Gamita ang usa ka Deck of Cards aron sa Pagpalambo sa Imong Kaugalingong Pag-ehersisyo
Ang usa ka simple nga dekala sa mga kard usa sa labing sayon nga mga paagi sa pagplano sa imong kaugalingong mga ehersisyo. Samtang ang pipila ka mga kompaniya nakahimo og pag-ehersisyo nga mga kard alang sa pag-ehersisyo, wala'y rason nga mogawas ug mopalit sa usa ka set kon adunay usa ka maayo nga deck sa pagdula nga mga kard nga naglingkod sa palibot sa imong balay. Ang tanan nga imong gikinahanglan sa pagplano sa imong kaugalingon nga deck of card workout usa ka lista sa mga ehersisyo (pipila ka mga ehemplo ang gilakip sa ubos), usa ka timer, ug usa ka hugpong sa mga kard.
1. Pilia ang imong Workout Focus
Kung gusto nimo buhaton ang cardio-based na nga rutin sa lawas, kinahanglan nga mopili ka nga mga ehersisyo nga gidisenyo aron pagpataas sa imong kasingkasing, sama sa jumping jacks. Kon gusto ka nga mag-focus sa pagbansay sa kalig-on, kinahanglan nga mopili ka nga mga pagbansaybansay, sama sa dumbbell chest press. Kon gusto nimo ang usa ka kombinasyon sa duha, kinahanglang mopilig usa ka kombinasyon sa mga ehersisyo nga mahimo sa duha, sama sa squat presses, burpees, lunge curls, o spider push-up.
2. Pagpili lang sa Apat nga mga Ehersisyo
Pagpili og upat ka ehersisyo nga nahiuyon sa imong pag-ehersisyo nga focus. Aniay pipila ka gisugyot nga pagbansaybansay, gihugpong ngadto sa mga ehersisyo nga gibase sa pag-focus sa workout:
- Full-body workout: Squats , push-up , jumping jacks, ug sit-ups
- Pag-ehersisyo sa ubos nga lawas: Mga Squat, lunges , taytayan, ug gibug-aton nga deadlifts
- Pag-ehersisyo sa ibabaw nga lawas: Push-up, gibawog nga mga tudling , abaga sa abaga, ug mga tricep dips
- Core nga pag-ehersisyo: Mga sit-up, pagbaybay sa tiil, mga punoan sa kahoy , ug mga porma nga gilay-on
- Cardio workout: Jumping jacks, taas nga tuhod, mountain climbers , ug burpees
Nagkinahanglan pa og dugang nga mga ideya sa paggamit Susiha kining ubos nga lawas , ibabaw nga lawas , kinauyokan , ug cardio exercises.
3. Magtudlo sa Matag ehersisyo ngadto sa usa ka Suit sa Deck
Ihatag lamang ang matag usa sa imong upat ka mga ehersisyo ngadto sa usa sa mga gamit sa mga kard. Pananglitan, kon imong ginahimo ang full-body workout nga gisugyot sa ibabaw, mahimong ipares nimo ang mga pagbansay gamit ang mga card suit sama sa mosunod:
- Mga Squat = Diamante
- Push-ups = Mga kasingkasing
- Ang Jumping Jacks = Spades
- Magpalingkod-ups = Mga Club
Aron matabang kanimo ang paghinumdom kung unsa nga pag-ehersisyo ang nalambigit sa unsa nga pagsuot, isulat kini sa usa ka piraso nga papel aron magpabilin tapad sa imong deck of cards. Niining paagiha mahimo nimo nga pag-double-check kung unsang ehersisyo ang kinahanglan nga imong buhaton kung ikaw mobitad sa usa ka partikular nga kard gikan sa deck.
4. Ilha ang Imong Numero
Sa diha nga nagtrabaho uban sa pagdula nga mga kard, ang numero sa kard nagrepresentar sa gidaghanon sa mga reps nga imong ipahigayon. Pananglitan, ang duha ka kard nagrepresentar sa duha ka pagsubli. Tinuud kini nga tul-id.
Gawas lang, kini makalinga sa mga card sa nawong, sama sa mga jacks, mga reyna, mga hari, ug mga aces.
Para sa mga card sa nawong, adunay duha ka kapilian. Una, mahimo nimong pilion nga ibutang ang matag nawong nga card nga katumbas sa 10 nga pagsubli, busa bisan unsa nga nawong nga imong gi-drawing nga card, ikaw kanunay nga mohimo sa sama nga gidaghanon sa mga reps. Ingon nga kapilian, mahimo nimong itudlo ang matag nawong nga kard sa lainlaing gidaghanon sa mga pagsubli. Pananglitan, ang jacks mahimong nagrepresentar sa 11 ka reps, mga reina 12 reps, ug mga hari 13 reps.
Sa bisan hain nga sitwasyon, paghukom unsa ang buhaton sa mga aces. Mahimo nimo silang trataron isip usa ka card sa nawong, paghatag kanila sa katumbas sa 10 o labaw pa nga mga pagsubli, o mahimo nimo tagdon kini ingon nga usa, sa paghatag kanila sa usa ka pagsubli.
Sa ato pa, ang gidaghanon o numero nga katumbas sa kard nga imong makuha gikan sa deck mao ang gidaghanon sa mga reps nga imong buhaton.
- Ace = 1 rep, 10 o 14 reps, pagpili sa player
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 o 11 reps, pagpili sa player
- Queen = 10 o 12 reps, pagpili sa player
- King = 10 o 13 reps, pagpili sa player
Isip usa ka pananglitan, sa paggamit sa tibuok nga pag-ehersisyo sa lawas nga gihisgutan sa ibabaw, kung imong makuha ang 10 ka mga kasingkasing gikan sa deck, imong buhaton ang 10 nga push-up. Kon makagisi ka sa usa ka unom ka espada gikan sa deck, magabuhat ka og unom ka jumping jacks.
5. Pagpili og Limitasyon sa Panahon
Karon nga andam ka na nga moadto kinahanglan ka magdesisyon unsa ka dugay ikaw mag-ehersisyo.
Maayo nga ideya ang paghimo sa matag serye sa upat ka mga ehersisyo sulod sa dili mokubos sa 5 ngadto sa 10 ka minutos. Kon gusto ka nga mag-ehersisyo og dugay, hatagi ang imong kaugalingon og usa ka hamubo nga tubig sa tubig, ibutang ang imong mga ehersisyo, ug magpadayon.
Pananglitan, kon maghimo ka og full-body workout sa unang 10 ka minuto, kung nahuman ka, paghimo og bag-ong mga ehersisyo sa matag card suit, ug paghimo sa ubos nga body workout sulod sa lima ka minuto, dayon ang upper body workout sulod sa lima ka minuto, alang sa kinatibuk-an nga 20 minutos nga kinatibuk-ang rutina sa lawas.
6. Sugdi ang imong Workout
Ang tanan nga nahibilin mao ang pagtrabaho! Ibutang ang usa ka timer o tan-awon ang oras. I-shuffle ang imong mga kard ug ibira ang unang kard gikan sa deck. Gihimo ang gitudlo nga ehersisyo alang sa gi-assign nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, dayon pagdali dayon og laing kard gikan sa deck. Padayon sa pagdrowing og mga card ug pagbuhat sa mga ehersisyo hangtud matapos ang imong panahon. Sama ra niana, imong giplano ug gipatuman ang imong kaugalingong ehersisyo nga walay gamit gawas sa usa ka dekuhan nga mga kard!
Usa ka Pulong Gikan
Ayaw kahadlok nga magmugna ug magdugang sa imong kaugalingon nga mga lagda o pagkalibug. Pananglitan, kung magkaparehas ka sa tulo ka beses sa usa ka laray, makadugang ka usa ka hagit, sama sa paghupot sa usa ka 60 ka segundo nga planko sa dili pa mouswag ngadto sa sunod nga kard. Mahimo usab nimo kini mahimong usa ka workout sa partner pinaagi sa paggamit sa duha ka deck card. Ang unang tawo nga mohimo niini pinaagi sa iyang deck of cards kinahanglan nga maghimo sa laing tawo nga panihapon.