Ang imong mga kaunuran sa likod mao ang pipila ka labing importante nga mga unod sa imong kinauyokan , ug ang ubos nga likod mao ang pundasyon sa bisan unsang lig-on, angay nga lawas. Kadaghanan kanato nahibalo sa atong ubos nga buko tungod kay sila nasakitan sa tanang panahon gikan sa paglingkod ug dili kanunay nga nagpili sa mga butang sa husto nga paagi.
Ang mas ubos nga likod sa mga kaunuran naglakaw sa tanan nga bahin sa daplin sa taludtod ug, aron sa pagtrabaho niini, kasagaran kinahanglan nga buhaton ang mga paglihok sa paglihok. Importante nga buhaton ang imong ubos nga likod, uban sa imong likod, lakip na ang mga lats ug sa ibabaw nga likod .
Pagpili sa Imong mga Pagbansay
- Mga nagsugod : Pagpili 1-2 nga mga ehersisyo ug paghimo sa 1-2 nga hugpong sa 12-16 reps
- Inter / Adv : Pagpili 2-4 nga nagkalain-laing mga ehersisyo - Pananglitan, sulayi ang usa ka extension sa likod nga gisundan sa usa ka hyperextension o usa ka deadlift aron magtrabaho sa likod sa usa ka hingpit nga lahi nga paagi. Sulayi ang nagkalainlain nga mga lihok nga adunay nagkalainlain nga matang sa mga kagamitan aron sa pagpabilin nga makapaikag ang mga butang Sulayi ang 2-3 nga set sa 8-12 reps, nga nagpahulay tali sa mga set
- Gamita ang igo nga gibug-aton o pagbatig nga mahimo lamang nga makompleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps
1 - Balik nga mga Extension
Ang mga extension sa likod mahimo tingali usa sa pinaka-classic nga ubos nga likod nga mga ehersisyo, ug mahimo kini sa lainlaing mga paagi.
Ang nag-unang lakang mao ang pagpabilin sa imong mga bitiis sa salog samtang imong gibitay ang dughan gikan sa salog, nga ang mga kamot anaa sa salog alang sa suporta, sa atubangan o sa likod sa ulo.
Ang tinuod nga yawe sa mga extension sa likod mao ang paghimo sa abs sa dili pa nimo kuhaon ang dughan gikan sa salog. Kini magtugot kanimo sa pag-focus sa ubos nga likod sa kaunuran. Mahimo usab nimo ang pagbayaw sa ibabaw ug pagpaubos sa salog sa samang higayon alang sa mas grabe nga ehersisyo.
2 - Balik sa mga Extension sa Ball
Gihigugma nako ang extension sa bola tungod kay dunay mas dako nga paglihok. Mahimo nimo ibutang ang imong mga kamot ilalom sa suwang, sama sa gipakita, o mahimo nimo kining ibutang sa matag kilid sa ulo.
Ganahan kong maglibot sa bola ug dayon maghimo sa abs samtang magbayaw sa ibabaw nga lawas, hangtud nga ang tibuok lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya. Mahimo usab nimo kini nga paglihok sa mga tuhod ingon nga kausaban.
3 - Balik Extensions sa BOSU
Kung adunay access sa usa ka BOSU , kini usa ka maayong himan alang sa pagpalig-on sa kinatibuk-ang kinauyokan, ilabi na ang ubos nga likod. Dunay gamay nga paglihok sa paglihok niini nga paglihok, apan ang pagbalanse sa dili mabalhin nga dome mohagit sa imong lig-on ug lig-on nga mga kaunuran sa lain-laing paagi.
4 - Reverse Hyperextension sa Ball
Usa kini sa akong paborito, talagsaon nga mga paagi sa pagtrabaho sa ubos nga likod ingon man sa glutes ug hamstrings. Alang niini siya, gipadayon nimo ang bola hangtud nga ikaw anaa sa ibabaw sa imong mga bukton.
Hupti nga tul-id ang mga bitiis ug ipataas dayon, hangtud nga ang imong lawas anaa sa tul-id nga linya. Sa laing pagkasulti, ayaw dad-a ang mga bitiis nga milabay sa lawas, apan sa taas nga lebel.
5 - Maayong Buntag
Maayong buntag ang usa ka malumo nga paagi sa pagtrabaho sa likod, ilabi na kung wala ka magamit nga timbang.
Tungod niini nga paglihok, importante kaayo ang pagdawat sa imong abs, nga makatabang sa pagpanalipod sa imong ubos nga likod samtang imong gipalig-on kini. Mahimo nimo ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid, sa unahan (ingon nga nagsidlak, nga mas lisud) o sa likod sa imong ulo samtang ikaw nagtikang gikan sa balat-ang, nagbantay sa likod nga tumoy ug mga tuhod nga hinay nga gibawog, hangtud nga ang imong lawas sama sa salog.
6 - Hip Hinge
Ganahan ko niini nga lakang alang sa pagtudlo sa mas mahagiton nga ehersisyo sa kamatayon. Alang niining usa, gamita ang usa ka tangkay sa silhig o usa ka laing tul-id nga sungkod ug kupti kini sa imong likod, usa ka kamot sa likod sa ulo ug ang usa sa likod sa ubos nga likod.
Ang sungkod kinahanglan nga adunay kontak sa imong ulo, tali sa abaga sa abaga ug sa imong tailbone. Pag-adto sa unahan ug paningkamot nga mahuptan ang sungkod sa pagkontak sa tanan nga tulo ka punto sa tibuok nga panahon.
7 - Pagpatay sa mga patay
Ang deadlifts usa sa tanan nakong paborito nga ehersisyo alang sa ubos nga likod, maingon man ang glutes ug hamstrings.
Ang mga pagpangluwas sa pagkatinuod lisud kaayo nga maestorya, bisan pa kini sayon ra. Ang yawi mao ang, una, huptan ang likod nga patag ug ang mga abaga balik samtang ikaw nagtikang gikan sa hips, ang tuhod gamay nga gibawog. Ikaduha, hupti ang gibug-aton nga duol sa imong mga bitiis, sama sa imong pag-ihaw kanila. Kana magtugot kanimo sa pagtrabaho sa imong ubos nga likod nga wala'y hilabihan nga kalisud.
8 - Bird Dog
Kini usa ka maayong ehersisyo alang sa kinatibuk-ang lig-on nga kinauyokan ingon man usab sa pagpalig-on sa ubos nga likod. Ang ideya mao ang pagpataas sa atbang nga bukton ug bitiis, hangtud nga ang imong tibuok lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya, dayon moliko ngadto sa pikas nga bahin. Kini usa nga mas sayon nga tan-awon.
9 - Tulay
Kini usa ka malumo, yano nga ehersisyo nga hingpit alang sa paglig-on sa ubos nga likod ingon man sa glutes ug hamstrings. Kung adunay mga problema sa likod, gamiton ko kini nga ehersisyo tungod kay kini usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa kinauyokan nga pagpalig-on.
Tungod niini nga paglihok, gusto nimo nga ang mga tiil ilalom sa mga tuhod ug gusto nimo itulod ang hips hangtud nga ang lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya. Mahimo nimong balikon kini o mahimo nimong huptan ang posisyon sulod sa 30 o kapin pa nga mga segundo.