Ang Dehydration ug Hyponatremia mao ang Mga Kapeligro sa Long Distance Walkers
Ang pagtipig sa igo nga mga likido ug mga salts sa imong lawas panahon sa layo nga paglakaw nga panghitabo sama sa usa ka marathon, 20-miler, o half-marathon importante nga mahuman ang pagbati nga maayo. Ang paghimo sa katungod sa hydration makapugong sa paggasto nga oras diha sa medikal nga tolda nga nakakuha sa IV o makahadlok nga pagbiyahe ngadto sa emergency room. Ayaw tapuson ang imong lumba uban sa usa ka sakay sa sakyanan o usa ka ambulansya-pagkat-on sa pag-inom sa tuo.
Dehydration
Ang dehydration nawad-an og daghan nga fluid gikan sa imong lawas. Mawad-an ka sa fluid tungod sa singot ingon man usab tungod lamang sa pagginhawa.
Ang mga timailhan sa dehydration naglakip sa uga nga baba, kakapoy, pagkalipong, pagsakit sa tiyan, kasakit sa bukobuko, sakit sa ulo, pagkadali madasig, ug pagkunhod sa ihi. Unsa nga ihi nga imong gipasa mahimong mangitngit nga dalag o bulawan.
Ang sukaranan nga lagda mao ang pagsugod sa paglakaw nga adunay 16 oz. sa tubig (usa ka litro o tunga sa litro), ug unya pun-an ang usa ka kopa sa tubig matag 15 ngadto sa 20 ka minutos. Kana mao ang usa ka oras nga botelya nga puno sa usa ka oras, mga tunga sa litro o usa ka pint. Taposa ang imong paglakaw uban sa usa ka dako nga baso nga tubig.
Samtang ikaw naglakaw, moinom sa matag higayon nga ikaw usab giuhaw. Ang tubig maayong pagkahimo nga tigpuno sa paglakaw sulod sa usa ka oras. Alang sa mas dugay nga paglakaw ug sa mga dapit diin ikaw daghan ang panamkon, kinahanglan nimong hunahunaon ang pagpuno sa electrolytes (asin) usab, gamit ang sports drink. Tan-awa ang dugang mga detalye sa mga giya sa pag-inom alang sa mga walker ug mga runner gikan sa International Marathon Medical Director's Association.
Hyponatremia (pagkawala sa Sodium o Body Salt)
Ang panamkon magwagtang sa tubig ug mga salts (electrolytes) gikan sa imong lawas samtang maglakaw ka. Depende sa humidity, tingali dili nimo mahibal-an kung unsa ka daghan ang imong panapot. Alang sa paglakaw sa sobra sa usa ka oras, ang pagpuno sa imong mga electrolytes sa sports drink importante usab nga malikayan ang hyponatremia.
Ang mga timailhan sa hyponatremia naglakip sa kasukaon, sakit sa ulo, cramps, pagkalibog, pag-us-os nga sinultian, pagminatay ug pagpanghubag sa mga kamot .
Kini girekomendar nga moinom og usa ka botelya sa sports drink alang sa matag duha ka botelya sa tubig. Ang pagpangaon sa salin nga pagkaon sama sa mga pretzel sa dugay nga paglakaw usa ka laing tinubdan sa asin. Mahimo usab nimo hunahunaon nga gamiton ang usa sa mga gagmay nga mga pakete nga asin nga imong makita sa mga fast food restaurant-ang ubang mga karera naggamit sa mga kurso.
Sa mga kurso sa layo nga gilay-on sama sa marathon o half marathon, ang mga walker ug mga slow runners anaa sa peligro nga mag-inom og daghan kaayo nga tubig ug magwagtang sa ilang mga salts sa lawas, nga makahatag og peligro nga sakit sa hyponatremia. Himoa nga ang kauhaw mao ang imong giya kay sa pagduso sa daghang tubig.
Ikaw mahimo usab nga mameligro human nimo mahuman ang imong paglakaw. Butangi ang mga pluwido, apan ayaw palabya ang yano nga tubig. Siguroha nga ikaw nagbalanse sa mga pluwido nga adunay salty snacks o pag-inom sa mga ilimnon sa sports nga kapilian sa electrolyte.
Pagkuha sa katungod sa Hydration
Timbangon ang imong kaugalingon dihadiha dayon ug diha-diha dayon human sa taas nga paglakaw. Kung nahubog ang tubig, ang imong timbang mahulog gikan sa pagkawala sa tubig. Kon ikaw mawad-an sa asin sa lawas ug mag-inom og daghang tubig nga walay asin, makabaton kag timbang. Padayon sa mga rekord kung unsa ug unsa ka daghan ang imong giinom, lebel sa singot, asin, ug uban pa.
ug pag-adjust aron dili ka makaangkon o mawad-an sa panahon sa paglakaw.
Unsaon Pag-inom og Tubig ug Isports Inubanan sa Taas nga Paglakaw
Giunsa nimo pagdala ang sports drink sa usa ka taas nga pagbansay kung diin wala ka'y suporta? Sa paghunahuna nga ikaw adunay usa ka tinubdan sa tubig, pagpalit sa powdered sports inom mix ug mix kini sa imong tubig. Kini nagdugang lamang sa usa ka gamay nga gibug-aton sa imong pack ug makapugong kanimo gikan sa emergency room.
Gamita kini nga tsart sa calculator sa tubig sa paglakaw aron tan-awon kung unsa ka daghang tubig ug sports drink ang imong kinahanglanon sulod sa usa ka taas nga paglakaw, ug paghimo og mga plano kung unsaon nimo pagkuha ang mga refill.
Kon ang panghitabo o kaliwatan naghatag sa tubig nga pag-undang sa mga sports drink ug tubig, gikinahanglan gihapon ang pagdala sa imong kaugalingong tubig ug sports drink.
Mahimong kauhaw ka sa tunga-tunga sa tubig, ug kon dili ka moinom kung giuhaw, imong gibutang ang imong kaugalingon sa peligro. Bisan ang maayo nga mga panghitabo mahimong mawala gikan sa mga tasa, sports drink o tubig sa paghunong sa tubig nga imong gisaligan. Ang mas madali ug mas hinay nga mga maglakaw mahimo nga moabut sa paghunong nga wala pa gipahimutang o sirado na. Ang maalamon nga mga magdudula kanunay magdala sa ilang kaugalingon nga tubig ug sports nga ilimnon, sa kaso lamang.
Alang sa mga ideya bahin sa labing maayo nga mga pakete ug mga tagdala sa tubig, tan-awa kini nga mga pagpili:
6 Makamatay nga Kinutlo Bahin sa Tubig ug mga Isports Uminum sa Paglakaw nga Dugay
Si Anne Thimm nakadungog daghang mga pasangil tungod sa dili pag-inom og igo nga tubig ug sports drink sa Breast Cancer 3-Day Walk. Ang paglakaw og 20 ka mga milya sa usa ka adlaw sulod sa tulo ka adlaw sa mainit nga panahon, kadto nga mga pamalibutan mahimong ibutang sa ospital. Ania ang iyang listahan ug ang iyang mga komentaryo kung nganong kini makamatay nga panghunahuna:
1. "Gikasilagan nako ang mga sports drink ug dili ko moinom."
Kon dili ka moinom sa ilimnon sa pagpalit sa elektrolit sa layo nga gilay-on, mahimo ka nga mahimong biktima sa hyponatremia. Bisan tuod maayo ang salty snacks, dili kini total nga kapuli sa mga electrolytes sa sports drinks. Bisan pa, mahimong sulayan nimo ang pipila sa bag-o nga mga alternatibo sama sa pagpa-chew sa electrolyte nga enerhiya o pag-ilis sa electrolyte gummy bears. Mahimo nimo kining makita diha sa pagdagan sa mga tindahan sa sapatos, apan siguraduha nga mapalit ang mga nag-ingon nga sila mopuli sa mga electrolyte.
Samtang ang undiluted sports drink mao ang labing luwas nga pagpili tungod kay kini adunay nailhan nga konsentrasyon, mahimong magsugod pinaagi sa pagsagol sa imong sports nga ilimnon sa katunga sa kusog hangtud nga ikaw makadawat niini. Adunay mas nagkalainlain nga matang sa mga ilimnon nga kapuli sa electrolyte nga mabatonan kay sa kaniadto nga mga adlaw sa diha nga si Gatorade unang nagsugod. Sulayi ang nagkalainlaing mga matang hangtud nga makita nimo ang gusto nimo.
2. "Naglakaw ko sa tibuok nga kalihokan sa miaging tuig ug wala moinom og bisan unsa nga sports nga mga ilimnon."
Ikaw lucky man o ikaw adunay usa ka talagsaon nga metabolismo. Niining tuiga, tingali dili ka mapuslanon. Mas hinungdanon, ang tawo nga imong gisulti niini aron maghunahuna nga mahimo usab kini nga walay mga sports nga ilimnon. Ang ilang metabolismo lahi sa imoha. Ang imong testimonya mahimong magdala kanila ngadto sa peligroso nga kinaiya.
3. "Kinahanglan kong mag-inom og usa ka butang, apan ako ganahan lamang og purpura (o orange, o green) nga mga sports drink.
Mahimo nga kung moinom ka lang sa usa ka palami sa sports drink, dili nimo kini makita bisan asa sa paglakaw. Ayaw pagplano sa nagkalainlaing lami sa pag-inom sa matag paghunong. Pag-inom sa bisan unsa nga anaa.
4. "Walay mga bugnaw nga ilimnon sa niini nga paghunong, ako maghulat hangtud sa sunod."
Ayaw paghulat, pag-inom bisan kung init kini. Ang mga pasalig, kon ang usa ka paghunong wala sa yelo nga mga ilimnong makainom, ang sunod nga dapit tingali wala usab kanila. Tingali dili kini makatilaw nga ingon sa katugnaw, apan imo gihapon nga masuhop ang tubig, asin, ug sugars ang gikinahanglan sa imong lawas.
5. "Ako adunay pagkaon, ug dili ko gusto ang mga kaloriya."
Ikaw anaa sa usa ka grabe nga kalihokan sa paglahutay, ug gikinahanglan nimo ang mga kaloriya sa panahon sa ehersisyo. Ang imong adlaw nga pagbansay sa paglakaw o ang adlaw sa karera dili usa ka adlaw diin imong gikontrol ang mga kaloriya. Makahimo ka lamang sa pagtukod sa imong mga kaunuran ug paglahutay kung imo kining gitagaan ug igong supply sa igo nga mga likido ug sugnod.
Mga tinubdan
> Posisyon sa American College of Sports Stand: Nutrisyon ug Athletic Performance. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. ug uban pa. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations alang sa mga Runners and Walkers." IMMDA. 6 Mayo 2006.