Sulayi kining mga Bodyweight Exercises alang sa Quick No-Equipment Workout
Ang mga ehersisyo sa lawas makatabang kanimo nga magpabilin nga himsog sa balay, o sa dalan nga gamay o walay kagamitan. Ania ang pipila sa mga labing maayo nga bodyweight exercises alang sa pagmintinar sa kaunuran nga kusog ug paglahutay, o pagmugna og usa ka dakung gilay-on nga pagbansay nga rutina sa balay. Pag-mix ug pagpares sa mga ehersisyo aron mahimo ang hingpit nga pag-ensayo alang sa pagbiyahe, pag-ehersisyo sa balay o pagdugang lamang og gamay nga klase sa imong kasagaran nga ehersisyo sa ehersisyo.
Pagsugod sa mainit nga pag-init sulod sa pipila ka minuto. Mahimo kini nga paglakaw, pagmartsa sa dapit o pagtunob sa kilid. Ang tumong sa pagpainit mao ang pagpalapta sa imong dugo ug pagsaka sa temperatura sa imong lawas aron makaandam alang sa mas taas nga ehersisyo.
Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 segundos ngadto sa duha ka minuto depende sa imong conditioning ug interes. Balik sa sunod nga ehersisyo nga hapsay, apan dali. Mahimo nimo ipadayon ang rutina kutob sa imong gusto apan tumong sa usa ka kawhaan ngadto sa traynta ka minuto nga pag-ehersisyo. Tugnaw uban sa lima o labaw pa ka minuto nga paglangoy ug sayon nga paglihok.
Bodyweight Exercises
- Mga Pagbansay sa Tiyan
Ang ab ehersisyo mahimo nga halos bisan diin nga walay kagamitan, ug adunay daghan nga mga matang sa pagsulay . - Mga Push-Ups
Pagsugod sa posisyon sa pagduso, sa tuhod o mga tudlo sa tiil. Gihimo ang 4 push-ups, abs ug balik nga tul-id. Sa ikalimang pagduso, ipaubos ang tunga sa unahan ug huptan ang 4 ka importante. Ipadayon ang pagbalik ug iuli ang serye - 4 nga regular nga mga push-up ug 1 halfway - 5 o kapin pa nga mga panahon.
- Mga Pull-Up
Ang pull-up nga ehersisyo nagkinahanglan sa pipila ka nag-unang mga ekipo, o sa usa ka pagkamamugnaon (moadto sa usa ka dulaanan o makakita og ubos nga nagbitay nga sanga sa kahoy, pananglitan), apan kini usa ka dako, yano nga paagi sa pagtukod sa labaw nga kalig-on sa lawas. - Usa ka Balanse nga Balanse / Squat / Reach
Pagbarug sa usa ka paa ug balansehon kini kutob sa mahimo. Kon kini sayon ra, dugangi ang usa ka gamay nga hunong nga hunong. Dali ra kaayo? Ibutang ang usa ka butang sa salog, pipila ka mga tiil sa imong atubangan (usa ka basahon, tingali), ug hinay-hinay nga maglingkod, ug motabang sa usa ka bukton ug mohikap sa butang ug hinay-hinay nga mobalik sa usa ka tul-id nga posisyon. Magpabilin sa usa ka paa sa tanang panahon. Usba sa pikas paa human sa usa ka minuto o labaw pa.
- Tuck Jump
Ang tuck jump exercising ranks duol sa ibabaw sa listahan alang sa pagpalambo nga explosive nga gahum gamit ang usa ka atleta sa lawas nga gibug-aton. - Chair Dips
Kinahanglan nimo ang duha ka mga lingkuranan, (o usa ka higdaanan ug usa ka lingkuranan o usa ka counter, etc ...) alang niining maayo nga pagbansay sa kinamot. Ibutang ang duha ka mga lingkoranan nga nag-atubang sa usag usa, mga 3 ka piye ang gilain Paglingkod sa usa ka lingkuranan nga ang mga palad sa imong mga kamot paunlod ug hawiran ang daplin sa lingkuranan. Ibutang ang imong mga tikod sa daplin sa laing lingkuranan ug kupti ang imong gamit gamit ang imong triceps. Pag-slide sa unahan nga igo nga ang imong likod limpyo ang ngilit sa lingkuranan ug ipaubos ang imong kaugalingon aron ang imong mga siko anaa sa 90 degrees. Buhata kutob sa mahimo ang mga pagsubli. - Wall Sit
Uban sa imong likod batok sa usa ka bongbong ug ang imong mga tiil mga duha ka pye gikan sa bungbong, i-slide hangtud nga ang imong mga tuhod anaa sa 90-degree nga anggulo. Hupti ang posisyon kutob sa mahimo. Kini maayo alang sa ski conditioning. - Ang mga sakit sa tiyan
Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil nga patag sa salog. Ibutang ang imong mga tumoy sa tudlo sa kilid sa imong ulo sa luyo sa imong mga dalunggan. Itunol ang imong ubos nga likod ngadto sa salog nga nagatikas sa arko ug huptan. Pag-alsa nga hinay-hinay aron ang imong mga abaga mogawas sa salog sa pipila ka mga pulgada. Paghupot alang sa usa ka ihap sa 2 ug balik sa posisyon sa pagsugod. Sugyot: Ayaw ibutang sa imong dughan ang imong dughan; ipadayon ang imong ulo.
- Supermans
Ibutang sa imong tiyan ang imong mga bukton ug mga bitiis nga gituy-od. Ipataas ang imong mga bukton ug mga bitiis gikan sa yuta pipila ka mga pulgada, huptan ang pipila ka mga segundo, ug dayon ipaubos. Mga alternatibo nga mga bukton ug mga bitiis isip kapilian. Usba. - Balik-balik nga Crunch
Ibutang sa imong likod ang imong mga kamot sa imong mga kilid, ug iduko ang imong mga tuhod. Ipataas ang imong mga tuhod padulong sa imong ulo hangtud nga ang imong mga bat-ang mogawas nga gamay sa salog (dili bato). Paghupot usa ka segundo ug balikon. - Plank Exercise
Pagdapit sa posisyon sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil, o sa mga siko ug mga tudlo sa tiil. Kontrata ang imong mga kaunuran sa tiyan (ug core). Padayon nga tul-id ang imong likod (dili mahugno sa tunga-tunga) ug hupti kini nga posisyon kutob sa mahimo.
- Squat-Thrusts
Magtindog nga maghiusa. Lumpagon ug ibutang ang imong mga kamot sa salog tapad sa imong mga tiil. Diha sa usa ka eksplosibo nga kalihukan, pagluksok sa mga tiil pabalik ngadto sa usa ka posisyon sa pagduso, paglukso sa mga tiil sa likod sa mga kamot ug tindog. - Paglukso sa Jacks
Ang sukaranan nga jumping jack usa ka maayong cardio ug ehersisyo sa pagbansay sa kusog. - Gawas nga mga Jumps
Magtindog nga maghiusa. Pag-agi sa tuo nga mga tiil, pagbutang sa mga tuhod nga pagyukbo ug pag-landing sa usa ka posisyon nga hagdanan. Pagbalik sa wala ug padayon nga paglukso gikan sa kilid ngadto sa kilid. Gamita ang usa ka gamay nga butang sa paglukso kung gusto nimo (libro, unlan, etc.). - Mountain Climbers
Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod ug mosulod sa posisyon sa pagsugod sa sprinter. Ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw sa yuta ug iduso ang imong mga tiil aron ikaw nga alternate foot placement (modagan sa lugar) kutob sa mahimo. Siguradoha nga padayon nga matul-id ang imong likod, dili arched. - Wall Squat-Thrusts
Maglikay sa usa ka bongbong gamit ang imong mga kamot ug himoa ang imong mga tiil nga abaga sa lainlaing mga tiil gikan sa bungbong. Hinay-hinay nga ipataas ang usa ka tuhod paingon sa imong dughan ug balik ug dayon ang laing paa. Samtang ginapauswag nimo ang imong kalagsik, dugangi ang katulin sa imong bitiis ug ibalhin ang imong timbang ngadto sa bola sa likod nga tiil. - Sa likod nga Lakang
Magtindog nga maghiusa. Pag-atubang sa likod nga usa ka tiil, samtang ang pagpataas sa mga bukton sa abaga sa abaga. Ipaubos ang mga bukton sa imong kilid ug balik sa laing paa. Kuhaa ang lakang alang sa dugang nga cardio. - Ang Jump Lunges
Pagsugod sa posisyon sa lunge - usa ka tiil sa unahan ug usa ka tiil sa likod. Pakurba ang imong mga tuhod ug paglukso sa taas ug ibutang ang mga posisyon sa tiil. Paggamit sa eksplosibo, apan kontrolado nga mga lihok. - Paglakaw sa Lunge
Pagsugod sa usa ka tumoy sa lawak ug magdala og usa ka taas nga panaw paingon sa tuo nga paa. Pagduko aron ang luyo nga tuhod direkta sa ibabaw sa mga tudlo sa tiil ug sa usa ka 90-degree nga anggulo. Bumangon ka ug balik sa pikas bitiis tabok sa kwarto. - Shadow Boxing
Hunahunaa ang posisyon ug adtoa ang usa ka gamay nga boksing sa anino. Kini usa gayud ka maayo nga paagi aron ang imong cardio ug kusog magtrabaho sa tanan. Pag-focus sa kontrolado nga mga lihok (dili mag-flailing punches), magpabilin nga kahayag sa mga bola sa imong mga tiil ug huptan ang imong mga tuhod nga gibuktot. Pagpraktis sa jabs ug uppercuts ug sa tanan nimo nga mga lihok. Paghupot ug duha ka botelya sa tubig alang sa dugang nga pagbatok.
Kon ikaw nadasig ug gamay nga mamugnaon, mahimo ka nga makabaton og hingpit nga ehersisyo sa lawas bisan kanus-a, bisan asa.
Hinumdomi ang pagsusi sa imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang ehersisyo nga programa ug paminawon ang imong lawas alang sa mga timailhan sa kadaot.