Kon unsaon pagtagbo sa imong mga kinahanglan sa calcium kung dili nimo mahimo ang dairy
Kadaghanan kanato nahibal-an nga ang mga produkto sa dairy sama sa gatas, yogurt, ug keso adunay pipila sa labing taas nga lebel sa calcium nga gikinahanglan alang sa nagtubo nga mga lawas ug magpabilin nga lig-on ang mga bukog. Apan kadtong adunay alerdyi sa gatas dili makakaon sa mga pagkaon nga daghan kaayog kalsium, o kung dili sila mameligro nga mag-antus sa usa ka reaksiyon sa alerdyi. Busa unsay ilang mahimo?
Ang ilang pinakamaayo mao ang pag-load sa mga pagkaon nga daghan kaayog kalsium nga wala maglakip sa dairy.
Ang mga opsyon gikan sa calcium-fortified orange juice ngadto sa tofu ug pipila ka mga utanon, sama sa kale.
Ang Calcium Nagtukod og Kusgang mga Butang
Ang mga bata nagkinahanglan og calcium aron pagtabang sa pagpalambo sa bukog. Ang mga bukog dali nga nag-uswag sa panahon sa pagkabata ug sa pagkatin-edyer-sa pagkatinuod, kini nga panahon nga panahon nailhan nga ang tumoy nga bahin sa pagtubo sa bukog sa kinabuhi.
Sa pagkatinuod, sama sa usa ka bangko, ang calcium gikan sa pagkaon nga atong gikaon gibutang sa bukog, nagtabang kanila nga motubo ug molig-on. Sa panahon sa ikaduha ug ikatulo nga mga dekada sa mga kabatan-onan, kini nga proseso nagpadayon sa labing dako nga dagan. Human maabot ang pagkahamtong sa mga hamtong, ang pagtipon sa bukog mohunong, ug magsugod kita nga kinahanglan nga magpabilin ang atong bukog.
Ang dahon sa bukog napreserba kung adunay igong kalsiyum (ug bitamina D) nga gikonsumo kada adlaw. Kung ang pagtubo sa bukog nakumpleto, ang sistema sa pag-withdraw sa bukog sa bukog mobalik. Kung ang ubos nga kantidad sa calcium maut-ot, ang bukog sa bukog magtanyag og calcium alang sa normal nga paglihok sa ubang mga tisyu, labi na ang kasingkasing ug kaunuran.
Busa, mahinungdanon ang pagtukod sa mga bukog kutob sa mahimo, sa tunga-tunga nga pagkabata ug pagkatin-edyer, ug pagpadayon sa integridad sa bukog sa pagkahamtong, sa bahin pinaagi sa igong konsumo sa pagkaon nga adunay kalsium.
Ania ang Dietary Reference Intake (DRI) alang sa calcium sa tanang edad, sumala sa Institute of Medicine (IOM):
- 1-3 ka tuig: 700 miligramo (mg) calcium kada adlaw
- 4-8 ka tuig: 1,000 mg kalsium kada adlaw
- 9-13 ka tuig: 1,300 mg kalsium kada adlaw
- 14-18 ka tuig: 1,300 mg kalsium kada adlaw
- 19-50 ka tuig: 1,000 mg kalsium kada adlaw
- 51-70 anyos nga lalaki: 1,000 mg kalsium kada adlaw
- 51-70 anyos nga mga babaye: 1,200 mg kalsium kada adlaw
- 70 anyos pataas: 1,200 mg kalsium kada adlaw
Ang Calcium ug Dairy Allergy
Kon ikaw adunay alerdyi sa pagkaon sa gatas, ang makanunayon ug igo nga pag-inom sa calcium mahimo nga ikompromiso, ug kini mahimong usa ka tinuod nga kabalaka sa panahon sa maong mga tuig sa pagtukod sa bukog. Sa pagkatinuod, ang mga batang babaye nga nag-edad ug 9 ngadto sa 18 ka tuig anaa sa partikular nga kapeligrohan alang sa dili maayong panglawas sa bukog, tungod kay ang datos sa pag-inom kanunay nagpakita nga kini nga grupo sa edad wala nay igong calcium sa pagkaon. Ang mga babaye nga adunay alerdyi sa pagkaon sa gatas anaa sa mas taas nga risgo.
Maayo na lang, upat sa lima ka mga bata ang mosobra sa alerdyik sa gatas sa edad nga 5, ug kadaghanan sa uban makamatikod nga ang ilang alerdyi sa gatas masulbad pinaagi sa pagkatin-edyer. Apan duna pa'y daghang mga importante nga tuig o labaw pa nga ang mga bata ug mga tin-edyer nga adunay alerdyi sa gatas nagkinahanglan og daghang kalsiyum, apan dili makakuha niini gikan sa mga produkto sa dairy. Ang mga hamtong kinsa dili makabaton og mga produkto sa dairy kinahanglan usab nga mangita og igong mga kapuli.
Dili-Dairy Calcium nga mga Tinubdan
Ang mga kapuli sa gatas mahimo nga usa ka tinubdan sa calcium, apan dili tanang mga kapuli sa gatas ang gimugna.
Ang uban, sama sa gatas sa soyas, adunay susama nga kalsiyum nga kantidad kada tasa sama sa gatas sa baka (mga 300 mg kada tasa), samtang ang uban mahimo nga magkalainlain sa ilang kalsiyanan. Dugang pa, ang calcium idugang sa alternatibong mga gatas (sukwahi sa natural nga pagkahimo, sa paagi nga kini anaa sa gatas sa baka), ug kini mahimong masulbad sa ubos sa gatas nga sudlanan. Siguroha ang pag-uyog sa imong alternatibong gatas sa wala pa mag-inom, ug basaha ang sangkap nga sangkap aron makuha ang labing kalsium kada tasa nga imong makita sa imong dairy-free nga kapilian.
Ang uban nga mga pagkaon nga dili dairy adunay kalsiyum, ug daghan ang nagtuo nga sayon ang pagtakdo sa mga kinahanglanon sa calcium sa niini nga mga pagkaon lamang. Kini posible, tungod kay adunay daghang mga pagkaon nga mapili, apan magkaon ka sa pipila ka pagkaon.
Ug, hinumdomi, kung nakiglambigit ka sa usa ka bata nga adunay alerdyi sa gatas, mahimo nimong pugngan nga pakan-on siya sa pipila niining dili pagkaon nga mga pagkaon nga adunay kalsiyum nga kalsiyum.
Ania ang lista sa mga pagkaon nga wala mag-dairy nga adunay kalsiyum ug ang kantidad nga kinahanglan nimo kan-on aron itandi ang kalsiyum sa usa ka 8-ounce nga baso sa gatas sa baka (hinumdomi nga kinahanglan nimo ang labaw sa tulo ka baso sa gatas sa baka kada adlaw aron makuha ang imong girekomendar nga adlaw-adlaw nga alokasyon sa calcium).
Pila ang Akong Kaon aron Itugma sa Calcium sa Gatas sa Baka?
Pagkaon | Ang kantidad sa parehas nga 300 mg kalsiyum |
Gipalig-on nga juice sa kalsium | 1 tasa |
Sardine, nga lata sa lana | 3 ounces |
Tofu, lig-on, nga gihimo sa calcium sulfate | ½ tasa |
Salmon, nga nalata | 3 ounces |
Ang tofu, humok, ginama sa calcium sulfate | 1 tasa |
Lab-as nga turnip greens | 1 ½ tasa |
Lab-as nga kale | 1 ½ tasa |
Bok Choy | 4 ka tasa |
Puti nga tinapay | 4 mga hiwa |
Brokoli | 7 ½ tasa |
Okra | 4 ka tasa |
Hummus | 2 ½ tasa |
Pinto beans, canned | 3 ka tasa |
Sesame seeds | 4 ka kutsara |
Blackstrap molasses | 2 ka kutsara |
Usa ka Pulong gikan
Kini mahimong mahagiton alang sa mga bata ug mga hamtong nga dili makakaon sa mga produkto sa dairy aron makakuha og igo nga calcium. Gawas kon makakaon ka ug daghang tofu kada adlaw o mag-alagad sa lata nga salmon alang sa panihapon matag gabii, lagmit maglisud ka sa pagtubag sa imong adlaw-adlaw nga mga kinahanglanon.
Kung ikaw nabalaka nga ikaw o ang imong gatas-alerdyi nga bata dili makakuha sa igong calcium gikan sa pagkaon, susiha ang usa ka nutrisyoner nga propesyonal nga makatabang sa usa ka plano sa panihapon nga makatabon sa imong talagsaon nga mga panginahanglan. Tingali kinahanglan ka nga makigsulti sa imong alerdyi o doktor mahitungod sa pagkuha sa calcium supplement. Ang mga suplementong multivitamins ug mineral sa kinatibuk-an dili adunay daghang kalsiyum, mao nga gikinahanglan ang usa ka stand-alone calcium supplement o usa ka calcium + bitamina D nga chewing.
> Source:
> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. Calcium - Fact Sheet alang sa mga Propesyonal sa Panglawas. Marso 2, 2017.