Ang imong glutes, hawak ug mga paa naglakip sa pipila sa labing importante, ug gamhanan, mga kaunuran sa lawas sa tawo. Sa pagkatinuod, ang imong ubos nga lawas naglakip sa pinakadako nga kaunoran sa lawas - Ang imong butt, nga nailhan usab nga gluteus maximus.
Ang gluteus maximus mao ang labing makita nga gluteal muscle, apan adunay duha ka importante kaayo nga mga muscles sa ilalum niini: ang gluteus medius ug gluteus minimus.
Kining tulo ka mga kaunoran maoy responsable sa nagkalainlain nga mga kalihokan sa mga bukog sama sa extension sa hip, pagpalayo sa punta sa gawas ug pag-kidnap sa hawak - o paglihok sa bitiis gikan sa lawas sama sa pagbayaw sa bitiis. Nagpasabut kana nga ang imong glutes magtrabaho sa matag higayon nga ikaw mobarug, maglakaw o modagan sa mga hagdanan ug jogging, aron sa paghingalan sa pipila.
Nganong Kinahanglan Nimong Buhaton ang Imong Butt , Hips ug Thighs ?
Gawas sa gusto nga usa ka lig-on, maayo nga butt, hinungdanon ang pagbansay sa imong ubos nga lawas tungod lamang kay nalambigit kini sa daghang mga kalihokan. Lingkod, pagbarug, paglakaw-lakaw ug paglakaw ug ang imong glutes nagtrabaho ug paghunahuna kon pila ka beses nimo kini gibuhat sa usa ka adlaw.
Ang kalig-on nga pagbansay sa pagbansay dili lamang makapalig-on kanimo alang sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan, mahimo usab sila nga lig-on alang sa ubang mga kalihokan sama sa pagdagan, paglakaw, pagtrabaho sa nataran ug pagsaka sa mga hagdanan. Ang paghimo niini nga mga kaunuran nagpasabot nga dili ka magtukod og kusog ug tisyu nga tisyu sa kaunuran, apan ikaw usab magasunog sa daghang mga kaloriya. Ang mas dako ang kaunuran, mas daghan ang kaloriya niini.
Oh, ug usa pa ka butang ... lig-on nga mga bitiis nga mopaluyo sa tuhod ug sa tuhod sa lutahan nga makatabang sa pagpanalipod kanimo gikan sa pagkasamad.
Sa Unsang Paagi Kanus-a Mo Bansayon ang Imong Ubos nga Lawas?
Ang kinatibuk-ang giya alang sa pagbansay sa kusog nag-ingon:
- Buhata ang imong ubos nga lawas hangtod sa 3 ka adlaw nga dili magkasunod adlaw. Gusto nimo labing menos usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga sa ehersisyo
- Kon ikaw nagpataas sa bug-at kaayo nga mga gibug-aton, igo nga mahimo ka lamang nga mopahigayon sa 6-8 reps, kinahanglan nimo nga magpahuway og maayo tali sa mga ehersisyo aron mapasig-uli ang imong mga fiber
- Kung ang tumong mao ang pagsandig sa tisyu sa kaunuran ug paglahutay, sulayi ang 1-3 nga hugpong sa 12-16 reps sa matag ehersisyo, siguroha nga naggamit ka igong gibug-aton nga imo lamang makumpleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps.
Tungod kay ang imong ubos nga lawas lig-on kaayo, tingali kinahanglan nimo ang pipila ka mabug-at nga gibug-aton aron hagiton gayud ang imong lawas. Pananglitan, alang sa mga squats, mahimo nga magamit mo hangtud sa 30 lbs o sobra pa, depende kung unsa ka dugay ikaw nag-ehersisyo.
Kung nagsugod ka na lang, mas maayo nga magsugod sa mas gaan nga gibug-aton aron sa pagtrabaho sa imong porma ug siguroha nga dili mo overdo kini.
Sample Butt Workout
Ang labing komon nga pagbansay alang sa butt, hips ug mga paa mao ang dako nga tulo - squats, lunges, ug deadlifts. Duna koy pipila nga laing mga lihok aron sulayan sa sunod nga higayon nga ikaw nagtrabaho sa imong butt.
- Dumbbell Squats - Kini ang hingpit nga ehersisyo sa paghimo sa tanang mga kaunoran sa ubos nga lawas, lakip na ang glutes.
- Lunges - Lunges target ang matag kaunoran sa ubos nga lawas ingon man ug, tungod kay ikaw sa usa ka staggered baruganan, ang matag paa makakuha og usa ka gamay nga dugang nga buhat. Dili ka gusto lunges? Sulayi ang pipila niining mga kapilian .
- Pagpatay sa mga patay - Ang mga patayng lawas maayo alang sa butt ug ingon man sa ubos nga likod ug sa mga ugat.
- Pag-uswag - Ganahan ko sa mga tikang alang sa tinuud nga tumong sa glutes. Hupti ang gibug-aton sa tikod aron mas gipasiugda ang imong likod.
- Hip Extensions - Kini labaw pa sa usa ka pag-inusara nga pag-ehersisyo ug usa ka hingpit nga paagi sa pag-alibyo sa imong butt workout. Walay bisan kinsa nga gusto.
Ang Pinakamaayo nga Kardio alang sa Imong Butt
- Paglakaw
Ang paglakaw nagpalihok sa imong glutes ug hamstrings, ilabi na samtang ikaw naglakaw sa usa ka incline (bukid, bungtod o treadmill). Ang plano : Kon anaa ka sa usa ka treadmill, tun-i ang mga butang pinaagi sa pagdugang sa imong pag-agi matag panahon sa imong pag-ehersisyo (ie pagdugang sa imong incline nga 1% kada minuto sulod sa lima ka minuto, dayon pakunhod ang imong paglili sa samang paagi, balik-balik nga unom o kapin ).
Kung anaa sa gawas, pangitaa ang usa ka taas, medium-grade nga bungtod sa inyong kasilinganan ug lakaw kini sa labing madali kutob sa inyong mahimo, dayon hinayhinay nga maglakaw pabalik ug balik balik sa 5 ngadto sa 10 ka higayon. Idugang kini nga matang sa ehersisyo sa imong sinemana nga rutina aron masunog ang dugang nga mga kaloriya ug magtrabaho sa imong butt ug mga bitiis.
- Sprints / Intervals
Namatikdan ba nimo nga ang mga sprinters adunay dagkung mga puntik? Kana tungod kay ang sprinting usa ka gamhanang kalihokan nga nagkinahanglan og talagsaon nga kalig-on. Dili ka kinahanglan nga magbansay sama sa usa ka Olympian aron makakuha og usa ka dako nga butt, apan mahimo nimo nga ipakilala ang sprinting (gitawag usab nga "fartlek training") sa imong rutina. Ang plano : Sa imong sunod nga paglakaw / pagdagan, pagpili og usa ka butang sa gilay-on ug padagana kini sa labing madali kutob sa mahimo. Mahinay sa paglakaw hangtud nga ikaw hingpit nga mabawi ug balikon ang mga 5 ngadto sa 6 ka beses.
- Pagbisikleta
Ang pagsakay sa usa ka bisikleta usa ka talagsaong ehersisyo alang sa imong mga hawak, mga paa ug glutes, bisan ikaw nagsakay sa gawas o sa sulod sa usa ka klase sa spin o sa usa ka estasyon nga bisikleta . Ang plano : Sa imong sunod nga pagbansaybansay, pagtagad sa imong teknik; kuhaa ang imong glutes nga nalambigit pinaagi sa pagdala uban sa imong tikod sa diha nga ikaw ipaubos sa mga pedals. Sa pag-uswag, pagbitad sa pedal (kon nakuha ang tiil sa tiil) aron masiguro nga gigamit nimo ang matag bahin sa imong mga bitiis panahon sa imong pag-ehersisyo. Ang mga Isolasyon lain nga kapilian: Dugangi ang imong resistensya, ipataas ang imong butt sa lingkuranan ug hinay-hinay nga gamiton ang imong mga bitiis (ang imong lawas dili molihok o mag-bounce).
- Ubang mga Ideya
Ang uban pang mga maayong cardio exercises nga gipunting sa imong fanny naglakip sa kickboxing ug stair climbing. Sa kickboxing, ang tanan nga mga kicks (sa kilid, roundhouse, likod ug sa atubangan kicks) target sa imong butt, quadriceps, ug hamstrings. Sila usab motabang kanimo sa imong balanse ug pagka-flexible. Ang paggamit sa Stairmaster o Step Mill magamit usab ang paggamit sa glutes, hamstrings, ug quads.
Samtang ang cardio maayo alang sa paglambigit sa mga bitiis, aron makita ang mga resulta, kinahanglan nimo ang pipila ka mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog. Alang sa mga ideya, susiha kining mga ehemplo sa pagbansay alang sa butt, hips ug thighs .
> Source:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA.