Himoa ang imong workouts sa balay nga makapaikag ug epektibo pinaagi niining Pilate circuit routine gamit ang exercise ball, resistance band, ug Pilates ring. Kini nga bug-os nga lawas nga han-ay sa Pilates exercises makahimo sa imong kinauyokan ug mag-focus sa leg ug braso toning exercises ingon man.
1 - Balanse nga Circuit alang sa Home Workouts nga adunay Pilates Ring, Band, ug Ball
Kung wala ka usa o labaw pa sa mga piraso sa ekipo nga gigamit, ang mga alternatibo sa matag ehersisyo gihatag. Pagkat-on og dugang mahitungod sa mga ekipo:
Ang matag ehersisyo gipresentar sa mubo nga mga panudlo. Kon dili ka pamilyar sa usa ka ehersisyo, siguruha nga i-klik ang mga link ngadto sa detalyadong mga instruksyon nga anaa sa ubos sa matag pahina. Magsugod na ta!
2 - Nag-init: Palm Press Sa Pilates Ring
Pag-init sa imong kinauyokan uban ang hingpit nga pagginhawa ug malumong pakigtambayayong sa pelvic floor, tiyan, likod nga bahin ug mga kaunoran sa dughan.
Lingkod nga taas, ang mga tiil mitabok. Kon kini dili komportable nga posisyon, mahimo ka molingkod sa usa ka gamay nga unlan o gipilo nga tualya.
Uban sa singsing sa Pilates sa imong atubangan, ibutang ang duha ka palma sa ibabaw nga bahin sa kamot. Pagpahulay.
Awhaga ug gamita ang paghuboghubog aron sa pagtabang kanimo sa paghimo sa pelvic floor ug pagbira sa mga kaunoran sa tiyan samtang nagpadayon ka sa Pilates ring.
Pagpahulay aron buhian ang singsing nga adunay kontrol.
Usba 5 beses.
Dili ba? Dunay diaphragmatic breathing .
3 - Paligdi ang Pilates Ring
Ibutang ang imong likod sa imong mga bitiis.
Uban sa imong mga kamot sa pikas kilid sa singsing, ipataas ang imong mga bukton tul-id gikan sa mga abaga aron ang singsing susama sa kisame.
Himoa ang usa ka lalom nga kahinam.
Pag-uros-uros: Ibutang ang imong mga gusok ug pasagdi ang imong abaga sa imong likod samtang imong kuhaon ang singsing sa ibabaw.
Pagpahulay: Dad-a ang imong mga bukton ug singsing sa unahan samtang giyangon ang imong ulo ug magsugod sa pagkurba sa imong lawas gikan sa salog.
Paggawas sa hilanat: Padayon nga lihok sa pagpilit sa mga kilid sa singsing samtang ikaw molakaw. Paligdi ang tanan, ang vertebra sa vertebra hangtud nga ikaw naglingkod uban sa imong tiyan pag-ayo sa pag-scooped ug ang imong mga bukton ug singsing sa pagkab-ot sa ibabaw sa imong mga shins.
Pagpahulay aron magsugod sa pag-uswag. Pagsugod sa roll uban sa ubos nga abs, lang sa likod sa pubic bukog.
Paggawas sa buhawi: Itugyan ang tanan sa pagkontrol. Hinay-hinay buhian ang singsing samtang imong giligid.
Paghuman uban sa singsing sa ibabaw.
Dugangi ang dugang 2 beses. Mahimo nimo nga usbon ang roll sa singsing pinaagi sa pagtunob sa mga bitiis, mga tiil sa salog.
4 - Leg Bend ug Stretch Sa Resistance Band
Diha sa imong likod, dad-a ang imong mga bitiis sa imong dughan ug ibutang ang resistensya sa palibot sa mga lapal sa imong mga tiil. Ibutang ang imong mga tiil sa usa ka Pilates V aron ang imong mga tikod magkahiusa ug ang mga tudlo sa imong mga tudlo magkalain.
Hupti ang banda aron ang imong mga bukton sa usa ka husto nga anggulo sa salog ug ang mga buko-buko sa imong mga abaga ug mga bukton nga mga bukton mag-abtik pag-ayo sa salog.
Pagpahulay.
Pag-uros-uros: Kinahanglan nimo ang pagkontrol sa core dinhi aron mahimo ang imong mga kaunuran sa tiyan samtang imong ipaabot ang imong mga bitiis sa 45-degree nga anggulo. Ang mas sayon mao ang mas sayon, mas ubos ang pagpadayon.
Pagpahulay sa pagpilo sa mga hips ug mga tuhod ug balik sa pagsugod sa posisyon. Buhata kini uban ang pagkontrol ug usa ka pagbati sa engagement sa band sa pagbatok.
Balika ang ehersisyo 5 dugang nga mga higayon.
Mga kausaban: Idugang ang taas nga lawas nga curl. Kung nahibal-an nimo ang pagkasunodsunod sa Pilates footwork , mahimo ka usab nga parehas nga mga tiil ug mga tikod.
5 - Single Leg Circle nga Mag-ehersisyo nga May Resistance Band
Pakighiusa sa imong likod sa mga bitiis ug i-extend.
Pagdala og usa ka paa sa imong dughan ug ibutang ang pagbatok sa imong tiil.
Ipalayo kana nga paa paingon sa kisame. Ang imong tuhod mahimong hinay-hinay.
Ablihi ang imong dughan ug ipalayo ang imong mga abaga gikan sa imong mga dunggan.
Maghimo ka og gagmay nga mga lingin uban sa imong gipatuy-od nga bitiis gamit ang imong mga tiyan sa tiyan aron sa pagpadayon sa kalig-on sa nahibilin sa imong lawas mao lamang nga ang paa nagalihok sa bat-ang -
Pag-uros-uros: Hibalua ang bitiis sa tunga-tunga sa lawas, itaktak kini sa ubos.
Paggawas sa hilanat: Ipadayon ang arko sa pagtunob sa bitiis ngadto sa kilid, pagkompleto sa lingin pinaagi sa pagpabalik sa tiil ngadto sa sentro.
5 mga lingin ang matag direksyon dayon mag-usab sa mga bitiis.
6 - Bicep Curl nga adunay Resistance Band
Kini usa ka ehersisyo sa bukton nga nagabuhat usab sa imong mga kaunuran sa tiyan. Pakigbahin ang hugpong sa pagbabag sa imong mga tiil.
Magpalingkod ka nga taas ang imong mga tiil.
Pagbalik uban sa usa ka lawom nga kutsilyo sa mga tiyan sa tiyan aron ang imong ubos nga likod anaa sa higdaanan ug ang imong pang-ibabaw nga lawas giligid.
Paghupot sa ibabaw nga lawas nga curl. Ang mga hinagiban anaa sa husto nga anggulo, ang mga bukton sa ibabaw susama sa salog.
Pag-inusara: Palunga ang mga bukton.
Exhale: Ang mga kamot magsugod sa posisyon.
7 - Bridge sa Ball
Magbakho sa imong likod sa neyutral nga dugokan uban sa imong ubos nga mga bitiis sa bola sa ehersisyo. Ang mga labyog gamay nga gibawog. Mga tiil nga gisi.
Ang imong mga bukton anaa sa imong mga kilid, gipilit sa higdaanan.
Pagpahulay.
Paggawas sa hilanat: Ipadala ang enerhiya pinaagi sa imong mga tikod samtang imong itul-id ang imong mga bitiis ug iisa ang imong balat-ang hangtod nga ang imong mga tikod, hips, ug abaga anaa sa usa ka taas nga linya.
Paghupot ug pagginhawa sulod sa 10 ka segundo.
Pag-inusara: Gamita ang imong mga kaunuran sa tiyan aron makontrol ang roll. Pagpahumok sa imong mga tuhod.
Usba 5 beses.
8 - Plank sa Pagpasiugda sa Exercise Ball
Pagluhod nga adunay bola sa pag-ehersisyo atubangan sa imong mga bat-ang. Dayon dad-a ang imong lawas sa bola, nga maglakaw sa imong mga kamot hangtod nga ikaw anaa sa usa ka plankong posisyon. Ang dugang nga pag-adto nimo, mas lisud ang ehersisyo.
Check nga puntos:
- Ang imong mga bukton tul-id, mga sikreto nga wala ma-lock.
- Ang imong mga pulso anaa sa ilalum sa imong mga abaga.
- Ang imong tiyan gibayaw.
- Ang imong mga bitiis nagkahiusa ug gipataas.
- Ang imong lawas naa sa usa ka taas nga linya.
Paghupot ug pagginhawa sulod sa 20-30 ka segundo. Usba.
Dugang nga kredito: Buhata ang 5 push-up Pilate-style nga adunay mga siko nga duol sa lawas.
9 - Dunggan ang Dughan Uban sa Pag-ikyas sa Exercise Ball
Lingkod sa bola.
Paligdi ang imong mga bat-ang ug ipaagi ang imong mga tiil hangtud nga ang imong tunga-tunga maayo nga gisuportahan sa bola. Ang imong mga tuhod gibawog sa husto nga anggulo ug ang imong mga bitiis ug mga tiil parehas.
Ikaw anaa sa usa ka gamay nga ibabaw nga curl sa lawas. Ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo. Kusog ang mga eskuyla. Mga abaga.
Pagpahulay. Paggawas sa hilanat: Ipaatubang ang imong taas nga likod hangtud nga ang imong lawas sa taas nga linya.
Pag-uros-uros: Buhata ang taas nga lawas nga kuluk.
Pag-uros: Ibalik ang imong ribcage ug paingon sa tuo. Ibutang ang imong ulo sa linya sa imong sternum.
Paglangay: Magpalayo, balik ngadto sa sentro.
Exhale: Palapdon ang imong lawas nga pang-ibabaw.
5 Mga panahon sa matag kilid, alternating.
10 - Side Leg Press Uban sa Pilates Ring
Pakigsulti sa imong kilid uban ang Pilates nga singsing nga nagtindog taliwala sa imong mga tiil, ibabaw sa bukog sa bukog. Mahimo nimong itapad ang imong bukton ubos sa imong ulo, o ituy-od ang imong bukton. Ang ibabaw nga kamot anaa sa salog alang sa suporta.
Ang imong mga bitiis usa ka gamay sa atubangan sa imong mga hips ug ang imong mga hips ug mga abaga gipundok sa patag sama nga ang imong lawas sa tunga-tunga sa duha ka panes sa salamin.
Pagpahulay.
Paggawas sa hilanat: Pagpalawig pinaagi sa imong sulod nga mga paa ug ipaubos ang Pilate ring.
Pag-inusara: Kontrolaha ang pagpagawas sa singsing.
Balika 5 beses sa matag kilid.
Walay Pilates? Ang hapin sa sulod sa dughan ibutang sa banig .
11 - Open Legs Balanse sa Pilates Ring
Paglingkod sa tarong ug ibutang ang singsing sa Pilates sa taliwala sa imong mga tiil.
Ipataas ang inyong mga tuhod ug mga tiil sa salog.
Maglikay sa likod ug gamita ang imong mga tiyan sa tiyan aron moluhod ang imong mga tuhod padulong sa imong mga abaga.
Ang imong mga bitiis mogawas gikan sa salog aron ang imong mga sanding sama sa salog ug ang Pilates singsing nga matul-id.
Ipataas ang imong mga tuhod sa samang gitas-on samtang imong ipaubos ang imong ubos nga mga bitiis hangtud nga ang imong mga tiil tul-id. Ang imong mga kamot dili mahimutang sa likod sa imong mga paa o ubos nga mga bitiis.
Paghupot ug pagginhawa, hinayhinay nga pagpuga sa singsing, sulod sa 10 ngadto sa 20 ka segundo.
Duha ka higayon nga buhian ug Balikon.
12 - Mamahinga Stretch Sa Ball ug Dugang Pa nga mga Pagbansay
Maayong Pagbansay! Takus ka nga usa ka butang. Kini nga pahulay sa pagbansay sa bola mobati ilabi na nga maayo sa abs ug hip flexors.
Lingkod sa bola. Dayon maglakaw nga ingon sa imong linukot. Padayon sa pag-adto hangtod nga ang imong bukol gibitay sa bola.
Ang imong mga kamot mahimong anaa sa imong mga paa, o aron mahimong mas bug-at ang pagtuy-od, himoa kini nga overhead sama sa gipakita.
Kung dili kini maayo nga pagbati, o gusto nimong pahugtan ang imong likod, sulayi ang bata sa paghimo sa banig.