Ang tanan nga kusog nga atong gikinahanglan alang sa kinabuhi ingon man usab sa ehersisyo nagagikan sa pagkaon nga atong gikaon ug sa mga likido nga atong giinom. Kini nga mga sustansya kasagarang gibuak ngadto sa tulo ka mga klase:
- Mga tambal
- Carbohydrates
- Proteins
Ang matag kategoriya sa pagkaon importante sa panglawas ug kinahanglan kitang mag-ut-ot sa pagkaon sa matag kategoriya. Ang ratio nga kinahanglan naton nga masudlan sa mga pagkaon, bisan pa, kasagaran ang hilisgutan sa usa ka debate.
Unsa ang Tambal sa Pagkaon?
Ang mantika sa panit gipasipala tungod sa daghang mga problema sa panglawas; Apan, ang tambok sa tinuod usa ka mahinungdanon nga nutrient alang sa labing himsog nga panglawas. Ang tisyu sa adipos (nagtipig og tambal) naghatag og abug ug insulasyon sa mga organo sa sulod, naglangkob sa mga ugat, nagpalihok sa mga bitamina (A, D, E, ug K) sa tibuok lawas ug mao ang kinadak-ang reserba nga gitipigan nga enerhiya nga magamit alang sa kalihokan. Ang tambok gitipigan sa panahon nga kita magkaon og daghang mga kaloriya nga atong gigamit. Adunay usa ka mas maayo nga lebel sa tambok sa lawas alang sa panglawas ug alang sa kalihokan sa atleta. Kon kana nga lebel sa kamalaumon molapas, daghan kaayo nga tambok sa pagkaon mahimong mosangpot sa mga problema sa panglawas ingon man ang pasundayag sa atleta.
Mga Uri sa Pagkaon sa Tambok
- Ang punoan nga tambok makita labi na sa mga tinubdan sa mananap sama sa karne, itlog nga itlog, yogurt, keso, mantekilya, gatas. Kini nga matang sa tambok sagad nga lig-on sa temperatura sa lawak. Ang sobra kaayo nga tambok nga saturated ang nalambigit sa mga problema sa panglawas sama sa taas nga cholesterol ug sakit sa kasingkasing. Tungod niini, ang tambok nga saturated kinahanglan nga limitahan sa dili moubos sa 10% sa kinatibuk-ang panginahanglan sa adlaw-adlaw nga calorie.
- Ang unsaturated fats naglakip sa monounsaturated ug polyunsaturated fats , nga kasagaran makita sa mga tinubdan sa pagkaon sa tanom ug sa kasagaran likido sa temperatura sa lawak. Ang unsaturated fats adunay mga benepisyo sa panglawas sama sa pagpaubos sa cholesterol ug pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Ang kasagarang mga tinubdan sa pagkaon naglakip sa lana sa oliba ug canola, abokado, isda, almond, soybeans, ug flaxseed.
- Ang tambok sa trans bag-o pa gidugang sa mga pagkaon sa kadaghanan nga mga produkto. Ang mga tambok sa fatty nga likido gilalang (kinaiyanhon o hinimo sa tawo) kon ang usa ka dili tambok nga tambok mahimo nga usa ka solid. Ang tambok sa Trans, sama sa tambok nga tambok, kinahanglan nga limitado tungod kay kini nagdugang sa lebel sa kolesterol ug risgo sa sakit sa kasingkasing.
Unsa ka Tambok ang Naghatag og Enerhiya alang sa Sports
Ang tambal naghatag sa pinakataas nga konsentrasyon sa enerhiya sa tanan nga mga sustansya. Ang usa ka gramo sa tambok sama sa siyam ka kaloriya. Kining kalapad sa kaloriya, uban sa among daw dili limitado nga kapasidad sa pagtipig alang sa tambok, nagpatambok sa among kinadak-ang reserba nga kusog. Ang usa ka libra nga gitipigan nga tambok naghatag og gibana-bana nga 3,600 kaloriya sa enerhiya. Samtang kini nga mga kaloriya dili ma-abli sa mga atleta nga naghimo sa dali, kusog nga mga paningkamot sama sa pagpadagan o pagtaas sa timbang, ang tambok gikinahanglan alang sa mas dugay, mas hinay nga pagpaubos ug paglahutay nga ehersisyo sama sa sayon nga pagbisikleta ug paglakaw.
Ang tambal naghatag sa nag-unang tinubdan sa sugnod alang sa taas nga tagal, ubos ngadto sa kasarangang ehersisyo sa intensyon (mga panagang sa pagtambal sama sa mga marathon, ug ultra marathon). Bisan sa ehersisyo sa high intensity, diin ang carbohydrate mao ang nag-unang tinubdan sa sugnod, kinahanglan ang tambok aron matabangan ang pag-access sa gitipigan nga carbohydrate (glycogen).
Apan, ang paggamit sa tambok alang sa sugnod alang sa ehersisyo nagdepende niining hinungdanong mga butang:
- Ang tambok dili hinay sa paghilis ug mahimo nga usa ka magamit nga matang sa enerhiya (mahimo kini nga 6 ka oras).
- Ang pagkomberte sa gitipigan nga tambok sa lawas ngadto sa enerhiya nagkinahanglan og panahon. Ang lawas nagkinahanglan sa pagkahugno sa tambok ug pagdala niini ngadto sa mga muscles nga magtrabaho sa dili pa kini magamit isip kusog.
- Ang pagkomberte sa gitipigan nga tambok sa lawas ngadto sa enerhiya nagkinahanglan og daghang oksiheno, busa ang ehersisyo nga intensity kinahanglan nga magun-ob alang niini nga proseso mahitabo.
Tungod niini nga mga hinungdan, ang mga atleta kinahanglan nga mag-amping sa panahon sa pagkaon sa tambok, unsa ka daghan ang ilang gikaon ug ang matang sa tambok nga ilang gikaon. Sa kinatibuk-an, dili maayo nga ideya nga kan-on ang tambok sa wala pa o panahon sa grabe nga ehersisyo.
Source:
> Ang Position Statement gikan sa Dietitians sa Canada, American Dietetic Association, ug American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice ug Research sa Winter of 2000, 61 (4): 176-192.