Usa ka Four-Week Plan alang sa Advanced Runners
Gihimo mo kini sa katapusan-gipirmahan aron ma-run ang imong unang 5K race . Adunay usa ka bulan alang sa pagbansay alang niini. Kon ikaw usa ka abante nga runner nga karon nag-log sa labing menos 20 ka milya sa usa ka semana, ang mosunod nga programa makapauswag ka sa upat ka semana.
Pagbansay Mubo nga mga sulat
Aron masabtan ang eskedyul sa sunod semana nga 5K nga iskedyul sa pagbansay, tun-i una unsa ang tagsa ka termino nga nagatindog aron mahibal-an kung unsa ang buhaton kada adlaw. Ang sunod nga eskedyul sa 5K nga sunod nga pag-eskwela nga nagsunod, una nga mahibal-an kung unsa ang matag termino nga nagatindog aron mahibal-an kung unsa ang buhaton kada adlaw.
Ang Tempo Runs (TR). Ang Tempo midagan makatabang sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold, nga hinungdanon alang sa kusog nga racing sa 5K. Sugdi ang imong run uban sa 10 minutos nga sayon nga pagdagan, unya ipadayon ang 15 ngadto sa 20 minutos nga pagdagan sa usa ka paspas nga mga 10 ka segundo kada milya nga mas hinay kay sa imong 10K race speed. Hangin sa usa ka 10-minutos cool-sa. Kung dili ka sigurado kung unsa ang lumba sa imong 10K nga lumba, pagdagan sa usa ka paspas nga gibati nga "komportable kaayo."
Hill Repeats (HR). Alang sa mga balikbalik nga bungtod , pangitaa ang usa ka bakilid nga dili kaayo taas ug kana nga 200 ngadto sa 400 ka metros ang gitas-on. Pagdalagan sa bungtod sa lumba sa imong 5K. Pagbalik sa usa ka sayon nga pag-jog sa bungtod.
5K Interval Workouts. Pagdalagan ang imong interval workouts sa imong 5K nga dagan sa lumba , nga adunay duha ka minutos nga sayon nga pagbag-o tali sa matag kal-ang. Kinahanglan nimo sugdan ug tapuson ang imong 5K interval workouts uban sa usa ka milya nga sayon nga pagdagan aron sa pagpainit ug pagpabugnaw.
Long Runs (LR). Dili ka pagbansay alang sa usa ka halayo nga hitabo, apan ang dugay nga paglihok makatabang kanimo nga mapalambo ang imong kusog, nga hinungdanon sa 5K racing .
Ang imong dugay na nga pagdagan sa komportable nga paso: Kinahanglan nga makaginhawa ka dayon ug makigsulti sa kompleto nga mga tudling-pulong. Ang imong sayon nga pagdagan (ER) kinahanglan usab nga buhaton niini nga paningkamot.
Mga Adlaw sa Pagpahulay. Sa mga adlaw sa pagpahulay, mahimo nimong himoon ang adlaw o himoon ang sayon nga pagbansay (CT) , sama sa pagbisikleta, paglangoy, o laing kalihokan. Ang pagbansay sa kalig-on usa ka labing maayo nga paagi sa pagpalambo sa imong paglahutay, pagpadagan sa pasundayag, ug pagdugang sa imong pagsamad sa kadaut.
4-Semana nga Advanced 5K Training Schedule
Semana 1
Adlaw 1: 40 ka minuto ang CT o pahulay
Adlaw nga 2: 25 ka minutos TR plus tulo ka mga balikbalik nga bungtod
Adlaw 3: 3 hangtod 4 milya ER
Adlaw 4: 5 minutos sa 5K nga paningkamot (tulo ka higayon)
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: 7 milya LR
Adlaw nga 7: 3 ka milya ER
Semana 2
Adlaw sa 1: 45 minutos nga CT or Rest
Adlaw 2: 30 ka minutos TR plus upat ka mga balikbalik nga bungtod
Adlaw 3: 3 hangtod 4 milya ER
Adlaw nga 4: 5 minutos sa 5K nga paningkamot (upat ka higayon)
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: 8 milya LR
Adlaw nga 7: 3 ka milya ER
Semana 3
Adlaw 1: 40 ka minuto ang CT o pahulay
Adlaw 2: 25 ka minutos TR plus upat ka mga balikbalik nga bungtod
Adlaw 3: 3 hangtod 4 milya ER
Adlaw 4: 5 minutos sa 5K nga paningkamot (tulo ka higayon)
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: 7 milya LR
Adlaw nga 7: 3 ka milya ER
Semana 4
Adlaw sa 1: 30 ka minuto CT
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: 20 minutos TR
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: 2 hangtod 3 milya ER
Adlaw 6: Pahulay
Adlaw nga 7: 5K Lahi nga adlaw - maayo nga suwerte!