Pagpugong sa Pag-atake sa Kahimsog ug Rehabilitasyon

Unsaon Pagpanalipod Niadtong mga Patay nga Hamstrings

Makalilisang nga makita ug mas grabe pa ang masinati: usa ka seryoso nga paghilak. Ang athlete sa Olimpik nakabansay sulod sa mga katuigan aron makaangkon sa sumbanan diin siya makahimo sa pagsagol niini sa pinakamaayo sa kalibutan. Siya nakigkompetensya sa kainit sa 100 metros ug siya naayo, sa ikaduhang hugna. Sa kalit lang, sa 60 ka metros ang iyang ulo gilabay, iyang gigakos ang likod sa iyang bitiis, napandol siya, ang ubang mga kakompetensya nakabati kaniya nga naghilak ug siya nahulog sa dalan.

Nawala na kini, tanan nga pagbansay, sa tanan nianang panahona, sa tanan nga paningkamot ug pasalig. Gigunitan niya ang dakung panahon sa tiyan sa hamstring ug kini nagkinahanglan og mga semana, tingali mga bulan aron maulian.

Siyempre, ang paghilak sa mga luha o mga matang sa mas ubos nga sangputanan usa ka suliran sa tanan nga kahimtang sa kinabuhi gikan sa hinapos sa semana nga mga manggugubat ngadto sa mga propesyonal nga mananayaw ngadto sa mga dili aktibo nga mga homebodies nga nagpalabi sa ilang kaugalingon. Dili ko masulti kung nganong kining grupo sa mga kaunuran ang medyo delikado apan kini tingali adunay kalabutan sa ebolusyon sa mga unggoy gikan sa tanan nga upat ka sa pagbarug ug pagdagan nga tul-id sa duha ka mga tiil.

Akong tan-awon kung unsa ang nahibal-an bahin sa mga hinungdan sa paghilak sa luha ug kung unsa ang imong mahimo aron malikayan ang mga samad sa pagkaangol nga adunay kusog nga pagbansay ug uban pang mga lakang.

Unsay Hinungdan sa Pagdugmok sa Injury?

Katingad-an nga gamay ang nahibal-an sa sigurado mahitungod sa paglikay, mga hinungdan ug labing maayo nga pamaagi sa rehabilitasyon sa mga naangol nga mga samad. Ang dili maayo nga mga pagtuon sa kalidad ug ang wala'y mga pagsulay nga walay pagsulay, nga mao ang labing bililhon, dili makatabang.

Ang lig-ong mga konklusyon anaa sa usa ka minoriya ug teoretikal nga pamaagi sa pagkawala sa lig-on nga mga pagtuon sa eksperimento mao ang lagda. Ania ang usa ka sample sa posible nga mga hinungdan sa mga kasamok sa pag-uli nga gihisgutan sa medisina sa sports :

• Wala ka sa mas maayo nga ubos nga likod ug kinauyokan nga kusog sa kaunuran ug paglihok
• Pagdugmok sa kaunoran sa kaunoran

• Ang kakulangan sa quadriceps
• Kakiskos sa bukton
• Dako nga mga quadriceps kumpara sa pagkaluya sa kalig-on
• Wala kay sa maayo nga mekaniko nga nagdagan
• Ang edad nga mas tigulang sama sa mas dali nga mahimo
• Nauna nga pagkasamad sa tiyan, tuhod , o pubis
• Dili igo nga pagpainit
• Kakapoy

Kini usa ka lista. Ang pagkatigulang ug ang pag-antus sa nangaging kasinatian nga hamstring daw nahiuyon sa kadaut apan dili daghan pa, bisan pa ang pagkalibang sa pagkadili makatarunganon o quadriceps / pagkawala sa pagkawala sa kalig-on, ang mga hinungdan kanunay nga gitahasan ingon nga mga hinungdan sa usa ka injury nga hamstring.

• Kung giunsa ang pagkawala sa mga hamstrong: Sa pagpadagan sa labing menos, ingon nga hamstrings ang labing delikado sa pagkasamad sa 'eccentric' nga hugna sa paglihok sa paglihok sa dihang ang kaunuran nga gitas-on ug 'gibira' alang sa kontak sa yuta. Hunahunaa ang imong nag-unang tiil kon ikaw nagdagan sa usa ka paspas nga dagan. Nagatuyok kini sa wala pa makaapektar sa yuta aron ipadayon ang pagpaabante ug pagpahigayon sa laing kalihukan sa laing bahin. Sa usa ka punto sa wala pa ang nag-unang leg nga naglihok sa yuta, gitawag nga 'swing phase', ang mga hamstrings mobitad sa tiil nga kontrolado aron kini dili mag-overextend sa tuhod nga tuhod, nga dili mahimo (ug delikado). Niini nga punto sa paglugdang sa kaunoran ug kalit nga pagkontrol nga ang mga hamstrings ang labing huyang sa kadaot. Ang nagkalayo nga mga samad lahi ra kaayo.

• Pagtan-aw sa mga hamstring : Karon kini morag pagka-erehiya sa bisan kinsa nga gisultihan sa pag-atiman sa ilang mga hamstray aron malikayan ang kadaot sa hamstring, apan walay lig-ong ebidensya nga ang usa ka programa sa pag-uswag nagpugong sa injury sa hamstring o bisan ang ' Ang pag-uswag mahimo pa nga makapasamot sa mga butang sa pipila ka mga kahimtang ug sa bisan unsa nga paagi nga pagtaas tingali magamit lamang sa pagpataas sa kaunoran kon kanunay nimo kining buhaton. Ang pagtao mahimo nga adunay papel sa paghikot sa rehabilitasyon apan adunay limitado nga ebidensya alang niini usab.
• Quadriceps imbalance: Kung ang quadricep nga mga kaunuran sa atubangan sa imong paa mas kusog pa kay sa mga hamstrings nga anaa sa luyo sa paa, ikaw mahimo nga madugangan ang risgo nga makadaot sa samad. Ang usa ka hamstring nga wala pay 60 porsiyento nga lig-on sama sa quad nga gituohan nga makadaot sa kadaot. Ang pipila ka mga pagtuon nagpakita nga kining walay kaalam nga kaunoran nga may kalabutan sa mga samad nga samad ug ang uban wala. Usa kini ka paborito nga tinuohan sa mga siyentipiko nga nag-ehersisyo base sa teoretiko nga mga pagsusi apan kulang sa tinuod nga ebidensya sa akong panglantaw. Sa samang higayon, ang pagkuha sa mga hammies sa ibabaw sa nga 60 porsyento threshold daw sa kahulugan ug kini aron malikayan ang anterior cruciate ligament injury (ACL) sa tuhod. Usa ka paagi o lain nga gikinahanglan nimo ang lig-on nga mga ugat alang sa pagdagan ug susamang pisikal nga kalihokan.

Ang pipila sa labing maayo nga mga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa mga hamstring adunay mga gibug-aton sa gym. Ang mga guwapo nga mga pag-ehersisyo nga nagahulagway sa 'catch' sa yugto sa paglihok sa paglihok mahimo nga labing mapuslanon. Ang pagbansay sa gahi nga kalamnan gibantog nga hinungdan sa sakit sa kaunoran, busa sayon ​​ra ang timbang o paningkamot hangtud nga magamit nimo kini. Kanunay magpainit sa dili pa magbansay sa timbang. Ang pag-init sa hapin mahimong maglakip sa mga pagbag-o sa mga tiil sa unahan ug likod, ang ehersisyo nga naglakaw sa bisikleta ug mga timbang nga timbang.

Nagbarug nga mga Leg Curl with Catch

1. Pagsugod sa usa ka lightweight sa standing leg curl machine. Ipataas ang bitiis nga gibug-aton pabalik sa konsentriko nga hugna, paghunong, unya sa pagsugod sa pagpaubos sa paa, himoa nga ang gibug-aton libre nga pagkapukan ug hapit kini mahulog sa ubos niining yugto nga eccentric. Ang imong bitiis dili kinahanglan nga mawad-an og kontak sa gibug-aton, tugoti lamang ang kalit nga 'pagtulo ug pagdakop'. Gipakita niini ang pipila ka bahin sa yugto sa paglihok sa panahon sa paglihok.
   (Hinumdomi, ang konsentrikon nga paghugno mao ang paghubas sa kaunuran samtang ginabayaw ang imong tikod ngadto sa imong butt, ug ang eksaktong bahin mao ang taas nga hugna sa dihang imong gipaubos ang imong paa pag-usab.)
2. Sulayi ang 2 set sa 12 nga pagsubli sa matag leg nga nagtrabaho hangtud sa 4 ka mga set sa pipila ka mga semana nga adunay igo nga timbang aron dili ka maglisud sa paghimo sa katapusan sa matag set.
3. Pahulay sulod sa 30 segundos tali sa mga set.
4. Ang kalig-on sa kaunuran ug ang pasundayag ubos sa kakapoy mahimong usa ka hinungdan sa kadaot sa hamstring mao nga kini usa ka ehersisyo alang sa paglahutay sa kaunuran ingon sa kusog. Buhata una ang tanan sa usa ka tiil; ayaw pagpuli sa mga bitiis alang sa mga set. Hunonga kung gibati nimo ang bisan unsang kasakit o mga pag-ayo gawas sa normal nga stress nga paningkamot.
5. Ang ehersentibo nga ehersisyo nahibal-an nga hinungdan sa sakit sa kaunuran, mao nga sayon ​​nga magsugod. Ayaw pag-ingon nga wala ako nagpasidaan kanimo.
6. Tan-awa ang usa ka demonstrasyon sa paa curl.

Nordic Reverse Curl o Glute-ham Curl

1. Ang kneel sa salog nga may mga tiil nga gitas-on ngadto sa likod ug ang punoan mobarug nga 90 degrees, labing maayo uban sa pipila ka humok nga suporta ubos sa mga tuhod.
2. Suportahi ang mga tiil ilalom sa ubos nga lingkuranan o kuhaa ang usa ka kapikas aron mapugngan ang mga tiil.
3. Pagdala sa unahan hangtud nga ang imong lawas anaa sa usa ka anggulo sa yuta ubos sa pagkontrol sa pagkontrol sa pag-hamstrong, unya i-snap balik sa sinugdanan nga posisyon sa tabang sa mga kamot.
4. Gamita ang mga kamot aron mapalig-on ang bahin kung kinahanglanon aron dili ka mahulog sa imong nawong! Ayaw paningkamot nga matul-id ubos sa hamstring control tungod kay ang kusog nga tibuuk nga bahin sa down movement mao ang nag-unang tumong, dili ang konsentriko nga kalihokan kung ikaw magtul-id.
5. Himoa ang 2 set sa 10 nga ehersisyo nga adunay 2 ka minuto nga pahulay sa taliwala apan dili sa samang adlaw ingon nga ang curls sa tiil, magsugod sa. Pagbarug ug paghikalimot sa mga set.
6. Tan-awa ang usa ka pasundayag sa Nordic reverse curl (gitawag nga floor glute-ham nga gipataas sa niini nga artikulo). Adunay usab ang usa ka glute-ham nga lingkuranan apan pipila ka mga gyms ang naghatag niini.

Panghambog sa mga patay - Romanian, Straight-legged, Matig-on nga paa

Ang deadlift mao ang ehersisyo diin imong gibayaw ang barbell gikan sa salog ngadto sa usa ka posisyon nga nagbarug. Kung buhaton nimo kini uban sa mga bitiis nga medyo straighter, imbis nga maglingkod sa tuhod nga may mga tuhod nga gibawog sa pag-alsa ug pulihan, imong mabati ang hamstrings tense up. Bisan pa, ang pagtunob sa mga bitiis sa pagtunob sa likod sa usa ka kurba maoy makuyaw nga teritoryo alang sa kadaot sa walay kasinatian nga mga tigtugtog, bisan kung ang gibug-aton mao ang kahayag. Ania ang akong gibuhat. Kini kasagaran gitawag nga deadlift sa Romania o RDL.

1. Pagpili og usa ka angay nga bar ug plato o timbang sa timbang nga mahimo nimong ipataas ang komportable sa tarong nga posibilidad sa pagpataas sa lawas sa mga paa - apan dili kaayo kahayag.
2. Paghupot sa mga tiil nga tul-id o gamay lang nga pagyuko, pagpaubos sa bar hangtud nga kini makaabot sa usa ka posisyon diin imong mabati ang mga hawak sa likod sa mga bitiis magsugod sa pagtrabaho.
3. Pag-undang sa usa ka dapit sa palibot sa mga shint - dili moadto sa salog - unya balik sa tarung nga posisyon.
4. Ayaw kini kapugong ngadto sa punto nga kasakit o pagkadili komportable sa ubos nga likod ug paningkamuti ang pagtul-id sa likod nga likod kay sa kurbada kon posible. Pagkuha sa tuhod gamay kon gikinahanglan.
5. Mahimo nimo ang mga pagsubli sa RDL nga dili ibutang ang gibug-aton sa salog kon imong huptan ang gibug-aton nga timbang.
6. Hinumdomi nga ang standard nga deadlift gikan sa salog usa usab ka maayo kaayo nga palibot nga pagpalig-on sa ehersisyo alang sa posterior nga kadena sa mga kaunuran sa ubos nga likod, butt, ug hamstring, ug usab ang mga abdominals, nga ang tanan adunay papel sa pagmintinar sa hamstring viability .
7. Buhata ang 2 set nga 10 ehersisyo nga adunay 1-2 ka minuto nga pahulay sa tunga-tunga. Pagbalhin ngadto sa tulo ka mga set sa diha nga ikaw mas lig-on - ug dili kaayo sakit!
8. Tan-awa ang usa ka demonstrasyon sa deadlift sa Romania.

Barbell Good Mornings

Kini mao ang usa ka maayo nga all-around exercise alang sa posterior chain lakip ang hamstrings.

1. Pagdala og usa ka barbell ug ibutang kini sa luyo sa liog sa mga abaga sa usa ka susama nga posisyon sama sa likod nga squat.
2. Samtang nagbantay sa mga bitiis nga matig-a, magun-ob sa hips uban sa barbell nga nagpahulay sa mga abaga ug sa likod nga tul-id apan dili ibutang sa ibabaw sa spine. Padayon nga magpadayon ang ulo.
3. Mahimo nimong mabati ang dinamikong pag-atake sa mga ugat. Ayaw sobra ang gibug-aton sa pagsugod.
4. Buhata ang 2 set nga 10 nga nagbalhin ngadto sa 3 ka set sa paglabay sa panahon. Ayaw kini himoa sa mao gihapon nga adlaw ingon nga deadlifts sa Romania. Dad-a ang 1-2 ka minuto sa tunga.
5. Tan-awa ang usa ka pasundayag sa usa ka Maayong Buntag sa Barbell.

Mubo nga sulat. Mahimo nimo kining daghan nga susama nga mga ehersisyo nga hamstring sa samang adlaw ug tingali kinahanglan nimo human sa usa ka lig-on nga panahon sa pag-conditioning. Sa sinugdanan, kinahanglan nimo nga sayon ​​nga mapugngan ang sobra nga sakit, ilabi na sa pagbansay nga taktika.

Tulo ka sesyon kada semana tingali angayan. Adunay duha ka sesyon kung ang sakit usa ka problema. Usba ang gidaghanon sa mga set kon gikinahanglan. Ang anam-anam nga pag-uswag sa gidaghanon mao ang yawe sa kalampusan.

Rehabilitasyon

Ang rehabilitasyon gikan sa usa ka injury sa hamstring, ilabi na ang mga grado 2 ug 3, ang mas grabe nga mga kadaot, nagkinahanglan sa pagdumala sa usa ka sports doctor, physical therapist o trainer nga may kahanas sa rehabilitasyon sa injury sa sports. Ang mga ehersisyo nga gilista sa ibabaw mapuslanon sa pagpalig-on sa mga hamstring alang sa mga katuyoan sa pagpugong sa kadaot ug mahimo nga gamiton sa rehabilitasyon, apan kinahanglan ka mag-uswag sumala sa usa ka plano ubos sa pagdumala.

• Mainitan sa dili pa ang kalihokan. Ang mga bitiis nga mag-atubang sa likod ug sa lihok-lantaw nga aksidente sa bisikleta duha ka ehersisyo nga gamiton. Dili ko girekomendar ang pagbug-at.
• Pagpalig-on sa mga muscles sa hamstring nga may usa ka programa sa timbang nga naglakip sa pipila ka mga eksentrik nga ehersisyo sama sa Nordic reverse curl o glute-ham ehersisyo, ug ang standing leg curl catches.
• Sulayi nga malikayan ang kusog nga pagbansaybansay samtang ang mga hapin malisyoso gikan sa mga gibug-aton nga buhat.
• Ang pag-uswag sa quads nga adunay pagbansay sa pagbansay sama sa squat o leg extension kinahanglan nga balanse sa angay nga hamstring nga paglig-on nga mga ehersisyo.
• Ang kakapoy sa kadugayan mahimong usa ka hinungdan. Pagseguro nga adunay igong pag-inom sa gasolina sa dagway sa carbohydrate sa sports nga mga ilimnon atol sa mas taas nga mga panghitabo o sports sa team.
• Pag-uswag sa gaan, ug mas maayo nga paagi, uban sa mga ehersisyo nga susama sa pagpainit sa katapusan sa sesyon sa pagbansay sa ehersisyo o sa mga lat-ang sa usa ka dugay nga kompetisyon nga sesyon.
• Indi gani maghunahuna nga magbalik sa aktibo nga kumpetisyon tubtub nga ikaw ginahatagan sang isa ka may kakulang nga awtoridad sa medisina nga maayo ka nga himuon.

> Mga tinubdan

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Usa ka 10-ka-semana nga random nga pagsulay nga nagtandi sa eksentensiyang hut-ong batok sa konsentradong hamstring nga pagbansay sa mga nabansay nga mga magdudula sa soccer. Scand J Med Sci Sports . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Usa ka pagtandi sa 2 ka mga programa sa rehabilitasyon sa pagtambal sa mga mahait nga kagul-anan. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Predictors sa > hamstring > injury sa elite level sa Australian football. Scand J Med Sci Sports . 2006 Peb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Usa ka pilot > randomized > controlled nga eksperimento sa eksperimento nga ehersisyo aron malikayan ang mga samad sa hamstring sa Australian Football nga lebel sa komunidad. J Sci Med Sport . 2006 Mayo; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitasyon alang sa mga naangol nga samad. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Pag-usisa.