Ang Bodybuilding Diet sa Weight Trainer

Daghan kaayong tambag mahitungod sa diet diet mao ang marka. Wala'y punto nga diplomatiko: kadaghanan sa imong gibasa sa pagbansay sa gibug-aton ug sa mga site sa bodybuilding kung unsa ka daghang protina ang imong gikinahanglan, unsa ang mga suplemento nga imong gikinahanglan, unsaon nga imong kaonon ug nganong sayon ​​ra. Ang pagbansay sa timbang ug ang nutrisyon sa lawas mao ang mga siyensiya sama sa bisan unsang butang sa mga siyensiya sa kahimsog: kini ang biolohiya ug biokemistika ug physiology ug adunay mga lagda ug base sa ebidensya.

Unsa ang mas grabe mao nga ang pagbaligya sa mga suplemento, kadaghanan wala gikinahanglan, nahimong dako nga negosyo sa komersyal nga gibansay nga pagbansay ug sa industriya sa pagpalig-on sa lawas nga hapit imposible nga mahibal-an kon ikaw adunay usa ka tumong nga pagtimbang-timbang sa pagkaon ug nutrisyon sa lawas nga binuhat sa lawas.

Ania ang kinahanglan nimong masayran mahitungod sa pagkaon ug nutrisyon alang sa pagbansay sa timbang ug pagbansay sa lawas. Sa pagkatinuod, kini dili tanan nga lahi gikan sa normal nga himsog nga pagkaon sa atleta, gawas sa pipila ka paghatag gibug-aton sa gidaghanon ug oras sa pagpangaon sa nagkalainlaing mga hugna sa pagbansay. Kini, hinoon, diin ang detalye nahimong mahinungdanon kaayo.

Pagsugod sa usa ka Healthy Diet

Bisan ang mga lainlaing pagkaon sama sa Atkins ug South Beach ug Ornish nahimong popular, ang kinatibuk-ang consensus sa mga dietitians ug nutritionists mao nga ang usa ka himsog nga pagkaon medyo managlahi-dili kaayo hugot sa mga kinahanglanon ug mas balanse sa mga pangunang sustansya. Mahimo nimo makita ang yawe nga mga rekomendasyon alang sa kinatibuk-ang populasyon sa Dietary Guidelines alang sa mga Amerikano.

Ang mga panudlo gikan sa ubang mga kanasuran sa kasadpan sama sa UK ug Australia susama.

Sa sumada, ang mga rekomendasyon mao ang:

• Kaon sa daghan nga mga prutas ug mga utanon, tibuok lugas, mga liso, mga nut, ug mga liso; ang pipila ka mga maniwang nga karne, isda, mga itlog, mga tambok nga produkto sa dairy; ug mono ug polyunsaturated oils
• Limitahi ang pag-inom sa saturated fat, cholesterol, asin, alkohol ug sobra nga gidugang nga sugars ug mga sugaryong pagkaon

• Inom ug daghang tubig
• Hupti ang normal nga timbang
• Mag-ehersisyo kanunay.

Ang girekomenda nga mga pagkaon o allowance sa pagkaon (RDI o RDA) gipahimutang sa mga awtoridad alang sa tanang kinahanglanon nga sustansiya-protina, tambok, carbohydrate, ug mga bitamina ug minerales.

Ang mga Sumbanan ug RDIs kasagaran naglakip sa gamay nga rekomendasyon alang sa mga lalaki ug babaye, lakip na ang mga mabdos, ug mga tin-edyer ug mga bata. Ang mga tigulang nga mga hamtong mahimo usab nga adunay espesyal nga mga kinahanglanon ug girekomendar nga mga pagkaon.

Pagbansay sa timbang Nutrisyon

Ang mga tawo nga adunay ehersisyo adunay nagkalainlain nga mga kinahanglanon alang sa mga tawo nga dili aktibo tungod kay ang mas dako nga paggasto sa enerhiya sa kasagaran nagkinahanglan og mas daghang pagkaon. Kon labi ka nga mag-ehersisyo ang labi ka kinahanglan nga kaon aron sa pagpadayon sa maong lebel sa kalihokan ngadto sa punto diin ang pipila ka mga elite nga mga atleta sama sa mga cyclists sa Tour de France kinahanglan nga mokaon sa daghang mga pagkaon aron mapadayon ang ilang kalihokan. Sayon ra kini, ug kini usab mapadapat sa mga kaswal nga ehersisyo, apan kini mahimong dili magamit kung ang pagkawala sa tambok usa sa mga rason nga imong gibansay ang pagbansay sa timbang.

Nutrisyon sa pagkawala sa timbang. Sa kini nga kaso, kinahanglan ka nga magmugna og kakulangan sa enerhiya ; nga nagpasabot nga ang enerhiya nga imong gikaon sa pagkaon dili kaayo sama sa enerhiya nga imong gigamit sa ehersisyo ug adlaw-adlaw nga pagpuyo. Ang pagmugna og 15 ngadto sa 20 porsyento nga kakulangan sa balanse sa enerhiya kinahanglan nga maseguro ang pagkawala sa timbang mahitabo sa paglabay sa panahon.

Ang imong pagbansay sa timbang, sa kini nga kaso, mao ang pagtabang sa pagkawala sa tambok samtang naningkamot nga magpabilin ang kaunuran.

Bisan pa ang gibug-aton sa pagkawala kinahanglan nga buhaton ang makalibog nga butang sa paghupot sa kaunoran ug bukog samtang nagpaagas sa tambok. Kini malisud tungod kay ang lawas wala magamit sa paglumpag sa tisyu sama sa tambok ug pagpalig-on sa kaunoran sa samang panahon. Ang pagbungkag gitawag nga catabolism ug pagpalig-on gitawag og anabolism, sama sa anabolic steroids . Kini usa ka nagkasumpaki nga proseso.

Mao nga ang gibansay nga pagbansay importante kaayo sa bisan unsang timbang nga regimen: kini makatabang sa pagpabilin sa kaunoran samtang ikaw mawad-an og tambok.

Nutrisyon alang sa paghimo sa lawas. Kung ikaw gibansay alang sa sports, timbang nga kompetisyon, bodybuilding o bisan sa usa ka paagi sa pagpadayon sa kalig-on o panagway karon nga nakaabot ka sa usa ka perpekto nga gibug-aton, mahimo ka nga mas interesado nga makaangkon og kaunoran ug magpabilin ang ubos nga tambok sa lawas.

Ang mga puntirya sa pagkaon mahimong lahi sa matag kaso. Niining artikuloha, gipasiugda nato ang dietbuilding diet ug nutrition aron atong tan-awon kon unsa ang gikinahanglan.

Pagtukod sa Kaunuran, Pagkaon sa Bodybuilding

Aron magtukod og sobra nga kaunuran nga kinahanglan nimo kan-on nga sobra sa unsay imong gikaon karon ug sa pagtrabaho uban sa mga gibug-aton sa regular nga basehan. Unsa ka daghang kaunoran nga imong maangkon, unsa ka dali ug sa unsa nga kahulugan ang kadaghanan gitino sa imong genetics ug edad. Apan ang matag usa sa hapit bisan unsang edad kinahanglan nga makaangkon og kaunuran ug kalig-on nga adunay pagbansay sa timbang. Ang tukma nga nutrisyon usa ka importante nga elemento sa proseso sa pagtukod sa kaunuran.

Ang sobra nga pagkaon nga dili maayo nga ideya kon sobra ang imong timbang mao ang usa ka butang nga imo nang nasayran. Pag-una una.

Kon mag-overeat ka alang sa mga katuyoan sa pag-angkon sa kaunuran ikaw usab makakuha og tambok. Ingnon ta nga ikaw usa ka yagpis nga tawo nga unom ka mga tiil (180 sentimetro) ug 154 ka libra (70 ka kilo) ug gusto nimo nga magamit sa sobra nga kaunoran ug sa katapusan makapanalipud sa gamay nga porsyento sa tambok sa lawas.

Ania kung unsaon nimo kini buhaton:

1. Magpalabi. Dugangi ang imong adlaw-adlaw nga paggamit sa enerhiya (kaloriya) sa mga 15 porsyento. Mahimo nimo kini pinaagi sa pagpanag-an o mahimo nimong mahimo ang imong normal nga mga kinahanglanon gamit ang nagkalain-laing pormula sa pukot ug dayon dugangan ang pagkaon nga gikinahanglan sumala niana. Sulayi ang talagsaon nga Healthy Body Calculator ni Joanne Larsen. Dili kini ang tanan nga protina apan ang sobrang protina nga imong gikaon, bisan sa mga suplemento o mga pagkaon sa protina, kinahanglan nga ubos ang tambok. Dugang niini sa ulahing bahin sa artikulo, apan kinahanglan nga magpabilin nga suod sa kasamtangan nga mga sumbanan alang sa mga kinahanglanon sa protina alang sa mga trainer sa timbang. Ang pag-hire sa sports dietitian nga adunay pipila nga kasinatian sa pagbansay sa timbang usa usab ka kapilian.
2. Pagbansay uban sa mga gibug-aton. Pagsugod sa usa ka solid weight training program nga nagtumong sa tanan nga nag-una nga mga dako nga grupo sa kaunuran sama sa mga bukton, mga tiil, mga abaga, dughan, likod, ug mga abdominals. Ang dugang nga enerhiya nga imong gi-konsumo makapadasig sa paglambo sa kalamnan samtang ang ehersisyo makapauswag sa pagtubo.
3. Guntinga, mawala, ug ula. Kini nagpasabot nga ikaw karon nagdala sa sobra nga kaunoran ug tambok, ug kinahanglan ka nga mawad-an sa kadagaya sa tambok samtang magpabilin ang kaunuran. Ang pag-angkon og tambok dili kalikayan sa panahon niini nga proseso apan kinahanglan nga mag-amping ka nga mokaon sa makapahimsog nga pagkaon niining panahona. Ang mga pagkaon sa pagpuasa kinahanglan ibutang sa usa ka minimum. Kaon nga himsog apan dako.

Nadiskobrehan ang Depisit sa Enerhiya

Hinumdomi unsa ang akong gisulti mahitungod sa catabolism ug anabolism kaniadto nga may kalabutan sa gibug-aton nga timbang? Gihimo mo na karon ang pagsulay sa pagbuhat sa ingon niana: nag-ula sa tambok ug naghawid sa matahum nga kaunuran nga imong naangkon. Ang imong kusog nga pag-inom kinahanglan nga pag-utod sa 15 porsyento nga imong idugang uban ang katuyoan nga mawala ang tambok ug pagmintinar sa kaunoran. Tungod kay dili ka man karon ang usa ka maniwang nga lalaki nga ikaw kaniadto, tingali kinahanglan ka nga magkaon pa og dugang aron mahuptan ang sobra nga kaunoran, apan dili karon.

Kini usa ka gamay nga lahi nga situwasyon sa usa ka tawo nga sobra ka tambok, dili angayan ug naningkamot nga mawala ang timbang ug naghupot sa kaunuran. Ang atong mga batan-on ug angayan nga lalaki nga weight trainer adunay mas normal nga hormonal metabolism apan kinahanglan gihapon niya nga buhaton kini sa husto. Sa pagkatinuod, ang mga bodybuilder makahimo niining matang sa butang nga regular aron sa pag-andam sa ilang kaugalingon alang sa kompetisyon: ilang gisul-ob ang kaunoran ug ang tambok pinaagi sa pagpangaon, unya ilang gibalhin ang tambok nga gibiyaan sa kaunuran aron ipakita. Gitawag kini nga 'pagputol.'

Ang Tambok Ug ang Asukal, Protein Up

Niini nga pagputol, ang pagkaon kinahanglan nga ubos sa tambok, mga 20 porsyento, ug ang pag-inom sa protina kinahanglan nga magpadayon, nga makatabang sa pagpanalipod sa kaunuran. Pananglitan, kon ang imong pag-inom sa protina maoy 1 gram / libra sa timbang sa imong lawas matag adlaw (2.2 gramos / kilo) sa pag-usbaw ug pagpalabig ka niini, mahimo nimong padayon nga magamit ang protina samtang magputol sa sobra nga tambok ug carbohydrates, ug mga tam-is ug puti nga mga produkto sa harina, sa tanang panahon nagpabilin ang suplay sa mga antioxidant sa mga prutas, mga utanon, ug mga lugas.

Ang ingon nga plano sa nutrisyon mahimong ingon niini alang sa mga macronutrients (protina, tambok, carbohydrate):

Bulking phase

• Protein: 15-20%
• Tambok: 20-30%
• Carbohydrate: 50-60%

Pagputol nga bahin

• Protein: 20-25%
• Ang tambok 15-20%
• Carbohydrate 55-60%

Sa bisan unsang bahin, dili nimo gusto nga molapas sa 1 gram matag libra sa timbang sa protina (2.2 gram / kilogram). Ang usa ka gamay nga labaw pa tingali dili makapasakit sa usa ka himsog nga tawo apan ang mga kahigayunan, pinasikad sa siyensiya sa mga gikinahanglan sa protina alang sa mga atleta, kini dili makatabang sa bisan unsa-nga nagasto lamang kanimo sa mahal nga mga suplemento o pagkaon. Bisan unsa nga hinungdan sa sakit sa kidney ug kinahanglan ka nga mag-amping mahitungod sa sobrang paggamit sa protina. Pakonsulta ang imong doktor alang sa tambag kon kini magamit.

Gipasiugdahan nako ang pag-inom sa protina tungod kay ang kalagmitan sa pipila ka mga trainer sa timbang sa mga lalaki mao ang pagpakaon diha sa protina sa dagway sa mga pag-uyog ug mga suplemento ug sa panagsang bug-os nga pabo nga wala maghunahuna kon unsa ka mapuslanon o bisan unsa ang ilang gikinahangla. Ang mga numero sa ibabaw sa tinuud anaa sa ibabaw sa hanay sa posible nga mga kinahanglanon. Ang American College of Sports Medicine nagbanabana sa mga gikinahanglan alang sa mga trainer sa kalig-on sa 1.6 ngadto sa 1.7 gramos matag kilo nga gibug-aton sa matag adlaw (mga 0.8 gram matag libra). Kon dili ka maghimo og taas nga intensidad o taas nga mga sesyon, ug pipila lamang ka adlaw sa usa ka semana, kini lagmit sobra sa mga gikinahanglan.

Panahon sa Pagkaon alang sa Bodybuilding Diets

Karon nga nakuha ka na ug nakuha sa ubos nga lebel sa tambok sa lawas gusto nimong mahibal-an ang pinakamaayo nga paagi sa pagkaon ug pagbansay nga magpabilin nga ingon niana. Ang pagkaon sa mga elite nga mga atleta seryoso kaayo sa mga sports nutritionist ug mga coaches-o kini kinahanglan-tungod kay ang pipila ka mga tipik sa usa ka segundo sa usa ka sprint o pipila ka segundo sa mas taas nga mga lahi mahimong magkahulogan sa kalainan tali sa usa ka gold medal ug usa ka "salamat sa pag-anhi ". Bisan sa amateur ranks, maayo lang nga mahibal-an nga imong gigamit ang pag-ehersisyo pinaagi sa pagpangaon sa usa ka paagi nga nakapahimo sa kadaghanan sa imong kahago. Ang panahon ug konstitusyon sa pagkaon sa wala pa ug human sa pag-ehersisyo usa ka importante nga bahin niini.

Ang Pre-exercise Meal

Ang gibug-aton sa mga trainer kasagarang dili mogamit sa gidaghanon sa enerhiya nga gihimo sa usa ka atleta sa pagbansay, busa ang usa dili kinahanglan nga mahibal-an pag-ayo sa pag-inom sa carbohydrate nga gikinahanglan aron makadasig sa ingon nga paningkamot. Pananglitan, ang usa ka heavy-training marathoner o triathlete nagkinahanglan og 7-10 gramo nga carbohydrate kada kilo nga timbang sa lawas matag adlaw (3-5 gram / pound / bw / day). Kuhaa kini gikan kanako nga kini usa ka daghan nga mga carbohydrates - sobra sa 32 ka piraso sa tinapay nga katumbas sa minimum nga atleta nga 150 ka libra (70 kilos).

Bisan pa, adunay pipila ka mga prinsipyo alang sa mga pagkaon sa wala pa mag-ehersisyo nga kasagaran gisuportahan sa sports nutritionists ug giusab alang sa kusog nga atleta. Hinumdomi, kini alang sa pagkaon sa dili ka pa magbansay o makigkompetensya.

• Eksperimento ug hibaw-i ang imong pagkamatugtanon alang sa lainlaing mga pagkaon sa wala pa ug sa pag-ehersisyo Importante kini tungod kay kadaghanan kanato managsama nga magkalahi sa fiber, mga pagkaon sama sa beans, gatas, nagkalainlaing prutas ug uban pa.
• Kaon pagkaon nga ubos ang tambok ug fiber nga adunay pipila nga protina ug carbohydrate. Ang fiber mahimo ug kinahanglan nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon sa ubang mga pagkaon.
• Ang nag-unang pagkaon kinahanglan kan-on sulod sa 3-4 ka oras sa dili pa mag-ehersisyo.
• Ang usa ka mas gamay nga pagkaon mahimong gikuha 1-2 ka oras sa dili pa mag-ehersisyo.
• Sulod sa usa ka oras nga kalihokan, ang mga likido sama sa sports drinks ug gel, o protein shake o mga pagkaon nga dili kaayo bug-at mahimong labing maayo.
• Ang usa ka gamay nga porsyento sa mga tawo nga makakuha sa usa ka reactive nga dugo glucose drop kon sila sa pagkaon sa usa ka taas nga carbohydrate nga panihapon, mao nga kini dili angay alang sa pipila ka mga tawo nga duol sa ehersisyo. Ang gidaghanon sa mga atleta nga nag-antos niini nga kondisyon, nga gitawag ug hypoglycemia, mas ubos kaysa kaniadto. Ang pagdugang sa protina sa pagkaon makapugong niini.
• Ang nagdagan nga matang sa mga esport daw mopalayo sa gut ug mawala ang dili komportable kay sa estilo o gipaluyohan nga mga esport sama sa pagbansay sa timbang, paglangoy o pagbisikleta; mao nga ang klase sa pre-meal mahimong mas dako kung dili ka usa ka runner. (Dili gihapon ako adunay goose liver pate nga gisundan sa fried chicken ug rice, bisan pa.)
• Gamita ang mga 10-20 gramos nga kalidad nga protina sulod sa 30-60 minutos sa sesyon sa timbang. Gipakita sa panukiduki nga ang pag-inom sa 6-12 gramo sa mga kinahanglanon nga amino acids, nga katumbas sa 10-20 gramo sa usa ka kompleto nga protina, nagpalambo sa pagpalambo sa kalamnan sa protina ug pagtukod pag-usab human sa ehersisyo. Ang usa ka gram matag kilo nga timbang sa lawas (mga 0.5 gram / libra) nga carbohydrate nga gikuha sa protina mahimong motabang niining anabolic boost. Ang ubang mga trainer nagtawag niini nga usa ka 'shooter' sa protina.

Ania ang pipila ka mga pagkaon ug mga kombinasyon nga naghatag og labing menos 10 ka gramo sa protina ug 50 ka gramo sa carbohydrate.

• Ang lami nga tambok nga gatas, 17 FL. ons (500 ml)
• 1 tasa nga salad sa prutas nga may 7 ounces o 200 gramos nga lami nga yogurt
• Ang usa ka dako nga baso sa skim milk ug duha ka hiwa sa pan ug dugos o jam (walay mantekilya)
• Ang nagkalainlaing protina nga mga bar ug protina ug mga powders-susiha ang mga marka alang sa mga porsyento ug gidaghanon.

Pagpagawas sa Panahon sa Timbang nga Session

Gawas kon mag-extreme nga mga sesyon nga mas dugay kay sa usa ka oras, naglakip sa grabeng mga cardio o mga programa sa kalig-on sa paglahutay sa kusog, o mokaon nga dili maayo sa mga oras nga magdala sa sesyon, tingali wala ka magkinahanglan og bisan unsang butang gawas sa tubig aron makahatag kanimo sa maayo porma. Ug ang maayo nga porma nagpasabot nga dili ipaubos ang imong dugo ug kaunot sa glucose nga kung asa ang cortisol ug uban pang mga hormone magtinguha sa pagguba sa imong kaunuran.

Kini usa ka maayo nga punto apan usa nga angay nga hunahunaon. Wala ka magkinahanglan og mahal ug tingali walay kapuslanan nga mga suplemento aron mapanalipdan ka gikan sa catabolic cortisol surges, ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang pipila ka carbohydrate gikan sa sports drink, gel o bar.

Ang Post-Exercise Meal

Ang giunsa nimo nga kaon aron mamaayo gikan sa ehersisyo usa sa labing importante nga mga baruganan sa ehersisyo nga nutrisyon. Kung dili ka makadugang ug igo sa matag sesyon, ang imong glucose (glycogen) nga mga tindahan diha sa kaunoran mahimong mahut-an nga magdala ngadto sa kakapoy, dili maayo nga performance, ug bisan pagpanumpo sa sistema sa imyunidad ug impeksyon. Ang glucose mao ang pangunang gasolina sa atleta ug exerciser. Nakuha nimo kini gikan sa mga pagkaon nga karbohidrat ug mga ilimnon. Dugang pa, ang dili igo nga pag-usbaw human sa imong sesyon dili makapahimulos nianang lisud nga paglihok sa kaunuran pinaagi sa paghatag sa mga kaunuran nga anabolic nga pagpaayo nga pag-ayo ug pagtukod.

Ang timbang nga mga trainer dili mogamit sa glucose fuel sama sa mas taas nga intensity o taas nga panahon nga aerobic sports sama sa track ug endurance running ug cycling, apan bisan pa, kini nagbayad sa pagpabilin sa mga glycogen stores nga nag-una kon gusto nimo nga mahimong labing maayo sa pagbansay. Mahibal-an nimo ang pag-ubos sa glucose human sa kalampusan sa kalamnan ug mga programa sa hypertrophy diin ang mas taas nga mga pagbalik-balik, tingali sa kapakyasan, gitakda imbes nga ubos nga kusog nga nagtakda diin ang direkta nga ATP (adenosine triphosphate) lagmit mao ang nag-una nga gasolina. Ang gamay nga mga pagsubli nga may bug-at nga mga gibug-aton gigamit sa pagpalambo sa kalig-on, samtang ang mas magaan nga mga gibug-aton ug dugang mga pagsubli gigamit sa pagtukod sa gidak-on sa kaunoran ug paglahutay sa kaunuran. Ang naulahi lagmit nga mogasto og dugang nga enerhiya.

Ania kon unsaon pag-ayo human sa imong pag-ehersisyo.

• Sugdi ang nutrisyon sa pagbawi sulod sa 30 minutos nga pagkompleto sa sesyon sa timbang.
• Gamita ang protina sa labing madali nga panahon: 10-20 ka gramo sa kalidad nga protina, sama sa girekomenda alang sa pre-exercise meal.
• Gamita ang carbohydrate sa labing madali nga panahon: usa ka gram matag kilo nga timbang sa lawas (0.5 gram matag timbang sa timbang sa lawas) usa ka mapuslanong panugod nga punto. Gamita ang carbohydrate sumala sa intensity ug gidugayon sa pag-ehersisyo, lakip na kung adunay bisan unsang aerobic exercise sa sesyon.

Pagkuha sa Katarung sa Carbs

Pagbalhin sa kadako sa carbohydrate hangtud sa pagtaas sa lebel sa timbang ug kusog sa imong pagbansay o pagpakigkompetensya. Usba ang pag-inom sa carbohydrate sumala sa kasagaran o hilabihan nga kaayohan. Ang usa ka oras nga sesyon sa pinagsama nga mga timbang ug cardio sa kasarangan ngadto sa taas nga intensity mahimong magkinahanglan og labing menos 5 gramos nga carbohydrate matag kilo nga timbang sa lawas matag adlaw (2.5 gram / pound).

Ania ang mga gibana-bana nga mga kinahanglanon sa carbohydrate nga gibansay ang gibansay. Ang intensity sa pagpaugnat sa panahon magdugang sa gidaghanon nga gikinahanglan. Kung ang ehersisyo sa kahayag, pilia ang mas ubos nga numero; magamit lamang sa mga adlaw sa ehersisyo; Pagpili og mas taas nga mga rate kon magsagol sa solid nga cardio session uban sa mga gibug-aton. Estimates lamang.

• Ang kalaw-ay nga kalihokan - 3-4 gramo / kilogram / bodyweight / adlaw (magbahin sa 2.2 alang sa mga libra)
• 30-60 mins ehersisyo / adlaw - 4-6 gm / kg / bw / adlaw
• 60-90 minutos nga ehersisyo / adlaw - 5-7 gm / kg / bw / adlaw
• 120 minutos o labaw pa / adlaw - 6-9 gm / kg / bw / adlaw

Kon ikaw adunay labaw pa kay sa usa ka sesyon sa matag adlaw, ang post-exercise snack kinahanglan nga ipadayon sa matag oras hangtud nga ang regular nga pagpadayon sa pagkaon. Importante kini aron ikaw makatabang sa ulahing sesyon. Pipila ka timbang trainers ang mopili sa paghimo sa duha ka sesyon sa timbang sa usa ka adlaw, apan ang uban adunay usa ka sayo nga sesyon sa cardio ug ang usa ka ulahi nga sesyon sa timbang o vice versa.

Kung seryoso ka bahin niini ug gusto ka nga magkuha og eksakto nga pamaagi, takus nga mopalit sa usa sa mga diyutay nga diyutay nga mga libro sa calorie o paglukso sa usa ka website aron pagsusi kung unsa ka daghang protina o carbohydrate ang anaa sa bisan unsang pagkaon.

Pagkuha sa Protein nga Matarung

Dili ka kinahanglan nga mag-usik sa sobra nga protina sa bisan unsa nga porma aron sa paglig-on sa kaunoran ug pagsuporta sa imong gibansay nga pagbansay o kalihokan sa pagpalig-on sa lawas. Sulayi nga dili molapas sa 1 gram kada libol sa timbang sa lawas nga protina kada adlaw. Kana tingali usa ka gamay nga labaw pa kay sa unsa ang imong gikinahanglan apan wala nimo kinahanglana ang labaw pa niana.

Pagkuha sa Balanse nga Tanan

Kinahanglan ka nga mokaon og igong pagkaon ug carbohydrate aron mapadayon ang imong mga kalihokan. Dyutay nga carbohydrate ug ang imong lawas magabungkag sa imong kaunuran alang sa glucose ug makausab sa tanan nga nakuha nga mga kadaugan. Ayaw pagtoo sa tambag nga nag-ingon nga ang mga carbohydrates nagpatambok. Ang tanan nagpatambok. Ayaw kan-a ang tanan. Bisan pa niana, mahimo nimo nga mausab ang imong karbohydrate intake sa mas maayo pinaagi sa paglikay sa dinalis nga flours, sugars, sweets ug uban pa nga dali nga masuhop o giproseso nga carbohydrates kung dili ka kusog nga mag-ehersisyo.

Ang Labing Labing Gamay nga Kinahanglan Nimong Masayran

Ayaw kabalaka bahin sa labi ka detalye sa pagkalkulo sa mga gidaghanon kon dili nimo gusto. Ang detalye anaa alang niadtong kinsa makagamit niini nga katukma, apan kadaghanan sa mga tawo wala. Ang kasinatian ug pagkahibal-an kon sa unsang paagi ang imong lawas nagabuhat nga mas hinungdanon, maingon man ang pagsulay ug sayup sulod sa kasayuran nga gihatag dinhi. Susiha kining mga puntoha.

• Kaon sa pipila ka mga protina ug carbohydrate mga 30 ka minuto sa wala pa sesyon.
• Alang sa mga sesyon nga nagpadayon nga mas dugay pa kay sa usa ka oras sa kasarangan ngadto sa taas nga intensity , ug naglakip sa cardio, magdala og sports drink sa sesyon.
• Kaon dayon ang protina ug carbohydrate o sulod sa 30 minutos sa katapusan sa sesyon.
• Ayaw paggamit sa mga suplemento sa protina nga sobra. Makuha nimo ang gikinahanglan nga kalidad sa protina gikan sa maniwang nga manok, isda, soy, skim milk ug pipila ka pula nga karne.
• Ang uban nga mga tigbansay sa timbang mas maayo sa unom ka gagmay nga mga pagkaon sa usa ka adlaw kay sa tulo ka mas dako nga pagkaon. Ayaw kabalaka mahitungod niini; kini dili angay sa tanan. Hinuon, kanunay mag-pamahaw.
• Kaon sa usa ka himsog nga pagkaon ubos sa tambok ug kolesterol ug taas nga prutas, utanon, beans, tibuok nga lugas ug kalidad nga monounsaturated ug polyunsaturated fats sa mga nut, binhi, ug lana.
• Pag-inom og daghan nga mga tubig aron mapulihan ang nawala nga tubig. Ang mga inom sama sa tsa ug kape nakaamot niini. Ang diuretikong epekto niini nga mga ilimnon gipalabi.

Mga Suplemento sa Bodybuilding Diet

Ang mga suplemento sa pagkaon dako nga negosyo. Ang uban nagtrabaho, ang uban wala, ang uban makaapekto sa pasundayag nga negatibo, ang uban peligroso ug ang uban ilegal ug magdili kanimo sa international sport. Sa pagkatinuod, daghan ang usa ka hugaw nga kwarta ug usa ka con.

Ang mga suplemento sa protina nga pulbos, ilabi na ang mga suplemento sa whey, adunay usa ka lugar nga suplemento alang sa mga busy nga trainer sa timbang, kini nga wala sila gigamit sa katukma ug kahibalo sa daghan, ug mas barato ang mga solusyon. Dugang pa niana sa ulahi.

Ang pagka-epektibo ug paggamit sa legal nga mga suplemento sa gibansay nga pagbansay usa ka halapad nga hilisgutan, nga akong itumong sa sunod-sunod nga mga artikulo sa About Weight Training.

Pagsumada sa mga Diet sa Pagpangbuya sa Lawas

Ang presensya sa nutrisyon alang sa pag-ehersisyo mahimong komplikado ug busa ang ehersisyo nga mga physiologist ug mga sports nutritionist adunay dakong bili sa mga sports team niining mga adlawa. Bisan tuod kami mga interesado nga mga amateurs ug mga hinapos sa semana nga mga manggugubat dili kinahanglan nga mabalaka pag-ayo mahitungod sa ikaduha nga bahin sa usa ka lumba o sa mga bicep sa usa ka kompetisyon sa lawas sama sa mga pro, mahimo pa gihapon kita nga makaon alang sa atong sport ug kalihokan. Kini wala'y pagduda.

Ipatuman kini nga mga ideya, tan-awa kung kini alang kanimo ug ipahibalo kanako kung ikaw adunay mga pangutana o sugyot.

> Mga Tinubdan:

> American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Mga Dietitian sa Canada. Pamahayag sa Pagpahiusa sa Posisyon: ang nutrisyon ug ang pasundayag sa atleta. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, ug mga Dietitian sa Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient nga konsiderasyon alang sa sport of bodybuilding. Sports Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Nutrisyon alang sa maayong pagkaayo human sa pagbansay ug kompetisyon. Special Report, Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2006.