Dili ang tanan gipanalanginan sa Real Housewives nga 'sized living accommodation. Ang mga lawak nga dorm, mga gamay nga balay, mga apartment sa shoebox, ug mga lawak sa hotel mas lagmit mao ang lagda kay sa eksepsyon. Apan tungod kay ang imong gipuy-an nga luna daw sama sa usa ka selda sa bilanggoan, wala kini magpasabut nga dili ka makapagawas sa usa ka lisud nga ehersisyo nga rutina .
Si Adam Rosante, usa ka Fitness Coach ug Celebrity Trainer alang sa CosmoBody, nagdisenyo sa usa ka lima ka ehersisyo nga "Do It In Your Dorm Room" nga pag-ehersisyo alang sa libre nga serbisyo sa fitness sa YouTube, apan tinuod, hingpit kini alang sa bisan kinsa nga mubo sa luna. Kung nagbiyahe ka alang sa negosyo o ikaw naglakaw sa nasud sa usa ka RV, ang imong gikinahanglan alang niini nga rutina usa ka lig-on nga lingkuranan ug mga 15 ka minutos.
Ang Workout
- Gihimo ang 10 reps sa matag ehersisyo nga walay pahulay tali sa pagbansay
- Pahulay sulod sa 60 segundos human makompleto ang usa ka bug-os nga sirkito
- Usba ang sirkulo sa tulo nga mga panahon
Kon ikaw gibati ilabi na nga nadasig, padayon ug buhata ang tibuok nga rutina sa duha ka higayon sulod sa katapusang 30 minutos nga trabaho.
1 - Air Squats
Ang mga air squats magapalig-on sa imong mga bitiis ug butt, samtang dungan nga nagtrabaho sa imong kinauyokan. Hinumdumi nga ipadayon ang imong dughan sa tibuok. Sa laing pagkasulti, ayaw pagpaatubang sa imong mga abaga sa unahan o tipon ang imong lawas ngadto sa salog.
- Pagbarug uban sa imong mga tikod sa abaga nga abaga gawas sa imong mga tudlo sa tiil nga gamay. Ibalik ang imong mga abaga, buksi ang imong dughan, ug ibira ang imong abaga sa imong likod.
- Hupti ang imong mga kumagko ug iduso ang imong mga hips balik samtang imong iduko ang imong mga tuhod (ibutang ang imong timbang sa imong mga tikod) hangtud nga ang imong mga paa susama sa salog. Sa imong paglugsong, ipaatubang ang imong mga bukton tadlas ug ipataas ang imong mga kamot sa taas nga abaga samtang ikaw duol sa yuta. Lakaw kutob kutob sa mahimo nga dili mawala ang kurba sa imong ubos nga taludtod.
- Pagdala sa imong mga tikod ngadto sa usa ka posisyon nga nagbarug samtang imong gibuhian ang imong mga kamot ngadto sa imong mga kilid Squeeze ang imong butt sa ibabaw sa pagpilit sa imong hips sa unahan.
- Kompletoha ang 10 reps.
2 - Pushup Jacks
Ang Pushup jacks magamit sa imong kinauyokan, abs, dughan, abaga, ug triceps, ang tanan samtang nagdugang sa pagdugang sa cardio sa rutina.
- Pagsugod sa ibabaw sa usa ka posisyon sa pagduslak, nga ang imong mga pulso direkta nga anaa sa ilalum sa imong mga abaga, ang imong mga tiil sa tingub.
- Mag-agi sa duha ka tiil, dayon hulata sila nga magkahiusa.
- Paghupot sa imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa imong ulo ngadto sa imong mga tikod, kupti ang imong kinauyokan ug iduko ang imong siko aron ipaubos ang imong dughan ngadto sa salog. Kon ikaw adunay kasamok sa usa ka hingpit nga pagsumpo, mahimo ka kanunay nga mausab pinaagi sa pagpaubos sa imong mga tuhod ngadto sa salog sa dili pa magsugod ang tuhod nga tuhod.
- Magpadayon sa pagsugod sa posisyon. Mao kana ang usa ka rep.
- Kompletoha ang 10 reps.
Aron mahimo ang ehersisyo nga mas lisud, ipahiusa ang split jack gamit ang pushup, pinaagi sa paghimo sa usa ka pushup sa matag higayon nga ikaw moambak sa imong mga bitiis, ug lain nga pagduslak sa matag higayon nga ikaw moambak sa imong mga tiil balik ngadto sa center.
3 - Bulgarian Split Squats
Kini nga kausaban sa usa ka tiil nga hagit naghagit sa imong balanse samtang nag-target sa imong quadriceps ug glutes.
- Paghimo og usa ka lig-on nga lingkuranan batok sa bong-bong ug sa pagtindog sa igo sa atubangan sa lingkuranan aron imong ibutang ang tumoy sa imong wala nga tiil sa lingkuranan sa lingkuranan.
- Paghupot sa imong atubangan nga tuhod sa luyo sa imong mga tudlo sa tiil, pagluhod sa duha ka tuhod ug pag-unlod sa imong gibug-aton sa imong atubangan nga tikod hangtud nga ang imong standing nga paa pareho sa salog. Padayon sa imong atubangan nga tikod ug balik sa pagtindog. Mao kana ang usa ka rep.
- Buhata ang 10 reps, uyog ang imong wala nga bitiis, dayon ibalhin sa imong tuo nga paa, ug buhata ang 10 pa nga reps .
Padayon nga ibayaw ang imong dughan ug tan-aw sa unahan sa tanan niini nga ehersisyo-ayaw tugoti ang imong mga abaga o mga lawas nga mag-hunk sa unahan o magsandig sa salog.
4 - Biceps Chair Curls
Sama sa imong mahanduraw, ang biceps nga lingkuranan nga curl nagtumong sa imong biceps . Tungod kay imong gibayaw ang usa ka dako, kusgan nga butang, ang porma labi ka hinungdanon. Siguradoha nga ipabilin nimo ang imong mga bukton duol sa imong mga kilid ug likayan ang pagsandig sa imong lawas sa unahan o paatras samtang ginahimo nimo ang curl. Ang kalihukan kinahanglan nga sugdan ug kontrolon sa imong biceps nga mag-inusara, dili gikan sa momentum sa imong lawas.
- Magtindog sa luyo sa imong lingkuranan uban ang imong mga tiil nga layo sa distansya. Kuhaa ang duha ka kilid sa lingkuranan aron ang imong mga palma moatubang sa usag usa. Siguraduhon nga ang imong mga kumagko anaa sa sulod sa lingkuranan.
- Ilha ang imong mga siko sa imong mga kilid, paligdi ang imong mga abaga balik ug iduko ang imong mga siko samtang imong gipataas ang lingkuranan, nga nagdala sa imong mga kamot padulong sa imong mga abaga.
- Uban sa pagkontrol ug walay pagtulo sa lingkuranan, ipaubos kini balik sa posisyon sa pagsugod. Mao kana ang usa ka rep.
- Kompletoha ang 10 reps.
Kon tungod sa usa ka rason adunay usa ka abnormally nga bug-at nga lingkuranan, pun-on ang usa ka backpack o bag nga bag nga adunay duha ka mga libro alang sa pagbatok ug pagpataas ug pagpaubos niini, hinoon.
5 - Mag-atubang sa Plank
Ang punoan sa ngitngit nagabuhat sa imong lawom nga kahiladman sa sulod, nga makatabang sa pagpalambo sa postura. Sa higayon nga nakompleto na nimo kini nga ehersisyo, pahulay sulod sa 60 segundos sa dili pa magbisikleta sa sirkulo duha ka beses.
- Palargaha ang imong kaugalingon sa salog sa usa ka ubos nga posisyon, uban ang imong mga bukton sa ibabaw sa yuta. Ang imong mga siko kinahanglan nga direkta nga ilalum sa imong mga abaga uban sa imong mga kamot nga nagkandado.
- Paghupot sa imong pagtan-aw, pagduso pinaagi sa imong mga tikod ug paghimo sa imong kinauyokan aron ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa imong ulo ngadto sa imong mga tikod.
- Uban sa imong liog ug kalabutan sa paglinya, i-pull ang imong tiyan nga butones ngadto sa imong taludtod, ug paghawid sulod sa 30 segundos.
- Human sa 30 ngadto sa 60 ka segundo, ipaubos ang imong mga tuhod ngadto sa salog ug lingkod balik sa imong tikod.