1 - Unsay Gamiton
Kon ikaw adunay kadaot, sakit, o adunay operasyon nga maoy hinungdan sa pagkawala sa functional functional mobility, mahimo ka nga makabenepisyo gikan sa mga skilled services sa usa ka physical therapist aron matabangan ka sa pagpauli sa normal nga paglihok. Ang imong PT mag-usisa sa imong piho nga kondisyon ug magreseta sa mga pagtambal ug mga ehersisyo aron matabangan ka nga mapasig-uli ang imong gilay-on (ROM), kalig-on, ug paglihok.
Usa ka importante nga bahin sa bisan unsang plano sa pag-atiman sa pisikal nga pag-atiman mao ang usa ka programa sa pag-ehersisyo sa balay-ang mga ehersisyo nga imong gihimo nga gawasnon aron sa pagtabang kanimo nga makabalik sa imong kanhi nga lebel sa kalihokan. Ang imong PT lagmit mihatag og pipila ka mga ehersisyo nga nagpunting sa piho nga mga kapansanan nga naglimite sa imong paglihok.
Sa kasagaran nga PT klinika, adunay mga ehersisyo ug timbang nga makatabang kanimo sa paglig-on sa kusog ug pagpalambo sa pagkalalom. Apan unsa ang imong mahimo sa balay sa dihang mag-ehersisyo? Unsa kaha kon wala ka'y libre nga mga gibug-aton o mahal nga mga makina aron sa pagtabang kanimo nga makabarug ug makapalig-on sa imong lawas?
Makita nimo ang komon nga mga gamit sa balay nga mahimo nimong magamit samtang naghimo sa imong independent home exercise program. Ang imong physical therapist makahimo og rekomendasyon alang sa mga butang nga imong magamit samtang nag-ehersisyo.
Sunda kini nga sunod-sunod nga programa aron makat-on mahitungod sa mga komon nga mga butang sa balay nga mahimo nimong gamiton samtang mag-ehersisyo aron matabangan ka nga makompleto ang imong home exercise program.
Hinumdomi nga mag-check sa imong doktor o physical therapist sa dili pa magsugod niini o sa bisan unsang uban nga ehersisyo sa balay.
2 - Gamiton ang Hand Towel para sa Grip Strength
Ang uban nga mga kahimtang sama sa rheumatoid arthritis o carpal tunnel syndrome mahimong hinungdan sa kahuyang sa imong pulso o kamot. Ang pagtipig sa mga kaunuran sa palibot sa imong mga pulso ug mga tudlo nga lig-on mahinungdanon sa pagpadayon sa normal nga function sa handgrip.
Ang paggamit sa usa ka gamay nga tual sa kamot usa ka yano nga paagi nga mapalig-on nimo ang mga kaunuran sa palibot sa imong mga pulso ug kamot. Aron mahimo kini, palihoka lang ang usa ka kamot nga tualya hangtud nga kini mga 2 ngadto sa 3 ka pulgada nga diametro. Gamita ang tualya sa kamot nga gamay, ug hupti ang imong pagkupot sulod sa 3 segundos. Hinay-hinay buhian ang imong pagkupot. Balika ang handker gripping exercise alang sa 10 ngadto sa 15 nga pagsubli.
3 - Gamiton ang Rubber Bands alang sa mga Finger Exercises
Mahimo nimo gamiton ang usa ka goma aron makatabang sa pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa tudlo. Ang pagtipig sa mga kaunuran sa imong tudlo, ilabi na ang imong mga tudlo sa tudlo, nga lig-on makapugong sa imong mga kamot. (Ang mga tudlo sa imong tudlo makatabang sa pagtul-id sa imong mga tudlo ug pag-abli sa imong kamot.)
Aron magamit ang mga gamit sa tudlo sa usa ka rubber band, ibutang lamang ang pagkamaunat-putol nga banda sa palibot sa imong mga tudlo ug kumagko. Ipagawas ang imong mga tudlo ug kumagko hangtud nga ang stretch sa goma nga banda mopugong sa imong mga tudlo. Hupti ang gituy-od nga posisyon sulod sa pipila ka mga segundo, ug hinay-hinay nga magpahayahay.
Mahimo nimong gamiton ang usa ka bandila sa goma aron mapalambo ang imong abilidad sa pagpalapad sa imong mga tudlo, usa ka motion nga gitawag ug finger abduction. Ibutang lang ang band sa palibot sa duha ka mga tudlo, ug gibuklad kini hangtud nga ang pagkamaunat nga mga kilid ug makapahimo sa pagbatok tali sa imong mga tudlo. Paghupot sa posisyon sulod sa usa ka diyutay nga segundo, ug dayon magpahayahay.
Siyempre, ang gidaghanon sa pagbatok nga gimugna sa pagkamaunat magkalain-lain depende sa gidak-on ug gibag-on sa rubber band, busa sulayi ang pag-eksperimento sa pipila ka lainlaing band sa pagpangita sa hingpit nga bandila sa goma alang sa imong mga gamit sa tudlo.
4 - Gamiton ang usa ka Hammer alang sa Paglig-on sa Pulso
Kung nakasinati ka'g kahuyang sa palibot sa imong mga pulso o siko, ang imong PT mahimong magrekomendar sa espesipikong mga pagpalig-on sa pulso. Kini nga mga pagbansay mahimong magkinahanglan sa paggamit sa mga gibug-aton aron makahatag og pagsukol.
Ang usa ka ehersisyo sa pulso, ang lansang sa bukton ug ang pag-ehersisyo sa supinasyon, mahimong himoon uban sa martilyo. Aron mahimo kini, paghupot sa usa ka martilyo sa usa ka kamot samtang ang imong bukton nagpahulay sa lamesa. Hinay-hinay i-roll ang imong kamot aron ang imong palad nag-atubang, ug unya mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Dayon, i-roll ang imong kamot sa laing paagi aron ang imong palad atubangon.
Hinumdomi nga ibalhin ang imong pulso ug bukton sa hinay, tinuyo nga paglihok. Mahimo nimong usbon ang gidaghanon sa pagbatok sa ehersisyo pinaagi sa paghupot sa martilyo duol o labaw pa gikan sa katapusan sa himan; Ang pagpugong sa hawak sa hammer sa pagdala nagdugang sa kalisud sa ehersisyo. Ang paggunit sa martilyo duol sa ulo makapasayon sa ehersisyo.
Himoa ang hammer pulseras ug forearm exercise alang sa 10 ngadto sa 15 nga pagbalikbalik.
5 - Paggamit sa Buangbuang nga Putik alang sa mga Handgrip ug Finger Exercises
Kon ikaw adunay problema sa paghawid sa mga butang o pagdala sa mga butang sa imong kamot, mahimo ka nga makabenepisyo sa pagtrabaho aron mapalambo ang imong kusog ug kusog sa tudlo. Ang putty nga handgrip ug mga gamit sa tudlo mahimo nga gireseta sa imong physical therapist. Ang mga pag-ehersisyo sayon buhaton sa klinika nga adunay espesyal nga therapy nga putty, apan unsaon nimo pagsundog ang mga ehersisyo sa balay?
Yano. Pagpalit og usa ka gamay nga Buangbuang nga Putty ug gamita kini aron sa paghimo sa imong kamot ug mga gamit sa tudlo. Ang imong pisikal nga terapista makapakita kanimo kung unsang mga ehersisyo ang labing maayo alang sa imong piho nga kondisyon. Kung dili nimo gusto nga paliton ang Buang nga Putty, o kung ikaw mobati nga mahagiton, mahimo nimong himoon ang imong kaugalingong buang nga putyukan sa balay.
6 - Gamiton ang Bath Towel sa Stretch
Kung adunay kasakit sa abaga, rotator cuff tendonitis, o frozen nga abaga, makabenepisyo ka sa pagtrabaho aron mapauswag ang range motion (ROM) sa imong abaga. Ang imong pisikal nga therapist mahimong magreseta og mga ehersisyo sa pag-igo sa imong abaga sa balay, ug ang usa ka ehersisyo mahimo nga ang pagbag-o sa abaga sa abaga.
Ang pagtuyok sa abaga gihimo sa usa ka tualya sa kaligoanan. Aron ipahigayon ang ehersisyo, paghupot og taas nga tualya sa usa ka kamot ibabaw sa imong abaga ug tugoti kini nga himoon ang likod sa imong likod. Ibalik ang imong likod sa imong pikas nga kamot ug kupti ang tualya. Hinay-hinay nga ibitad ang tualya sa imong likod hangtud nga ang usa ka pagbati gibati sa imong abaga.
Paghupot sa kahabog alang sa 10 ngadto sa 15 segundo, ug balika kini alang sa 10 nga pagbalik.
7 - Paggamit sa mga Tawag sa Supo nga Timbang
Adunay daghang mga hinungdan sa sakit sa abaga, ug usahay ang kahuyang sa imong abaga o rotator cuff mahimong usa ka variable nga hinungdan sa imong samad. Human sa pag-opera sa abaga, sama sa pag-ayad sa rotator cuff o labrum, mahimo nimo nga buhaton ang pagpalig-on sa imong mga abaga sa panahon sa imong rehabilitasyon.
Mahimo nimong gamiton ang mga sopas sa balay aron magpaayo sa imong abaga sa abaga. Aron mahimo kini, pangitaa ang usa ka magtiayon nga sabaw sa likod sa pantry ug paghimo sa piho nga rotator cuff AROM exercises samtang naggunit sa mga lata. Mahimo ka usab magtrabaho sa scapular stabilization exercises samtang naggunit sa mga lata sa sabaw. Kon wala ka sa mga lata sa sabaw, mahimo ka nga magamit sa binotelyang tubig, mga lata sa mga liso, o soda lata.
Himoa ang imong mga abaga sa pagsulud sa mga sopas sa 10 ngadto sa 15 nga pagsubli, apan siguroha nga ikaw mosulod uban sa imong PT sa dili pa magsugod sa pagsumpo sa abaga ug pabilog nga pagbansay.
8 - Gamiton ang usa ka Coffee Can o Basketball sa paglig-on sa imong mga Quads
Kung adunay kasakit sa tuhod o adunay operasyon sa imong tuhod o bat-ang, ang imong pisikal nga therapist mahimong magreseta og ehersisyo aron makatabang sa paglig-on sa mga kaunuran nga naglibot sa imong tuhod. Ang mga muskulo sa quadricep mitabok sa tuhod nga tuhod ug mitabang sa pagtul-id sa imong mga tuhod. Human sa kadaut sa tuhod o pag-opera, ang pagpabalik sa normal nga pag-obra sa mga kaunuran kinahanglanon aron makabalik sa imong naunang lebel sa kalihokan.
Ang usa ka pag-ehersisyo nga mahimong itudlo sa imong PT gitawag nga short arc quad (SAQ) nga ehersisyo. Aron mahimo kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo pangitaon ang usa ka butang nga gamiton isip usa ka bolster ubos sa imong tuhod.
Ang labing sayon nga paagi sa pagpahigayon sa pag-ehersisyo sa SAQ mao ang pagpangita sa basketball o kape nga mahimong gamiton ingon nga usa ka bolster ubos sa imong tuhod. Ibutang lamang ang bola o kape nga mahimong ilalum sa imong tuhod samtang ikaw naghigda sa imong likod. Tul-ira ang imong tuhod kutob sa mahimo, ug higpita ang imong quadriceps nga kaunuran sa ibabaw sa imong paa. Hupti ang tul-id nga posisyon sulod sa pipila ka segundo, ug hinay-hinay ipaubos ang imong paa. Padayon ang imong tuhod batok sa bola o kape nga mahimo sa tibuok nga panahon sa panahon sa ehersisyo sa SAQ.
Ang pagpahigayon sa imong home exercise program nga gisugo sa imong physical therapist mahimong magkahulogan sa kalainan tali sa usa ka resulta nga dili kasagaran ug usa ka labaw nga resulta sa physical therapy. Pinaagi sa paghimo'g paglalang ug pagpangita sa mga gamit sa panimalay nga gamiton samtang mag-ehersisyo, makasiguro ka nga mapasig-uli ang imong normal nga kalig-on ug paglihok dayon ug luwas, aron makabalik ka sa mga butang nga imong gikalipay.