Unsa nga mga pagkaon ang makahimo kanimo nga mas maalamon? Ang kamatuoran gisultihan, adunay daghan nga mga pagkaon nga makapauswag sa pagkat-on, pagsabut ug panumduman. Ang salabutan, panumdoman ug pagkat-on nagsalig sa daghang mga butang, lakip ang pisikal nga kalihokan, pagkatulog ug pagkaon.
Naglista ko og 7 ka mga pagkaon nga makapalig-on sa pag-obra sa imong utok karon, ug sa pagpalambo sa panglawas nga panglawas sa utok alang sa ugma. Samtang ang mga kabtangan nga makapa-usbaw sa utok nga may kalabutan sa mga elemento sa pagkaon mahimong makapalig-on sa imong utok, wala sila napamatud-an sa paghimo niini sa kontrolado nga mga pagtuon. Bisan pa niana, ang tanan niini nga mga pagkaon makadugang sa himsog nga sangkap sa nutrisyon sa imong pagkaon.
Matikdi ang imong mga food allergens ug isalikway sila gikan sa imong personal nga lista sa mga pagkaon nga pagpalambo sa utok --- apan basaha ang bahin niini, tungod kay naghimo ako og punto sa paglista sa pipila ka mga alternatibong pagkaon.
1 - Mga Blueberries
Ang mga flavonoid, ang panglawas nga nagpalambo sa mga pigmento sa mga tanom nga naghatag kanila sa ilang kolor, makatabang sa pagpalambo sa panumduman, pagkat-on ug sa kinatibuk-ang panghunahuna, samtang ang pagpaubos sa kaangtanan sa edad mikunhod sa katakos sa panghunahuna ug memorya. Ang mga blueberries puno sa mga flavonoid.
Maayong Sugyot : Ang mga Blueberries hilabihan ka sayon ug daghag gamit. Ilakip kini sa sereal, gisagol sa mga salads, dali nga mga tinapay, mga pancake, ug mga parfait sa yogurt, o kuhaon lang ang pipila. Ang bisan unsa nga dagway mahimo: presko, frozen, pinauga, o uga-nga-uga.
2 - Olibo
Ang regular nga pagkaon sa mga olibo mahimong mosangpot sa pagkunhod sa utok paglabay sa panahon. Kini tungod sa mono-unsaturated nga tambok nga anaa sa olibo. Kini nga mga himsog nga mga tambal gilakip sa tanan nga mga selula ug mahimong nagpasiugda sa pagdala sa dugang nga oksiheno ngadto sa utok. Ang sustansiyadong tambok (gikan sa karne, mga tinubdan sa dairy, ug pinirito nga mga pagkaon), sa pikas bahin, mahimong mograbe ang mga membrana sa selula.
Maayong Sugyot : Paggamit sa mga olibo ingon nga usa ka snack nga pagkaon, ingon nga usa ka kilid nga pinggan sa mga kahon sa paniudto, o ingon nga usa ka pre-dinner nga appetizer. Ilakip sila sa mga casseroles, pamasahe sa Mexicano, salads, ibabaw sa pizza ug daghan pa!
3 - Nuts
Kung dili ka alerdyi sa mga mani o mga nut sa kahoy, ang pagkaon nga mga nut mahimo nga makatabang sa pagpreserbar sa imong utok. Ngano? Tungod kay ang mga nuts usa ka tinubdan sa mono-unsaturated nga tambok ug bitamina E, nga ang duha makapanalipod sa utok gikan sa degenerative nga mga sakit, sama sa Alzheimer's. Giunsa nila kini gihimo? Gipugngan nila ang mga elemento nga makadaot sa selula sa utok nga gitawag nga free radicals.
Maayong Sugyot : Dyutay ra kaayo! Siguroha ang paghatag pagtagad sa bahin sa gidak-on sa pagkaon sa mga nut. Mahimo nimong ilakip ang mga nuts ingon nga usa ka sereal o yogurt topper, ingon nga usa ka nag-inusarang snack, o sa ibabaw sa salad o lutoon nga mga utanon. Kung ikaw alerdyik sa mga nut, sulayi ang paggamit sa binhi. Sila mahimo nga mohatag og sama nga mga kaayohan sa utok.
4 - Isda
Ang laing komon nga pagkaon nga alerdyi, ang isda mahimong dili limitado sa pipila ka mga tawo, apan alang sa mga tawo nga makakaon sa isda, ang mga isda adunay pipila ka talagsaon nga kaayohan sa utok. Alang sa usa, ang regular nga pagkaon sa isda daw adunay epekto sa gidak-on sa utok (masa). Ang makanunayon nga konsumo sa mga isda mahimong magpahinay usab sa proseso sa pagkatigulang sa utok. Sa katapusan, ang mga lana (omega-3 nga tambok nga mga asido) nga anaa sa tambok nga mga isda makatabang sa pagpalambo sa problema sa pagsulbad, konsentrasyon, ug panumduman.
Maayong Sugyot : Kon dili ka alerdyik sa isda, kuhaa ang kinaiya sa isda nga nagsugod ug pagtrabaho sa ideal nga gidaghanon sa konsumo sa isda, nga katumbas sa 2 ka porsento kada semana sa mga tambok nga isda (salmon, halibut, mackerel, trout). Bisan ang pagkaon sa 1 nga pag-alagad matag semana mas maayo pa kay sa wala! Limitahi ang konsumo nga mercury-containing tuna ngadto sa 6 onsa matag semana. Kung ikaw alerdyik sa isda, sulayi kining mga pagkaon: mga olibo, lana sa oliba, avocado ug mga nut.
5 - Chocolate
Kinsa ang wala mahigugma sa chocolate? Tingali kini ang pinakamaayong balita nga imong madungog sa tibuok adlaw: ang itom nga tsokolate makadugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa utok, ug mapalambo ang panghunahuna ug pagbati. Ngano? Kadtong mga cocoa flavanols (mga phytonutrients nga natural nga nakit-an sa kakaw nga kakaw) ug ang caffeine naghimo sa lansis.
Maayong Pamatud-an : Magmalipayon mahitungod sa mga tam-is-kung mokaon ka niini, pagpili og mga tam-is sama sa itom nga chocolate nga makadugang sa imong panglawas.
6 - Avocado
Gipanghimakak nga dili maayo ang guacamole alang kanimo! Ang mga abokado natural nga dato sa mga himsog nga tambok (omega-3 nga tambok nga mga asido), nga makapalambo sa pagdugo sa dugo ngadto sa utok. Ang dugang nga dugo ngadto sa utok mahimong magpasabut sa pagpalambo sa abilidad sa utok.
Maayong tambag : Mash avocado sa mga sandwich sa baylo sa mayonnaise, pagputol kini sa mga cubes isip usa ka pagkaon sa tudlo, o pag-alagad sa usa ka halok nga avocado nga may usa ka kutsara ug usa ka pagpislit sa lemon juice ug usa ka sprinkle nga asin. Mahimo usab nimo gamiton ang avocado sa imong linuto sa pan, sama sa avocado-based brownies.
7 - Mga itlog
Ang choline usa ka importante nga nutrient sa pagpalambo sa sentro sa memorya, nga usa ka proseso nga mahitabo sulod sa unang 6 ka tuig sa kinabuhi. Ang usa ka itlog sa itlog adunay mga 200 miligramo nga choline, nga nagtagbo o halos nagtagbo sa mga panginahanglan sa mga bata hangtud sa 8 ka tuig. Ang mga lalaki nagkinahanglan og 550 mg choline kada adlaw, samtang ang mga babaye nagkinahanglan og 425 mg choline matag adlaw, sumala sa Institute of Medicine. Ang mga itlog mao ang usa sa labing adunahan nga mga tinubdan sa choline sa pagkaon, dugang sa usa ka lain-laing mga nutrients.
Maayong Sugyot : Ang atay sa manok, ang sockeye salmon ug quinoa mga alternatibong tinubdan sa choline kung kinahanglan nimo nga likayan ang mga itlog.