Kini nga mga ehersisyo sa dumbbell makatabang kanimo sa paghupot sa kusog nga mga bukton ug abaga ug ang mga kaunuran. Uban sa usa ka all-around fitness ug weight training program , makalaum ka nga mawad-an og tambok gikan sa mga bahin usab. Buhata ang mga pagbansay sa han-ay nga gilista sa ubos. Kung walay dumbbells nga anaa, mahimo ka magamit nga kettlebell, bola sa medisina, o uban pa nga gibug-aton nga gibug-aton.
1 - Ang Dumbbell Arm Curl
Tingali ang labing nailhan nga dumbbell nga nag-ehersisyo, kini mao ang labing komon, ang curl usa ka klasikong " pag-inusara nga ehersisyo ," nga nagpasabot nga kini nagpahimulag sa usa ka muscle o usa ka grupo sa mga kaunuran. Kini ang kaatbang sa usa ka "compound exercise," sama sa press sa bench o sa squat , nga naglihok sa daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon.
Ang ol 'bicep curl mahimong ipahigayon uban sa mga dumbbells, usa ka barbell, usa ka resistensya , usa ka cable, o usa ka kettlebell . Ang lansis mao ang paghupot sa imong kinauyokan ug ang siko nga duol sa imong lawas aron ang gibug-aton mahimong makuha sa usa ka medyo lig-on nga eroplano. Gawas pa sa pag-target sa bicep, kini nga ehersisyo usab nag-obra sa mga muskulo sa brachialis sa ibabaw nga bukton.
2 - Ang Dumbbell Overhead Press
Kay unsa kaha ang katapusang ehersisyo alang sa lig-on, lig-on nga mga abaga, dili ka makaagi sa dumbbell overhead press. Samtang ang pagpahigayon sa ehersisyo sa usa ka naglingkod nga posisyon makatabang sa pagpalig-on sa likod, ang nagatindog nga overhead press makahimo og daghan pa aron sa paghimo sa imong core muscles ug sa pagpalambo sa kinatibuk-ang balanse, nga hinungdanon kaayo alang sa longevity ug injury prevention.
Bisan tuod ikaw dili makahimo sa pagtaas sa usa ka hingpit nga tul-id nga linya, kinahanglan nimong sulayan kini. Kon imo kining buhaton, imong mamatikdan ang usa sa mga kaayohan sa paggamit sa mga dumbbells ibabaw sa barbells. Walay risgo nga mag-smack sa imong kaugalingon sa baba uban sa bar samtang ikaw magduso sa ibabaw.
Adunay nagkalainlain nga pagsugod nga posisyon ug mga hand grip nga imong magamit alang niini nga ehersisyo.
3 - Ang Dumbbell Triceps Extension
Samtang ang tensyon mas gamay sa usa ka cable, ang dumbbell triceps extension usa ka classic nga ehersisyo nga makatabang kanimo sa pagtukod niining importante nga pagpaandar sa kaunuran. Ang pagpahigayon niini nga ehersisyo uban sa usa ka bukton imbis sa duha mao ang usa ka maayo nga paagi aron malikayan ang dili timbang nga kalig-on ug kalamboan sa kalamnan, apan importante nga gamiton ang mas gaan nga gibug-aton kon imo kining buhaton. Ang triceps naghimo sa 70 porsyento sa imong taas nga bukton. Gusto nga mas dako nga mga bukton? Ibutang ang imong triceps. Ania kung giunsa.
Makapalipay nga kamatuoran: Kung gipahigayon ang paghigda, kini nga ehersisyo gitawag nga usa ka "crawler sa kalabera." Kung sulayan nimo kini, mahibal-an nimo kung ngano.
4 - Ang Dumbbell Front Raise
Ang dumbbell nga gipaatubang sa atubangan mao ang laing maayo nga panig-ingnan sa usa ka ehersisyo sa pag-inusara: samtang ang gibug-aton gibayaw sa imong atubangan ug ang mga siko gibutang nga tul-id, ang matag bahin sa abaga naglihok aron mapalig-on ang kalihukan.
Bisan pa, kini nga kalihukan maayo kaayo sa pagpunting sa mga deltoid sa atubangan, ang bahin sa abaga nga labing makita gikan, maayo, ang imong atubangan. Kung kini usa ka prayoridad alang kanimo, tingali gusto nimong sulayan ang paghawid, apan kung gusto nimo ang kusog nga mga abaga, daghan kaayong mga pagtaas sa atubangan, pagtaas sa ulahi , ug pagtaas sa mga pagtaas sa ulahi .
Ang pagpatindog sa unahan sa atubangan nga unilaterally, o usa ka bahin sa usa ka higayon makatabang sa pagpakunhod sa bisan unsang paglihok ug pagpalambo sa imong balanse. Mas maayo nga gamiton ang usa ka medyo gaan nga gibug-aton ug himoon ang usa ngadto sa tulo ka set nga napulo ngadto sa napulog duha ka mga reps; kon magsugod ka sa pag-igo sa imong mga tikod aron makompleto ang pagbayaw, tingali mobug-at ka kaayo.