Ang kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas hingpit alang sa mga nagsugod, mga ehersisyo sa balay o alang sa bisan kinsa nga gusto usa ka yano nga pag-ehersisyo nga nagtumong sa tanan nga dagkung mga kaunuran sa lawas: Hips, glutes, paha, dughan, likod, abaga ug mga bukton. Ang pag-ehersisyo puno sa nasulayan ug tinuod nga mga classics, gikan sa squats ug lunges ngadto sa pushups ug ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang pipila ka mga set sa mga dumbbells nga magsugod.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka bar o sungkod (pananglitan, broomstick o usa ka lightly weighted bar) ug usa ka banig.
Unsaon
- Pagsugod sa usa ka 5- ngadto sa 10 minutos nga pag-init sa kahayag sa cardio (paglakaw sa lugar, ug uban pa)
- Mga magsugod: Himoa ang usa ka set sa 12 ka mga reps sa matag ehersisyo, pagpahulay sulod sa mga 30 ka segundo tali sa pagbansay. Gamita ang timbang nga timbang - Dugang pa kon unsaon pagpili sa imong timbang .
- Aron mouswag, idugang ang usa ka set kada semana (hangtod sa 3 ka set), pagpahulay mga 30-45 segundos tali sa pagbansay.
Alang sa dugang nga hagit, sulayi ang Total Body Strength 3 nga naglangkob sa mas lisud nga mga ehersisyo.
Alang sa dugang mga advanced exercising, paghimo sa 3 ka set sa 12 ka reps, gamit ang igo nga gibug-aton nga IKAW lamang makompleto ang 12 reps.
Himoa kini nga pag-ehersisyo 2 ngadto sa 3 nga dili magkasunod nga mga adlaw sa usa ka semana, nga mokuha usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo. Alang sa labing maayo nga resulta sa pagkawala sa timbang, isagol kini nga pag-ehersisyo uban ang regular nga cardio ug usa ka himsog, diyutay nga kaloriya nga pagkaon.
1 - Squats
Mga Squat : Uban sa mga tiil nga haw-ang ang gilapdon ug ibutang ang mga gibug-aton ibabaw sa mga abaga o sa imong mga kilid. Ang paghupot sa abs nalangkit, pagyukbo sa mga tuhod ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pagtunob sa mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug sa likod nga tul-id. Itulod ang mga tikod aron motindog. Balika alang sa 12 reps.
Sugyot nga Timbang : 5-20 lbs alang sa mga babaye, 8-35 lbs alang sa lalaki.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Next Exercise: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hinge: Itindog ang imong mga tiil sa abaga ug ibutang ang usa ka bar o tangkod sa likod sa imong ulo, nga naggunit niini sa usa ka kamot ibabaw sa imong ulo ug ang pikas tumoy sa gamay sa imong likod. Ang sungkod kinahanglan nga adunay kontak sa imong ulo, tali sa mga abaga ug sa imong tailbone. Ibalhin ang gibug-aton sa imong mga tikod ug iduso ang imong mga hips sa likod samtang ikaw mag-atubang sa hawak, mag-untol-untol sa tuhod hangtud nga ang imong lawas anaa sa mga 45-degree nga anggulo. Hupti ang sungkod sa pagkontak sa tanan nga 3 puntos atol sa kalihukan. Pakigkita ang mga glutes aron makabarug, pag-usab sa pagtipig sa sungkod sa imong ulo, abaga, ug tailbone. Balika alang sa 12 reps.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Sunod nga Exercise: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: Tungod niini nga pag-ehersisyo, liko sa hawak sa hawak sa hawak ngadto sa mga 45 degrees sama sa ehersisyo sa ibabaw. Ang ehersisyo gipakita uban sa likod nga susama sa salog, apan kung dili nimo mahimo nga may flat back, magpabilin sa mas taas nga anggulo. Siguroha nga ang imong dughan bukas ug ang mga abaga magbalik ug magkupot sa gibug-aton sa matag kamot. Pagsumbag sa luyo samtang imong gipilo ang mga siko, gibira kini paingon sa lawas sa usa ka pagbugsay. Ubos ug balik sa 12 reps.
Gisugyot nga Timbang : 8-15 lbs alang sa mga babaye, 10-30 lbs alang sa mga lalaki.
Reps / Sets / Duration : 12 reps.
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Next Exercise: Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Reverse Lunges: Paggamit sa usa ka bungbong o lingkuranan alang sa pagbalanse kon gikinahanglan, pagbarog sa tiil ug pagbalik sa tuo nga tiil, pagkuha niini mga 3 ka tiil sa likod sa imong likod ug magpabilin sa likod sa tiil. Pagduko sa mga tuhod ug pag-ubos sa usa ka lunge nga dili ang pagtugot sa atubangan nga tuhod nga moliko sa tiil (kinahanglan nimong makita ang tumoy sa imong sapatos). Pihawa sa atubangan nga tikod, lakang sa tuo nga tiil balik ug balik sa 12 reps sa dili pa mag-ilis.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Usba Pag-ehersisyo 1-3 beses
Sunod nga Pagpang-ehersisyo: Mga Pag- ipit sa ibabaw
5 - Mga Pag-ipit sa ibabaw
Mga Pagpiit sa ibabaw : Maglingkod o magbarug, dili magsul-ob, ug maghupot sa mga gibug-aton sa ibabaw lamang sa mga abaga, nga maghimo sa mga siko nga nagligid sama sa mga poste sa tumoy. Ipadayon ang mga gibug-aton sa ibabaw, nga walay paglihok sa luyo, nga nagatutok sa mga abaga. Ubos nga mga siko hangtud ang mga bato sa timbangan anaa sa lebel sa dalunggan, ug balika kini alang sa 12 nga mga reporter.
Gisugyot nga Timbang : 5-12 lbs alang sa mga babaye, 8-20 lbs alang sa lalaki.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Next Exercise: Side Lunges
6 - Side Lunges
Ang lungag sa lungag: Maggawas sa tuo, maglikay sa tuo nga tuo nga tiil ug ang duha ka mga tiil nga nagtudlo sa unahan. Samtang ang tuo nga tiil moigo sa yuta, iduko ang hips ug iduso ang imong glutes samtang imong ibalhin ang tanang gibug-aton sa imong tuo nga paa. Lunge down hangtud nga ang shin hapit mitindog ngadto sa salog ug ang tuhod nga tuhod naa sa linya sa imong mga tudlo sa tiil, ang duha ka tikod patag. Itulod sa tuo nga tikod pabalik sa lakang balik ug balik sa pikas nga bahin alang sa total nga 12 reps.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Sunod Exercise: Hammer Curl
7 - Hammer Curls
Hammer Curl : Magtindog nga may mga tiil nga may kalapad-lapad, nga naggunit sa mga dumbbells nga adunay mga palma nga nag-atubang. Ibutang ang mga biceps sa pagkurba sa mga gibug-aton ngadto sa mga abaga, nga magpabilin ang mga siko nga wala'y mahimo. Hinay-hinay nga ipaubos ang mga gibug-aton, ibutang ang usa ka gamay nga kurba sa mga siko sa ubos. Balika alang sa 12 reps.
Gisugyot nga Timbang : 5-10 lbs alang sa mga babaye, 10-20 lbs alang sa lalaki.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Sunod Exercise: Pushups
8 - Pushups
Mga Pushup : Pakusgon ang posisyon sa imong mga kamot sa usa ka gamay nga mas lapad kay sa imong mga abaga, ug ang imong mga tuhod sa salog. Hupti ang imong buko-buko. Ubos sa usa ka pushup hangtud ang mga siko anaa sa 90 degree nga mga anggulo. Push back and repeat alang sa usa ka set sa 12-16 reps. Mahimo nimong idugang ang intensity pinaagi sa pagbansay sa imong mga tudlo kung mahimo nimo.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Sunod nga Exercise: mga extension sa Triceps
9 - Triceps Extension
Mga dagway sa Triceps : Ibutang sa salog ug ibutang ang mga gibug-aton nga mga ligid sa ibabaw, mga palma nga nag-atubang. Ibutang ang mga siko ug ipaubos ang mga gibug-aton hangtud nga kini anaa sa mga dunggan. Tul-ira ang mga bukton, pug-on ang triceps ug balik-balikan alang sa usa ka set sa 12 ka reps.
Gisugyot nga Timbang : 5-10 lbs alang sa mga babaye, 8-15 lbs alang sa mga lalaki.
Reps / Sets / Duration : 12- reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon