Ang mga magdudula makahupot sa ilang pagka-flexible sa niini nga mga tuyok
Ang pag- uswag makapauswag sa imong pagka-flexible ug makapahimo sa imong paglakaw nga mas komportable. Kini nga tumoy nga rutina nagpunting sa mga grupo sa kaunuran nga imong gamiton alang sa maayo nga paglihok sa posture ug paglihok. Daghang mga walker ang gusto mag-ehersisyo sa pagsugod sa ilang pag-ehersisyo. Ang uban gusto usab nga mag-agi sa katapusan, o mohimo sa usa ka bahin sa tunga sa dugay nga mga paglakaw.
Mga Sumbanan nga Nagatukod
Pag-init sulod sa 5 ka minutos sa sayon nga paglakaw sa dili pa magbaktas. Ayaw pagtagbaw sa bugnaw nga mga muscles o risgo nga malumpag kini. Ilakip ang mga ehersisyo sa paglihok nga gilaraw sa pagkuha sa kaunuran ug hiniusa pinaagi sa paglihok niini. Himoon kini nga hinay-hinay. Magtuyok lang kutob sa komportable. Kung duna ka'y problema sa medikal nga naghimo niini nga malisod sa paghimo sa usa niini nga mga pagbati, mahimo nimo nga hangyoon ang imong doktor, physical therapist, o trainer sa athletic alang sa usa ka alternatibong ehersisyo sa paglihok.
Pag-ehersisyo ug Paglihok alang sa Mga Maglakaw
Pangita og usa ka tul-id nga tukon o koral o bungbong nga mosuporta kanimo alang sa pagsandig alang sa pipila niini nga mga hilis ug mga paglihok sa paglihok. Magsugod ka sa ibabaw sa imong lawas ug magpaubos.
Mga Sulud sa Ulo
- Paghimo sa quarter circles sa imong ulo.
- Pagsugod pinaagi sa imong dalunggan duol sa imong abaga sa usa ka kilid.
- Piho ang imong ulo sa atubangan, nga gitapos sa imong dalunggan duol sa abaga sa pikas bahin.
- Ibalik ang imong ulo balik ngadto sa pikas nga bahin.
- Balika 5 ngadto sa 10 ka beses.
Mga Lingin sa Arm
- Uban sa usa ka bukton sa usa ka higayon, paghimo sa likod nga bukton sa bukton uban sa imong palad nga nag-atubang, gipunting ang kumagko.
- Balika ang 10 ngadto sa 15 ka beses sa matag bukton.
- Dayon mag-unay sa mga bukog sa bukton nga may palad nga nag-atubang, gipunting ang kumagko, balik-balik nga 10 ngadto sa 15 ka beses sa matag bukton.
Hip Stretch
- Pagbarug, pagkuha sa tunga nga lakang sa tuo nga tiil.
- Pakurba ang imong wala nga tuhod ug ibalik ang imong gibug-aton balik sa imong tuo nga bat-ang.
- Samtang ginatul-id ang tuo nga tiil, moliko pa sa unahan ug molabaw pa sa imong tuong bitiis.
- Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo.
- Pag-ilis sa mga kilid ug balik sa pikas nga bahin.
Quadriceps Stretch
- Pagbarug nga tul-id, paggunit sa bungbong alang sa suporta.
- Pakurba ang imong tuhod sa imong luyo aron ikaw makasabot sa imong tiil, nga naggunit sa imong tikod batok sa imong likod nga tumoy.
- Tindog nga tul-id ug iduso ang imong tuhod sa malumong paagi kutob sa mahimo. Ang kamot nagpugong sa tikod sa dapit, dili ka maggunit sa kamot. Alang sa uban, mas komportable ang paggamit sa kamot gikan sa pikas nga bahin.
- Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo, dayon ibalhin sa laing paa.
Pagkaon sa Naga
- Pagbarug sa usa ka arm's-gitas-on gikan sa usa ka kuta o pinahigda nga post.
- Maglikay sa bungbong, mag-abay sa imong mga bukton.
- Ibutang ang usa ka tiil sa unahan uban ang tuhod nga tuhod. Kini nga bitiis walay gibug-aton nga gibutang niini.
- Ibalik ang laing paa balik sa tuhod nga tul-id ug tikod.
- Paghupot nga tul-id ang imong bukobuko, ibalhin ang imong mga bat-ang padulong sa bungbong hangtod nga mobati ka og kal-ang.
- Paghupot 30 segundos. Pagrelaks.
- Usba uban sa laing paa.
Soleus Calf Stretch
- Gikan sa posisyon sa nati nga baka, iduko ang likod nga tuhod aron ang anggulo mausab aron mabag-o ang Achilles 'tendon.
- Padayon sa imong tikod.
- Paghupot og 15 ngadto 30 segundos.
- Unya ibalhin ang mga bitiis ug balikon sa pikas bitiis.
Leg Extensions
- Pag-atubang sa usa ka poste, huptan ang duha nga mga kamot.
- Pagtan-aw sa tuhod, pagdala sa usa ka tiil sa unahan, dayon i-extend ug ibutang ang tiil sa likod ug likod.
- Usba ang 10 ngadto sa 15 ka beses, dayon ibalhin ang mga bitiis.
- Pag-amping sa pagpa-hyperextending sa imong ubos nga likod.
Pagtabok sa Mga Batan-on sa Baki
- Paggunit sa usa ka poste o koral nga rail sa duha nga mga kamot, atubangon sa unahan.
- Ang pag-inday sa usa ka tiil sa atubangan sa imong lawas sa hinay-hinay nga pagtaas.
- Pag-swing sa mga 10 ngadto sa 15 ka beses sa matag paa.
Human sa pag-ehersisyo ug paglihok sa paglihok, karon andam ka na nga maglakaw sa pangunang bahin sa imong paglakaw sa gusto nimo nga gikusgon.
Ang Warm-Up Stretches Ang Panig-ingnan sa Lakang: Tan-awa ang usa ka dako nga litrato ug mga panudlo alang sa matag usa niini nga mga bahin.
Nganong Angay Nimong Himoon?
Ang pag-ehersisyo sa fleksibilidad makatabang kanimo sa pagpadayon sa imong tibuok nga paglihok alang sa imong mga grupo sa kaunuran ug mga lutahan. Importante kini ilabi na sa imong edad. Ang American College of Sports Medicine nagsugyot sa paghimo sa mga ehersisyo nga kaklagan labing menos duha o tulo ka adlaw matag semana aron mapalambo ang imong gilay-on nga paglihok. Ang pagkuyog sa imong paglihok nga rutina makaseguro nga makabaton ka sa duha nga pag-ehersisyo ug kasarangang ehersisyo.
> Mga Tinubdan:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ug uban pa. Ang gidaghanon ug kalidad sa ehersisyo alang sa pagpalambo ug paghupot sa Cardiorespiratory, Musculoskeletal, ug Neuromotor Fitness sa Mahinungdanon nga mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Nagtuyok-tuyok sa Paglakaw. American Heart Association. Hugot nga Pagtuo.