Kabaskog nga Pagbansay sa Lawas alang sa mga Seniors

Samtang ang tanan makabenepisyo gikan sa pagbayaw sa mga gibug-aton, ang mas edaran nga mga hamtong makaani pa og daghan nga mga kaayohan , nga maghatag kanimo og mas lig-on, mas himsog nga lawas. Ang pagbaton og lig-on nga lawas makatabang kanimo sa paglikay sa mga samad, pagkahulog, kasakit, ug uban pang mga isyu nga may kalabutan sa pagkatigulang.

Ikaw anam-anam nga mawad - an sa kaunoran sa kaunuran samtang ikaw nag-edad kon wala ka'y ​​mahimo sa pagpadayon niini. Kon ikaw magpabilin o magbaton og mas daghang mga kaunuran, mahimo ka nga magkinabuhi nga mas dugay ug ikaw adunay mas maayo nga kalidad sa kinabuhi.

Kining kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa lawas usa ka maayong paagi alang sa mga tigulang sa pagsugod sa pagbansay sa kalig-on. Ang mga pagbansay nag-focus sa pagtukod og hingpit nga kalig-on sa lawas uban ang paghatag gibug-aton sa pagpalambo sa balanse , kalig-on, ug pagka-flexible

Pagsugod

Ang yawi sa pagbansay sa pagbansay sa timbang kung bag-o ka niini o dugay na nga panahon mao ang hinay-hinay nga pagpagaan sa mga gibug-aton. Ang pagtaas sa mga bato nga gibug-aton mahimo nga hinungdan sa kagul-anan, nga normal, apan dili kini kinahanglan nga hinungdan sa sobra nga kasakit o pagkadili komportable.

Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay sakit, samad o ubang mga kondisyon nga imong giatubang. Gamita ang imong panahon sa mga lihok ug makadugang lamang og mga gibug-aton o pagbatok kon mobati ka nga komportable sa mga ehersisyo.

Gikinahanglan ang mga Kagamitan

Ang nagkalainlain nga mga timbang nga dumbbells , usa ka ehersisyo nga bola , usa ka resistensyong band sa usa ka bola sa medisina, usa ka lingkuranan ug usa ka lakang o hagdanan.

Kon Unsaon Paghimo ang Kabaskog nga Pagbansay sa Kabaskog sa Lawas

• Pagsugod sa 5 ngadto sa 10 ka minuto nga pag-init sa kahayag sa cardio (paglakaw sa lugar, ug uban pa).
• Himoa ang matag ehersisyo nga gipakita alang sa usa ka set, nga wala magamit ang gibug-aton o ang gibug-aton nga mga timbang aron magamit sa mga pagbansay. Ang mga gibug-aton gisugyot alang sa matag ehersisyo apan usba kini sumala sa imong kalig-on ug mga tumong. Pag-focus sa porma sa una. Mas maayo nga mahayag sa mga gibug-aton sa beginner.
• Aron mouswag, dugangi ang usa ka set kada semana hangtud nga ikaw adunay total nga 3 set sa matag ehersisyo nga adunay 30 segundos nga pahulay sa tunga-tunga sa matag set.
• Himoa kini nga pag-ehersisyo usa o duha ka dili sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana, nga mokuha usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo.
• Kung gibati nimo ang hilabihan ka sakit , hatagi ang imong kaugalingon og dugang mga adlaw sa pahulay kon gikinahanglan ug balik sa sunod nga pag-ehersisyo.

Chair Squat

Ang usa ka squat usa ka kalihukan nga atong gihimo sa tibuok adlaw, pagbangon gikan sa mga lingkuranan, sulod ug gawas sa atong mga sakyanan ug daghan pa. Ang pagbansay niini nga paglihok nga adunay maayong porma makatabang kanimo sa paglig-on sa hawak, glutes, ug mga paa.

1. Pagbarug atubangan sa usa ka lingkuranan nga adunay mga tiil nga bahin sa abaga sa abaga.
2. Dugangi ang mga tuhod. Ipadala ang mga hips sa likod ug ang mga bukton tul-id sa imong atubangan aron balansehon.
3. Lingkod sa ubos ug, sa diha nga makigkita ka sa lingkuranan, mobarug.
4. Paningkamut nga mobarog nga walay pag-uyog o paggamit sa kakusgon. Hinoon, ibutang ang gibug-aton sa imong mga tikod ug itulod sa salog aron makabarug.
5. Balika alang sa 12 reps.

Mga kausaban

• Mas sayon: Mahimo usab nimo ibutang ang imong mga kamot sa imong mga paa alang sa suporta o paglingkod tapad sa usa ka rail kung kinahanglan nimo ang dugang suporta sa pagtindog.
• Mas lisud: Ibutang ang gibug-aton sa imong mga kamot alang sa dugang intensidad.

Knee Lifts Uban sa Med Ball

Kini nga paglihok maayo alang sa pagtrabaho sa taas nga lawas nga paglahutay maingon man balanse ug kalig-on.

1. Paghupot sa usa ka light weight o gamot nga bola (2 ngadto sa 5 ka libras) sa duha ka mga kamot, diretso sa ibabaw sa imong ulo.
2. Ipataas ang tuhod nga tuhod hangtod sa hawak nga hut-ong samtang itunol ang mga bukton, paghikap sa gibug-aton o sa bola ngadto sa tuhod.
3. Ipaubos ang tuo nga tuhod ug dad-a ang bola sa tanan nga paagi.
4. Karon gibayaw ang wala nga tuhod ngadto sa lebel sa hip, nga nagdala sa bola ngadto sa tuhod.
5. Pagbalik aron magsugod ug balikon, ang mga alternating nga mga kilid.
6. Magpadayon sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo.

Kausaban:

• Mas lisud: Mahimo nimong idugang ang intensity pinaagi sa pagpadali sa paglihok, samtang padayon nga makontrol ang gibug-aton ug ang imong lawas. ug pagluhod sa mga tuhod kutob sa imong mahimo.
• Mas sayon: Mahimo ka usab nga dili mogamit sa gibug-aton o ibutang ang gibug-aton sa dughan samtang imong gipataas ang mga tuhod.
• Kon adunay mga problema sa likod o tuhod, mahimo nimo nga likayan ang ibabaw nga bahin sa lawas sa paglihok ug himoon lamang ang mga tuhod sa tuhod.

Side Leg Lifts

Kini nga lakang nagpalambo sa imong balanse ingon man usab sa pagpalig-on sa duha ka mga bitiis. Ang standing leg kinahanglan mogamit sa mas daghang mga muscle sa stabilizer aron ang imong lawas malig-on ug ang pagbayaw nga paa makatabang kanimo sa paglig-on sa hips ug glutes.

Mahimo nimong gamiton ang usa ka banda sa pagbatok sa mga buolbuol alang sa dugang intensity o buhaton kini nga walay bisan unsang pagsupak.

1. Pagbarug sa gilay-on sa usa ka lingkuranan o bungbong alang sa suporta ug ihigot ang usa ka banda sa pagbatok sa palibot sa imong mga tiil (opsyonal). Mahimo usab nimo nga gamiton ang mga gibug-aton nga kilid sa kilid, 1 ngadto sa 5 ka libra.
2. Ibalhin ang gibug-aton ngadto sa tuo nga paa ug iisa ang wala nga kilid ngadto sa kilid, tiil sa tiil ug hips, mga tuhod ug mga tiil sa paglinya. Ang mga tudlo sa tiil kinahanglan nga mag-atubang sa atubangan sa lawak.
3. Sulayi ang pagbayaw sa tiil nga walay pagpugong sa torso-hupti ang lawas nga matul-id samtang imong gibayaw ang paa pipila ka pulgada gikan sa yuta.
4. Pag-ubos pabalik ug balik sa 12 reps sa matag paa.

Si Lat Nagbugsay Uban sa mga Band

Kini nga paglihok nagpalig-on sa mga musculo sa lat sa gilapdos sa likod nga gigamit nimo kada adlaw alang sa pagbira sa mga lihok sama sa pag-abli sa mga pultahan o pagkuha sa mga butang.

1. Pagbarug o paglingkod nga naghupot sa usa ka banda sa pagbatok sa duha ka mga kamot ibabaw sa imong ulo.
2. Ang imong mga kamot kinahanglan nga mas lapad kay sa abaga sa abaga aron adunay tensiyon sa banda. Mahimo nga kinahanglan ka mag-adjust sa imong mga kamot aron mausab ang tensyon.
3. Siguroha nga ikaw balik nga flat ug ang imong abs nahimo.
4. Hupti ang wala nga kamot sa lugar ug kontraha ang mga kaunuran sa tuo nga bahin sa imong likod aron ibitad ang siko ngadto sa rib cage.
5. Magpadayon sa pagsulat ug balik sa 12 reps sa tuo nga bahin.
6. Pagbalhin sa mga kilid ug buhata ang 12 reps sa wala nga bahin.

Bicep Curls

Kini nga ehersisyo naglig-on sa imong biceps, mga kaunuran nga imong gigamit sa matag adlaw sa pagdala sa mga butang, pag-abli sa mga pultahan, o pagkuha sa mga butang.

1. Pagbarug uban sa mga tiil mahitungod sa lapad nga lapad ug paghupot sa mga dumbbells sa matag kamot. Pagsugyot og gibug-aton: 5 ngadto sa 8 ka libra alang sa mga babaye, 8 ngadto sa 15 ka libra alang sa mga lalaki. Mahimo usab nimo gamiton ang kettlebell sama sa gipakita.
2. Uban sa imong mga palad nga nag-atubang, pagkontrata sa mga biceps ug pagkurba sa gibug-aton sa imong abaga. Sulayi nga dili ibalhin ang siko samtang imong pakurba ang mga gibug-aton.
3. Ipaubos ang gibug-aton nga gibug-aton, apan ibutang ang usa ka gamay nga kurba sa siko sa ubos. Ayaw ibutang ang gibug-aton ug huptan ang mga siko nga walay pulos sama sa imong pagkurba sa mga gibug-aton.
4. Balika alang sa 12 reps.

Tricep Extension

Ang triceps magtrabaho pag-ayo sa matag higayon nga buhaton nimo ang bisan unsa nga matang sa pagduso nga kalihukan, busa gusto nimo nga ang duha ka bahin sa bukton mahimong lig-on ug balanse.

1. Pag-lingkod o pagtindog ug paghupot og bola sa tambal o gibug-aton sa duha nga mga kamot. Gisugyot nga timbang: 4 ngadto sa 10 ka libra alang sa mga babaye, 8 ngadto sa 15 ka libra alang sa mga lalaki.
2. Gamita ang gibug-aton sa ibabaw sa ibabaw, sa imong mga bukton tul-id ug sunod sa mga dunggan.
3. Hinay-hinay iduko ang imong mga siko, ibutang ang gibug-aton balik sa ulo hangtud nga ang imong mga siko anaa sa mga 90-degree nga anggulo.
4. Sisi ang mga bukton aron ibalik ang gibug-aton sa pagsugod aron dili maigo ang mga siko.
5. Usba alang sa 12 reps, pagtuman sa lakang balik ug ang abs sa.

Bird Dog

Kini nga paglihok nagpalig-on sa abs ingon usab sa ubos nga likod ug glutes. Kon ang imong mga tuhod masakitan o dili ka makaluhod, sulayi ang lihok nga nahigdaan sa salog ug ibayaw ang kaatbang nga bukton ug bitiis.

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod uban sa imong likod nga tul-id ug ang abs nga gibira.
2. Ipataas ang tuo nga bukton hangtod nga kini nga lebel sa lawas ug, sa samang higayon, iisa ang wala nga tiil ug tun-an kini hangtud kini pareho sa salog.
3. Paghupot sulod sa pipila ka segundo, pagpaubos ug pagsubli sa pikas bahin, niining higayona nga gibayaw ang wala nga bukton ug tuo nga paa.
4. Padayon nga mag-alternate nga mga kilid alang sa 12 reps.

Kon mobati ka nga nagkaguliyang, magsugod uban sa mga bukton ug mga bitiis nga managlahi hangtud nga ikaw mas komportable.

Bola Taps

Kini nga lihok maayo alang sa kinauyokan ingon man alang sa pagbalanse ug kalig-on.

1. Paglingkod sa usa ka lingkuranan ug ibutang ang bola atubangan sa duha ka tiil. Mahimo kini bisan unsang matang sa gamay nga bola o bisan usa ka libro sa telepono o ubang butang kon wala kay bola.
2. Lingkod nga lingkod ug paningkamot nga dili magpahulay batok sa likod sa lingkuranan, padayon nga tul-id ang imong likod ug ang imong abs gikontrata.
3. Sugdi ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo (opsyonal) ug iisa ang imong tuo nga tiil ug i-tap ang ibabaw sa bola.
4. Ibalik kini ngadto sa salog. Paglikay sa mga kilid ug buhata ang sama sa imong wala nga tiil, nga mag-agi sa matag tiil alang sa tanan nga pagbalik-balik.
5. Pag-uli sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo.

Nag-uswag

Kini nga ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran nga nagsuporta sa tuhod. Kon ikaw adunay mga tuhod sa problema sa tuhod o kini nakahasol kanimo, tingali gusto nimo nga laktawan kini nga ehersisyo.

1. Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa usa ka hagdanan nga adunay mga riles o sa usa ka lakang kon ikaw adunay usa.
2. Kon ikaw anaa sa usa ka hagdanan, tindog sa ubos nga lakang ug paglakang sa imong tuo nga tiil. Dad-a ang imong wala nga tiil ngadto sa hagdan sunod sa imong tuo ug dayon lakang balik sa salog (paghawid kon kinahanglan nimo).
3. Hupti ang imong tuo nga tiil sa lakang sa tibuok nga panahon samtang ikaw molihok pataas ug paubos sa wala nga tiil.
4. Buhata ang 12 nga reps niana nga tiil ug dayon ibalhin, nga maghupot sa imong wala nga tiil sa lakang samtang ikaw molabang sa tuo nga paa.
5. Balika alang sa usa ka set sa 12 reps sa matag paa.

Hamstring Curls

Kini nga paglihok naglihok sa likod sa mga bitiis, mga kaunuran nga nagsuporta usab sa mga tuhod. Mahimo usab nimo gamiton ang mga gibug-aton sa kwelyo sa baybayon inay nga usa ka banda sa pagbatok.

1. Pagbarug atubangan sa usa ka lingkuranan ug kupti kini nga balanse kon kinahanglan nimo.
2. Pag-abut sa usa ka banda sa pagbatok sa palibot sa imong mga tiil (opsyonal), padayon kini nga gibitay sa ubos nga tiil.
3. Pakurba ang imong tuong tuhod, ipaatubang ang imong tiil sa imong luyo, sama sa imong pagpatid sa imong kaugalingon nga butt.
4. Padayon ang tuhod nga tuhod nga nagtudlo sa salog ug tupad sa wala nga tuhod.
5. Hinay-hinay nga ipaubos balik ug balik sa 12 ka reps sa matag paa.

Padulong sa Wall

Ang mga pusod nagtrabaho sa ibabaw nga lawas ug kini nga bersyon nagtugot kanimo nga anam-anam nga mahurot ngadto sa mga push-up gamit ang usa ka kuta kay sa pagbuhat niini sa salog.

1. Tindog og pipila ka mga tiil gikan sa usa ka bongbong o stair rail nga nag-atubang sa unahan, balik nga patag ug abs sa.
2. Ibutang ang mga kamot sa bungbong sa lebel sa dughan, mas lapad kay sa mga abaga.
3. Pagdala sa abs ug, pagbalhin nga tul-id, pagpiko sa mga siko ug sa ubos nga lawas paingon sa bungbong hangtud nga ang mga siko anaa sa 90 ka grado nga mga anggulo.
4. Ipadayon pagbalik aron pagsugod ug balik.
5. Ang mas layo gikan sa imong kuta, mas lisud ang ehersisyo. Siguroha nga dili ka sag sa tunga-tunga. Padayon ang abs ug hugot ang likod.
6. Balika alang sa 12 reps.

Pagsaput sa dughan Uban sa Med Ball

Kini nga ehersisyo naglig-on sa ibabaw nga lawas, lakip ang dughan ug mga bukton.

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan, balik nga tul-id ug abs sa.
2. Paghupot og bola sa tambal o gibug-aton sa dughan. Gisugyot nga timbang: 4 ngadto sa 6 ka libra.
3. Hupti ang gibug-aton aron ang mga igsuon magbawog ug mogawas sa mga kilid ug imong gibutang bisan ang tensiyon sa bola nga adunay duha ka kamot, nga nagpilit sa dughan.
4. Paghupot nianang tension, hinay-hinay nga iduso ang bola sa atubangan nimo sa dughan hangtud nga ang mga siko tul-id.
5. Padayon nga magpabilin ang tensyon sa bola. Kinahanglan nimong palig-onon ang labi ka layo kanimo.
6. Guntinga ang mga siko ug ibira ang bola balik sa dughan.
7. Balika alang sa 12 reps.

Lateral Raises

Kini nga ehersisyo naglihok sa mga kaunuran sa abaga nga imong gigamit matag higayon nga ikaw adunay usa ka butang o ibutang ang usa ka butang sa usa ka estante.

1. Pagbarug uban ang mga tiil sa haw-ang sa gilapdon ug ibutang ang mga gibug-aton sa duha ka mga kamot sa imong mga kilid. Gisugyot nga timbang: 3 ngadto sa 8 ka libra alang sa mga babaye, 5 ngadto sa 12 ka libra alang sa mga lalaki.
2. Ang pagtandog sa usa ka gamay nga kurba sa mga siko ug mga pulso nga tul-id, ipataas ang mga bukton ngadto sa mga kilid.
3. Hunonga ang abaga sa abaga sa imong mga palad nga nag-atubang sa salog.
4. Ubos balik balik ug balik sa 12 reps.

Naglingkod nga Pagbalibad

Ang naglingkod nga pagtuyok magamit sa tanang mga kaunoran sa lawas, lakip na ang abs ug likod.

1. Paglingkod sa taas sa usa ka lingkuranan ug huptan ang gibug-aton o usa ka bola sa pagpanambal. Gisugyot nga timbang: 5 ngadto sa 8 ka libra alang sa mga babaye, 8 ngadto sa 15 ka libra alang sa mga lalaki.
2. Hupti ang gibug-aton sa lebel sa dughan, nga ang mga abaga makapahulay ug mag-igo sa mga kilid.
3. Paghupot sa hips ug mga tuhod nga nag-atubang sa unahan, palihok ang hugot nga lawas sa tuo kutob sa mahimo nga kalmado.
4. Pag-focus sa pagpilit sa mga kaunuran sa palibot sa imong hawak.
5. Paglikay balik ngadto sa sentro ug dayon ngadto sa wala, hupti ang hinay nga paglihok ug kontrolado.
6. Padayon nga mag-alternate nga mga kilid alang sa 12 reps. Usa ka rep ang anaa sa tuo ug sa wala.

> Source:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Kabaskog sa Progresibong Pagsupak Pagsasanay sa Pagbalanse sa Kinaiya sa Mga Tigulang. Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.