang gahum sa imong ubos nga lawas aron makatabang sa pagduso sa gibug-aton sa gibug-aton.
6. Balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 8 reps sa dili pa magbalhin.
7. Ang ideya uban niini nga paglihok, sama sa uban, mao ang paggamit sa imong ubos nga lawas ingon nga leverage aron makatabang sa pagkuha sa gibug-aton.

8 - Kettlebell Side Step nga adunay Single Arm Swing Curl

Ang Kettlebell Side Step nga adunay Single Arm Swing Curl

1. Paghupot sa usa ka medium kettlebell sa tuo nga kamot sa imong kilid.
2. Ang lakang ngadto sa tuo ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, pag-atbang sa gibug-aton tali sa mga tuhod.
3. Samtang ginatuyok nimo ang mga tiil balik, isul-ob ang gibug-aton ngadto sa usa ka biceps curl, natapos sa ubos sa gibug-aton nga nag-atubang sa kisame.
4. Kinahanglan nimo nga kuptan ang imong pulso aron mahipos ang timbang.
5. Balika alang sa 8 reps sa dili pa magbalhin.

9 - Ubos nga Windmill

Ubos nga Windmill

1. Paghupot sa medium kettlebell o dumbbell sa tuo nga kamot, mga tiil ang gilapdon.
2. Ibalik ang tuo nga mga tudlo sa tiil ug ang mga tudlo sa tiil sa unahan, halos sama sa imong pagbarug sa surfboard.
3. Kuhaa ang wala nga bukton nga tul-id, ang siko nga naka-lock, ug ang tiil sa tuo.
4. Samtang imong ipaubos ang gibug-aton ngadto sa salog, liko ang tuo nga tuhod ug ipatid ang wala nga hawak.
5. Ipaubos ang gibug-aton kutob sa imong mahimo, ipunting ang imong mga mata sa taas nga bukton (opsyonal).
6. Tul-ira balik aron pagsugod ug pag-usab alang sa 8 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.

10 - Kettlebell Throw

Pagtangtang sa Kettlebell

1. Paghupot og medium-heavy kettlebell sa bisan asa nga bahin sa kuptanan (o sa 'mga sungay').
2. Pakus-an ug ibutang ang gibug-aton balik sa taliwala sa mga tuhod.
3. Ipataas ang hips, gamit ang gahum sa imong ubos nga lawas aron ibutang ang timbang sa ibabaw sa ulo.
4. Himoa ang gibug-aton nga gibalhin balik, padayon nga pagkontrol sa kalihukan ug balika kini alang sa 16 nga reps.
5. Sulayi ang pagpabilin sa gahum gikan sa hips inay sa mga bukton.

11 - Kettlebell Single Arm Over Swing

Kettlebell Single Arm Over Swing

1. Paghupot sa usa ka kettlebell sa tuo nga kamot ug pag-bend sa mga tuhod, pag-tipping gikan sa hips ug pagtaud sa gibug-aton tali sa mga tuhod.
2. Kinahanglang atubangon ang palma.
3. Ibutang ang hips sa unahan, gamit ang gahum sa imong ubos nga lawas aron ibitay ang kettlebell sa ibabaw, sa bukton nga tul-id, gikutlo ang siko.
4. Ibitimbang ang gibug-aton pabalik ug balik sa 8 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.

12 - Power Plank ug Row

Power Plank sa Linya

1. Pag-adto sa plankong posisyon, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil nga may kettlebell o dumbbell duol sa tuo nga kamot.
2. Ipadayon ang kinauyokan ug ang lawas sa usa ka tul-id nga linya.
3. Kuhaa ang kettlebell ug ibira ang siko ngadto sa lebel sa torso sa usa ka rowing motion.
4. Ipaubos ang gibug-aton, hinay nga paghikap sa salog, ug magpadayon sa pagbugsay samtang nagbutang sa posisyon sa plank.
5. Balika alang sa 10 reps ug unya switch mga kiliran.
6. Ingon sa usa ka kausaban, pagkanaog sa tuhod kon kini sobra ra sa kalisud sa imong abs o likod.