Unsaon sa Pagkuha sa usa ka Dakong Mubo nga Paglakaw sa Paglakaw
Unsa ang imong mahimo sa 15 minutos? Mahimo nimo ang maayong pagsugod sa pisikal nga kalihokan nga imong gikinahanglan matag adlaw alang sa maayong panglawas ug kalig-on-ug mahimo nimo nga masunog ang 100 calories.
Nganong Maglakaw Sulod sa 15 Minutos?
Ang American College of Sports Medicine nagsugyot og 150 ka minutos matag semana nga kasarangang ehersisyo sama sa kusog nga paglakaw aron magpadayon ang kalig-on . Sila miingon nga mahimo nimo kini sa mga sesyon nga labing menos 10 minutos.
Ang 15-minutos nga paglakaw maghatag kanimo sa hustong gidaghanon sa panahon aron sa pagpainit sa kusog nga paglakaw. Pinaagi sa pagtagamtam sa duha o labaw pa nga 15-minutos nga mga paglakaw sa panahon sa adlaw sa trabaho o sa adlaw sa eskwelahan, mahimo nimo kini nga tumong.
Ang 15-minutos nga paglakaw mosunog sa mga kaloriya . Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog magdepende kon unsa ka layo ang imong paglakaw sulod sa 15 minutos ug unsa ka daghan ang imong gibug-aton. Gamita ang walking calorie chart aron makita ang imong numero.
Ang paglakaw sa paglakaw sa tibuok adlaw makatabang sa pagpakigbisog nga dili aktibo ug sa peligro sa panglawas nga naglingkod nga dugay . Gipakita kini sa panukiduki nga kini mismo ang risgo sa panglawas.
Maayong Paglakaw nga Sapatos
Aron makuha ang labing 15 minutos nga paglakaw, usba ang sapatos sa athletic. Mahimo ka pa makabenepisyo gikan sa 15 minutos nga paglakaw nga nagsul-ob sa imong sapatos sa panapton o mga tikod, apan mahimo nimo nga makab-ot ang usa ka kusog nga paglakaw sa dagan sa sapatos sa athletic.
15-Minute Walk: Warm-Up Minute
Sugdi ang matag ehersisyo pinaagi sa paglakaw sa sayon nga paglakaw sulod sa usa ngadto sa tulo ka minuto. Kon ikaw naglingkod sa makadiyot, kini naghatag kanimo'g kahigayunan nga makapahulay sa imong mga kaunuran ug mag-andam alang sa mas tulin nga dagan.
- Susiha ang imong paglakaw nga posture : Makuha nimo ang labing kaayohan gikan sa paglakaw kon ikaw adunay maayo nga tindog nga postura, nagasuso sa imong gut ug nag-usap sa imong butt.
- Hugasi ang imong mga abaga, ilabi na kon ikaw hunched sa ibabaw sa usa ka computer o desk work. Buhata ang usa ka roll sa abaga ug usa ka butang nga hugaw aron masiguro nga imo kining palingkuran.
- Ang imong mata kinahanglang maglantaw, dili sa yuta o sa imong cellphone. Kini makapakunhod sa kabug-at diha sa imong liog ug mga abaga ug tugotan ka nga maghingpit , sa halawom nga pagginhawa .
- Mahimo nimong himoon ang paghawan sa dili pa o human sa imong paglakaw. Kung wala ka'y panahon alang sa usa ka tumoy nga rutina, daghang mga eksperto ang nag-ingon nga kini mahimong kaugalingong kalihokan nga bulag gikan sa imong mga paglakaw .
15-Minuto nga Walk: Maayo nga Paglakaw sa Estado
Human sa imong init nga minuto , kuhaa ang lakang aron maglakaw sa usa ka kusog nga tulin. Kini usa ka paspas nga diin ikaw nagaginhawa nga mas bug-at kay sa normal apan makahimo gihapon sa pagpakigsulti.
Gusto nimo nga makab-ot ang heart rate nga 50 ngadto sa 70 porsyento sa imong maximum heart rate . Aron mahibal-an kung naa ka niini nga gidak-on, gamita ang heart rate zone chart aron mahibal-an kung unsa ang mga numero kinahanglan ibase sa imong edad. Dayon kuhaa ang imong pulso human sa 10 ka minutos nga paglakaw aron makita kung nahimo nimo kana nga ang-ang.
Luwasa ang katapusang minuto sa imong paglakaw aron mohinay sa usa ka sayon nga dagan.
15-Minute Walk: Speed Intervals
Mahimo nimong idugang ang agianan sa tulin sa imong paglakaw aron makuha ang imong kasingkasing sa mas taas nga ang-ang ug paghuyop sa mga cobwebs sa hunahuna. Human sa imong init nga minuto, dad-a ang imong paglakaw ngadto sa usa ka makanunayon nga kusog nga paspas sulod sa lima ka minutos. Dayon gamita ang paglakaw sa paglakaw kutob sa mahimo sa 30 segundos.
Pagdali balik ngadto sa usa ka dakung lakang sulod sa duha ka minuto. Balika ang paglakaw nga kusog kutob sa mahimo sa 30 segundos. Mahinay sa kusog nga dagan sulod sa lima ka minutos. Taposa uban sa dali nga paglakaw sulod sa usa ka minuto.
15-Minute Walk: Mga Pag-agas sa Paagi
Mahimo usab nimo ang dugang nga intensity sa imong paglakaw pinaagi sa paglakip sa mga hagdanan o sa usa ka titip nga bungtod. Pagplano sa imong rota aron ikaw makabaton sa usa ka mainit nga paglakaw sa usa ka sayon nga paglakaw sulod sa dili mokubos sa usa ka minuto ug pagkuha sa imong paglakaw ngadto sa usa ka kusog nga paspas sulod sa pipila ka mga minuto sa dili pa nimo ilakip ang hagdanan o bungtod. Pagdugang og duha o labaw pa nga mga hagdan sa paglupad sa usa ka panahon alang sa usa ka 30-segundos ngadto sa usa ka 1 minutos nga pagbuto sa imong ehersisyo.
Pag-andam sa imong paglakaw aron imong maapil ang mga biyahe sa hagdanan nga mag-agi sa kusog nga paglakaw sulod sa tulo ka minuto.
Kung wala ka sa bisan unsang mga hagdanan, mahimo nimo gamiton ang pag-usbaw sa ubos gikan sa taas nga gitas-on sa 30 segundos kada usa. Ang mga hagdanan nagtrabaho sa mga hita nga hita, gluteus maximus, ug hamstring nga labi pa ka kusog kay sa paglakaw.
Pagtrabaho sa imong Paagi sa Paglakaw
Kung adunay kasamok nga makuha ang rate sa imong kasingkasing ngadto sa moderate-intensity zone, gamita ang mga tips kon unsaon paglakaw nga mas paspas . Ang paggamit sa husto nga bukton nga lihok mahimo nga usa ka dako nga kalainan sa imong paglakaw nga kusog .
Add Equipment?
Kung gusto nimo ang usa ka mas maayo nga mubo nga pag-ehersisyo, ang fitness nga mga tukod nga paglakaw mao ang usa ka maayo nga paagi sa pagkuha sa taas nga lawas nga nagtrabaho nga luwas. Pagtuon sa paggamit sa nordic walking technique o exerstriding technique aron makadugang sa intensity sa imong paglakaw.
Ang paglakaw uban ang mga gibug-aton o mga gibug-aton nga mga palakaw dili na girekomendar . Luwasa ang mga gibug-aton nga gamiton human sa imong paglakaw ug paghimo sa usa ka mubo ug epektibo nga ibabaw nga rutina sa lawas uban sa mga dumbbells o mga pwersang pang-igsuon.