Ngano nga ang unang pipila nga mga minuto sa pag-ehersisyo sa kasagaran mobati sa pinakalisud
Ang pagbalhin gikan sa usa ka dili aktibo nga kinabuhi ngadto sa usa ka aktibo usa ka katingalahan nga physiological. Bag-o ka nga mag-ehersisyo o dugay nang atleta, ang pagsabut kon unsay mahitabo sa imong lawas sa unang mga minuto nga ehersisyo makatabang kanimo nga magpabilin nga luwas, komportable ug madasig. Mahimo usab nimo nga mapahimuslan ang imong mainit nga pag-ehersisyo.
Nganong Gibati Ko nga Gikan sa Gininhawa?
Kon ang unang lima ka minuto sa imong pag-ehersisyo mao ang labing kinalisdan, ikaw wala mag-inusara. Kana nga pagbati sa sayo nga kakapoy sa panahon sa ehersisyo sa pagkatinuod na normal. Sa pagkatinuod, mahitabo kini bisan sa mga nabansay nga mga atleta. Apan imbis mabati ang pagka-demoralisado ug pag-psyched sa imong bug-at nga pagginhawa ug pagsunog sa mga bitiis, gamita kining kahibalo isip usa ka pahinumdom sa kamahinungdanon sa pagpainit, ug hinumdomi kung unsay nagakahitabo sa imong lawas sa unang pipila nga mga minuto sa ehersisyo.
Ang mga pagbag-o nga pisiolohiko nga makapahimo kanimo nga magpadayon sa pag ehersisyo mahitabo mahitabo sa halos bisan unsang pag-ehersisyo, apan ang sobrang pagbati sa kakapoy ug pagkaginhawa mao ang kasagaran nga namatikdan panahon sa pagdagan, pagbisikleta, pagsaka sa hagdanan, paglangoy ug uban pang taas nga intensidad, full-body nga ehersisyo . Ang pagbati mao ang hinungdan sa oras sa lawas sa paghatag ug igong fuel sa mga muscles nga nagtrabaho.
Aron makontrata ang mga kaunuran, nagkinahanglan sila og enerhiya sa porma sa adenosine triphosphate o ATP .
Adunay usa lamang ka suliran: ikaw adunay igo nga anaa nga ATP nga molungtad sa mga 10 ka segundo. Dayon kinahanglan nimo nga sugdan ang paghimo niini. Ang lawas naggamit sa daghang mga agianan sa enerhiya , lakip ang anaerobic glycolysis ug aerobic glycolysis , aron paghatag og fuel sa mga muscles nga nagtrabaho.
Ang anaerobic nga sistema naghatag sa mga 2 ngadto sa 3 minutos nga kantidad sa ATP, apan sa wala madugay ang lawas kinahanglan nga mobalhin sa aerobic glycolysis aron magpadayon ang paghimo og gasolina.
Ang "Aerobic" nagpasabot nga "adunay oksiheno." Kini nga proseso naggamit sa daghan nga oksiheno aron makomberte ang gitipigan nga glycogen, tambok ug bisan ang lactic acid ngadto sa enerhiya. Sa higayon nga mo-tap sa aerobic glycolysis, mahimo ka nga mahuptan ang mga muscles nga nagkontrata sa daghang oras sa katapusan.
Apan ang pagbalhin gikan sa usa ka sistema sa enerhiya ngadto sa lain makahimo sa usa ka utang sa oxygen hangtud nga ikaw makahimo sa pagbalhin sa oksiheno ngadto sa mga muscles sa pagtrabaho aron igo ang pagpadali sa aerobic glycolysis. Mahimong mobati ka nga usa ka nagdilaab nga pagbati ug pagkadili komportable sa mga kaunuran, ug magsugod sa pagginhawa pag-ayo samtang imong dugangan ang pagdala sa oksiheno ngadto sa mga kaunuran. Ang imong gidaghanon sa kasingkasing motubo aron sa pagpainom sa dugang nga dugo, uban sa oxygen ug sustansya, sa tibuok lawas. Sa higayon nga nahitabo ang paglihok, mahimo ka nga maglakaw nga komportable sa usa ka makanunayon nga kadasigon ug ang imong pagginhawa rate ug ang dughan sa kasingkasing mahimo usab nga masulbad.
Samtang ang uban nga mga tawo tingali nakakita niining inisyal nga pagsunog ug kakapoy usa ka panghadlok nga pag-ehersisyo, hinumdomi nga kon imong gihimo kini nga mahagiton nga hugna, ang imong lawas magpahiuyon sa kanunay nga kahimtang diin ang aerobic nga sistema sa kusog makahimo sa pagpadayon sa dugang nga pagdali sa oksiheno. Oo, kinahanglan nimo nga usbon ang imong lakang ngadto sa tukmang lebel nga gibase sa imong pisikal nga kondisyon, apan bisan kon ikaw nagdagan sa usa ka marathon o sa gawas alang sa usa ka kusog nga paglakaw, ikaw makakaplag sa usa ka makanunayon nga paspas kung diin ikaw makapadayon sa pagbalhin alang sa pipila panahon sa dili pa ikaw mahurot sa kusog.
Ang Kaayohan sa usa ka Taas nga Hangin
Kung kadtong una nga 5 o 10 ka minutos dili kaayo komportable alang kanimo nga maduso, o kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, dali ka makalikay niining dili komportable pinaagi sa paghimo sa mas dugay ug mas hinay nga pagpainit. Ang pagpainit maayo sa nagkalainlain nga mga hinungdan - ilabi na alang sa pagpugong sa kadaut - apan ang pag-abli sa bisan unsang grabe nga ehersisyo sa kasingkasing mas komportable ug makalingaw kung dili nimo gusto nga ikaw mapapas sa wala ka pa magsugod. Pinaagi sa pagsugod sa imong pag-ehersisyo sa usa ka komportable nga kadasig ug anam-anam nga magdugang sa gikusgon o intensity sulod sa una nga 5 ngadto sa 10 ka minutos, imong malikayan ang sayo nga pagkadili komportable sa utang sa oksiheno ug ang nahibilin sa imong pag-ehersisyo mahimong mas epektibo.
Bisan pa kining mga temporaryo nga pagbag-o sa pisyolohikal nga nahitabo sa bisan kinsa nga naglihok gikan sa kasamok ngadto sa pagkaaktibo, kon ikaw kanunay nga mag-ehersisyo, kini nga kausaban mas dali nga mahitabo ug labaw pa sa walay pagkapakyas. Apan dili kana mao lamang ang maayo nga butang nga mahitabo: Ang mga long-term nga mga kausaban sa lawas, o mga pag-adjust, mahitabo usab sa mga lawas sa mga regular nga ehersisyo. Ang kaunoran sa kasingkasing mahimong mas lig-on ug makahimo sa pagpainit sa dugang nga dugo sa matag pagkubkob, nga moresulta sa mas ubos nga rate sa kasingkasing. Ang kapasidad sa baga ug pagbalhin sa oksiheno nagdugang usab. Ang mga sudlanan sa dugo mahimong nagkalapad ug labaw nga pagkamaunat, ang presyon sa dugo mikunhod ug ang porma sa mga bag-ong kapilarya. Ang tanan nga mga pagbag-o mosangpot sa daghang mga panginahanglan sa panglawas gikan sa regular nga ehersisyo.
Ang Kamahinungdanon sa Pagdasig
Sa sunod higayon nga magsugod ka mag-ehersisyo ug mobati sa kahasol sa paggawas nga lisud o sobra ra kaayo, hunahunaa kung unsa ang nahitabo sa imong lawas, pagginhawa, pagpagaan sa diyutay ug pagpadayon. Kon gusto ka nga magdala og gamay nga pamaagi kon ikaw mag-ehersisyo, pagamit sa unang 5 ka minuto ingon nga sayon nga pagpainit, sa sunod nga 5 minutos aron sa paglakaw sa lakang ug dayon sa paghimo sa imong pag-ehersisyo sama sa naandan.
Uban niini nga mga tip ug usa ka bag-ong pagsabut sa pisyolohiya sa pag-init, mahimo nga imong makita nga maghinamhinam ka sa imong pag-ehersisyo imbis nga mahadlok niini.
> Mga Tinubdan:
> Kenney, Wilmore, ug Costill. Physiology of Sport ug Exercise: 5th Edition. 2011. Human Kinetics Publishing.