Pauswaga ang Imong Postura Uban sa mga Abaga nga Nagtuyhad
Ang pagbaraw sa imong mga abaga mahimong mobati nga maayo, ilabi na alang kanato nga naggugol sa taas nga oras nga nag-hunk sa usa ka computer. Mahimo usab kini nga mag-andam kanimo alang sa paglakaw uban ang maayo nga posture - abaga balik ug pahulay ug bukas nga bukas alang sa mas maayo nga pagginhawa.
Ang mga pasidaan alang sa abaga nagapadayon
Kung adunay bisan unsang pagkabalanse tungod sa rotator cuff luha, tendinitis, arthritis, o mobati sa bisan unsa nga sakit o pagkawalay kalig-on, ayaw paghimo sa abaga hangtod nga imong nahisgutan kini uban sa imong doktor.
Mahimo kini nga hinay-hinay nga nagaabot ug uban sa usa ka kanunay nga pagpa-aghat kay sa bisan unsa nga jerky motions. Ayaw pagpugos sa pag-uswag diin kini komportable nga walay kasakit.
Anterior Shoulder Stretch
Kini nga likod-sa-likod nga abaga sa abaga magatuyhad sa atubangan sa abaga ug sa dughan (ang anterior deltoid ug ang pectoralis minor muscles).
Panudlo:
- Sugdi ang pagtindog nga tul-id uban ang mga abaga nga malipayon ug balik.
- Guniti ang imong mga kamot sa likod sa imong likod. Kon ikaw adunay kalisud sa paghimo niini, paghupot sa usa ka tualya o paglakaw sa poste nga gipahigda sa likod sa imong likod.
- Ibayaw ang imong mga kamot nga gikuptan, tul-ira ang imong siko, balik gikan sa imong lawas. Padayon sa usa ka tul-id posture.
- Hunonga ang pagbayaw sa punto nga dili ka na komportable; ayaw pagduol sa punto nga kasakit.
- Pag-usbaw sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo.
Anterior Shoulder Stretch Variation
Ang kini nga bersyon usab mag-abot sa anterior deltoid ug pectoralis major ug maghimo kanimo nga mas maayo alang sa maayo nga paglakaw posture.
- Pagbarug nga matul-id uban ang abaga ug ang imong balik nga tul-id.
- Ibutang ang mga palad sa imong mga kamot sa imong ubos nga likod (imbis nga pagsal-ot niini sama sa unang bersyon).
- Karon sulayi i-rotate ang imong mga siko padulong ngadto sa tunga sa imong likod samtang magpabilin ang imong mga palad sa imong ubos nga likod.
- Paghupot alang sa 10 ngadto 30 segundos.
Sulud sa Pag-ikyas sa Bahandi nga Nagdugtong sa Towel o Walking Pole
Kini nga sukod nagpunting sa supraspinatus nga kalamnan. Kini kabahin sa rotator cuff.
- Ibutang ang tualya o paglakaw sa poste (o golf club) sa luyo sa imong likod vertically.
- Hikuna kini sa imong tuong kamot duol sa gamay sa imong likod, ug uban sa imong wala nga kamot sa ibabaw sa imong likod.
- Hupti ang imong tuo nga abaga nga malipayon.
- Pagdala sa tualya o poste sa imong tuo nga kamot. Paghupot alang sa 10 ngadto 30 segundos.
- Pagbalhin ug himoa kini sa ubos nga wala ug taas nga tuo nga kamot. Himoa nga malipayon ang imong wala nga abaga.
- Dugang pa niini nga tualya sa baho ug paggamit niini sa pisikal nga terapiya
Unsay Ginahimo sa mga Kaunuran sa Pagbuhat Niini nga Ehersisyo?
Ang mga anterior deltoid nagtrabaho aron sa pagbaligya sa abaga ug sa pahigot nga pag-usab sa abaga. Ang menor de edad nga pectoralis makatabang sa pagginhawa, pagbayaw sa gusok. Naglangkob usab kini sa scapula. Ang pectoralis nag-una sa mga dagway ug medal nga nagtuyok sa abaga. Ang supraspinatus mokawkaw ug nag-usab sa abaga sa abaga.
Pagsunod nga ehersisyo: Ang mga bukton sa bukton aron makuha ang imong mga abaga pinaagi sa ilang tibuok nga paglihok. Usab, tun-i ang lut-od nga lingkuranan alang sa mga abaga, balik ug liog : Tulo ka mga stretch nga mahimo nimo samtang naglingkod.
Mga Tinubdan:
Hyrosomallis, C. Epektibo sa Pagpalig-on ug Pag-uswag nga mga Ehersisyo alang sa Pagkoreksiyon sa Bag-o sa Gikuha nga Scapulae: Usa ka Pagrepaso. J Strength Cond Res. 2010 Peb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Exercises, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.