Kon nagsunod ka sa usa ka vegetarian o vegan nga pagkaon, ang pagpunting sa mga komplementaryong mga protina giingon nga mapadako ang nutrisyon ug mapalambo ang panglawas. Lakip ang mga komplementaryong mga protina sa imong pagkaon naglakip sa paghiusa sa pila ka mga tinubdan sa protina aron makab-ot ang igong pag-inom sa mga compound nga gitawag og amino acids.
Ang mga amino acid giisip nga mga bloke sa protina. Bisan og ang ubang mga amino acids mahimo nga himan sa imong lawas, ang uban (gitawag nga "kinahanglan nga mga amino acid") kinahanglan nga lutoon gikan sa pagkaon.
Adunay siyam ka matang sa gikinahanglan nga mga amino acid, lakip ang: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, ug valine.
Kining mahinungdanon nga mga amino acid mahimo nga makita sa mga tinubdan sa hayop ug sa mga tinubdan sa protina sa tanum. Ang mga tinubdan sa protina sa hayop (sama sa karne, manok, isda, dairy, ug mga itlog) gikonsiderar nga kompletong mga protina tungod kay kini adunay igo nga lebel sa tanang siyam ka kinahanglanon nga mga amino acid.
Sa laing bahin, ang mga tinubdan sa protina sa tanom (sama sa mga liso, mga lagutmon, mga nut, mga liso, ug soy) lagmit nga taas sa pipila ka kinahanglanon nga mga amino acid apan kulang sa uban. Pananglitan, ang mga lugas ubos sa amino acid lysine, samtang ang mga legumes dato sa lysine.
Nganong ang mga Tawo Naglakip sa mga Protina sa Complementary sa Ilang mga Diet?
Alang sa mga vegetarian ug vegans kansang mga diyeta kulang sa mga tinubdan sa protina sa hayop, lakip na ang mga komplementaryong protina sa mga pagkaon ug mga snaks giingon nga panalipdan batok sa bisan unsang mga kakulangan sa pag-inom sa amino acid.
Gituohan nga ang paghiusa sa duha o kapin pa nga mga tinubdan sa protina sa tanom makahimo sa mga vegetarian ug vegan nga makakuha sa igo nga lebel sa tanang gikinahanglan nga mga amino acid.
Usa sa labing importante nga bahin sa imong pagkaon, gikinahanglan ang protina aron ang imong mga kaunuran, bukog, panit, hormone, ug sistema sa immune magamit sa hustong paagi.
Ang protina usab naglangkob sa mga enzyme nga adunay hinungdan nga papel sa daghang mga importante nga biological nga mga proseso, sama sa digestion.
Kaugalingon: 5 Mga Sugyot sa Pagpauswag sa Imong Pagkalot
Ang girekomendar nga daily allowance (RDA) sa protein mao ang 0.8 g matag kilo sa gibug-aton sa lawas. Pananglitan, ang usa ka hamtong nga 130 ka kilo kinahanglan nga 47 g nga protina kada adlaw. Tungod kay kini nga panginahanglan nagdugang sa pisikal nga kalihokan, ang mga hamtong nga nag-ehersisyo kasagaran nagkinahanglan sa mga 70 ka g nga protina kada adlaw.
Mga pananglitan sa Complementary Proteins
Adunay daghang nagkalainlaing mga paagi nga maglakip sa komplementaryong mga protina sa vegetarian o vegan nga pagkaon. Ania ang pipila ka mga panig-ingnan sa mga panagsagol sa pagkaon nga naghatag og komplementaryong mga protina:
- soups o stews nga naglakip sa legumes ug grains
- mga salad nga gama sa mga liso ug mga liso o mga liso
- usa ka sandwich nga peanut butter sa tibuok nga lugas nga tinapay
- hummus uban sa bug-os-trigo nga tinapay nga pita
- tofu o tempeh nga adunay brown rice o quinoa
- tofu stir-fry uban ang whole-grain noodles ug peanuts
- beans ug brown rice
- yogurt nga may binhi sa sunflower o mga almendras
Angay ba Nimong Gamiton ang mga Complementary Protein?
Gituohan kaniadto nga ang mga vegetarian ug mga vegan kinahanglan nga mag-usik sa komplementaryong mga protina sa matag pagkaon aron magpabilin nga himsog. Apan, nahibal-an na karon nga ang pagkaon lang sa nagkalainlain nga mga pagkaon sa tanom matag adlaw makapahimo kanimo sa pagkuha sa tanan nga protina nga imong gikinahanglan.
Sumala sa National Institutes of Health, ang top sources sa protina naglakip sa:
- almendra
- itom nga mga liso
- garbanzo beans
- hazelnuts
- kidney beans
- lentil
- peanut butter
- mani
- pinto beans
- nagbulag nga mga gisantes
- sunflower nga binhi
- tempeh
- tofu
- walnuts
Ang ubang panukiduki nagsugyot nga ang pagpuno sa mga tinubdan sa protina sa tanum makatabang sa pagsumpo sa pipila nga mga sakit. Kini nga panukiduki naglakip sa 20 ka tuig nga pagtuon sa 82,802 ka mga babaye, nga gipatik sa New England Journal Medicine sa 2006.
Niini nga pagtuon, gitino sa mga tigdukiduki nga ang mga kababayen-an nga nagsunod sa diyeta nga low-carbohydrate nga taas sa mga tinubdan sa protina sa tanum (maingon man ang mga tinubdan sa tambok sa tanum) adunay 30 porsyento nga mas ubos nga risgo sa sakit sa kasingkasing (kon itandi niadtong nagsunod sa high-carbohydrate, ubos -dapat nga pagkaon.)
Ang pagtuon usab nakit-an nga ang mga partisipante nga nanan-aw sa diyeta nga taas sa mga tinubdan sa protina ug tambok sa hayop wala magkunhod ang risgo sa sakit sa kasingkasing.
Dugang pa, adunay pipila ka ebidensya nga ang pagpili sa mga tinubdan sa protina sa tanum makatabang sa pagkontrol sa timbang. Pananglitan, sa usa ka panukiduki sa panukiduki nga gimantala sa magasin nga Obesity sa 2014, pananglitan, gisusi sa mga siyentipiko ang siyam nga gipatik nga klinikal nga mga pagsulay kaniadto ug nakit-an nga ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa mga liso, chickpea, lentil, o mga gisantes makatabang sa pag-ayom sa timbang pinaagi sa pagpataas sa mga pagbati sa kahingpitan.
Lakaw dinhi aron makat-on mahitungod sa nagkalainlain nga mga matang sa alternatibong mga pagkaon, lakip na ang pipila ka mga vegetarian diet.
> Mga Tinubdan:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Low-Carbohydrate-Diet Score ug ang Risk of Coronary Heart Disease sa Women." N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Mga Pulse sa Pag-inom, Pagkatambok ug Pagkaon sa Pagkaon: usa ka Systematic Review ug Meta-Analysis sa mga Taphaw nga Pagsulay sa Pagpakaon." Ang sobra nga pagkatambok (Silver Spring). 2014 Aug; 22 (8): 1773-80.
> National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. "Mga Gamit sa Pagtambal alang sa Enerhiya, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ug Amino Acids." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> Department of Health ug Human Services sa US ug Department of Agriculture sa US. "2015-2020 Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano. 8th Edition." Disyembre 2015.