Kining kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa lawas sa lawas hingpit alang sa pagtrabaho sa tibuok lawas nga walay lusok, walay pagbalibad. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang pipila ka mga hugpong sa mga dumbbells ug kining mga batakang mga ehersisyo. Ang tanan niini nga mga lakang moigo sa mga nag-unang mga kaunuran sa imong lawas, lakip ang dughan, likod, abaga, mga bukton, mga tiil, ug abs sa mubo nga panahon. Naglakip kini sa tanang klase nga mga ehersisyo ug mahimong mahimo sa mubo nga panahon. Ganahan kaayo ko niini nga pag-ehersisyo sa dihang ako gibalibaran sa panahon, apan gusto lang nga mahuman ang trabaho.
1 - Total nga Body Home Workout uban sa Dumbbells
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka bangko o lakang (mahimo nimong gamiton ang salog kung wala ka pa)
Unsaon
- Mga magsugod : Pagsugod nga walay gibug-aton o gibug-aton nga mga gibug-aton ug buhata ang usa ka set sa 14-16 nga mga reps sa matag ehersisyo
- Intermediate / Advanced : Buhata ang 2-3 set nga 8-12 reps nga adunay igo nga gibug-aton nga ikaw makompleto lamang ang gitinguhang numero sa mga reps
- Pag-init sa 5 minutos nga kahayag sa cardio o pag-init sa mga bersyon sa matag ehersisyo.
- Gub-o o laktawan ang bisan unsang ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
2 - Chest Press
Ang imong kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas magsugod sa press sa dughan, usa sa pinakamaayong paagi sa pagtrabaho sa imong dughan . Ang dughan naglakip sa pipila sa kinadak-ang kaunoran sa lawas, apan ginabuhat usab nimo ang mga abaga ug tricep sa kini nga pag-ehersisyo, nga naghimo niini nga usa ka dako nga paglihok.
Unsaon sa: Paghigda sa bangko o lakang ug paghupot sa mga dumbbells sa ibabaw sa imong dughan. Guntinga ang mga siko ug ipaubos ang mga gibug-aton hangtud nga ang imong mga siko anaa sa mga 90 ka grado nga mga anggulo - sila kinahanglan nga tan-awon sama sa mga poste sa tumoy sa ubos sa kalihokan. Ipadayon ang mga gibug-aton ug balikon. Ubos ug sublion ang 1-3 nga mga set nga 8-16.
Makatabang nga Sugyot: Ang dughan usa ka mas dako nga grupo sa kaunuran, mao nga kasagaran mas mabug-at ka niini nga pag-ehersisyo, depende kung pila ka kasinatian ang imong nahimo.
3 - One Arm Row
Gihimo nimo ang imong dughan, karon naa na kini sa sunod nga dagko nga grupo sa kaunuran sa lawas, sa likod . Ang usa ka laray sa bukton magabuhat sa mga lats, ang mga dagko nga mga kaunuran sa matag kilid sa imong likod. Ingon nga usa ka bonus, ikaw usab adunay daghan nga mga biceps nga magtrabaho usab didto.
Unsaon: Ibutang ang wala nga tiil sa usa ka lakang o plataporma ug pahulay ang wala nga kamot o bukton sa ibabaw nga paa. Paghupot sa usa ka gibug-aton sa tuo nga kamot, pakadto sa unahan sa pagtalikod sa likod ug sa abs, ug ibitay ang gibug-aton ngadto sa salog. Gikuha ang siko ug ibitad kini sa usa ka rowing motion hangtud nga kini ang lebel sa torso o sa ibabaw lamang niini. Sa ibabaw sa kalihukan, pug-ut ang likod. Ubos ug balikon ang tanan nga reps sa dili pa magbag-o. Ubos ug sublion ang 1-3 nga mga set nga 8-16.
Makatabang nga Sugyot: Ang mga lats usa ka dako nga grupo sa kaunoran ug sagad nga maggunit og mas bug-at nga gibug-aton. Sulayi ang pagpili sa usa ka gibug-aton nga makahagit kanimo alang niini nga ehersisyo, nga kasagaran tali sa mga 8-20 ka libra alang sa mga babaye ug 15-35 lbs alang sa mga lalaki.
4 - Overhead Press
Sunod sa imong total body workout mao ang imong mga abaga , nga tingali usa ka gamay nga kainit gikan sa mga dughan nga imong gihimo kaniadto. Kung gusto nimo ang lig-on, lig-on nga mga abaga, mga overhead press mao ang imong unang pagpili. Gipunting nila ang tunga-tunga ug atubangan nga deltoid, nga naghimo niini nga usa ka dako nga kinatibuk-ang lihok.
Unsaon: Pagbarug uban sa mga tiil mahitungod sa hilit nga distansya, nga nagkupot sa mga gibug-aton sa tainga nga lebel nga ang mga siko nga nagbawog (sama sa mga poste sa tumong). Ipataas ang mga gibug-aton sa ibabaw ug sa ibabaw sa ibabaw samtang padayon ang abs nga gisandigan ug likayan ang paglapos sa likod. Ubos ug sublion alang sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.
Makatabang nga Sugyot: Likayi nga ipaubos ang mga bukton sa mga abaga, nga nagpasiugda sa mga abaga ug usa ka paagi sa pagpanikas. Hinunoa, bantayi ang imong kaugalingon sa salamin ug siguroa nga imong gituman ang hulma nga post-hugis matag higayon.
5 - Hammer Curls sa One Leg
Ganahan ko sa martilyo nga curl sa pagtrabaho sa biceps ug, ingon nga usa ka dugang nga bonus, mahimo ka nga magtrabaho sa imong balanse pinaagi sa pagbuhat niini samtang nagbarug sa usa ka paa. Mas lisud kay sa pagtan-aw niini!
Unsaon: Paghupot sa mga gibug-aton sa duha ka mga kamot, mga palma moatubang ug ibayaw ang tuo nga tiil gikan sa yuta, nga naghupot niana nga posisyon (kon mahimo!). Karon, kurkita ang mga gibug-aton paingon sa mga abaga, mga palma nga nag-atubang pa ug pug-on ang mga biceps. Ubos ug sublion alang sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.
Makatabang nga Sugyot: Likayi ang paglihok sa mga gibug-aton, nga nagdugang sa kakusog sa ehersisyo. Hinunoa, himoa ang lihok nga hinay ug kontrolado mao nga imong gigamit ang tanan nga mga fiber sa kaunoran aron mapataas ang gibug-aton.
6 - Kickbacks
Walay kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas nga wala magtrabaho sa triceps , kanang matahum nga lugar nga anaa sa luyo sa mga bukton nga nagsul-ob, moingon ba kita, magpadayon sa paglawas sa dugay na nga panahon human kita makulong sa halo? Karon, mahimo nimo kini molihok sa usa ka bukton sa usa ka higayon, nga akong gusto, apan ako ganahan nga buhaton kini sa duha ka mga bukton tungod kay nakuha nimo ang usa ka talagsaong kinauyokan nga trabaho uban niini ug ako ang tanan mahitungod sa multitasking. Siguraduhaan lamang nga ikaw moliko sa mga tuhod ug mosalig sa abs aron suportahan ang imong ubos nga likod.
Kung unsaon: Pagduko sa hawak, pagpabilin sa likod nga patag ug ang abs moapil ug ibitay ang mga siko ngadto sa torso (siyempre). Paghupot niana nga posisyon, pagtul-id sa mga bukton ug pagpislit sa mga muscle sa triceps. Ubos ug sublion alang sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.
Makatabang nga Sugyot: Kon makita nimo ang imong buko-buko, buhian ang imong mga tuhod o tuhod sa usa ka bangko ug buhata ang usa ka bukton sa usa ka higayon. Hupti ang siko sunod sa torso sa tibuok nga panahon ug ayaw itugot nga kini maanod samtang imong gikapoy. Magpakaaron-ingnon nga naggunit ka og usa ka sobre sa imong ilok.
7 - Pagpatay sa mga patay
Ang mga deadlifts usa sa labing lisud nga mga ehersisyo aron makat-on sa pagbuhat sa husto, apan ganahan ko niini nga lakang alang sa pagbalhin ngadto sa ubos nga bahin sa lawas sa ehersisyo. Dili lamang kini nag-target sa glutes ug hamstrings, kini usab magamit usab sa imong ubos nga likod, usa ka pagdayeg sa usa ka ehersisyo sa laray sa bukton nga imong gibuhat kaniadto.
Unsaon: Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga lapad ug ibutang ang mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa. Tip gikan sa hips ug lower weights ngadto sa salog, pabalik nga flat ug abaga balik. Pagbalik aron pagsugod ug pag-usab alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
Makatabang nga Sugyot: Hupti ang mga abaga sa tibuok ehersisyo. Kini makatandog sa pag-ikyas sa imong likod pinaagi niini nga paglihok, nga nagbutang lamang sa imong ubos nga likod sa risgo alang sa kadaot. Hunahunaa ang paglansad sa imong likod o, kon ikaw adunay problema, sulayi kining Hip Hinge First.
8 - Squats
Ang mga squat tingali usa sa labing importante nga ehersisyo sa bisan unsang kalig-on nga rutina, ilabi na ang kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas. Kini nga ehersisyo nga ehersisyo makatabang kanimo sa pagtrabaho sa tanang mga kaunuran nga imong gigamit sa matag adlaw sa paglingkod, pagbarug, paglakaw ... sa batakang paghimo sa bisan unsang ubos nga kalihukan sa lawas nga imong gihimo sa usa ka adlaw.
Sa unsa nga paagi: Paghupot sa mga gibug-aton sa matag kamot ug pagbarug nga may mga tiil mahitungod sa hilit nga distansya. Pagduko sa mga tuhod ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat, mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug pag-squatting ingon nga ubos kutob sa imong mahimo. Pihawa aron pagsugod ug pag-usab alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
Makatabang nga Sugyot: Hunahunaa ang pagpadala sa imong butt balik sa imong lungag, ibutang ang paghatag gibug-aton sa imong glutes ug thighs inay sa tuhod.
9 - Lunges
Kung gusto nimong makuha ang imong kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas, ang lunges mohaum sa balaodnon. Nagtrabaho sila og daghang mga grupo sa kaunuran, nga nagpasabut nga imong gigamit ang imong lawas nga adunay gamay nga ehersisyo, sa ingon makaluwas sa panahon ug mas daghan sa imong ehersisyo.
Unsaon : Pagbarug sa split split ug liko ang duha mga tuhod, nga magpaubos sa usa ka lunge samtang magpabilin sa tuhod sa luyo sa tudlo sa tiil. Ibalik ang pagsulud ug balikon sa dili pa magbag-o. 1-3 set sa 8-16 reps.
Makatabang nga Sugyot: Kon ang lunges makasamad sa imong mga tuhod, sulayi ang usa niini nga mga kapilian sa mga lunges .
10 - Bisikleta
Kung gusto nimo nga ipuntirya gayud ang imong abs, ang crunch sa bisikleta mao ang paagi sa pag-adto. Kini nga lihok nagalihok sa matag kaunoran sa abs, nga adunay gibug-aton sa mga obliques.
Unsaon: Lie sa salog ug dad-a ang mga tuhod ngadto sa dughan. Tul-ira ang tuo nga tiil samtang imong patuy-an ang lawas, nga magdala sa tuo nga siko paingon sa wala nga tuhod. Usba sa pikas bahin sa usa ka motion cycling. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.
Makatabang nga Sugyot: Kon makakita ka og mga bisikleta nga gamay kaayo alang kanimo, sulayi kini nga pagbag-o sa biseklita .