Kinahanglan ka ba nga mokaon sa usa ka butang human sa usa ka dagan, bisan kung pipila na lang kini ka milya?
Ang mga nag-unang tumong sa post-run fueling mao ang pagpuno sa glycogen (gitipigan nga glucose) nga mga suplay ug mapadali ang pag-ayo sa lawas ug pag-ayo. Kon ikaw naghimo sa usa ka mas mubo nga run (ubos sa 90 ka minutos) sa ubos ngadto sa kasarangan nga intensidad, mahimo nimo nga makab-ot ang maong mga tumong sa imong normal nga mga batasan sa pagkaon (nagtuo nga nagsunod na ikaw sa usa ka balanseng pagkaon) ug dili na kinahanglan nga mokaon aron makabawi.
Apan human sa dugay nga pagdagan o sa usa ka grabe nga run runout, gusto nimo nga pun-on ang enerhiya sa labing madali nga panahon. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga kaunuran mas madinawaton sa pagtukod pag-usab sa mga tindahan sa glycogen sulod sa unang 30 minutos human mag-ehersisyo. Kon mokaon ka sa dili madugay human sa imong dugay nga panahon o grabe nga pag-ehersisyo, mahimo nimo nga maputol ang kawad-on ug sakit sa kaunoran.
Buot ka nga mag-ut-ut una sa mga carbs, apan ayaw ibaliwala ang protina. Ang usa ka maayo nga lagda alang sa post-run nga pagkaon mao ang ratio nga 1 gram nga protina ngadto sa 3 gramos nga carbs. Ang mga carbs mopuli sa gigamit nga glycogen nga kasagaran gitipigan sa imong mga kaunuran ug atay. Ang protina makatabang sa pagtukod pag-usab sa imong mga kaunoran nga nabungkag ug nadaot sa panahon sa imong pagdagan.
Ang Academy of Nutrition ug Dietetics nagsugyot sa usa ka carbohydrate nga pag-inom sa 1.5 gramos / kilogram sa gibug-aton sa lawas sa unang 30 minutos human sa lungtad ug hago nga ehersisyo ug unya matag 2 ka oras sa sunod nga 4 ngadto sa 6 ka oras. Human niana, mahimo nimong ipadayon ang imong kasagaran, timbang nga pagkaon.
Unsay Akong Kaonon?
Ang mga carbs sa porma sa glucose mao ang pinakasayon nga pagkalus ug gigamit ingon nga sugnod. Busa ang high-glycemic index nga mga pagkaon sama sa patatas, pasta, pan, ug kan-on ang maayo nga mga pagpili alang sa pagpahumok sa mga kaunuran. Ipain ang usa sa mga pagkaon nga adunay usa ka protina sama sa maniwang nga manok o turkey breast (3 oz.), Salmon (3 oz.), O usa ka dako nga itlog ug ikaw adunay usa ka solid nga post-run recovery nga pagkaon. Susiha kining dali nga paniudto sa paniudto alang sa pipila ka mga ideya.
Siyempre, dili ka tingali kanunay nga adunay panahon o kusog sa pag-andam sa usa ka pagkaon human sa usa ka dagan. Ang mga bar sa nutrisyon, sama sa Clif bars, Kind bars, o Power bars, mga komplikado, himsog nga kapilian. Pangitaa ang mga bar nga adunay ratio nga 3: 1 ngadto sa protina. Ang ubang mga pananglitan sa pagpalit sa dali nga nutrient usa ka bagel nga adunay peanut butter, usa ka pag-uyog sa protina, usa ka saging ug yogurt, o usa ka fruit ug yogurt smoothie. (Pagbaton og mga resipe alang sa lamian nga post-run smoothie .)
Kung ingon nga dili ka maka-tuyok sa gahi nga pagkaon dayon human sa dugay nga panahon, sulayi ang pag-inom og pipila ka gatas nga chocolate . Ang chocolate milk naghatag sa hustong gidaghanon sa protina ug carbohydrates, ug naglakip usab sa B bitamina - nga naghimo niini nga usa ka maayo nga inumol nga pag-inom . Ug ang tingtugnaw nga gatas nga chocolate talagsaon nga makapahayahay human sa usa ka dagan.
Hinungdanon ang Rehydration, Maayo
Ayaw kalimti ang pag-rehydrate sa tubig o sports drink human sa imong pagdagan. Human sa dugay nga panahon, ang rehydrating uban sa usa ka sports nga ilimnon sama sa Gatorade naghatag kanimo sa dugang nga benepisyo sa pagpuno sa pipila ka mga glycogen nga imong gigamit sa panahon sa imong run. Kung dili moubos sa 90 ka minutos, dili kinahanglan nga mag-rehydrate sa usa ka sports drink - maayo ang tubig. Ang usa ka sayon nga paagi sa pagsusi kung gi-rehydrated mao ang pagtan-aw sa imong ihi. Kung kini mangitngit nga yellow pagkahuman sa imong pagdagan, kinahanglan nimo nga magpadayon ang pag-rehydrating. Kinahanglan kini nga usa ka kolor sa kolor nga lemonada.
Ayaw Pag-ayo Niini
Samtang importante nga kaonon ang usa ka butang ug pun-on ang mga likido human sa dugay nga katuigan, pag-amping nga dili ka magpatuyang ug magkuha sa kaloriya labaw pa sa gikinahanglan nimo. Gitintal nga kan-on ang tanan nga makita sa kadugayon tungod kay naghunahuna ka sa ginatos ka kaloriya nga imong gisunog. Kana nga usa sa labing kasagaran nga mga kasaypanan nga mga magdadagan nga nagabuhat sa dihang naningkamot nga mawad-an sa timbang. Ang pagkonsumo sa pipila ka mga protina human sa usa ka dagan mao ang yawe tungod kay kini makatabang kanimo nga mapugngan ang mga gutom nga gipanag-iya. Pagkuha og dugang nga mga tips kon unsaon pagkontrol sa mga gipangandoy nga mga dagway .
Dugang sa Pag-ayo sa Post-Run:
- Unsaon sa Pagbalik gikan sa usa ka Lisud nga Run o Race
- Unsaon Pag-atubang sa Sakit sa Kaunuran
- Nagkinahanglan ba ang mga Runner nga Mga Adlaw sa Pagpahulay
- Nganong Gibati Ko nga Dili-Husto sa Kataposan sa Dula?
- Nganong Gikapoy Nako Human sa Akong Dugay nga Nagdalagan?
> Tinubdan: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015