Kining 10-minutos nga cardio home circuit workout naglakip sa nagkalain-laing mga ehersisyo nga gidesinyo sa pag-target sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sa usa ka mubo, epektibo nga ehersisyo. Mahimo nimo ang 10 ka mahagiton nga mga ehersisyo, daghan kanila ang mga kalihukan nga naglangkob sa kapin sa usa ka grupo sa kaunuran. Pagbalhin dayon gikan sa ehersisyo aron mag-ehersisyo, apan hupti ang maayong porma ug pahulay kon kinahanglan nimo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa dili pa sulayan kining pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, mga sakit, o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka lakang o plataporma, ug usa ka kettlebell (opsyonal)
Unsaon:
- Pag-init sa pipila ka minutos nga kahayag sa kasarangang cardio
- Himoa ang mga pagbansay alang sa gisugyot nga panahon, usa nga human sa usa nga adunay diyutay o walay pahulay sa taliwala
- Himoa ang circuit sa usa ka higayon sulod sa 10 minutos nga pag-ehersisyo o kutob sa unom ka beses alang sa usa ka mas taas, mas kusog nga pag-ehersisyo
- Usba o laktawan ang bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable. Pagdugang og ekstrang mga panahon sa pahulay kon kinahanglan nimo
1 - 1-Minuto nga Squat Press
Sa unsa nga paagi : Sugdi pinaagi sa mga tiil ang hawak sa lapalapa, nga maggunit sa mga gibug-aton sa ibabaw lamang sa imong mga abaga. Pagpaubos sa usa ka squat, pagpadala sa hips likod samtang imong huptan ang torso nga tul-id ug ang abs nalangkit. Magpadayon sa pagtindog. Samtang nagbarug ka, ipadayon ang mga gibug-aton nga mga bato, nga nagpunting sa mga abaga. Ipaubos ang mga gibug-aton ug balik sa usa ka squat nga adunay overhead press.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
2 - Wide Squat Weight Exchange
Unsaon: Pagkuha sa usa sa imong bug-at nga mga gibug-aton (o gamit ang kettlebell, ingon sa gipakita) ug pagbarug sa usa ka halapad nga baruganan, mga tudlo sa tiil nga nagkupot sa gibug-aton sa wala nga kamot. Pagkanaubos, pagpabilin sa mga tuhod sa linya sa mga tudlo sa tiil, ug ibutang ang gibug-aton sa salog. Pag-ilis sa mga kamot ug tindog, nga nagkupot sa gibug-aton sa pikas nga kamot. Usba sa 1 minutos.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
3 - Pushups
Unsaon: Sugdi ang imong mga kamot sa mga tuhod, ibutang ang imong mga kamot sa salog bahin sa abaga sa kalapad, ang mga palma hut-ong. Palihug tul-ira ang mga bitiis, pahulay sa imong mga tudlo sa tiil. Siguroha nga ang imong mga kamot anaa sa ilalum sa mga abaga (dili sa unahan). Guntinga ang mga siko, nga tugutan sila nga mosilaob sa mga kilid, ug ipaubos ang imong lawas hangtud nga ang ilong mohikap sa salog. Himoa nga higpit ang imong lawas ug ayaw pugngi sa tunga-tunga o ibutang ang hips. Itulod ang salog aron ibalik ang imong kaugalingon sa pagsugod sa posisyon, nga magpadayon sa pagpugong sa lawas ug mga bitiis. Balika ug buhata ang lihok sa imong mga tuhod kung kinahanglan nimo ang usa ka pagbag-o.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
4 - Plank Sa Nguyang Ngit-ngit
Unsaon : Pagsugod sa plank nga posisyon, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil. Ipataas ang wala nga tiil gikan sa salog ug iduko ang tuhod, ibira kini ngadto sa dughan. Paglikay sa wala nga tiil sa tuo nga paa, paghawid sa makadiyut, unya kuhaa ang wala nga tuhod balik sa dughan. Dad-a ang wala nga tiil balik sa imong puno nga tabla ug balik sa pikas nga bahin. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
Usba ang Circuit 1 o daghang mga higayon, depende sa imong oras, lebel sa kabaskog ug mga tumong
5 - 1-Minute Split Squat
Unsaon : Pagbarug nga mga 3 o labaw pa nga mga tiil sa atubangan sa usa ka lakang o plataporma ug ibutang ang wala nga tiil diha sa plataporma, nga anaa sa tiil o sa ibabaw sa tiil. Mahimo nimo kinahanglan nga hikuton ang tuo nga tiil sa usa ka gamay aron sa pagsiguro nga ang atubangan nga tuhod magpabilin sa luyo sa tudlo sa tiil sa imong lunge. Paghupot sa gibug-aton sa atubangan nga bitiis, pagyukbo sa mga tuhod ug pag-ubos sa usa ka lunge hangtud ang atubangan nga tuhod anaa sa mga 90-degree nga anggulo. Itulod ang atubangan nga tikod aron makabarog ug balikon ang 10-16 reps sa dili pa magbag-o.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
6 - Pagpatay sa mga patay
Unsaon: Pagbarug uban ang mga tiil sa hawak nga kalapad, ang mga tuhod gamay nga gibawog ug huptan ang imong medium o bug-at nga mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa. Uban sa likod nga flat, abaga balik ug abs sa, tip gikan sa hips ug ipaubos sa gibug-aton kutob sa imong flexibility nagtugot. Pagtaas, pagpislit sa glutes. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
7 - One-Legged Row
Sa unsa nga paagi : Paghupot sa usa ka gibug-aton sa wala nga kamot, ug pag-bend sa hips hangtud nga ang taas nga lawas pareha sa salog. Ibayaw ang tuo nga tiil diretso hangtud nga kini nga lebel sa mga hips. Ibutang sa bungbong kon gikinahanglan. Ibta ang wala nga siko sa usa ka rowing motion ug ubos, balik-balik sa matag kilid sulod sa 30 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30 segundos sa matag kiliran
8 - Lakang sa Pagpataas sa Knee Overhead
Sa unsa nga paagi : Paghupot sa mga gibug-aton sa mga abaga ug lakang ngadto sa taas nga lakang o plataporma sa tuo nga tiil. Ipataas ang tuo nga tuhod samtang ginapilit mo ang mga gibug-aton sa ibabaw. Pagdali uban sa wala nga tiil, unya kuhaa ang tuo nga paa balik ngadto sa usa ka reverse lunge, ipaubos ang mga gibug-aton. Sa imong paglakaw sa tuo nga tiil, pakurba ang mga gibug-aton balik sa mga abaga ug balik sa 30 segundo sa tuo ug 30 segundos sa wala.
Reps / Sets / Duration : 30 segundos sa matag kiliran
9 - Hammer Curls nga May Power Squat
Unsaon : Paghupot sa bug-at nga mga gibug-aton sa duha ka mga kamot. Ibitay ang gibug-aton nga gibug-aton nga diyutay samtang naglingkod ka, nga nag-awhag sa mga gibug-aton pasulud sa usa ka martilyo nga curl samtang naglingkod nga ubos kutob sa imong mahimo. Pagbarug samtang imong gipaubos ang gibug-aton ug balik sa 60 ka segundo.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
10 - Core Kickbacks
Sa unsa nga paagi : Sa usa ka plank nga posisyon, mga tiil ang gilapdon, maghupot sa usa ka timbang sa usa ka kamot. Dad-a ang siko sa tupad sa torso ug i-extend ang bukton ngadto sa usa ka kickback. Sulita ang mga kickbacks samtang naghupot sa plank nga posisyon sa samang kilid sulod sa 30 segundos. Usba sa pikas bahin sa 30 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30 segundos sa matag kiliran
Sunod nga ehersisyo: Plank nga may mga luyong Knee