Pagkat-on sa husto nga pagtukod og kusog nga kaunuran
Ang squat lift exercise mahimo nga usa sa labing maayo nga kinatibuk-ang pagbansay sa pag-ehersisyo sa pagtukod sa ubos nga lawas ug gahum sa paa ug kalig-on. Mahimo kining gamiton sa mga atleta sa tanan nga mga abilidad sa pagpalambo sa performance ug pagpakunhod sa kadaot ug mahimong dali nga gipaubos o paubos aron kini sayon o lisud kaayo. Ang sinugdanan, ang mga tigulang ug bag-ong mga ehersisyo makahimo sa katunga nga squats , mini squats, ug air squats ug magtrabaho sa bug-os, gibug-atan nga squat sa paglabay sa panahon, o magpabilin lamang sa sayon nga bersyon sa kinabuhi.
Hinuon, ang bug-os nga paglibut sa kinatibuk-ang giisip nga hari sa tanang hingpit nga lawas nga pagbansay sa pagbansay. Kon mangutana ka sa kadaghanan sa mga trainer, mga atleta, ug mga coaches kung gusto lamang nila nga rekomenda ang pinakamaayo nga pag-ehersisyo sa pagbansay sa timbang, kini nga kasagaran makahimo sa ibabaw sa usa ka mubo kaayo nga lista . Ang mga squat nagtukod sa ubos nga kusog sa lawas, paglahutay, ug gahum. Dugang pa, sila naghimo sa kinauyokan ug nagpalambo sa kalig-on ug kalig-on sa punoan ug sa taas nga lawas ingon man. Kadaghanan sa mga elite ug pro athletes nagagamit sa squat isip basehan sa usa ka maayo nga rounded gibansay nga programa sa programa, apan ang lunsay nga kayano sa usa ka maayo nga gipatuman nga squat pagbayaw mao ang usa ka butang nga ang bisan unsa nga magdudula mahimong master sa husto nga pagbansay ug pag-uswag. Kini ilabi na nga makatabang alang sa mga kababayen-an nga kasagaran molaktaw sa lawak sa timbang. Ayaw'g kahadlok sa squat, pagkat-on nga luwas kini. Tungod kay kini usa ka compound nga ehersisyo nga naglakip sa daghang mga kaunuran ug mga lutahan sa makausa, kini nagkinahanglan og pipila ka mga instruksyon ug praktis sa pag-master.
Ang paghimo sa squat dili sayop mahimong hinungdan sa mga kadaot, mao nga kini mahinungdanon sa pagkat-on sa hingpit nga pamaagi sa dili pa ikaw magpataas sa gibug-aton. Kung nagsugod ka pa lang, pagkuha og usa ka klase o magbasa sa usa ka sesyon nga adunay sertipikado nga personal o athletic trainer aron makat-onan kini nga husto alang sa pag-adto, ug pag-angkon og daghan nga kasinatian ug pagtukod sa imong kumpiyansa.
Maayo usab ang pagsusi sa imong doktor sa dili pa magsugod bisan unsa nga bag-ong ehersisyo sa ehersisyo, ilabi na sa pagpataas sa bug-at nga mga gibug-aton.
Sa kinatibuk-an, ang kadaghanan sa mga atleta kinahanglan nga mogamit sa mosunod nga pamaagi alang sa usa ka luwas nga hawanan:
- Kung nagsugod na lang, pagtrabaho uban sa usa ka trainer aron makakat-on sa tukmang teknik .
- Kanunay nga adunay usa o duha nga may katakus nga mga tigpamaba.
- Ibutang ang squat rack aron ang bar naglingkod mga 3 ka pulgada nga mas ubos kay sa imong mga abaga.
- Ibutang ang imong mga kamot nga parehas sa bar ug i-back up ug ilalom sa bar aron makapahulay kini sa imong mga abaga.
- Pagpadayon sa usa ka halapad nga baruganan ibutang ang imong mga tiil sa ilalom sa bar ug iisa kini gikan sa luyo gamit ang mga bitiis.
- Ipabilin ang gibug-aton; ayaw palayo gikan sa imong tikod o mga tudlo sa tiil.
- Hinay-hinay nga moliko ang imong mga tuhod samtang magpabilin nga lig-on ang imong lawas. Ayaw pagsalig. Hupti ang imong bat-ang sa ilalum sa bar sa tanan nga mga panahon.
- Sa ubos sa imong kalihukan ang mga anggulo sa imong tuhod nga joint ug hip joint halos parehas.
- Ayaw pagrelaks o pag-drop sa ubos nga posisyon. Magpabilin nga makanunayon, hinay, ug kontrolado ang tensyon sa kaunoran.
- Hinay-hinay pagbalik sa pagsugod sa posisyon samtang nagbantay sa imong lawas ug mibalik nga tul-id ug hips ilawom sa bar.
- Usba ang dugang.
- Ang gibug-aton nga mga bakus kasagaran dili girekomendar.
- Sa katapusan sa ehersisyo ang imong mga spotters makatabang sa paggiya sa bar balik ngadto sa puthaw.
Mga Sugyot sa Paglikay sa Sakit
Ang squat mahimo nga hinungdan sa usa ka dako nga stress ug palabihan sa mga tuhod bisan alang sa mga walay kasaysayan sa mga tuhod nga mga problema. Pinaagi sa pagbag-o sa imong tiil nga puy-anan mahimo nimong usbon ang tensiyon. Ang paggamit sa usa ka halapad nga baruganan nagpakunhod sa tensiyon sa posterior cruciate ligament (PCL). Ang usa ka pig-ot nga baruganan sa kamahinungdanon nagdugang sa stress Ang anggulo sa tiil (mga tudlo sa tiil o mga tudlo sa tiil nga gitudlo nga tul-id sa unahan) bisan pa niana, wala makaapekto sa tensiyon sa tuhod. Walay ebidensya nga ang squat exercise makahatag og sobra nga pwersa sa anterior cruciate ligament (ACL).
Ang kapitoan ug lima ka porsyento sa tanan nga mga samad sa pag-eskuwela mahitabo sa dili pa o pagkahuman sa aktwal nga pagsaka; mahimong mobalhin sa posisyon o ibalik ang gibug-aton ngadto sa puthaw.
Siguroha nga ikaw adunay may katakus nga tigpamutol sa tanang panahon.