Ang DASH Diet (nga nagtumong sa Dietary Approaches to Stop Hypertension) giugmad ingon nga usa ka tibuok kinabuhi nga pamaagi sa pagkaon sa pagtratar o pagpugong sa pagsugod sa hypertension, o taas nga presyon sa dugo. Gipasiugda sa pagkaon ang pagkunhod sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa sodium ug mga gidak-on nga bahin samtang nagdugang sa nagkalainlain nga presko ug bug-os nga mga pagkaon ug pag-inom sa nutrient. Adunay daghang mga kapanguhaan nga magamit karon alang sa DASH Diet gikan sa mga tips ug mga sugyot kung unsaon pagkuha sa hustong gidaghanon sa pagkaon ngadto sa mga plano sa pagkaon ug mga resipe.
Mga basehan
Ang pagsunod sa Diet sa DASH una sa tanan gituyo aron makunhuran ang presyon sa dugo sa natural nga paagi, bisan nag-inusara o kauban sa kasamtangan nga mga tambal sa presyon sa dugo. Apan dugang sa pagpaubos sa presyon sa dugo, ang DASH Diet usab nagtanyag sa usa ka structured, himsog nga paagi sa pagkaon nga makahatag sa mga benepisyo sa kahimsog nga labaw sa presyon sa dugo lakip na ang himsog nga pagkawala sa timbang.
Adunay usa ka kausaban sa DASH Diet nga gipakita nga adunay labing makapahinganghang epekto sa presyon sa dugo ug mga lebel sa kolesterol. Kini mas gamay kay sa orihinal nga Diet sa DASH, apan kini mahimo lamang kung unsa ang imong gikinahanglan sa pagsugod sa pagsugod sa kini nga pamaagi sa kinabuhi ug sa madali nga pagpaubos sa kolesterol ug presyon sa dugo uban sa himsog nga mga pagpili sa pagkaon. Sa pagsugod nimo, ania ang pipila ka mga basehan sa DASH Diet. Kini ang mga hilaw nga sangkap ug gireseta nga mga bahin sa pagkaon sa DASH Diet matag adlaw.
Mga Prutas ug Mga Utanon: 11 Servings
Sa pagpadayon sa mga butang nga yano, hunahunaa ang usa ka nagaalagad dinhi ingon ½ tasa hilaw o lutoon nga mga utanon o 1 ka kopa sa dahon nga mga utanon.
Ang usa ka pag-alagad sa prutas usa ka piraso sa prutas o ½ tasa nga hiniwa nga prutas.
Mga lugas: 4 Servings
Sayon ra kini. Ang usa ka pag-alagad katumbas sa usa ka piraso sa tinapay o 1/2 nga tasa nga bugas, pasta, o bugas. Pagsukod niini sa sinugdanan; tingali nakurat ka sa pagkakita kung unsa ka gamay ang 1/2 nga tasa sa pasta nga nagtan-aw sa plato!
Low-Fat Dairy: 2 Servings
1.5 ka ons nga keso (alang sa pakisayran, usa ka hugpong nga keso kasagaran 1 ka onsa samtang 2 ka American singles nga mga singles ang halos 1.5 ounces) o 1 tasa sa gatas o yogurt.
Legumes and Nuts: 2 Servings
Kini nga mga pagkaon gisukod nga gamay nga nagkalainlain sa usa ka pag-alagad sa linuto nga mga liso nga gisukat ngadto sa ½ tasa ug usa ka nag-alagad nga mga nuts nga nagtimbang sa 1/4 nga kopa.
Kalan, Manok, ug Isda: 1 Nag-alagad
Ang bisan kinsa nga bag-o sa pagtan-aw sa mga bahin mahingangha kon makita nila ang inadlaw nga rasyon sa karne o manok; kini mahitungod sa gidak-on sa usa ka deck sa mga kard. Kung gusto ka sa isda, malipayon ka, kay okay lang nga makakaon og daghang isda sa usa ka adlaw.
Mga dessert ug Sweets: 2 Servings
Indi ka maghingadya sa sini. Samtang ang usa ka pag-alagad usa ka cookie o 1 ka teaspoon nga asukar, tingali nakakaon na nimo sa dili ka pa gani makaon. Pananglitan, kon mokaon ka sa linuto nga yogurt, sigurado nga imong gigamit kini nga rasyon sa pagdugang sa asukal (ug tingali milapas kini sa usa ka duha ka kutsara).
Adunay igo nga asukal nga dugang sa halos bisan unsang butang nga giproseso (pananglitan, bugas sa sereal, tinapay, pagpasiga nga mga sarsa) nga ikaw sigurado nga anaa sa imong limitasyon sa dili pa ikaw magsugod sa pagtan-aw sa mga cookies. Ang akong sugyot dinhi mao ang pagkalimot mahitungod niini nga kategoriya sa tanan, usahay tugotan ang imong kaugalingon nga adunay usa ka pagpakaon o duha sa imong dessert nga kauban sa pagkaon sa usa ka pagkaon.
Mga Lana ug mga Tambal: 2 Servings
Ang usa nga nag-alagad dinhi mao ang 1 ka kutsara sa himsog nga lana. Usab, kini dili usa ka serbisyo nga kinahanglan nimo pangitaon.
Ang usa ka pagsul-ob sa salad dressing o lana alang sa pagluto sa imong mga utanon magamit niining adlaw-adlaw nga allowance.
Ang Imong Pagpili: 1 Pag-alagad
Kini usa ka pag-alagad sa bisan unsang butang nga anaa didto: mga prutas, mga utanon, karne / manok / isda, lana, mga lugas, o mga tam-is. Pag-usab, kung seryoso ka, sultian nako ang pagkalimot sa kategoriya, ingon nga ang usa ka parisan nga extra nut, usa ka ekstra nga kutsarita nga salad dressing, ug usa ka smidge nga karne sa pasta sauce (bisan pa sa slan), dali gamiton kini nga kategoriya.
Ubos nga Linya
Ang bisan kinsa nga interesado sa pagsunod sa DASH Diet kung alang sa presyon sa dugo o kinatibuk-ang panglawas kinahanglan nga i-download ang libre nga giya sa National Institute of Health (NIH), "Ang imong Giya sa Pagpaubos sa Imong Presyon sa Dugo DASH."
Mga Tinubdan:
National Institutes of Heart, Baga, ug Dugo sa National Institutes of Health. Ang Imong Giya sa Pagpaubos sa Imong Presyon sa Dugo pinaagi sa DASH. Gibag-o 2006.
Usa ka Bili sa Pagkaon sa Usa ka Adlaw. Sulat sa Health Action Action sa Nutrisyon. Septyembre 2010.