Mga dekada ang milabay, ang ehersisyo usa ka butang nga among gibuhat alang sa kalingawan ug sa pagbati nga maayo, apan kini nga mga adlaw nga ehersisyo dili usa ka kaluho, kini usa ka kinahanglanon. Kami na gikan sa usa ka aktibo nga katilingban ngadto sa usa nga naggasto sa kadaghanan sa iyang panahon sa likod nga katapusan . Naglingkod kami sa trabaho, sa dihang motan-aw kami sa TV, magdula og mga video game, nagmaneho-kadaghanan kanato naglingkod labaw pa kay sa atong pagbarug o paglihok. Ang sobra nga paglingkod nagdugang sa tanan nga matang sa mga risgo sa panglawas sama sa type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, ug bisan sayo nga kamatayon.
Kitang tanan nasayud nga kinahanglan kitang mag- ehersisyo ug kitang tanan nahibal-an ang mga sukaranan sa usa ka kompleto nga programa: Cardio , pagbansay sa kalig-on , ug mga ehersisyo sa kalagsik. Nindot kini nga paminawon, apan kon magtan-aw ka sa kasagaran nga eskedyul sa pag-ehersisyo nga naglakip sa tanan niini nga mga sangkap, makita nimo unsa ka lisud kini aron mahiangay ang tanan, ilabi na kon adunay busy nga eskedyul , nga kadaghanan kanato.
Dinha diin ang mga mini-workouts moabut. Ang mga short workout mahimong sama ka epektibo sa mas taas, padayon nga mga ehersisyo kung buhaton nimo kini sa hustong paagi. Ang tinuod nga yawe nagtrabaho pag-ayo sa panahon nga anaa ka.
Ang Kaayuhan sa Mga Short Workout
Kasagaran kita maghunahuna nga kinahanglan kita mag-ehersisyo sulod sa usa ka oras o labaw pa, apan ang mga eksperto nakakat-on sa laing paagi. Ang mga short workout adunay kaugalingong benepisyo lakip ang:
- Ang pagkawala sa timbang - Ang usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Obesity nakakaplag nga ang taas nga intensity nga intermitit nga ehersisyo mahimong mas epektibo sa pagkunhod sa kinatibuk-ang tambok sa lawas maingon man sa tiyan sa tiyan .
- Ang mga pagpalambo sa kalig-on - Ang mga pagtuon nagpakita usab nga ang usa ka hamubo, kusog nga high-intensity nga ehersisyo sa labing minus nga 7 ka minuto makahatag sa sama nga mga benepisyo sama sa usa ka taas o usa ka oras nga pagtaas sa mga gibug-aton.
- Mas sayon nga mag-eskedyul - Mas sayon ang pag-angkon sa 10 minutos nga pag-ehersisyo kay, ingon, usa ka oras nga cardio o pagbansay sa kusog.
- Pagpausbaw sa imong panglawas - Ang laing pagtuon nga gipatik sa Diabetologia nakit-an nga ang mga tawo nga may diabetes sa type 2 mas nakabenepisyo sa paglakaw-lakaw sa paglihok kay sa usa ka padayon nga paglakaw.
- Mas sayon ang pag- ehersisyo - Mas sayon ang pagtugyan ngadto sa mas mubo nga mga ehersisyo, nga nagpasabut nga mas dako ang imong paghimo sa usa ka batasan sa pag-ehersisyo nga nahimo .
Pagpadayon sa Intensity
Ang tinuod nga yawe sa paghimo sa mugbong trabaho mao ang pagtrabaho sa taas nga lebel sa intensity. Kon mas mubo ang pag-ehersisyo, labi ka kinahanglan nga maningkamot aron masangputon ang pag-ehersisyo.
Adunay nagkalainlain nga mga pamaagi aron mas epektibo ang pagtrabaho sa mas mubo nga panahon lakip ang:
- Ang taas nga intensity sa pagbansay - Kini nga matang sa pag-ehersisyo mahimong maglakip sa paghimo sa usa ka serye sa taas nga epekto o taas nga intensidad nga nagalihok sa usa ka sunod sa usa nga adunay mubo nga pagpahulay sa tunga-tunga.
- Ang Tabata training - Uban sa Tabata, gihimo nimo ang 4 minutos nga high intensity nga trabaho, nga naghimo sa usa ka taas kaayo nga ehersisyo sulod sa 20 segundos ug nagpahulay alang sa 10, nga nagsubli nga sa kadugayon sa ehersisyo.
- Ang pagbansay sa High intensity circuit - Kini naglakip sa compound weight training exercises nga makuha ang rate sa imong kasingkasing ug tugotan ka nga magtrabaho og daghang mga muscles sa samang higayon.
- Metabolic conditioning - Ang met con usa ka matang sa high intensity circuit workout nga naglangkob sa lisud nga tibuok nga ehersisyo sa lawas nga adunay mubo kaayo nga mga interval sa pagkaayo.
Ingon nga bonus, kining mga matang sa ehersisyo makadugang sa imong afterburn , o ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas human sa imong pag-ehersisyo.
Pag-umol Kanon sa Tanan
Busa, nahibal-an nimo nga mahimo nimo ang mugbong mga ehersisyo-unsa ang hitsura niini nga mga ehersisyo? Ang mini-workouts sa ubos naghatag kanimo og usa ka ideya kon unsaon sa pagpahimutang sa imong mubo nga mga ehersisyo.
Ang matag pag-ehersisyo, nga mahimo sulod sa 5 ngadto sa 15 ka minutos, nagatutok sa usa ka grupo sa kaunoran o usa ka bahin sa kabaskog, ug naglakip sa nagkalainlaing mga ehersisyo nga gidesinyo aron mapadayon ang kusog alang sa tibuok pag-ehersisyo.
Unsaon
- Kung gusto nimo ang hingpit nga kasinatian sa lawas, mahimo nimo ang tanan nga ehersisyo sa usa ka higayon o sa lain nga mga panahon sa tibuok adlaw.
- Alang sa usa ka busy nga eskedyul, mahimo nimong buhaton ang usa o daghan pang ehersisyo kada adlaw. Siguruha lang nga tugutan nimo ang imong mga kaunuran nga mopahulay labing menos usa ka adlaw tali sa ehersisyo.
- Alang sa matag ehersisyo, isentro ang pagtagad gikan sa usa ka pag-ehersisyo ngadto sa sunod nga adunay gamay o walay pahulay sa tunga-tunga. Kini magpadayon sa taas nga intensidad aron imong makuha ang labing maayo sa matag ehersisyo.
- Pag-monitor sa imong kainit. Kinahanglan ka nga magtrabaho pag-ayo, sa usa ka Antas 7-9 niining gituohan nga tsart sa paningkamot . Mahimo usab nimo gamiton ang monitor sa heart rate aron masiguro nga anaa ka sa mas taas nga tumoy sa zone rate sa imong kasingkasing .
- Siguroha nga ikaw nagpainit (tan-awa ang Warm Up Workout sa ubos) sa dili pa ang matag pag-ehersisyo ug paghatag sa imong panahon sa pag-ehersisyo human sa imong ehersisyo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kon ikaw adunay bisan unsang kondisyon o kadaot sa dili pa nimo sulayan kini nga mga ehersisyo. Kanunay nga molaktaw o usbon ang bisan unsang lakang nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Mainit nga Pag-ehersisyo
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan: Wala
Unsaon
- Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 ka segundo o, kon wala ka sa usa ka timer, buhaton ang mahitungod sa 20 ka mga reps sa matag ehersisyo.
- Maglakaw gikan sa usa ka lakang ngadto sa sunod nga wala'y pahulay.
- Sa hinay-hinay, dugangi ang imong gilay-on nga paglihok aron mahatagan ang imong heart rate ngadto sa kasarangan nga intensity.
| Panahon | Pagbansay | RPE |
|---|---|---|
| 30 seg | Pagtandog sa tikang - Paggawas ngadto sa tuo kutob sa imong mahimo, pagpataas sa mga bukton. Balik balik ug dayon lakang ngadto sa wala. Padayon sa pag-uswag, paghimo sa mga paglihok nga mas dako samtang ikaw nagpainit. | Level 4 |
| 60 seg | Pag-uswag sa lakang - Gamit ang gibug-aton sa tuo nga bitiis ang kilid sa wala nga kilid. Hikapa ang salog ug ibalik ang tiil aron magsugod. Pag-uli sulod sa 30 segundos sa matag kilid, nga mobalhin dayon kutob sa mahimo. | Antas 4-5 |
| 30 seg | Ang hawak sa tuhod - Gamit ang mga bukton ibabaw, ang gibug-aton sa tuo nga paa, dad-on ang wala nga tuhod samtang nagbira ang mga bukton. Ubos ug sublion, gamit ang taas nga lawas ug kinauyokan. Pagbalhin dayon kutob sa mahimo. | Antas 4-5 |
| 30 seg | Tul-id nga mga kicks sa paa - Ibayaw ang tuo nga tiil sa tuo ug lingin ang tuo nga bukton palibut ug paingon sa tiil. Usba sa pikas bahin, nga mag-alternate sa matag kilid sulod sa 30 segundos. | Antas 4-5 |
| 30 seg | Side knee lifts - I -upo ang mga bukton sa kilid sama sa mga poste sa goal. Ipataas ang tuo nga tuhod ug sulayi paghikap ang tuhod ngadto sa siko, nga dili ipaubos ang mga bukton. Ubos ug balikon ang pikas bahin. | Level 5 |
| Usba | ||
| Workout Time: 6 minutos | ||
Workout 1: Cardio
Kini nga pag-ehersisyo sa cardio nagsugod sa mga batakang cardio exercises ug sa hinay-hinay nga pagtaas sa kainit uban ang taas nga intensity, taas nga mga ehersisyo.
Unsaon
- Human sa pag-init, pagbalhin ngadto sa cardio exercises nga gilista sa ubos.
- Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 segundos, pagbalhin gikan sa usa ka pag-ehersisyo ngadto sa lain nga dili magpahulay kung mahimo nimo.
- Ang intensity mao ang cumulative, aron imong makita nga kini mas nagkalisud samtang ikaw makaabut sa katapusan sa ehersisyo.
- Kon ikaw nagbalikbalik sa sirkito, pahulay alang sa mga 30 o 60 segundos sa dili pa mag-diving balik.
| Panahon | Pagbansay | RPE |
| 30 seg | Pag-adto sa lugar - Sugdi pinaagi sa pag-jogging sa dapit o sa palibot sa balay, i-irog ang imong mga bukton aron motaas ang imong intensidad. | Level 4 |
| 30 seg | Ang taas nga mga pag-jog sa tuhod - Pag-adto sa lugar, pagpataas sa mga tuhod kutob sa imong mahimo, labing menos ngadto sa lebel sa hip. Dugang intensidad pinaagi sa pagtuyok sa mga bukton. | Ang lebel 5-6 |
| 30 seg | Plyo lunges - Magsugod sa usa ka posisyon sa lunge ug moambak, ibalhin ang mga tiil sa hangin ug mag-landing sa usa ka lunge uban sa laing paa sa unahan. | Level 7 |
| 30 seg | Plyo jacks - Kini sama sa usa ka mahinay nga jumping jack. Pag-agi sa mga tiil nga lapad ngadto sa usa ka ubos nga squat ug dayon mag-uli sila balik samtang magtuyok sa mga bukton. | Level 7 |
| 30 seg | Burpees - Squat nga ibutang ang imong mga kamot sa salog. Pag-agi o pagbalik sa usa ka plank. Lakaw o usba ang mga tiil balik, tindog ug moambak (opsyonal). | Antas 8 |
| 30 seg | Ang prisoner squat jumps - Pagsugod sa mga paa ug mga kamot sa luyo sa ulo. Pag-ubos ngadto sa usa ka squat ug paglukso kutob sa mahimo. Ang yuta nga ang tuhod mahumok balik ngadto sa imong squat. | Antas 8-9 |
| 30 seg | Pag-usik sa lungag : Pagsugod sa usa ka plankong posisyon ug paglukso sa mga tiil ngadto sa usa ka halapad nga baruganan, mga bukton. Ubos, balik sa tiil ug balik. Himoa nga ubos ang squat alang sa matag rep. | Antas 8-9 |
| 30 seg | Puddlejumpers - Pagdala sa usa ka dako nga lakang sa tuo nga pagdala sa mga bukton sa gilapdon. Lakaw ngadto sa pikas daplin ug padayon sa pagpadayon, ingon ka kusog, ubos ug lapad kutob sa imong mahimo. | Antas 8-9 |
| 30 seg | Mga breaker sa yelo - Pagsugod sa usa ka posisyon sa hagdanan ug paglihok sa mga tudlo sa tiil o paglukso, pagtuyok sa tuo nga bukton sa palibot ug ngadto sa usa ka chop sa inyong yuta. Humangga pag-usab sa mga tudlo sa tiil, niining higayona pagputol sa wala nga bukton. | Antas 8-9 |
| 30 seg | Mga nagatungas nga bukid - Sa usa ka posisyon sa pagduslak, palakaton ang mga tiil sa sulod ug sa gawas sa labing madali nga mahimo nimo. | Antas 8-9 |
| Usba | ||
| Workout Time: 10 Minutos | ||
Workout 2: Lower Body
Kini nga pag-ehersisyo sa pagkatinuod magabuhat sa imong ubos nga lawas nga adunay lima ka mga ehersisyo nga nagpunting sa glutes, hips, ug mga paa. Adunay pipila ka kausaban sa tempo sa pipila ka mga ehersisyo aron makadugang sa kainit ug magpadayon ang pagsunog. Paningkamot nga gamiton ang pinakabug-at nga gibug-aton nga mahimo nimo aron mapahimuslan ang pag-ehersisyo.
Kagamitan
Ang nagkalainlaing tinimbang nga mga dumbbells, Gliding Disc, paper plate o usa ka tualya (kung naa ka sa hardwood nga salog)
Unsaon
- Himoa ang matag ehersisyo nga gisugyot, nga ang matag lihok hinay ug kontrolado.
- Pagbalhin gikan sa usa ka ehersisyo ngadto sa sunod nga walay pahulay sa taliwala, kung mahimo nimo.
- Balika ang circuit sa makaduha alang sa mas grabe nga ehersisyo.
| Pagbansay | Mga Sets / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Paghupot sa bug-at nga mga gibug-aton, pag-ilis sa ubos kutob sa mahimo. Hupti ang maong posisyon ug dayon hinay-hinay nga mosulbong og pipila ka pulgada. Pulse alang sa walo ka reps, tindog, pagpahuway sa makadiyot ug dayon i-uli ang upat ka beses. | 4 ka set sa 8 pulsing squats |
| 1.5 Lunges - Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge nga nagkupot sa bug-at nga mga gibug-aton. Pag-ubos ngadto sa usa ka lunge, dayon iduso ang tunga. Pag-ubos balik ngadto sa lunge ug dayon ipadayon ang tanan. Mao kana ang usa ka rep. Balika ang walo ka reps sa matag paa. | 8 |
| Pag-agos sa overhead press ug reverse lunge - Paghupot sa gibug-aton sa atubangan sa mga paa ug tip gikan sa hips ngadto sa deadlift. Samtang ikaw mobalik, kuhaa ang mga gibug-aton sa ibabaw ug buhata ang usa ka balik-balik nga lunge sa matag bitiis, nga magpadayon sa mga pabug-at. | 8 |
| Usa ka paa nga nagalingkod ug nag-slide - Paggamit sa Gliding Disc, papel plate o sa usa ka tualya kung naa ka sa hardwood nga salog, maghupot sa usa ka bug-at nga gibug-aton sa duha ka kamot sa dughan. Ibutang ang tikod sa tuo nga tiil sa disc o tualya ug i-bend ang wala nga tuhod, maglikol sa tuo nga tikod padayon sa atubangan nimo. Balika ug dayon ibalhin ang mga kilid. | 12 |
| Wide squat weight exchange - Pagbarug uban sa mga tiil nga gilapdon ug sa usa ka gamay nga anggulo. Paghupot sa usa ka mabug-at nga gibug-aton sa tuo nga kamot ug iduko ang mga tuhod ngadto sa usa ka squat. Ang mga tuhod kinahanglan magpabilin sa linya sa mga tudlo sa tiil. Ibutang ang gibug-aton sa salog ug tindog. Sa sunod nga squat, kuhaa ang gibug-aton sa pikas kamot. Magpadayon sa pag-squatting ug alternating mga kamot. | 12 |
| Usba | |
| Workout Time: 10-15 Minutos | |
Workout 3: Chest
Ang imong dughan mao ang usa sa kinadak-ang kaunoran sa ibabaw nga lawas ug adunay nagkalain-laing ehersisyo sa pagtrabaho sa matag bahin sa mga Pecs. Kining lima ka mga paglihok moigo kini nga lisud, nga maghatag kanimo sa usa ka dako nga kinatibuk-ang ehersisyo sa dughan.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Nagkalainlain nga mga timbang nga dumbbells
Unsaon
- Pagsugod uban sa usa ka mainit nga ug dayon mobalhin pinaagi sa mga ehersisyo, ang usa ka human sa usa, uban sa mubo nga pahulay sa taliwala sa.
- Sulayi ang paggamit sa gibug-aton kutob sa mahimo.
- Siguraduhaan nga mag-abot ka sa katapusan sa ehersisyo.
| Pagbansay | Mga Sets / Reps |
| Pushups - Pagsugod sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil o buhata kini sa imong mga tuhod alang sa kausaban. Uban sa mga kamot nga mas lapad kay sa mga abaga, ang abs dili mosandig ug pabalik nga patag, iduko ang mga siko ug ipaubos sa usa ka pushup kutob sa imong mahimo. Hinay-hinay nga balikon ug balikon. | 2 ka set sa 16 ka reps |
| Dunay langaw sa dughan - Ibutang sa salog o bangko ug ibutang ang mga gibug-aton sa dughan nga adunay mga palma nga nag-atubang. Uban ang usa ka gamay nga kurba sa mga siko, ipaubos ang mga bukton ngadto sa mga kilid hangtud ang mga siko anaa sa ubos sa dughan. Ibalik ang mga gibug-aton ug balikon. | 2 ka set sa 16 ka reps |
| Y Chest Press - Paghigda sa usa ka bangko ug paghupot sa mga gibug-aton nga adunay mga siko nga gibawog ingon nga hapit na mo buhaton ang dughan nga press. Tul-ira ang mga bukton ug ipadayon ang mga gibug-aton sa usa ka anggulo ngadto sa usa ka y-porma. Dad-a ang mga gibug-aton nga tingob sa dughan, ipaubos pabalik ug balik sa 10 reps. | 10 reps |
| Pushups - Adunay usa pa nga set sa 16 nga mga pushups. Pagpili sa bisan unsang bersyon nga imong gusto. | 16 reps |
| 1.5 Chest Presses - Paghigda ug paghupot sa mga gibug-aton sa mga dughan. Guntinga ang mga siko ngadto sa usa ka dughan nga press, dayon pug-i ang mga gibug-aton sa tunga. Ipaubos ang gibug-aton pag-usab ug dayon ipadayon ang tanan. Mao kana ang usa ka rep. | 10 reps |
| Usba | |
| Workout Time: 10-15 Minutos | |
Workout 4: Shoulders
Kini nga pag-ehersisyo adunay lima lamang nga ehersisyo, apan kini ang tanan nga nagpunting sa mga deltoids-ang atubangan, medial, ug likod nga mga deltoid. Adunay usab mga pagbag-o sa tempo sa pipila ka mga ehersisyo aron madugangan ang imong panahon ubos sa tensiyon ug padayon ang pag-uswag.
Kagamitan
Nagkalainlain nga mga timbang nga dumbells, resistensyur nga banda
Unsaon
- Siguroha nga ikaw gipainit sa wala pa ang ehersisyo.
- Himoa ang matag ehersisyo nga gisugyot, pagpahuway sa makadiyut kon ang pagbansay adunay labaw pa kay sa usa ka set.
- Paningkamot nga gamiton ang pinakabug-at nga gibug-aton nga mahimo nimo aron makuha ang labing maayo nga ehersisyo.
- Himoa nga ang usa ka set alang sa usa ka mas mubo nga ehersisyo, balik-balik ang pagbansay alang sa usa ka mas taas, mas grabe nga ehersisyo.
| Pagbansay | Mga Sets / Reps |
| Mga pagpindot sa ibabaw - Sugdi ang pagtindog uban ang mga bukton nga gibawog ngadto sa 90 ka grado, mga bato sa kilid sa mga dunggan. Ang imong mga bukton kinahanglan tan-awon sama sa usa ka tumong sa tumong. Ipadayon ang mga gibug-aton sa ibabaw ug ipaubos ang pabalik ug balikon. I-abaga ang abs aron dili ka mosulod sa likod. | 2 ka set sa 12 ka reps |
| Pag-atubang, kilid, ug lateral - Pag-ibutang ang mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa ug ipataas kini nga tul-id, ang mga bukton tul-id ug susama sa salog. Pag-ayo kanila, pag-abli sa mga bukton ngadto sa mga kilid ug dayon ipaubos kini aron sila ang sunod sa hips. Alang sa sunod nga rep, buhata ang reverse-iisa ang mga bukton ngadto sa mga kilid, dayon sa atubangan, dayon paubos. Mao kana ang usa ka rep. | 8 reps |
| Ang giladmon nga nagdala sa high-end nga mga pulso - Paghupot sa mga gibug-aton sa imong mga kilid nga gibayaw ang mga gibug-aton ug sa mga kilid ngadto sa abaga. Paghupot ug pagputol sa gibug-aton nga mga gibug-aton ug pipila ka pulgada alang sa upat ka mga reps. Ubos ug sublion ang total nga walo ka mga reps. | 8 reps |
| Bentaha tul-id nga banda sa pagpa-ipit - Tun-i ang band sa ilawom sa mga tiil ug kupti ang mga gunitanan. Sugyot gikan sa hips ug, pagtunaw sa mga bukton nga tul-id, pugngi ang mga bukton aron kini anaa sa ibabaw sa lebel sa lawas. Pag-ihap alang sa walo ka ihap, ipaubos ug balikon alang sa walo ka reps. | 8 reps nga adunay 8 pulses matag rep |
| Rear delt fly band - Kumupot sa imong mga kamot ug tuhod ug kupti ang usa ka bahin sa band sa ilalum sa tuo nga kamot, ibutang kini sa dapit. Kuhaa ang pikas tumoy sa wala nga kamot ug iisa ang bukton nga bukton ngadto sa abaga sa tuhod nga nagauna sa siko ug pagpislit sa likod ug abaga. I-adjust ang placement sa kamot aron sa pagdugang o pagpakunhod sa tensyon. | 16 reps sa matag kiliran |
| Usba | |
| Workout Time: 10-15 Minutos | |
Workout 5: Back
Kini nga mga pag-ehersisyo nag-target sa tanan nga mga kaunuran sa likod, lakip ang ibabaw nga likod, lats, ug ang ubos nga likod sa tanan sa lima lang ka lihok. Uban sa usa ka sinagol nga mga dumbbells ug resistance bands, imong maigo ang tanan nga mga muscles sa nagkalainlaing paagi.
Kagamitan
Nagkalainlain nga mga timbang nga dumbells, resistensyur nga banda
Unsaon
- Pag-init sa kainit sa ibabaw o sa pagpainit sa matag ehersisyo.
- Himoa ang matag ehersisyo nga gisugyot, pagpahulay sa makadiyut tali sa mga set kon adunay labaw pa kay sa usa.
- Paghimo sa usa ka sirkito o, alang sa mas dugay nga mas ehersisyo, paghimo sa duha ka sirkito.
| Pagbansay | Mga Sets / Reps |
| Usa ka laray sa bukton - Paghupot og bug-at nga gibug-aton, liko-liko sa usa ka patag nga likod, nga naggunit sa gibug-aton ngadto sa salog. Gikuha ang siko ug ibitad ang gibug-aton, gipilit ang likod ug gikuha ang siko sa lebel sa lawas. Ubos ug balikon ang matag kilid. | 2 set sa 12 ka reps sa matag kiliran |
| Usa ka buko nga bukton sa bukton - Pagpili og mas gaan nga gibug-aton ug mosulod sa sama nga posisyon sama sa usa ka laray sa bukton, balik nga patag ug susama sa salog. Niining higayona, pagbutang og usa ka gamay nga kurba sa siko samtang imong ipataas ang bukton nga tul-id ug mogawas sa kilid, pug-ut ang mga abaga sa abaga. Ubos ug balikon ang matag kilid. | 2 set sa 12 ka reps sa matag kiliran |
| Pag-unlod sa mga band sa bandila - Pag-loop sa usa ka banda sa pagbatok sa ilalum sa mga tiil ug pag-ilog ngadto sa banda duol sa mga tiil, kung kinahanglan nimo ang dugang tensyon. Ibitay ang mga siko sa usa ka laray ug hinay-hinay nga pulso alang sa 12 ka mga ihap. Pagpaubos, pagpahuway sa makadiyot, ug pag-usab alang sa upat ka mga set. | 4 ka pulgada nga 12 pulses |
| Mga hugpong sa band sa band - I-wrap ang usa ka banda sa palibot sa usa ka lig-on nga butang sa imong atubangan ug ibalik, nga naggunit sa mga gunitanan. Gamita ang mga bukton nga tul-id, mga palma nga nag-atubang. Ang mga bukton kinahanglan nga usa ka hut-ong sa dughan. Guntinga ang mga siko ug ibutang ang mga gunitanan balik, pug-on ang mga blades sa abaga ug ibira ang mga siko nga milabay lang sa lawas. Pulse alang sa 12 reps, ubos ug balik sa upat ka mga set. | 4 ka pulgada nga 12 pulses |
| Pagdagsang sa mga sanga - Paghupot sa bug-at nga mga gibug-aton, pagbarog nga may mga tiil nga lapad ang kalapad, mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa. Sugyot gikan sa hips ug, sa pagpabilin sa likod nga flat ug abs sa, ipaubos ang mga gibug-aton ingon nga ubos kutob sa imong mahimo, sa pagbantay sa usa ka gamay nga pagliko sa mga tuhod. Balik sa pagsugod ug pag-usab. | 12 reps |
| Usba | |
| Workout Time: 10-15 Minutos | |
Workout 6: Triceps
Ang pagbuhat sa tanan nga mga ehersisyo sa ubos, usa nga human sa lain, mag-target sa matag bahin sa tricep. Sulayi ang paggamit sa bug-at nga mga gibug-aton ug huptan ang mga yugto sa pahulay sa usa ka labing diyutay aron makuha ang pinakamaayo niini nga pag-ehersisyo.
Kagamitan
Nagkalainlain nga mga timbang nga dumbells, resistensyur nga banda
Unsaon
- Siguroha nga ikaw gipainit sa wala pa kini nga ehersisyo.
- Himoa ang matag ehersisyo nga gisugyot. Pahulay sa makadiyut tali sa mga set kon adunay labaw pa kay sa usa ka set.
- Maghimo ka usa ka sirkito kon kulang ka sa panahon, makadugang sa ikaduha nga sirkito alang sa mas lisud nga pag-ehersisyo.
| Pagbansay | Mga Sets / Reps |
| Paghigda sa mga dagway sa triceps - Paghigda ug paghawid sa mga gibug-aton sa mga abaga, mga palma nga nag-atubang. Ibutang ang mga siko ug ipaubos ang mga gibug-aton sa tupad sa mga igdulungog. Sibyuni ang triceps balik sa pagsugod ug balik. | 2 ka set sa 12 ka reps |
| Dips - Lingkod sa usa ka lingkuranan ug ibutang ang imong gibug-aton sa imong mga kamot, iisa ang hips. Pag-bend ang mga elbows ngadto sa usa ka ituslob, nga dili moubos sa 90 degrees ug magpabilin ang hips nga duol sa lingkuranan. Ibutang sa likod ug balik. | 4 ka set sa 8 reps |
| Triceps kickbacks uban sa rotation - Paghupot sa mga gibug-aton, pag-bend ug pagkuha sa likod nga susama sa salog, likod nga patag, ug abs braced. Ibta ang mga siko ug ibutang kini didto. Ipalayo ang duha nga mga bukton pabalik sa likod ug sa ibabaw, ipatuyok ang mga kamot aron atubangon ang kisame. Ubos ug balikon. | 16 reps |
| Naglingkod nga mga dagway sa triceps - Lingkod nga naghupot sa usa ka bug-at nga dumbbell sa duha ka mga kamot, diretso sa ibabaw sa ulo. Guntinga ang mga siko ug ipaubos ang kabug-at sa luyo sa imong ulo sa pagtipig sa mga siko gikan sa paglupad. Pag-irog balik ug balik. | 12 reps |
| Band kickbacks nga pulses - Tun-i ang band sa ilawom sa mga tiil ug haw-haw ang mga kamot sa duha ka kamot. Ibira ang mga siko ug kupti sila didto samtang ginatuyhad nimo ang mga bukton nga tul-id sa imong luyo. Dugangi ang mga siko sa pipila ka mga pulgada ug unya i-extend kini pag-usab alang sa pulsing alang sa walo ka mga reps. | 4 ka set sa 8 reps |
| Usba | |
| Workout Time: 10-15 Minutos | |
Workout 7: Biceps
Ang mga biceps kasagaran makadumala sa nagkadaiyang mga ehersisyo ug daghang gibug-aton. Ang lima ka ehersisyo sa ubos naglakip sa pipila ka mga classic moves, ang uban gihimo sa lain-laing tempos aron idugang ngadto sa intensity.
Kagamitan
Nagkalainlain nga mga timbang nga dumbells, resistensyur nga banda
Unsaon
- Mainitan sa dili pa nimo buhaton kini nga pag-ehersisyo.
- Paningkamut nga mobalhin gikan sa usa ka ehersisyo ngadto sa sunod nga dili mapapahulay, kung mahimo nimo.
- Ipataas ang imong mga kamot human sa ehersisyo.
| Pagbansay | Reps |
| Biceps curls - Paghupot og bug-at nga mga gibug-aton, mga palma sa atubangan sa mga paa. Pakuskit ang mga gibug-aton nga hinay-hinay ngadto sa mga abaga, dayon balik-balik nga hinay-hinay. Ang katapusan nga rep kinahanglan nga mahagiton kaayo. | 2 ka set sa 12 ka reps |
| Hammer curls - Himoa ang bug-at nga gibug-aton apan, niining higayona, mga palma moatubang. Hinay-hinay ang mga gibug-aton. | 2 ka set sa 12 ka reps |
| Band buang nga 8 - Ipa ang band sa ilawom sa mga tiil ug kupti ang mga gunitanan. Guntinga ang mga gunitanan sa tunga alang sa walo ka reps. Karon magsugod sa ibabaw sa kalihukan ug ipaubos ang mga gunitanan sa tunga-tunga alang sa walo ka reps. Kay ang katapusang walo ka reps naghimo sa bug-os nga mga biceps curls. | 24 reps |
| Pag-focus sa curls - Lingkod sa usa ka bangko o lingkuranan ug huptan ang bug-at nga gibug-aton sa tuo nga kamot. Pagduko ug ibitay ang gibug-aton, nga pag-angkon sa tuo nga siko sa sulod sa tuo nga paa. Hinay-hinay nga pakurba ang gibug-aton padulong sa abaga. Ubos ug balikon ang tanan nga reps ug unya ibalhin ang mga kilid. | 12 reps |
| Magwali curls sa bola - Sa mga tuhod, mohigda sa ibabaw sa usa ka bola ug naghupot sa gibug-aton, mga sikum propped sa bola ug gibingat. Ipaubos ang mga gibug-aton sa bola, ibutang ang usa ka gamay nga kurba sa mga siko sa ubos. Guntinga ang mga gibug-aton ug balikon. | 12 reps |
| Usba | |
| Workout Time: 10-15 Minutos | |
Workout 8: Core
Kini nga core workout naglakip sa nagkalainlain nga standing ug floor exercises nga nagtumong sa abs ug mas ubos nga balik sa nagkalainlaing lebel sa intensity.
Kagamitan
Nagkalainlain nga mga timbang nga dumbells, resistensyur nga banda
Unsaon
- Mainitan sa dili pa ang pag-ehersisyo o himoon kini nga pag-ehersisyo human sa usa sa nangaging mga ehersisyo.
- Himoa ang matag ehersisyo, usa sa usag usa. Kung adunay labaw pa sa usa ka set, pahuway sa makadiyot tali sa mga set.
| Pagbansay | Reps |
| Sa ibabaw nga squat - Magtindog sa mga tiil nga gilapdon, mga gibug-aton sa matag kamot. Kuhaa ang tuo nga bukton diretso sa ibabaw samtang ang laing kamot nagbitay. Hupti ang husto nga siko nga giyawihan ug tan-aw sa gibug-aton, kung mahimo nimo. Gikan niana nga posisyon, ipaubos ngadto sa usa ka squat, padayon nga magtuyhad ang bukton. Pagbarug ug balikon sa dili pa magbalhin. | 12 reps |
| Ang tuhod sa tuhod sa kilid sa bitiis - Paghupot og usa ka banda nga may mga kamot nga pipila ka pulgada ang gilay-on ug huptan ang tensyon sa banda. Pakuhaa ang mga kamot nga tul-id ug dad-a ang tuhod nga tuhod ug sa kilid samtang imong dad-on ang tuo nga kamot, gitudlo gihapon ang panon, paingon sa tuhod. Ubos ug balikon sa dili pa magbalhin. | 12 reps |
| Spiderman - Pagbaton og plankong posisyon sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil. Dad-a ang tuhod nga tuhod ngadto sa kilid ug ngadto sa tuo nga siko. Balikbalik ug balik sa pikas bahin. | 2 ka set sa 12 ka reps |
| Plank - Pagkuha sa imong mga siko ug mga tudlo sa tiil o, alang sa usa ka pagbag-o, mahimo ka nga mopahulay sa imong mga kamot o mopahulay sa mga tuhod sa salog. Paghupot hangtud sa 60 ka segundo o mas dugay kung mahimo nimo. | Paghupot sulod sa 30-60 ka segundo |
| Side hip-lift - Lingkod sa salog nga anaa sa tuo nga bat-ang, tuhod nga bitiis. Pakuhaa ang imong bukton ug, ligid sa salog, iisa ang hips sa salog, pug-on ang mga oblique. Ubos ug balikon sa dili pa magbalhin. | 12 reps |
| Usba | |
| Workout Time: 10-15 Minutos | |
> Mga Tinubdan:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Super-short Exercise Bouts (sa Right Intensity) Nagtanyag og Mga Benepisyo sa Pagkawala sa Timbang sa Timbang. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "High-intensity intermittent ehersisyo ug tambok nga pagkawala." Journal of obesity 2011 (2010).