Mas Maayo ang Pagkinabuhi Ingon sa Edad Ka
Sa bata pa ako, wala gayud ako nabalaka sa akong panglawas o kalidad sa kinabuhi. Samtang nagkaduol na ako, nahibal-an ko kung unsa ka importante ang gikan sa akong kaugalingon nga kasinatian ug gikan sa pagtrabaho uban sa mas karaan nga mga personal nga pagbansay sa mga kliyente. Ang akong mga senior nga kliyente, nga ang uban kanila mas maayo pa kay sa ako, nagtudlo kanako mahitungod sa kaimportante nga mahimong himsog ug pag-atiman sa atong mga lawas alang sa umaabut.
Labaw pa ka importante, gitudloan nila ako nga dili pa ulahi nga mag-ehersisyo.
Mahimo Nimong Mapahunong ang Oras
Bisan pa sa tanan nga mga anti-aging nga mga produkto nga giduso kanato, dili kalikayan nga kita magkatigulang. Bisan pa, ang pipila sa mga butang nga nawala sa atong edad mahimong mapugngan, lakip ang:
- Kalig-on ug Kaunuran : Ang Sarcopenia mao ang maanindot nga termino nga gihatag sa mga siyentista aron ihulagway ang pagkawala sa kaunoran, kalig-on ug kalidad sa tisyu nga sagad makita sa mga tigulang nga mga hamtong. Ang ubang mga eksperto nagsugyot nga ang masa sa kaunuran mokunhod mga 1 ka porsyento kada tuig gikan sa edad nga 30.
- Cardio Endurance : Samtang kita magkatigulang, kasagaran kita mawad-an sa aerobic fitness ug mga eksperto nagtuo nga kini nakatampo sa pagkunhod sa paglihok sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.
- Flexibility : Ang kaubang mga kausaban nga may edad ug kini mahimong mosangpot sa pagkagahi, pagkunhod sa nagkalainlain nga paglihok ug mas daghang kadaot
- Balansehon : Matag tuig, ang mga ospital makakita sa linibo nga mga pasyente nga masakiton alang sa nabuak nga hips tungod sa pagkahulog. Ang pagbansay sa balanse makatabang kanimo sa paglikay sa mga kadaot gikan sa pagkahulog ug paghimo kanimo nga gawasnon ug mobalhin.
Ang maayong balita mao nga ang pagkawala sa kalig-on, paglahutay, pagka-flexible ug balanse dili kalikayan. Ang National Institute on Aging nagtuo nga, "kung ang mga tigulang mawad-an sa ilang abilidad sa pagbuhat sa mga butang sa ilang kaugalingon, kini dili mahitabo tungod lang sa ilang edad. Lagmit kini tungod kay sila nahimong dili aktibo." (Exercise: Usa ka Giya gikan sa National Institute on Aging)
Dili na Kini Ulahi
Bisan unsa pa ka dugay ikaw, ang ehersisyo makapauswag sa imong kalidad sa kinabuhi ug dili kinahanglan nga mogahin ka og daghan nga panahon sa paghimo niini aron makakita ug mobati og mga kalamboan. Sama sa uban, ang mga tigulang kinahanglan nga moapil sa cardio, pagbansay sa kalig-on, ug mga ehersisyo sa kalig-on aron magpabilin nga himsog ug mamentinar ang kalig-on ug katuyoan kutob sa mahimo.
Kusog nga Pagbansay alang sa mga Seniors
Ang pagbansay sa kusog adunay talagsaon nga mga kaayohan alang sa tanan, apan labi na alang sa mga tigulang. Nagtuo ang mga eksperto nga ang "pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo mahimong malaglag ang pagkunhod sa kalig-on ug kaunoran sa kaunuran sulod sa daghang dekada
Sa dili ka pa magsugod, gikinahanglan ang pag- check sa imong doktor . Kung adunay mga kondisyon sama sa artraytis, osteoporosis, taas nga presyon sa dugo o sakit sa kasingkasing, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang matang sa ehersisyo nga mahimo nimo ug dili mahimo. Gamita ang mosunod nga mga sumbanan sa pag-set up sa imong programa:
- Pagpataas sa gibug-aton alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran ( ubos nga lawas , dughan , likod , abaga, biceps , triceps , ug abs ) labing menos 2 nga dili magkasunod nga mga adlaw matag semana
- Pagsugod nga walay mga timbang o mga gibug-aton nga gibug-aton aron sa pagpraktis sa mga pagbansay ug pag-kondisyon sa imong lawas. Mahimo nimo gamiton ang mga dumbbells, mga makina, ug / o mga banda sa pagbatok
- Himoa ang matag ehersisyo alang sa dili mokubos sa usa ka set sa 10-15 nga pagbalik-balik.
- Pag-uswag pinaagi sa pagdugang og dugang mga set (uban ang pahulay sa taliwala) ug / o pagdugang sa mga gibug-aton matag semana
- Pag-focus sa pagbaton og maayong porma alang sa matag ehersisyo
- Siguradoha nga mag-init sa ehersisyo sa kahayag sa dili pa magtaas sa mga gibug-aton
Kon wala ka na mag-igo sa gibug-aton nga mga butang kaniadto, tingali gusto ka nga magtrabaho kauban ang usa ka personal nga trainer aron makat-on sa tukma nga paagi sa pagbayaw. Siguroha nga ang imong trainer adunay kasinatian sa pagtrabaho uban sa mga tigulang, ilabi na kon ikaw adunay bisan unsang medikal nga kondisyon, samad o hiniusa nga mga problema.
Makita usab nimo ang mga ideya niining Total Body Workout alang sa Seniors . Ang mga ehersisyo mga sugyot lang, mao nga likayan ang mga ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkalipong o nga mahimong makapasamot sa bisan unsang kadaot nga anaa kanimo.
Cardio Exercise for Seniors
Tungod kay ang paglahutay mahimong mahuyang sulod sa mga katuigan, importante ang paghimo sa usa ka matang sa aerobic exercise.
Ang National Institute on Aging nagsugyot nga ang mga tigulang magapamutol sulod sa 30 minutos nga pag-ehersisyo sa cardio kada adlaw. Sa pagsugod:
- Tan-awa una ang imong doktor kung duna kay mga medikal nga isyu
- Pilia ang usa ka kalihokan nga imong natagamtam ug usa ka butang nga ma-access sama sa paglakaw, paglangoy, pagbisikleta, tennis, ug uban pa.
- Kon wala ka pa magamit o kini sa usa ka panahon, magsugod uban sa 5-10 ka minuto sa cardio 3 beses sa usa ka semana ug tugoti ang imong lawas nga magamit na kini. Kada semana, dugangi ang pipila ka mga minuto hangtud nga ikaw makalihok padayon sulod sa 30 o labaw pa ka minuto
- Pagtrabaho sa usa ka kasarangan nga intensidad - kinahanglan nga ikaw makapadayon sa usa ka panag-istoryahanay
- Pag- init kanunay sa 5 o labaw pa ka minuto nga kalihokan sa kahayag.
- Dugangi ang imong ehersisyo
Kusog nga Pagbansay alang sa mga Seniors
Ang pagbansay sa kalig-on usa ka laing importante nga elemento sa imong ehersisyo nga ehersisyo tungod kay ang imong mga kaunuran ug mga bukog lig-on ug angay. Kini kasagaran mao ang labing makalibog nga bahin sa ehersisyo, apan adunay pipila ka yanong ehersisyo nga makatabang kanimo sa pagsugod:
- Beginner Ball Workout
- Naglingkod ang Total Body Workout
- Tibuok Kalig-on nga Kalig-on alang sa mga Seniors
- Ang Bag-ong Kusog sa Pag-ehersisyo
- 10 ka Semana nga Mahimsog ug Kaugalingon alang sa mga Seniors
Mahimo usab nimo nga susihon ang imong lokal nga gym o health club aron mahibal-an kung unsa nga matang sa mga klase nga ilang gitanyag alang sa mga tigulang. Kini mas makalingaw ug makapadasig sa pag-ensayo sa mga higala.
Flexibility & Balance alang sa Seniors
Importante nga magpabiling abtik samtang ikaw magkatigulang, busa planoha ang pag-uswag sa imong mga ehersisyo o ilakip ang yoga sa imong rutina. Siguroha nga ang imong mga kaunuran mainiton sa imong pag-ehersisyo, gikan sa pagtrabaho o pagkalayo gikan sa init nga kaligoanan o ulan. Dugang sa usa ka batakan nga pag-ehersisyo sa kalig-on, siguruha nga ilakip ang pag-ehersisyo nga balanse sa imong adlaw.
Hinumdomi nga ang bisan unsang kalihokan mas maayo kay sa wala, busa magsugod uban sa butang nga sayon ug makalingaw. Makita nimo kana, sa paglabay sa panahon, ang ehersisyo makatabang kanimo sa pagpauswag sa imong kalidad sa kinabuhi ug pagtabang kanimo nga matinagdanon sa imong panuigon.
> Source:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Pagkunhod sa masa sa kaunuran nga adunay edad sa kababayen-an: Usa ka dugay nga pagtuon gamit ang dili diretso nga sukod. Metabolismo. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.