Gamita kining batakang programa alang sa Grade I ankle sprain
Ang ankle sprain mao ang usa sa labing komon nga sports injuries. Hibal-i kung unsa ang imong mahimo dayon dayon nga nasamad aron mapanalipdan ang imong buolbuol. Dayon tan-awa ang mga ehersisyo nga imong magamit samtang imong giayo ang pag-ayo sa imong buolbuol ug balik ngadto sa mga kalihokan nga imong gihigugma.
Mga Hinungdan ug Grado
Ang ankle sprain mahitabo sa diha nga ang mga ligamen nga naglibot sa hiniusang ligid gilugus o napanglutas ingon nga ang lutahan sa kilid ug ang tiil nahimo, gilubag, o gipugos sa dili pa ang normal nga gilapdon sa paglihok.
Ang labing komon nga hinungdan sa usa ka buolbuol sa buko-buko sa mga atleta mao ang usa ka wala nga lakang o usa ka wala nga pag-ulan gikan sa usa ka jump o pagkahulog. Ankle sprains magkalainlain ug seryoso ug giklasipikar sa gidaghanon sa kabangis.
- Grade I: Stretch ug / o menor de edad nga luha sa ligamentong walay liki (pagbadbad)
- Grade II: Pagtangtang sa litigasyon ug uban pa nga pagkalunod
- Grade III: Kompleto ang luha sa naapektuhan nga ligament (hilas)
Dihadiha nga Paggamit
Alang sa dali nga kahupayan, mahimo nimong gamiton ang RICE treatment plan: pahulay, yelo, compression, ug elevation. Samtang adunay kinatibuk-ang kasabutan nga ang pinakamaayo nga pagduol sa ankle sprain mao ang diha-diha nga pagpahulay, adunay pipila nagkasumpaki nga tambag kon unsa ang sunod nga moabut. Hangtud nga adunay mga tino nga mga tubag, ang mosunod nga paagi mao gihapon ang labing girekomendar:
- Pahulay: Likayi ang pagbug-at sa gibug-aton sulod sa 24 ka oras o mas dugay pa alang sa usa ka grabe nga pagkalayo Mahimo nimo gamiton ang crutches.
- Yelo: Ibutang ang yelo (giputos, nahugno nga yelo nga giputos sa usa ka nipis nga tualya) ngadto sa hita nga tikod. Aron malikayan ang kagun-oban, ang yelo kinahanglan nga dili ibilin sa lugar nga mas taas pa kay sa 20 minutos sa usa ka higayon. Ang yelo sulod sa 20 minutos matag duha ka oras sulod sa unang 24 ka oras aron makontrol ang pagsanga.
- Compression: I-wrap ang buolbuol uban sa pagkamaunat-unat nga bendahe (magsugod sa mga tudlo sa tiil ug ibutang ang nati) aron mapugngan ang pagkaylap ug edema.
- Pagkayab: Ipataas ang buolbuol sa ibabaw sa bat-ang o kasingkasing aron makunhoran ang paghubag.
- Kon ang paghubag dili moubos sa 48 ngadto sa 72 ka oras, pangitaon ang medikal nga pagtambal alang sa usa ka kompleto nga pagtimbang-timbang.
- Kung dili ka maka-timbang sa nabali nga ankle sa sulod sa 48 oras, pangitaon ang medikal nga pagtambal.
Ankle Sprain Rehab
Human sa inisyal nga 24 ngadto sa 48 ka oras nga pagpahulay ug pag-icing, hinay-hinay ka nga magsugod sa gibug-aton nga gibug-aton sulod sa daghang mga adlaw ingon nga gitugotan. Padayon sa paggamit sa crutches aron malikayan ang bug-os nga gibug-aton nga gibug-aton sa panahon niini nga bahin Sa hinay-hinay nga pag-uswag ngadto sa bug-os nga gibug-aton nga gibug-aton ingon nga gitugot Sulayi ang paggamit sa normal nga tikod sa tiil sa dihang magsugod ka sa pagbug-at sa timbang. Padayon sa paggamit sa tudlo sa tiil aron mapanalipdan ang hiniusa gikan sa pag-usab sa kadaot.
Sugdi ang paghimo sa mga ehersisyo sa rehabilitasyon sa dili madugay mahimo nimong tugutan sila nga walay kasakit. Ang pagbansay sa paglihok (ROM) kinahanglang magsugod sa sayo nga bahin sa pagtambal. Usa ka yano nga ehersisyo sa ROM mao ang pagdrowing sa mga letra sa alpabeto gamit ang imong mga tudlo sa tiil. Ang hinay-hinay nga pag-uswag ngadto sa uban nga mga ehersisyo nga gibug-aton kinahanglan nga magsunod dayon. Ang bisan unsang injury sa ankle nga dili moresponde sa pagtambal sulod sa usa ngadto sa duha ka semana mahimong mas seryoso. Kanunay nga mokonsulta sa usa ka doktor alang sa usa ka bug-os nga pagsusi ug pagdayagnos.
1. Pagtan-aw sa Joint Alignment: Human sa usa ka kadaot sa ankle, ang ankle joint kinahanglan usisahon alang sa misalignment o structural defects nga gipahinabo sa latay. Ang usa ka doktor sa kasagaran magsusi sa hiniusa nga pag-align ug pagsulay alang sa kahuyang o kakulangan sa humok nga mga tisyu (tendon, ligaments, ug cartilage).
Kung adunay mga kakulangan niining mga dapita, ang imong kadaot lagmit nga magkinahanglan sa pag-tape, paghugot o, sa grabe nga pagbati, operasyon. Kung ang usa ka bali o dislokasyon nga gidudahang, ang usa ka MRI o usa ka X-Ray magapamatuod sa pagdayagnos ug pagtino sa labing tukma nga pagtambal.
2. Pagtan-aw sa Kanunay nga Stability: Sa higayon nga ang hiniusa nga paglinya gitul-id, ang hiniusang kalig-on gitumong. Ang piho nga mga ehersisyo gireseta aron sa pagpasig-uli sa lig-on nga kalig-on ug paglihok. Kini nga mga pagbansay progresibo ug sa kasagaran gimando alang sa matag mosunod nga mga bahin:
- Dapit sa Motion | Mga ehersisyo sa Flexibility
- Balanse | Mga Propesyonyon sa Proprioception
- Mga Kalig-on nga Kusog sa Pag-uswag
- Mga ehersisyo sa Progressive Endurance
- Agility | Plyometric Exercises
3. Ankle Sprain Rehab Exercises : Ang mosunod nga mga ehersisyo mahimong magamit sa rehab sa Grade I ankle sprain. Kung ang imong tiyan mas grabe, imong sundon ang plano nga gisugo sa imong doktor ug physical therapist. Kinahanglan ka kanunay nga magtrabaho uban sa imong kaugalingong physical therapist sa pagdisenyo sa labing maayo nga programa alang sa imong piho nga kadaut ug sa imong mga limitasyon.
Mga ehersisyo sa Flexibility
Sa diha nga mahimo nimong tugutan ang kalihukan sa hita nga lutahan ug pagkupos nga kontrolado, mahimo ka magsugod sa malumo nga paglawig ug lainlaing mga ehersisyo sa kilid sa buolbuol sa ankle:
Mga han-ay sa mga Museyo
- Mga Ngitngit nga Ngit: Ibalhin ang imong buolbuol pinaagi sa tibuok nga hulagway sa paglihok (pataas ug paubos, pagsulod, ug mga lingin). Padayon lamang ang tikod ug dili ang bitiis.
- Pagbansay sa Alpabeto: Uban ang imong paa, palihug isulat ang alpabeto sa hangin gamit ang imong mga tudlo sa tiil.
Pagpalig-on sa mga Pagbansay
Sa higayon nga adunay usa ka maayo nga range sa paglihok, ang hiniusa nga pagsabwag kontrolon, ug ang pagdumala mapahimuslan, mahimo ka magsugod sa pagpalig-on sa pagbansay.
- Pag-uswag: Magsugod sa usa ka mubo nga lakang ug hinay-hinay nga mopadayon sa usa ka kontrolado nga paagi samtang mag-focus sa pagkontrata sa mga kaunuran sa tiil, bukton, ug bitiis. Balikbalik ug hinay-hinay nga paglugsong sa samang paagi. Usba ang 20 ka beses sa pipila ka beses kada adlaw.
- Towel Curls : Samtang naglingkod ug nagtiniil, pagbutang og usa ka gamay nga tualya sa hapsay nga nawong sa imong atubangan. Kuhaa ang toalya gamit ang imong mga tudlo sa tiil. Himoa ang imong tikod sa ibabaw sa yuta ug pakurba ang imong mga tudlo sa tiil aron masudlan ang tualya samtang imong dad-on kini nganha kanimo. Himoa nga balik ug balik hangtud nga ibalhin nimo ang tualya kanimo. Balika ang aksyon nga balit-ad aron mapalayo ang tualya gikan kanimo.
- Isometric Exercises: Hinayhinay nga iduso batok sa usa ka butang nga dili matarug sa upat ka direksyon sa pag-ambahan sa buolbuol-up, down, sa sulod, ug sa gawas. Paghupot sulod sa lima ka segundo, Repeat 10 ka beses, sa makadaghan sa usa ka adlaw.
- Pag-ehersisyo sa Tubing: Paggamit sa pagkamaunat sa tubo sa paghimo og malumo nga pagsukol samtang ikaw molihok sa tibuok nga paglihok. Kuhaa ang pagkamaunat-putol nga banda sa palibot sa bola sa nasamad nga tiil ug sukli ang banda samtang imong ibalhin ang imong buolbuol sa ibabaw, sa ubos, sa sulod ug sa gawas. Kini nga mga pagbansay naglakip sa upat ka mga lihok sa tiil: inversion, eversion, plantar flexion, ug dorsiflexion. Magpahigayon og tulo ka set sa 15 nga pagbalik-balik sa matag kalihokan.
- Pag-alsa sa tiil : Itindog ang imong tikod sa tumoy sa usa ka lakang. Ipataas ang bola sa imong tiil, paghupot sulod sa tulo ka segundo ug hinay-hinay nga ipaubos ang imong tikod ngadto sa posisyon sa pagsugod. Balika ang 20 ka pagsubli sa makadaghan sa usa ka adlaw.
- Paglakaw sa tikod ug paglakaw sa tiil : Lakaw sa imong mga tudlo sa tiil sulod sa 30 ka segundo. Paglihok ug paglakaw sa imong mga tikod sulod sa 30 segundos. Pagtukod og usa ka minuto sa mga tudlo sa tiil ug mga tikod nga mag-alternatibo sulod sa 5 ngadto sa 10 ka minutos. Maghimo og daghang mga higayon kada adlaw.
Mga Propesyonyon sa Proprioception
Human makahimo sa imong bug-os nga gibug-aton sa nasamdan nga buolbuol nga walay kasakit, mahimong magsugod ka sa proprioceptive nga pagbansay aron mabalik ang balanse ug pagkontrolar sa dughan sa ankle.
- Usa ka Balanse nga Balanse: Sulayi ang pagbarog sa usa ka paa sulod sa 10 ngadto sa 30 ka segundo. Dugangi ang kainit pinaagi sa paghimo niini nga ang imong mga mata nasirhan.
- Usa ka-leg nga Squat
- Balanse nga Board Ball Toss: Samtang ang pagbalanse sa usa ka wobble board, balanse nga board, o Bosu Ball, dakpon ug iitsa ang usa ka gamay nga (5 pound) medicine ball uban sa usa ka partner.
- Balanse nga Board nga may Half-squats: Samtang magbalanse sa usa ka wobble board, himoon ang 10 ka hinay, kontrolado nga half-squats.
- Pag-adto sa Balance Board: Ibutang ang balanse nga board (o soft pillow o foam pad) 6 ngadto sa 8 ka pulgada nga mas taas kay sa imong punto sa pagsugod. Pag-uswag 10 ka beses.
- Lakang ngadto sa Balance Board: Ibutang ang balanse nga board (o soft pillow o foam pad) 6 ngadto sa 8 ka pulgada nga mas ubos kay sa imong punto sa pagsugod. Pagdalag 10 ka beses.
- Usa ka-Leg Leg and Reach
Mga Ehersisyo sa Agility
- Lateral Step Up and Down: Lakang ngadto sa usa ka lakang bench sa gilapdon ug unya lakang sa gilapdon.
- Plyometric nga mga Ehersisyo :
- Single Leg Hops: Hop forward ug konsentrate sa "pag-unong" sa landing.
- Ang Single Leg Spot Jumps: Hop gikan sa lugar aron makita sa salog.
- Reactive Spot Jumps: Dapit ang numero sa mga piraso sa tape sa salog ug ingon nga usa ka kauban nga nagtawag sa usa ka gidaghanon, nag-agi sa maong numero.
- Mga Kahanas ug mga Pagbansay sa Espesyal nga mga Sports : Ang mga drills nga dunay espesipikong mga sports mahimong idugang basta ang pagbalik sa mga giya sa sports gisundan.
Mga Tinubdan:
> Anderson MK, Barnum M. Pundasyon sa Athletic Training: Prevention, Assessment, ug Management . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Sprained Ankle. American Academy of Orthopedic Surgeons.
> Tiemstra JD. Pag-update sa Acute Ankle Sprains. American Family Physician . 2012 Hunyo 15; 86 (120: 1170-6.