Ang carotenoid usa ka natural nga kemikal nga kemikal nga kasagarang makita sa mga pigmento sa tanom, lakip na ang daghan nga mga kolor nga tanum nga atong gikaon kada adlaw. Sa pagkatinuod, walay usa ka carotenoid, adunay sobra sa 500 nga mga carotenoid sa tanom. Ang carotenoids makahatag og pula, orange o dalag nga mga kolor sa mga tanum, ug ang pipila sa mga carotenoids adunay mga benepisyo sa panglawas alang kanato kon kita mokaon niini.
Ang ubang mga pagkaon nga nakabase sa hayop adunay mga carotenoids, sama usab sa mga mollusk, crustacea, ug isda. Kining mga hayop sa dagat wala magpatunghag mga carotenoids, apan sila ang nagpakaon sa mga tanom nga naglangkob sa mga lumot o nangaon sila sa ubang mga linalang sa dagat nga nakakaon og daghang carotenoids. Ang mga yolks sa itlog adunay daghan usab nga mga carotenoid, ilabi na kung ang mga himungaan gihatagan sa pagkaon nga adunay karotenoid.
Tingali ang labing nailhan nga carotenoid mao ang beta-carotene, ang pangunang tinubdan sa bitamina A gikan sa mga tanum. Apan adunay pipila ka mga carotenoids nga nakaplagan nga adunay potensyal nga mga benepisyo sa panglawas, lakip ang lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-carotene ug astaxanthin. Silang tanan nagtrabaho isip mga antioxidant, ug kini mahitabo nga makita sa sustansiyadong mga pagkaon.
Beta-Carotene
Ang beta-carotene usa ka pigment nga makita sa daghang mga orange ug dalag nga prutas ug mga utanon. Sa dihang mokaon ka niining mga prutas ug mga utanon, ang imong lawas mag-convert sa beta-carotene ngadto sa bitamina A, nga gikinahanglan alang sa lig-on nga immune system, normal nga panan-aw, ug himsog nga panit.
Busa, ang beta-carotene gitawag nga provitamin A carotenoid.
Ang beta-carotene usa ka antioxidant , nga nagpasabut nga kini makatabang sa pagpanalipod sa mga selula sa imong lawas gikan sa libreng radikal nga kadaot nga naggikan sa mga butang sama sa polusyon, exposure sa adlaw, ug pagpanigarilyo. Mahimo usab kini nga supplementary sa pagkaon, apan dili kini klaro kon ang pagkuha sa beta-carotene supplement usa ka maayong butang.
Ang sobra nga pagkuha sa beta-carotene nalambigit sa dugang nga risgo sa kanser sa baga sa mga hinabako. Sa laing bahin, ang mga suplemento nga beta-carotene makatabang sa pagpahinay sa kauswagan sa macular degeneration nga may kalabutan sa edad, kung gikuha isip bahin sa usa ka pormula sa antioxidant (labaw pa sa ulahi).
Lycopene
Ang lycopene usa ka mapula-pula nga kolor nga makita sa mga kamatis, apan usab mga apricot, mga watermelon, ug pink nga grapefruit. Ang pipila ka mga pagtuon sa una nga pagtuon adunay kalabutan sa mas taas nga paggamit sa lycopene nga adunay ubos nga risgo sa kanser sa prostate, apan wala kini makita sa ulahing mga pagtuon, mao nga kini dili tin-aw kon ang pagkunhod sa risgo sa mga naunang pagtuon maoy tungod sa lycopene o laing butang. Ang lycopene anaa usab sa supplemental form, apan walay daghang ebidensya alang sa kaayohan.
Lutein
Ang lutein lain nga yellow to orange carotenoid nga makita sa itom nga berdeng dahon nga mga utanon sama sa spinach ug kale, yellow corn, itlog nga itlog, kalabasa, ug carrots. Ang Lutein mao ang gikonsentrahan sa mga retina sa imong mga mata, busa gituohan nga kini mapuslanon alang sa panan-awon. Ang Lutein usa usab sa mga antioxidant nga daw mapuslanon isip suplemento. Usa ka pagtuon nga gitawag sa pagtuon sa Panahon nga Dala sa Mata nga Sakit naggamit sa Twin Lab's Ocuvite ug nagpakita nga ang kombinasyon sa zinc, bitamina C ug E, beta-carotene, copper, ug lutein makatabang sa paghinay sa paglambo sa macular degeneration.
Zeaxanthin
Ang Zeaxanthin sa kasagaran gihugpong sa lutein, tingali tungod kay kini usab nagpokus sa retina sa imong mata. Makita usab kini sa sama nga mga pagkaon, nga ang labing taas nga ang-ang anaa sa orange nga mga pagkaon. Ang itlog nga yolks, orange peppers, orange juice, ug mangga tanan taas sa zeaxanthin.
Cryptoxanthin ug Alpha Carotene
Ang cryptoxanthin makita usab sa kahel ug dalag nga mga prutas ug mga utanon. Apan kini daw sama sa beta-carotene sa nga mahimo kini nga makabig ngadto sa bitamina kon gikinahanglan.
Ang alpha-carotene usa usab ka provitamin nga usa ka carotenoid, apan kini nagkinahanglan og duha ka pilo nga alpha-carotene (o cryptoxanthin) kon itandi sa beta-carotene aron paghimo sa samang gidaghanon sa bitamina A.
Ang alpha-carotene mahimong adunay mga benepisyo sa kahimsog, apan sa kasamtangan ang pagsiksik wala nagpakita sa bisan unsa nga tino nga labaw sa katakos niini nga makabig ngadto sa bitamina Ug abilidad kini nga makabig ngadto sa bitamina A.
Astaxanthin
Ang Astaxanthin usa ka kolon nga may kolor nga salmon nga nakit-an sa salmon, trout, shrimp, ug pipila ka matang sa algae. Mahimo kini adunay lig-on nga potensyal nga antioxidant ug anti-inflammatory, apan ang panukiduki anaa pa sa unang mga yugto aron dili kini klaro kung ang pagkuha sa astaxanthin suplemento makahimo sa bisan unsang butang. Busa labing maayo nga makuha ang imong astaxanthin gikan sa mga pagkaon. Ang Salmon mao ang pinakamaayo nga tinubdan tungod kay kini taas sa parehong astaxanthin ug omega-3 nga tambok nga mga asido.
Pagdugang sa pagkaon sa Carotenoids
Ang labing maayong paagi sa pagkuha og dugang nga mga carotenoids sa imong pagkaon mao ang pagdugang sa imong pagkaon sa mga prutas ug mga utanon. Tungod kay ang mga carotenoids ang tanan nga matambok nga tambok, mahimo nimo nga mapalambo ang pagsuyop sa mga carotenoids pinaagi sa pagdugang sa usa ka gamay nga tambok nga tambok sa imong pagkaon. Ania ang pipila ka mga ideya:
- Himoa ang usa ka dako nga berde nga salad nga adunay daghang hiniwa nga mga carrot ug mga kamatis sa ibabaw sa usa ka drizzle sa lana sa oliba ug suka.
- Ipatubo ang imong spinach o kale sa lana sa oliba ug mag-alagad sa tinadtad nga mga almendras.
- Paghimo sa usa ka fruit smoothie uban sa mga blueberries, kale, usa ka saging ug ang usa ka avocado.
- Ipamit ang hiniwa nga mga carrot ngadto sa hummus alang sa himsog nga snack.
- Pag-alagad sa salmon puli sa pula nga karne kausa o kaduha matag semana.
- Magaluto sa kamote ug ibutang kini sa usa ka gamay nga mantikilya, asin, ug pepper.
Ang mga pagkaon sa pagproseso ug pagproseso makadugang sa konsentrasyon sa mga carotenoids. Pananglitan, ang mga kamatis taas sa lycopene, apan mas daghan ka og lycopene kon magkaon ka sa tomato paste, sabaw o juice.
Palihug hinumdumi nga ang kadaghanan niining mga carotenoids anaa isip over-the-counter dietary supplements. Sila sa kasagaran giisip nga luwas nga luwas, apan pakigsulti sa imong doktor sa dili pa pagkuha sa bisan asa niining mga carotenoids isip mga suplemento, ilabi na kon adunay bisan unsang mga kondisyon sa panglawas. Ug palihug basaha ang marka sa mga direksyon gawas kung ang imong health care provider naghatag kanimo og lain-laing mga instruksyon.
> Mga Tinubdan:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, usa ka carotenoid nga may potensyal sa panglawas ug nutrisyon sa tawo." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Carotenoids sa mga hayop sa dagat." Mar Drugs. 2011; 9 (2): 278-293.
> Micronutrient Information Center. "Mga carotenoids." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> University of Maryland Medical Center. "Beta-carotene." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Gi-update 3/23/2015.