Ang usa ka aerobic walk mao ang usa nga igo nga igo ug igo nga igo aron dad-on ang imong kasingkasing sa rate ngadto sa aerobic rate sa heart rate ug ibutang kini didto sulod sa 30 ngadto sa 50 minutos. Kini usa ka mas taas nga gidaghanon sa kasingkasing, tali sa kasarangan ug kusog nga intensidad. Ikaw maglakaw nga kusog kaayo, pagginhawa pag-ayo ug panamkon.
Kinahanglan nimo paggahin og 45 minutos ngadto sa usa ka oras alang niini nga paglakaw aron ikaw mahimong maglakip sa usa ka mainit nga pag-init, pag-uswag, ug usa ka cooldown.
Kanus-a ang Paglakaw sa Aerobic
Mahimo nimo kining paglakaw-lakaw kada adlaw. Sa mga adlaw sa tunga-tunga, ang paglakaw sa panglawas o ang pagsunog sa tambok o ang pagpahimulos sa usa ka ehersisyo nga gibansay sa pagbansay. Kini nagtugot sa oras sa lawas aron sa pagpuno sa mga tindahan sa enerhiya ug sa paglakip sa mga benepisyo sa ehersisyo.
Unsa imong kinahanglan
Mahimo nimo kini nga paglakaw sa gawas o sa sulod sa treadmill o sa usa ka panaw sa dalan. Gusto nimo nga makit-an ang usa ka kurso kung asa ka makalakaw nga wala'y daghang mga pagsamok sa mga pagtabok sa dalan, ug uban pa. Alang sa usa ka paspas nga paglakaw nga paspas aron madala ang imong kasingkasing sa aerobic zone, magkinahanglan ka ug flexible running shoes. Gusto nimo nga magsul-ob og mga sinina nga makahatag kanimo og kagawasan sa paglihok ug makawala sa singot. Tungod kay ikaw magpaputol, kinahanglan ka magdala sa tubig o magamit kini matag 20 minutos aron mapuno ang imong kaugalingon.
Unsaon sa Pagbuhat sa Workout
- Pagsugod sa usa ka sayon nga lakang alang sa 5-10 ka minutos.
- Mohunong ug buhata ang usa ka rutina ug flexibility routine sulod sa 5 minutos.
- Magpadayon, maglakaw sa usa ka lakang nga magdala sa imong kasingkasing nga moabot sa 70-80% sa imong maximum heart rate (MHR).
- Kini usa ka paspas nga paspas nga diin ikaw giginhawa pag-ayo ug makahimo sa pagsulti sa mugbong mga tudling-pulong.
- Maglakaw sulod sa 30-50 ka minuto niini nga dagan.
- Dugangi ang 5-10 ka minuto sa usa ka sayon nga kadasig.
- Tapos sa 5 minutos nga malumo nga pag-ehersisyo ug mga pagbansay-bansay.
Kaayohan
Ang paglakaw sa pag-ehersisyo makapauswag sa imong aerobic fitness aron ikaw makahimo sa paggamit sa mas kusog ug sa mas taas nga gidugayon. Kini nagdugang sa gidaghanon ug gidak-on sa mga ugat sa dugo sa mga kaunuran ug nagtukod sa imong gahum sa baga.
Niini nga ehersisyo, 50% sa imong kaloriya nga gisunog ang mga tambok, 1% ang mga protina ug 50% ang carbohydrates. Ang aerobic nga bahin sa imong pag-ehersisyo kinahanglan nga 50 minutos o dili pa aron mapugngan ang pagtukod sa lactic acid . Kung gusto ka nga mag-ehersisyo mas taas kaysa sa usa ka oras, mas maayo nga mapahinay ang imong paglakaw sa kaulahian sa imong paglakaw.
Pag-abot sa Aerobic Zone Kon Naglakaw
Kinahanglan ka nga maglakaw nga dali sa pagpataas sa imong heart rate ngadto sa 70% sa maximum nga heart rate. Gamita ang among mga tip sa kung unsaon paglakaw nga mas paspas aron mahimo ang imong paglakaw nga mas kusog. Diha sa usa ka treadmill, ang pagdugang sa paglaum magpataas sa imong dughan aron makuha nimo ang kaayohan sa hinay nga mga katulin. Sa gawas, ang pagpangita sa usa ka ruta nga adunay mga bungtod ug mga hagdanan usa ka solusyon, bisan pa ang imong kasingkasing mabawi sa downhills. Ang pagdugang sa fitness nga mga tukon sa eskuylahan makapausbaw usab sa imong kasingkasing.
Kon ikaw usa na ka angay nga tawo, dili nimo mahimo nga dali nga makuha ang rate sa kasingkasing nga 70% sa maximum nga heart rate pinaagi sa paglakaw. Mahimo nimong idugang ang mga agianan sa imong paglakaw-lakaw aron sa pagpataas sa taas nga kasingkasing.