Pag-uswag sa imong panglawas o pagkunhod sa usa ka pagkaon nga gibase sa tanum
Naghunahuna ka ba bahin sa pagsulay sa usa ka pagkaon nga gibase sa tanum? Tingali nangita ka sa usa ka vegan nga gibug-aton sa pagkawala sa pagkaon nga plano nga dili na kaayo o usa ka batakang vegan nga pagkaon nga plano aron mapalig-on ang imong panglawas. Adunay dili maihap nga mga resipe ug mga sistema sa pagkaon nga anaa sa internet ug sa pag-imprinta, apan dili tanan niini gidisenyo sa usa ka credentialed nutritionist. Kini nga sampol nga plano sa pagkaon sa vegan naglakip sa unom ka adlaw, ang matag usa gidisenyo sa usa ka eksperto sa nutrisyon o rehistrado nga dietitian.
Gamita kini sa pagtukod sa usa ka himsog nga vegan nga plano sa pagkaon nga mohaum sa imong schedule ug sa imong estilo sa kinabuhi.
Unsay Ipaabut Kon Magsugod ka sa Vegan Meal Plan
Sa dili ka pa modesisyon nga moadto sa vegan alang sa gibug-aton sa timbang o alang sa mas maayo nga panglawas, hunahunaa kung unsa ang kausaban sa imong pagkaon. Lisud ang paghatag sa mga produkto sa dairy, itlog, ug mga hayop. Apan kon ikaw usa ka carnivore, ang pagbiya sa karne makahatag sa usa ka talagsaon nga hagit.
"Ang karne dato sa tanan nga paagi, kini mahimong makatagbaw ug makapalipay," miingon si Annie B. Kay, usa ka lisensiyadong integridad nga rehistrado nga dietitian. Gipasiugda ni Kay ang usa ka indibidwal nga bersyon sa usa ka tanom nga nakabase sa tanum sa Kripalu Center alang sa Yoga & Health, diin siya ang nanguna nga nutrisyonista. Siya miingon nga ang karne makatabang sa paglikay sa kagutom ug usab adunay tambok, nga nagdala sa lami ug naghatag og katagbawan.
"Kon ang mga tawo mag-adto sa bugnaw nga turkey, wala sila makakaon sa karne ug gani mobati sila nga mobiya gikan sa pangpalami, katupngan, ug gipaubus nga sustansya. Mahimo nga sila magutman sa mas lawom nga paagi sa sinugdanan, ug mahimo kini sa dili pa ang katingala sa fiber and plant protein kicks sa, ug ang mga tawo makakaplag sa hustong balanse sa tambok, mga lanot, mga protina, ug mga sustansya. "
Busa samtang ang ideya sa pagsagop sa usa ka vegan meal plan sa kasagaran madanihon, ang kamatuoran sa pagpadayon sa estilo sa kinabuhi mahimo nga labaw nga mahagiton kay sa imong gipaabut. Apan dili kinahanglan nga moadto ka sa tanan dayon. Ang gagmay nga mga lakang padulong sa usa ka pamaagi sa pagkinabuhi sa vegan mahimo nga mas maayo nga buhaton
Timbang-timbanga kini nga mga pagkaon sa vegan nga gibuhat sa mga kwalipikado nga mga nutrisyonista.
Hunahunaa kon ang programa magpadayon ba alang kanimo. Kung wala ka maghunahuna nga ang pagkaon sa vegan matag adlaw makatarunganon, unya pagpili usa o duha ka adlaw sa usa ka semana aron paglaktaw sa karne ug dairy. "Hinumdomi nga bisag dili ka mokaon ug diyutayng karne ug motaas ang mga utanon, makabaton ka gihapon sa kaayohan sa pagkaon nga ginama sa tanom," miingon si Kay.
Usa ka semana nga Vegan Meal Plan
Ang matag adlaw nga gilista sa ubos gidisenyo sa laing eksperto sa nutrisyon. Ang mga adlaw dili kinahanglan nga gidesinyo aron magtinabangay, apan walay rason nga dili gamiton ang plano sa pagkaon nga ingon niana. Makita nimo nga ang plano sa matag adlaw makatagbaw sa lainlaing matang sa kumakaon.
Usab, imong mamatikdan nga adunay unom lang ka adlaw nga gilista. Ingon sa usa ka vegan eater, tingali imong makita nga mas luto ang imong pagluto. Daghan niini nga mga pagkaon mahimo nga giandam daan aron adunay duha o tulo ka adlaw nga kantidad sa himsog nga pagkaon. Gamita ang katapusan nga adlaw sa semana aron makatagamtam sa mga salin.
Adlaw sa 1: Vegan nga mga pagkaon alang sa usa ka Lover sa Karne
Nagakaon ka ba karon sa karne sa matag pagpangaon? Kon mao, unya susiha kining sample nga menu ni Jackie Newgent, RDN, CDN. Naghatag siya og daghang mga alternatibo nga makaon nga karne, aron dili ka mobati nga nawala ka. Miingon siya nga ang pagkaon naghatag og mga 1500 calories, nga makatarunganon alang sa daghang mga babaye ug bisan sa pipila ka mga lalaki kinsa naningkamot nga dili matumba.
- Pag-almusal : Scrambled Mexican Tofu Skillet- "Scramble" 4 ounces nga crumbed firm nga Nasoya Sprouted TofuPlus sa 2 teaspoons avocado oil nga adunay 10 ka kamatis nga kamatis, 2 tinadtad nga scallions, usa ka pinch sea salt, ug turmeric powder. Pag-agos sa 1/2 ka tasa itom nga beans, 2 ka kutsarang presko nga dahon sa cilantro, 8 ka organikong asul nga tortilla chips, ug pag-alagad sa 3 ka kutsara nga salsa verde. Imbes kape, pahimuslan ang itom nga tsa nga may lime wedge.
- Paniudto : Gipanguha nga Hummus Pita Sandwich - Paggamit sa usa ka dako nga lugas nga pita ug mga butang nga adunay 1/2 nga tasa nga hummus ug usa ka sinagol nga hiwa nga kamatis, mga pepino, pula nga mga sibuyas, ug bata nga spinach. Sa pikas bahin, adunay usa ka tasa nga berry o mga tipik sa mangga uban ang green tea nga gihatagan og bag-ong mint.
- Dinner : Open-Face California Vegan Burger-Usa ka Organic nga Shiitake Mushroom Sunshine Burger patty sa usa ka katunga sa usa ka sprouted bug-os nga tinapay nga may usa ka pula nga sibuyas tipik (o caramelized sibuyas), 3 avocado mga hiwa, ug usa ka tunga sa copa microgreens. Sa pikas bahin, adunay usa ka baga nga lusok nga lana sa olibo nga "sinugba" nga lana sa rosemaryo ug asin sa dagat ug 1 ka kopa sa steamed spinach nga may lemon wedge.
Kung gutumon ka sa pagkaon, si Newgent miingon nga makatagamtam ka og usa ka snack-in-a-glass ug magpabilin sulod sa 1500 nga gidaghanon sa calorie. Pagduyog sa 1/3 nga kopa SA KUSOG Healthy Grains Peanut Butter Whole Grain Clusters nga adunay 1/3 nga tasa nga kapatagan nga yogurt-based nga plant o mashed nga saging.
Adlaw 2: Vegan Meal Plan alang sa usa ka Dairy Lover
Kon sa karon nagakaon ka og daghan nga mga pagkaon sa gatas (gatas, keso, yogurt), unya ang plano sa pagkaon sa Vegan karong adlawa mahimong makadani kanimo. Ang plano sa pagkaon pinaagi sa certified nutritional chef nga si Melissa Eboli naghatag og komplikadong mga pagkaon nga susama sa tanum sama sa lubi.
- Pag-almusal : Usa ka quarter cup nga gipaligid ang mga oats nga gama sa 1 teaspoon lino ug chia nga binhi, 1/2 tasa nga mixed berries, 1 ounce nga walnuts, ug usa ka kopa sa gatas sa saging nga vanilla.
- Paniudto: Curried tofu salad nga adunay Veganaise, black beans, celery, ug pula nga sibuyas sa paleo wrap sa lubi.
- Panihapon : Upat ka onsa nga pan nga tempeh nga nag-una sa vegan barbecue sauce. Usa ka tasa sa quinoa nga gisagol sa usa ka tasa nga hilaw nga pula nga sili ug steamed broccoli.
- Panam-is nga dessert : yogurt sa lubi sa Vanilla nga nag-una sa vegan chocolate chips, pecans, ug cinnamon.
Adlaw 3: Vegan Meal Plan alang sa usa ka Lover sa Tinapay
Kon malingaw ka sa tinapay, pasta, ug uban pang pagkaon nga starchy, kinahanglang mag-amping ka mahitungod sa imong mga pagpili kon moadto ka sa vegan. Daghan sa mga produkto naglakip sa dairy ug itlog. Si Andrea Johnson, RD, CSP, LDN nagbutang niini nga alternatibo nga vegan diet plan nga makatabang kanimo sa paghimo sa mga pagpili nga maayo sa vegan-friendly. Gipulihan niya ang mga tipikal nga tinapay nga pagkaon sama sa croissant alang sa pamahaw, pizza ug cookies alang sa paniudto, ug gipaligid ang mga nuggets sa manok alang sa panihapon uban sa mga pagkaon nga mohaum sa usa ka vegan nga plano sa pagkaon.
- Pag-almusal : Vegan nga Iningles nga muffin nga may avocado slices ug asin / pepper, kape nga adunay creamer sa lubi
- Paniudto : Quinoa nga adunay dairy-free nga sarsa sa spaghetti, seasoning sa Italy, ug itom nga beans nga adunay usa ka katunga nga dairy-free breadsticks ug usa ka green leafy vegetable nga makatabang paghatag og iron
- Panihapon : Bukas nga veggie o soy burger sa katunga sa usa ka dairy-free nga tinapay uban sa mga carrots o usa ka salad nga dairy-free croutons ug usa ka balsamic vinaigrette.
- Dessert : gluten-free, vegan store nga gipalit nga mga cookies, o usa ka lubi o nut-based ice cream
Si Andrea nag-ingon nga igo nga sustansiya, kini nga menu kinahanglan nga madugangan sa usa ka snack sa mga nut aron makahatag og daghan nga iron ug protina. Kini kinahanglan usab nga maglakip sa dugang nga calcium ug bitamina D sa porma sa usa ka alternate nga ilimnon, sama sa gipalig-on nga gatas sa niyebe, gatas nga cashew, o gatas nga almendras, nga tanan medyo ubos sa kaloriya. Ang mga lamiang pagkaon ug mga kilid sa mga prutas ug utanon kinahanglan tugutan nga makatabang sa pagkatagbaw.
Adlaw nga 4: Vegan Meal Plan sa Pagtagbaw sa Snackers
Kini nga sample nga vegan diet plan ni Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN magpabilin kaninyong matagbaw kon sa kasagaran mag-snack sa mga pagkaon nga grabe, lami, salty, ug puno sa palami. Ang nagkalainlain nga matang sa mga pagkaon nga puno sa mga tambal nga makahubog mopuno kanimo ug motabang sa pagpugong sa mga pangandoy.
- Pamahaw : Usa o duha ka hiwa sa kamote nga "toast" nga nanguna sa 3-4 ka kutsarang giluto nga avocado nga gisablig sa chia seeds ug paprika
- Snack : Duha ka kutsara nga hummus nga adunay celery sticks
- Paniudto : Salad nga may 2 ka tasa nga spinach, 1/4 ka tasa nga tinadtad nga campanilla, 1/4 ka tasa nga uga nga sinangag nga chickpeas, hinimo nga cherry tomato, ug butternut squash noodles. Pagsul-ob og lana ug suka.
- Snack : Usa ka onsa nga cashews ug 1 tasa nga berry
- Panihapon : Usa ka tasa nga Sweet Potato, Black Bean, ug Quinoa Chili nga nag-una sa 2-3 ka mga tablespoons sliced avocado.
Adlaw 5: Vegan Meal Plan alang sa usa ka Sweet Tooth
Ganahan ka ba sa tam-is ug lami nga mga pagkaon sama sa caramel ug chocolate? Ang plano sa pagkaon sa vegan ni Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC naghatag sa mga pagkaon nga lagmit makapalipay kaninyo. Nut butter, creamy tahini, popcorn, ug trail mix pair usa ka crunchy ug creamy consistency uban sa usa ka timaan sa katam-is aron sa paghupay kanimo.
- Pag-almusal : Usa ka tasa sa kape nga may gatas nga to soy, 2 mga hiwa sa toast nga adunay almendras nga mantikilya, ug bag-ong hiniwa nga prutas
- Panihapon : Usa ka leafy berde nga salad nga may sagol nga mga luto, cucumber, kamatis, carrots, lentils, crispy chickpeas, avocado, oil, ug dressing sa suka
- Snack : Popcorn (popped sa lana) o trail mix (nuts, seeds, dried fruit)
- Panihapon : Ang panaksan nga lugas nga ginama sa farro, kamote, malata nga mga liso, sunflower nga binhi, ug lemon tahini nga pagsul-ob o usa ka panaksan nga gama sa brown rice, carrot, bean sprout, red cabbage, edamame, scallion, ug peanut sa peanut butter soy vinaigrette
- Snack o dessert : Alternatibo sa coconut o soy nga walay gatas nga yogurt (sama sa SoDelicious o Kite Hill almond-based yogurts) nga adunay lab-as nga prutas
Kung naglakip ka sa toast (o bisan unsa nga tinapay sa pagkaon sa vegan), kinahanglan nga mopili ka nga usa nga walay mga itlog o dairy. Si Cleary nagpatin-aw nga dili tanang tinapay nga tinapay ang vegan, busa importante nga susihon ang mga sangkap alang sa mga produkto sa mananap sa dili pa mopili. Gisugyot niya ang pagsulay sa pagtan-aw sa bug-os nga pagkaon sa Eskekial o sa usa ka vegan-friendly nga multigrain nga tinapay gikan sa Trader Joe's.
Adlaw nga 6: Vegan Meal Plan alang sa usa ka Typical Eater
Kini nga plano sa vegan nga pagkaon ni Maegan White, MA, RDN naghatag og daghang mga pagkaon nga mahimong pamilyar kanimo kon ikaw mokaon sa usa ka standard American diet. Ang mga pagkaon sama sa sereal ug tosta mahimo nga ilakip sa imong plano sa pagkaon basta maayo ang imong pagpamalit ug pagpili sa mga pagkaon nga walay mga sangkap sa mananap, dairy, o itlog nga itumlob.
- Pag-almusal: Usa ka tipik sa tibuok nga wheat toast nga may usa ka tunga sa kutsara nga almendras nga almendras. Usa ka onsa nga puno sa lugas nga andam sa pagkaon nga bugas nga may usa ka tasa nga ginunting nga strawberries (o paborito nga prutas) ug 1 tasa nga gatas nga gatas, gipalig-on sa calcium.
- Paniudto : Usa ka tortilla sa tibuok trigo alang sa usa ka burrito o taco. Pun-a ang 1/2 nga copa nga refried vegetarian beans, 1/4 nga salsa salsa, 1/4 nga tasa nga lettuce, 1/4 nga tasa nga tinadtad nga kamatis. Nalingaw uban sa 1/2 ka tasa nga baby carrots (o paborito nga utanon) nga adunay 1 teaspoon nga olibo o flaxseed oil ug lemon nga juice drizzled sa ibabaw. Usa ka tasa nga duga sa orange, gipalig-on sa calcium.
- Hapon nga snack : Usa ka tunga sa onsa nga unsalted cashews (o paborito nga unsalted nut), tasa nga uga nga mga apricot (o paborito nga pinatubo nga prutas), usa ka tasa nga gatas nga soy, gipalig-on sa calcium.
- Pagkaon : Maghiusa sa usa ka kopa sa tofu (calcium-set), usa ka tasa nga kale o spinach, 1/2 ka tasa nga red pepper strips (o paborito nga hilaw nga utanon), nga adunay 1 ka tasa nga brown rice ug 2 teaspoons nga lana sa oliba. Malingaw sa 1 ka tasa nga cubed cantaloupe (o paborito nga prutas).
- Dessert : Usa ka tunga sa tasa nga sherbet
Usa ka Pulong Gikan
Hinumdomi nga sa dihang magsugod ka sa usa ka pagkaon sa tanum nga tanum, ang mga hiyas sa kalidad sa pagkaon . Kung nagsugod ka sa usa ka vegan nga plano sa pagkaon nga mawad-an sa timbang o aron lang mas maayo ang imong lawas, gipakita sa mga pagtuon nga mahimo nimo nga makab-ot ang imong tumong kon imong pilion ang tibuok nga mga pagkaon nga wala kaayo maproseso. Pag-apil sa tabang sa usa ka rehistrado nga dietitian, pagkuha sa usa ka klase sa pagluto, o mamuhunan sa usa ka cookbook sa vegan aron makat-on unsaon sa pag-andam ug pagkaon sa masustansya nga mga pagkaon aron magpabilin ka sa imong programa ug himoon kini nga usa ka maayo ug makatagbaw nga plano sa pagkaon alang sa kinabuhi.
> Mga Tinubdan:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Makapahimsog ug dili makadaot nga mga pagkaon nga nakabase sa tanum ug ang Risk of Coronary Heart Disease sa US nga mga Adult. Journal sa American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Usa ka duha ka tuig nga Randomized Weight Loss Trial Nagtandi sa usa ka Vegan Diet sa usa ka Mas Taas nga Low-Fat Diet *. Sobra nga Pagkatambok . 2007; 15 (9): 2276-2281.